Die Keton-Diät, die auch als ketogene Diät (fettreiche Diät) bezeichnet wird, ist eine Ernährungsweise, bei der die Menge der verzehrten Kohlenhydrate deutlich reduziert und der Fettanteil in der täglichen Ernährung erhöht wird. Sein Hauptziel ist es, den Körper in einen Zustand der Ketose zu versetzen, in dem der Hauptbrennstoff nicht mehr Glukose, sondern Fett und die sogenannten Ketonkörper sind. Die ketogene Diät erfreut sich zunehmender Beliebtheit, und zahlreiche Studien zeigen, dass sie auch ein äußerst wirksames Mittel zur Behandlung von Fettleibigkeit und zahlreichen Stoffwechselkrankheiten ist.
Wie funktioniert die ketogene Diät und was ist Ketose?
Die ketogene Diät zielt darauf ab, eine Ketose zu erreichen - einen natürlichen Stoffwechselzustand, in dem Fette die Glukose als Hauptenergiequelle ersetzen. In der Ketose verbrennt der Körper keine Glukose, sondern Ketonkörper, die durch die Oxidation von Fettsäuren in der Leber und im Fettgewebe entstehen.
Eine Ketose kann durch Hungern oder intensives Training, aber auch durch eine kohlenhydratarme Ernährung entstehen. Aufgrund des niedrigen Glukose- und damit Insulinspiegels produziert der Körper intensiv Ketonkörper. Eine hohe Fettzufuhr unterstützt diesen Prozess zusätzlich.
In der Ketose ist die Fettverbrennung viel einfacher als bei einer herkömmlichen Ernährung. Darüber hinaus bringt dieser Zustand eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen mit sich, die vor allem mit der Verringerung von Entzündungen oder der Regulierung des Nerven- und Hormonsystems zusammenhängen. Aus diesem Grund wird die ketogene Diät für Menschen empfohlen, die an Diabetes, Herzkrankheiten, Epilepsie oder Gemütskrankheiten leiden.
Doch was ist die Keto-Diät in der Praxis? Was sind die Prinzipien der ketogenen Ernährung und wie sieht ein Beispiel für eine Keto-Diät aus?
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Die ketogene Diät - was ist das?
Die Keto-Diät gehört zu den fettreichen Diäten - der größte Teil der Energie stammt aus Fetten. Außerdem werden geringe Mengen an Eiweiß und sehr wenige Kohlenhydrate verzehrt. Normalerweise stammen etwa 75% der Kalorienzufuhr aus Fett, 20-25% aus Eiweiß und nur 5-10% aus Kohlenhydraten. In der Praxis sollte die tägliche Aufnahme von letzteren 20 g pro Tag (ohne Ballaststoffe) nicht überschreiten.
Dies ist für die meisten Menschen die optimale Keton-Diät. Wenn Sie herausfinden, was eine Ketose-Diät ist, sollten Sie jedoch nicht vergessen, dass es mehrere Varianten gibt, die sich in den genauen Anteilen der Makronährstoffe unterscheiden (z. B. die proteinreiche ketogene Diät). Diese Diät wird in der Regel von Sportlern verwendet - die Ketose wird dank eines sehr niedrigen Kohlenhydratgehalts erreicht, während gleichzeitig eine höhere Eiweißzufuhr den effektiven Aufbau von Muskelgewebe ermöglicht).
In allen Fällen ist das Hauptziel der Diät jedoch die Ketose - die Mahlzeiten müssen reich an gesunden Fetten sein, um diesen Zustand zu erreichen und zu erhalten.
Die Keto-Diät - Grundsätze
Die Regeln der Keto-Diät sind nicht kompliziert - Sie müssen nur ein paar Grundregeln beachten, um Gewicht zu verlieren und die positiven Auswirkungen der Ketose auf Ihre Gesundheit zu genießen.
Es lohnt sich jedoch, sich gründlich damit vertraut zu machen, was und wie man sich ernähren kann, um die Keto-Diät effektiv zu gestalten und das Risiko einer so genannten Keto-Grippe zu minimieren - die unangenehmen Symptome, die mit der Anpassung des Körpers an eine neue Ernährungsweise einhergehen.
Die ketogene Diät - Regeln für die Kohlenhydratzufuhr
20 g Nettokohlenhydrate pro Tag sind wirklich nicht viel. Dieser Grenzwert bedeutet, dass auf alle Getreideprodukte wie Brot, Nudeln, Reis oder Grütze vollständig verzichtet werden muss. Sie sollten auch auf Fruchtsäfte und die meisten Früchte verzichten (Beeren wie Erdbeeren, Heidelbeeren und Himbeeren sind erlaubt). Auch auf Produkte wie Bohnen und Erbsen muss verzichtet werden - sie enthalten große Mengen an Stärke, d. h. Kohlenhydraten.
