Funktionelles Training – was ist das und welche Vorteile bringt es?

Funktionelles Training – was ist das und welche Vorteile bringt es?

Funktionelles Training umfasst Übungen, die die Ausführung von Aktivitäten des täglichen Lebens unterstützen. Meistens beziehen sie verschiedene Muskelpartien mit ein, wodurch Sie Ihre allgemeine Kraft, Ausdauer, Flexibilität und Ihr Gleichgewicht verbessern und Ihre Muskeln stärken können. Funktionelle Übungen können praktisch in jeder Umgebung durchgeführt werden - im Fitnessstudio, zu Hause, in einem Fitnessclub oder sogar im Park.

Was ist funktionelles Training?

In den letzten Jahren ist das funktionale Training sehr populär geworden. Oft ist sie sogar ein wichtiger Bestandteil des Trainingsplans eines Sportlers. Es wird auch für ältere Menschen, Menschen mit sitzender Lebensweise sowie für Patienten nach einer Operation oder einem Schlaganfall empfohlen.

Was ist funktionelles Training? Kurz gesagt handelt es sich um die Nachahmung von Bewegungen, die wir bei alltäglichen Aktivitäten ausführen. Dadurch arbeiten wir während des Trainings nicht an einem bestimmten Muskel, sondern verbessern die gesamte Bewegung, die viele Muskelgruppen und Gelenke beansprucht. Wir konzentrieren uns auf die gesamte Aktivität, ohne sie in Grundbewegungen zu unterteilen. Regelmäßiges funktionelles Training verbessert Koordination und Balance im Alltag und trägt zur Steigerung von Kraft und Ausdauer bei.

Funktionelles Training und Standardtraining

Traditionelle Trainingsmethoden beinhalten intensive Übungen, die sich auf bestimmte Muskeln konzentrieren. Bei regelmäßigem Training und hoher Belastung nimmt die Kraft und Ausdauer eines Muskels relativ schnell zu. An den funktionellen Bewegungen, die wir bei den Aktivitäten des täglichen Lebens und bei sportlichen Wettkämpfen ausführen, sind jedoch meist mehr als ein Muskel beteiligt. mehr als ein Muskel. Wir führen sie unter verschiedenen Bedingungen durch, oft ohne Unterstützung und nicht in einer festen Position. Aus diesem Grund konzentrieren sich traditionelle Trainingsmethoden, die auf klassischen Bewegungsmustern beruhen, hauptsächlich auf das Wachstum der Muskelmasse. Ihr Ziel ist definitiv nicht die allseitige Stärkung der Muskeln im Alltag.

Einstellungen zum Funktionstraining

Funktionelles Training unterscheidet sich stark von klassischen Gymnastikübungen. Sein Zweck ist es, den Komfort des täglichen Lebens zu verbessern und die Beweglichkeit und Koordination des Körpers im Allgemeinen zu steigern. Bei funktionellen Übungen ist die natürliche Bewegung von Muskeln und Gelenken das Wichtigste, was die täglichen Bewegungen widerspiegelt.

Beim funktionellen Training können wir so genannte integrierte Bewegungsmuster aufbauen, d. h. Ganzkörperbewegungen, die alltägliche Aktivitäten nachahmen, z. B. sich bücken, um Einkäufe aufzuheben, sich auf einen Stuhl setzen, nach einem Gegenstand aus einem Regal greifen, eine Wasserflasche aufheben.

Wie sieht funktionelles Training aus?

Beim funktionellen Training beschränken wir die Ausführung von Bewegungen, die sich auf isolierte Muskelgruppen konzentrieren. Wir verzichten auch auf das Bedienen von Maschinen und konzentrieren uns auf Aktivitäten mit dem eigenen Körpergewicht. Bei einigen Übungen verwenden wir einfache Gewichte, z.B. Kurzhanteln, Kettlebells, Medizinbälle, TRX-Tapes oder Training Gummis.

