Kardio - Grundsätze, Vorteile, Übungsbeispiele

Kardio - Grundsätze, Vorteile, Übungsbeispiele

Cardio ist eine aerobe Ausdauertätigkeit, die bei Menschen, die abnehmen und auf sich achten wollen, sehr beliebt ist. Indem Sie die Intensität des Ausdauertrainings und die Art der ausgeführten Übungen an Ihren Gesundheitszustand und Ihr Fitnessniveau anpassen, gibt es wirklich keine Einschränkungen, weder für das Alter noch für den Gesundheitszustand, um mit dem Training zu beginnen. Welche Ergebnisse kann ich vom Kardiotraining erwarten? Worauf sollte ich bei der Planung meiner aeroben Aktivitäten achten?

Cardio - was ist das und was beinhaltet es?

Cardio (Kardio) ist eine Abkürzung für "Herz-Kreislauf-Training", was wörtlich übersetzt "Herz-Kreislauf-Training" bedeutet. Cardio wird auch als aerobes Training oder Ausdauertraining bezeichnet. Beim Ausdauertraining erhöht sich die Herzfrequenz, die Anzahl der Atemzüge pro Minute nimmt zu, das Herz arbeitet schneller, und so wird mehr Sauerstoff mit dem Blut in das Gewebe geleitet. Diese Art von Bewegung verbessert die Kondition des Organismus, die Kapazität der Lungen, die Arbeit des Herzens, d.h. die Ausdauer und Kapazität des Organismus nimmt zu.

Welche Übungen sind Cardio?

  • Laufen,
  • Eilmarsch,
  • Schwimmen,
  • Radfahren,
  • Aerobic,
  • Pilates,
  • dynamisches Yoga,
  • Bergsteigen,
  • Fußballspiel,
  • Verschiedene Arten von Übungen auf der Matte, z. B. Hampelmänner, Kniebeugen, Hampelmänner, Laufen auf der Stelle, Burpees - Fitnessübungen .

Die aufgeführten Übungen sind nur Beispiele. Die Kategorie Kardio umfasst jede körperliche Aktivität, die eine beschleunigte Atmung und eine erhöhte Herzfrequenz verursacht.

Auswirkungen des Cardiotrainings

Aktivitäten, die als Ausdauertraining eingestuft werden, passen perfekt zu dem, was Gesundheitsexperten als moderate körperliche Aktivität bezeichnen. Mäßige körperliche Aktivität, einschließlich Herz-Kreislauf, die regelmäßig durchgeführt wird, ist von großer Bedeutung für die Vorbeugung von vielen Krankheiten und verbessert die Lebensqualität. Wenn Sie mindestens 150 Minuten pro Woche mit mäßiger Intensität oder 75 Minuten pro Woche mit hoher Intensität Cardio trainieren, können Sie damit rechnen:

  • Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit,
  • Senkung des LDL-Cholesterinspiegels,
  • einen Rückgang des Blutdrucks,
  • verbesserte Blutzuckerkontrolle,
  • die Asthmasymptome zu verringern,
  • Verringerung chronischer Schmerzen,
  • Verbesserung der Schlafqualität,
  • besseres Funktionieren des Immunsystems,
  • verbesserte Gehirnfunktion, Gedächtnis und kognitive Fähigkeiten,
  • eine bessere Stimmung,
  • Erhöhung der Knochendichte,
  • Verbesserung der sexuellen Funktion.

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Cardio-Training und maximale Herzfrequenz

Beim Ausdauertraining ist eine hohe Herzfrequenz sehr wichtig. Beim Ausdauertraining sollte Ihre Herzfrequenz 50-80% Ihrer maximalen Herzfrequenz (HR max) erreichen.