Es ist auch eine Selbstverständlichkeit, Produkte wie Zucker und Honig vollständig aus der Ernährung zu streichen. Die gute Nachricht für Menschen, die sich ein Leben ohne Desserts oder süße Snacks nicht vorstellen können, ist, dass es zahlreiche Rezepte für Keto-Süßigkeiten gibt, die mit Erythrol oder Stevia gesüßt sind - Süßstoffe natürlichen Ursprungs.
Darüber hinaus wird Ihre Ernährung bei einer ketogenen Diät von selbst süßfrei - einfach ausgedrückt, Ihr Verlangen nach Süßem wird stark reduziert. Viele Menschen, die schon lange in Ketose sind, bevorzugen Snacks wie Gemüse und Nüsse.
Gute Fette - die Grundlage der ketogenen Ernährung
Es stimmt zwar, dass die Grundlage der Keto-Diät Fette sind, aber das bedeutet nicht, dass jede Art von Fett verzehrt werden kann.
Zu den guten Fetten gehören:
- gesättigte Fette (Schmalz, Kokosnussöl, Butter, Butterschmalz),
- einfach ungesättigte Fette (Avocado, Olivenöl),
- mehrfach ungesättigte Fette (Nüsse, fetter Fisch).
Der Verzehr von Transfetten, die in stark verarbeiteten Lebensmitteln oder Fast Food enthalten sind, ist absolut verboten. Es sollte jedoch auf eine ausreichende Zufuhr von Omega-Säuren geachtet werden, die für das reibungslose Funktionieren des Herz-Kreislauf-Systems wichtig sind.
Protein in der ketogenen Ernährung
Viele kohlenhydratarme Diäten sind auch eiweißreiche Diäten. Bei einer ketogenen Diät sollten Sie nicht zu viel Eiweiß essen, da Ihr Körper daraus durch den Prozess der Glukoneogenese Glukose herstellen kann, was Sie aus der Ketose bringen kann.
Zu wenig Eiweiß darf es auch nicht sein - ein Eiweißmangel kann bestimmte Stoffwechselvorgänge stören und sich negativ auf die Muskelkondition auswirken.
Man geht davon aus, dass man bei einer ketogenen Ernährung je nach körperlicher Aktivität zwischen 1,5 und 2,5 g Eiweiß pro Kilogramm Zielkörpergewicht zu sich nehmen sollte.
Weitere Grundsätze der ketogenen Ernährung
Neben dem richtigen Makronährstoffverhältnis ist es wichtig, auf eine ausreichende Flüssigkeits- und Elektrolytzufuhr zu achten.
Der Eintritt in die Ketose ist mit einem erhöhten Wasserverlust verbunden, der hauptsächlich über den Urin erfolgt. Dies wiederum kann zu einer Dehydrierung des Körpers führen. Deshalb ist es wichtig, viel Wasser zu trinken - bis zu 3-4 Liter pro Tag.
Anfangs fällt es vielen Menschen schwer, mehrere Liter Wasser zu trinken, aber im Laufe der Zeit nimmt der Durst häufig zu. Es ist jedoch eine gute Idee, sich selbst zu helfen und immer eine Flasche Wasser zur Hand zu haben oder eine spezielle App auf Ihrem Telefon zu installieren, die Sie daran erinnert, Flüssigkeit zu trinken.
Die Ausscheidung von Urin und das Schwitzen tragen ebenfalls dazu bei, dass Elektrolyte aus dem Körper gespült werden. Daher ist es notwendig, neben Wasser auch Elemente wie Natrium, Kalium, Kalzium, Magnesium und Phosphor aufzufüllen. Es wird empfohlen, Gerichte großzügig zu salzen und Elektrolytgetränke zu trinken, sowie lang gekochte Brühen auf Knochen und Gemüse zu trinken. Auch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist sinnvoll.
Seien Sie jedoch vorsichtig mit isotonischen Getränken für Sportler - sie enthalten oft Zucker oder ungesunde Süßstoffe, die Ihnen nicht helfen, aus der Ketose herauszukommen, aber schlecht für Ihre Gesundheit sind.
Keto-Diät - das Menü. Wie stellt man ein Keto-Menü zusammen?
Ketogene Diät-Menü - die Basis sind gesunde Fette. Ihre Quellen sollten so vielfältig wie möglich sein, um den Körper mit allen notwendigen Mineralien zu versorgen.