Beim Training kommt es auf die Vielfalt der ausgeführten Übungen an. Moderne Fitnessstudios sind häufig mit Geräten ausgestattet, die das funktionelle Training abwechslungsreicher machen. Neben den bereits erwähnten Hilfsmitteln verdienen auch Hanteln, Hürden, Muskelbänder, Koordinationsleitern, Step-ups und BOSU-Halbkugeln besondere Aufmerksamkeit.

Die Vorteile des funktionellen Trainings

Im Gegensatz zum normalen Fitnesstraining tragen funktionelle Übungen nicht zum sichtbaren Aufbau von Muskelmasse bei. Stattdessen stärken sie den Körper und bereiten ihn auf verschiedene Bewegungen vor, so dass wir uns sicherer bewegen können und alltägliche Aktivitäten reibungslos von uns ausgeführt werden. Beim Training konzentrieren wir uns vor allem auf komplexe Körperbewegungen, die normalerweise nicht durch klassisches Widerstandstraining entwickelt werden.

Regelmäßiges funktionelles Training kann das Verletzungsrisiko im Alltag reduzieren. Es verbessert auch die Flexibilität und Koordination und sorgt für starke Muskeln. Das schnelle Bewegungstempo beim Functional Training trägt zur Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit bei und verbessert zudem die Durchblutung.

Darüber hinaus basieren funktionelle Übungen auch auf der Arbeit der Tiefenmuskulatur, die für die Aufrechterhaltung der korrekten Körperhaltung verantwortlich ist. Dadurch kann funktionelles Training Gelenk- und Rückenschmerzen reduzieren.

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Womit soll man anfangen?

Funktionelles Training und die Art der intensiven Übungen, die wir durchführen, sollten immer auf die Bedürfnisse und Fähigkeiten der trainierenden Person zugeschnitten sein. Sehr oft empfiehlt es sich, vor Beginn der Übungen den FMS-Test, also einen funktionellen Bewegungstest, durchzuführen. Während des Tests können abnormale Bewegungsmuster erkannt werden. Wir können auch bestehende Körperasymmetrien erkennen.

Der FMS-Test beinhaltet die Bewertung von Bewegungsmustern basierend darauf, wie wir bestimmte Übungen ausführen. Zu den bewerteten Übungen gehören die tiefe Hocke, die aktive Streckung der unteren Gliedmaßen, die Stabilisierung des Rumpfes, die Rotationsstabilität, die Beweglichkeit des Schultergürtels oder das Tragen des Beins über der Stange.

Funktionelles Training - wo soll man trainieren?

Der unbestreitbare Vorteil des funktionellen Trainings ist, dass man es praktisch überall ausüben kann. In Fitnessstudios und -clubs werden immer häufiger spezielle Functional-Training-Kurse angeboten, in denen ein Trainer einen abwechslungsreichen Trainingsplan erstellt, die nötigen Tipps gibt und auch Fehler korrigiert.

Sehr oft werden funktionelle Trainingseinheiten in Stationen unterteilt. Der Trainer legt die Geräte im Raum aus, und die Aufgabe der Teilnehmer besteht darin, die Übungen der Reihe nach an jedem Gerät durchzuführen. Auf diese Weise hat jeder Trainierende die Möglichkeit, alle Übungen durchzuführen.

Anfänger entscheiden sich sehr oft auch für Einzelsitzungen mit einem Personal Trainer. Während eines solchen Trainings kann uns der Trainer eine Reihe von Übungen anbieten, die auf unsere Bedürfnisse und Fähigkeiten zugeschnitten sind, und zeigt uns, wie man das im Fitnessstudio verfügbare Zubehör verwendet.

Immer mehr Menschen entscheiden sich auch für funktionelles Training zu Hause. Im Internet gibt es viele Videos und Artikel mit Übungsvorschlägen. Beim Training zu Hause ist die Technik sehr wichtig. Falsches Training kann zu Verletzungen führen, anstatt die Fitness zu steigern.