Die maximale Herzfrequenz ist die höchste Anzahl von Schlägen pro Minute, mit der das Herz unter maximaler Belastung Blut pumpen kann. Die maximale Herzfrequenz ist nicht für jeden gleich, auch nicht für ein und dieselbe Person unter verschiedenen Bedingungen.. Der Wert der maximalen Herzfrequenz hängt von vielen Faktoren ab - Alter, Körpergewicht, Fitness, Rauchen, chronische Krankheiten, begleitende Emotionen, Wetterbedingungen, insbesondere Temperatur und Feuchtigkeit.

HR max kann mit Formeln wie dieser berechnet werden:
FRAUEN HR max = 210-(0,5 x Alter)-(0,022 x Körpergewicht [kg]),
MEN HR max = 210-(0,5 x Alter)-(0,022 x Körpergewicht [kg])+4.

Die Formeln berücksichtigen jedoch nur sehr wenige Faktoren, die die maximale Herzfrequenz beeinflussen, und geben nur eine ungefähre Vorstellung von ihrem Wert. Die maximale Herzfrequenz kann während eines Belastungstests oder mit Hilfe eines intelligenten Armbands oder einer Uhr, die mit Ihrem Telefon verbunden ist und aus den Messungen Ihre maximale Herzfrequenz und die Herzfrequenz in der Ruhephase berechnet, genau bestimmt werden. Eine genaue Kenntnis der maximalen Herzfrequenz ist für Anfänger nicht erforderlich. Sportler und fortgeschrittene Personen passen ihr Training jedoch an ihre Herzfrequenzbereiche an, wodurch sie ihre Trainingsziele schneller erreichen können.

Woher weiß ich, ob meine Herzfrequenz während eines Cardiotrainings hoch genug ist? Am Beispiel der Lauftrainingsbereiche lässt sich ungefähr erkennen, bei welcher Anstrengung die verschiedenen maximalen Herzfrequenzbereiche erreicht werden.

Allgemeine Laufausdauer im 1. Intensitätsbereich Ausdauerlauf im 2. Intensitätsbereich Ausdauerlauf im 3. Intensitätsbereich Temperaturbeständigkeit
% HR max 65-70 75-85 88-92 95-100
Müdigkeit auf einer 10-Punkte-Skala Licht 3-4 Mittel 5-6 5-6 Schwer 7-8 Sehr schwer 9
Sprachtest Vollständiges Interview Vollständige Sätze Ein paar Worte Einzelne Wörter, die schwer auszusprechen sind

Anhand der Tabelle können wir sagen, dass das Ausdauertraining nicht in die höchsten Intensitätsbereiche vordringt, während die Herzfrequenz und die Atmung es erlauben, während des Trainings ganze Sätze zu sprechen.

Wie mache ich Cardioübungen?

Cardio-Übungen sollten mindestens ein Dutzend Minuten dauern, vorzugsweise 25-30 Minuten für Anfänger und 45 Minuten für Fortgeschrittene. Vergessen Sie nicht, sich aufzuwärmen, um Ihre Muskeln und Gelenke auf eine intensivere Arbeit vorzubereiten und Verletzungen vorzubeugen, und um sich mental auf das Training vorzubereiten.

Die Intensität des Ausdauertrainings bestimmt die Wirkung der Aktivität. Cardioübungen können mit einer bestimmten Intensität durchgeführt werden:

  • niedrig, bei 50-60% der maximalen Herzfrequenz, empfohlen für Anfänger;
  • mäßig, bei 60-70% HF max, bei der es effektiv wird, Kalorien zu verbrennen und an der Abnahme von überschüssigem Körpergewicht zu arbeiten;
  • hoch, bei 70-80% der maximalen Herzfrequenz, um die Ausdauer zu verbessern.

Die Intensität des Herz-Kreislauf-Trainings sollte nicht nur auf Ihre Ziele, sondern auch auf die Fähigkeiten Ihres Körpers abgestimmt werden - körperliche Vorbereitung, Alter, Körpergewicht, Krankheiten, die höhere Intensitätsbereiche ausschließen könnten. Am besten beginnen Sie mit einfachen, wenig belastenden Cardio-Übungen und steigern die Intensität allmählich..