Trotz der Eliminierung von Kohlenhydratquellen, die in traditionellen Diäten zur Gewichtsreduzierung vorkommen, können Rezepte für die ketogene Diät mit einer sehr breiten Palette von Produkten erstellt werden, einschließlich solcher, die in fettarmen Diäten nicht erlaubt sind. Dazu gehören insbesondere:
- Eier (vorzugsweise aus biologischem Anbau oder Freilandhaltung),
- Fleisch (Rindfleisch, Schweinefleisch, Wild),
- Innereien,
- Geflügel (insbesondere die fetten Teile, z. B. Keulen),
- fetter Fisch (Makrele, Hering, Lachs),
- fette Käsesorten und Milchprodukte (Butter, Sahne, Blauschimmelkäse, Cheddar, Mozzarella, Frischkäse),
- Samen, Kerne und Nüsse (einschließlich Erdnüsse, Leinsamen, Kürbiskerne und Mandeln),
- Nussbutter (aus Erdnüssen, Mandeln oder Cashews, ohne Zusatz von Salz, Zucker oder Palmöl),
- Avocado,
- gesunde Fette (Olivenöl, Kokosnussöl, MCT-Öl, Butterschmalz),
- Gemüse (der Einfachheit halber ist Gemüse, das "oberirdisch" wächst, erlaubt - alle grünen Blattgemüse und Brokkoli, Tomaten, Paprika, Auberginen oder Zucchini),
- Gewürze (vermeiden Sie fertige Mischungen, die oft Zucker enthalten).
Es sollte hinzugefügt werden, dass es kein einheitliches, universelles Menü für eine Diät wie die ketogene Diät gibt. Ein detailliertes Menü ist "maßgeschneidert", angepasst an die Vorlieben, Bedürfnisse und den Gesundheitszustand einer bestimmten Person.
Ketogene Diät - einfache Rezepte
Eine ausgewogene ketogene Ernährung erfordert keine komplizierte oder zeitaufwändige Zubereitung von Mahlzeiten. Viele Menschen fragen sich jedoch, wie sie kochen sollen, damit die Mahlzeiten schmackhaft, aber dennoch ausgewogen und im Einklang mit der Diät sind.
Ein Beispiel für ein ketogenes Diätmenü könnte die folgenden Gerichte enthalten:
Frühstück:
- Omelette mit Speck und Käse, Tomaten und grünem Gemüse,
- Rührei in Butter, serviert mit altem Schinken und Gemüse,
- Ein Smoothie aus 30 oder 36 % Sahne oder Kokosmilch mit Hüttenkäse, Leinsamen und Erdbeeren,
- Shakshuka mit Oliven und Fetakäse, beträufelt mit Olivenöl,
- "Haferflocken" mit Kokoschips auf Kokosmilch oder Fettcreme mit Nüssen und Beeren.
Mittagessen:
- Geflügelleber mit Zwiebeln und Butter, serviert mit Rucola, beträufelt mit Olivenöl,
- Hähnchenbrust, umwickelt mit Speckscheiben, gebacken in einer Sahnesauce,
- gebratene Forelle mit Speck,
- Zucchininudeln mit Tomatensauce und Schweineschulterhackfleisch,
- gebratene Schweinerippchen mit Sauerkraut,
- Lang geschmortes Rindfleisch mit Blumenkohlpüree und Essiggurken.
Abendessen:
- Blumenkohlcremesuppe mit Sahne, serviert mit Speckchips,
- Spinatsalat mit Avocado, Kürbiskernen und Kirschtomaten, beträufelt mit Olivenöl,
- Gegrillter Halloumi-Käse mit Schwarzwälder Schinken, serviert auf Rucola-Salat, bestreut mit Sonnenblumenkernen,
- Garnelen in Butter mit Knoblauch gebraten,
- geräucherte Makrele und Mayonnaisepaste mit Schnittlauch, serviert auf Selleriescheiben,
- Blumenkohlrisotto mit Hähnchen, sonnengetrockneten Tomaten und Spinat.
Wie Sie sehen, handelt es sich weder um komplizierte noch um "fetttriefende" Gerichte. Es ist auch ein Mythos, dass große Mengen Fleisch ein Grundnahrungsmittel in der ketogenen Diät sind. 1500 kcal auf dem Speiseplan werden nicht viel Fleisch enthalten, da es reich an Eiweiß ist, das in der ketogenen Diät in Maßen gegessen werden sollte.
Die Grundlage ist jedoch, die Keto-Diät so zu planen, dass die Mahlzeiten nicht eintönig sind. Das ist sowohl für die Psyche (verhindert schnelle Langeweile und Abkehr von der Diät) als auch für den Körper (bessere Versorgung mit wichtigen Nährstoffen) gut. Es ist notwendig, große Mengen an Gemüse und Ballaststoffen zu verzehren. Auf diese Weise können Sie mit dem Menü der ketogenen Diät die richtige Menge an Vitaminen und Mineralien zu sich nehmen und so ohne das Risiko von Mangelerscheinungen und Nebenwirkungen abnehmen.