Beispiele für funktionelle Übungen

Beim funktionellen Training ist die Vielfalt der einzelnen Übungen sehr wichtig. Die am häufigsten gewählten Übungen, auch bei Anfängern, sind:

  • Plank - Vorwärtsstütze ist eine Übung zur Stärkung der Tiefenmuskulatur von Bauch, Rumpf und Becken stärkt. Es besteht darin, den Oberkörper auf den Unterarmen zu stützen. Während der Übung sollten die Arme im rechten Winkel gebeugt sein und die Schultern sollten sich direkt unter den Ellbogen befinden.
  • Seitenstützen - diese Art der Übung aktiviert praktisch den gesamten Körper, einschließlich Gesäß, Bauch, Rücken, Oberschenkel und Bizeps. Bei dieser Übung wird der Körper seitlich gelagert und auf den Unterarm gestützt; der Arm sollte senkrecht zum Boden sein.
  • Kniebeugen - eine typische funktionelle Übung, bei der verschiedene Muskelgruppen beansprucht werden, z. B. beim Sitzen auf einem Stuhl; verschiedene Varianten dieser Übung sind im funktionellen Training beliebt, z. B. Langhantelhocke, einbeinige Kniebeugen oder Kniebeugen mit Ausfallschritt, bei denen das gestreckte Bein aktiv angehoben wird; nach der Kniebeuge in die Ausgangsposition zurückkehren.
  • Gleichgewicht halten - diese einfache, den ganzen Körper aktivierende Übung kann sowohl an Geräten (BOSU-Ball, Schwebebalken) als auch ohne weiteres Zubehör (auf einem Bein) durchgeführt werden).

Ein sehr wichtiger Teil der Bewegung sind auch beidhändige Aufgaben. Diese auf alltägliche Aktivitäten ausgerichteten Bewegungen, die beide Hände einbeziehen, ermöglichen es, die Koordination beider Körperhälften zu trainieren.

Trening funkcjonalny to ćwiczenia bazujące na ruchach, które wykonujemy podczas codziennych, najzwyklejszych czynności.

Funktionelles Training – wie trainiert man?

Beim funktionellen Training sind das Tempo und der progressive Schwierigkeitsgrad der Übungen besonders wichtig. Es sind diese funktionellen Trainingselemente, die nach und nach die Muskeln stärken. In der Regel werden die einzelnen Aktivitäten in kurzen Serien mit mehreren Wiederholungen durchgeführt, die zwischen 45 und 90 Sekunden dauern. Eine Serie ist eine Übung. Es ist auch eine gute Idee, sich auf eine zufällige Anordnung der Übungen zu verlassen. Sehr wichtig ist auch die Verwendung von Zubehör, das das Training unterstützt, z. B. Medizinbälle, Bänder, Kettlebells, die die Effektivität der Übungen erhöhen.

Funktionelles Training als medizinische Rehabilitation

Auch ein spezialisiertes Funktionstraining unter Anleitung eines erfahrenen Facharztes kann eine Form der medizinischen Rehabilitation sein. Seine Wirkung besteht nicht nur in der Stärkung der Muskulatur, sondern auch in der Wiederherstellung der Kontrolle und Funktion des neuromuskulären Systems, was besonders bei Menschen mit eingeschränkter Motorik wichtig ist.

Funktionelles Training trägt nicht nur zur Muskelstärkung bei, sondern hat auch eine Reihe weiterer Vorteile. Es kann unser Gleichgewicht und unsere Koordination bei alltäglichen Aktivitäten verbessern sowie die Anfälligkeit des Körpers für Schäden und Verletzungen verringern.

Quelle:

  1. https://eurapa.biomedcentral.com/articles/10.1007/s11556-014-0144-1
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6873344/
  3. https://scholarship.shu.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1098&context=dissertations
  4. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2021.738878/full
  5. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1728869X10600172
  6. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2019/03000/effects_of_8_week_functional_vs__traditional.7.aspx

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