Die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche hängt von deren Intensität ab. Übungen mit mittlerer und hoher Intensität werden am besten 3-4 Mal pro Woche durchgeführt.. Es wird empfohlen, auch täglich Ausdauersport mit geringer Intensität zu betreiben, z. B. schnelles Gehen.

Für Cardio-Übungen sind keine speziellen Geräte erforderlich. Der Komfort bei der Ausführung der Übungen wird sich jedoch mit einer qualitativ hochwertigen Matte deutlich verbessern. Sie können Cardio zu Hause, im Freien, im Schwimmbad oder im Fitnessstudio machen.

Cardiotraining zu Hause

Cardio-Training ist eine der Aktivitäten, die man leicht zu Hause und ohne Geräte durchführen kann. Beim Cardiotraining zu Hause können Sie aus Tausenden von vorgefertigten Workouts, die auf Videoplattformen zur Verfügung stehen, das für Sie passende Training in Bezug auf Dauer, Schwierigkeitsgrad, Intensität und Ziel auswählen. Die Übungen auf einem Playback sind nicht die einzige Möglichkeit für Cardio zu Hause. Sie können selbst trainieren, indem Sie Kniebeugen, Hampelmänner, Hampelmänner oder verschiedene Arten des Laufens an Ort und Stelle machen. Wenn Sie Anfänger sind und keine Erfahrung mit Cardio haben, können Sie von der Arbeit mit einem Trainer profitieren. Er oder sie wird einen professionellen Cardio-Trainingsplan erstellen, der auf Ihre Fähigkeiten und Ziele zugeschnitten ist, einschließlich der Dauer der Übungen, der Anzahl der Wiederholungen, der Pausen zwischen den Übungen, der Trainingshäufigkeit und der Übungsrotation.

Was ist Kardiotraining? Es ist eine Anstrengung, die unseren Herzmuskel dazu anregt, härter zu arbeiten. Intensive Bewegung regt nicht nur das Herz-Kreislauf-System an, sondern sorgt auch für eine Verbesserung der Stimmung und erleichtert die Verbrennung von Fettgewebe.

Cardio-Übungen zur Gewichtsabnahme

Cardio ist die erste Wahl der meisten Menschen, die abnehmen wollen. Eine beschleunigte Herzfrequenz, Probleme mit dem Atemgleichgewicht und allgemeine Müdigkeit werden mit einer schnelleren Kalorienverbrennung durch den Körper und somit mit Gewichtsverlust in Verbindung gebracht. Cardio-Training ist sicherlich eine gute Möglichkeit, Übergewicht zu bekämpfen. Wenn Sie sie machen, zirkuliert Ihr Blut schneller und versorgt die Mitochondrien mit mehr Sauerstoff, die ihrerseits mehr Energie verbrauchen. In Kombination mit einer Reduktionsdiät kann das Ausdauertraining ein großes Kaloriendefizit erzeugen und den Gewichtsverlust beschleunigen..

Wie viele Kalorien können Sie mit Ausdauertraining verbrennen?

Die Anzahl der bei körperlicher Aktivität verbrannten Kalorien hängt hauptsächlich von der Art der Aktivität, der Intensität, dem Körpergewicht und der Muskelmasse ab. Zwei Personen, die die gleiche Übung machen, verbrauchen also nicht unbedingt die gleiche Menge an Energie. Dennoch wurde der ungefähre Kalorienverbrauch bei verschiedenen Cardio-Aktivitäten berechnet. Während 1 Stunde Ausdauertraining können Sie ca:

  • 270 kcal - schnelles Gehen,
  • 350 kcal - Schwimmen,
  • 360 kcal - Rollschuhlaufen,
  • 390 kcal - Radfahren,
  • 430 kcal - Mattentraining,
  • 490 kcal - Überspringen,
  • 490 kcal - Laufen.

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