Magnesium - ist die Ernährung eine ausreichende Quelle für Magnesium?

Magnesium - ist die Ernährung eine ausreichende Quelle für Magnesium?

Lebensmittel sind die beste Magnesiumquelle, da Magnesium aus der Nahrung viel besser aufgenommen wird als aus Nahrungsergänzungsmitteln. Die Studien sind jedoch alarmierend! Bis zu 80% der polnischen Bevölkerung leiden möglicherweise an Magnesiummangel, was zeigt, dass das Magnesium in der Nahrung oft nicht ausreicht. Welche Produkte sind reich an Magnesium? Wie wähle ich das beste Magnesiumpräparat aus?

Magnesiumhaltige Lebensmittel - warum sollte man sie essen?

Warum ist es wichtig, magnesiumreiche Lebensmittel zu essen? Denn Magnesium ist einer der wichtigsten Mineralstoffe für den menschlichen Körper, ein Aktivator von Hunderten von Enzymen, ein Kation, das für die normale Muskelkontraktion, einschließlich des Herzens, die Übertragung von Nervenimpulsen, die Proteinbildung und die Blutgerinnung notwendig ist. Magnesium ist für die Mineralisierung der Knochen und die Wärmeregulierung verantwortlich, und sein Mangel ist wichtig für das Auftreten von Bluthochdruck. Der menschliche Körper speichert durchschnittlich von 22 bis 26 g Magnesium, vor allem in den Knochen, Muskeln und im Nervensystem.

Die beste Quelle für Magnesium ist die Nahrung. Der Körper nimmt Magnesium viel besser auf, wenn es zusammen mit tierischem Eiweiß und in Form von organischen Salzen aufgenommen wird. Und Magnesium in Lebensmitteln sind eben organische Salze. Im Gegensatz zu anorganischen Salzen, die in Gesteinen, Muscheln oder Tierschalen vorkommen.

Magnesium wird zu etwa 50% aus der Nahrung aufgenommen. Bei einem Magnesiummangel steigt die Absorption auf 80%. Obwohl Magnesium in der Nahrung recht häufig vorkommt, ist die Magnesiumzufuhr in Polen oft unzureichend, da es in der üblichen Ernährung an magnesiumreichen Produkten fehlt. Wie viel Magnesium sollte täglich eingenommen werden? Der Magnesiumbedarf von Frauen liegt bei 320 mg/Tag, der von Männern bei 420 mg/Tag. Sie steigt während der Schwangerschaft, bei regelmäßiger körperlicher Betätigung und in Zeiten erhöhten Stresses. Natürliche Magnesiumquellen liefern jedoch durchschnittlich 320 mg pro Tag in der Ernährung von Männern und 255 mg in der Ernährung von Frauen.

Welche Produkte enthalten Magnesium?

Magnesiumquellen sind vor allem verarbeitete Getreideprodukte (Brot, Grütze, Hafer- und Roggenflocken, Reis, Nudeln usw.). Gering verarbeitete Getreideprodukte, d. h. ungereinigtes Vollkorngetreide, enthalten mehr Magnesium als weißes Getreide. Sie enthalten jedoch auch Phytate, die die Aufnahme von Magnesium aus der Nahrung verringern. Zu den magnesiumreichen Lebensmitteln gehören auch Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Hülsenfrüchte, Nüsse, Kakao, dunkle Schokolade, gelber Käse, Avocado, Fisch und Bananen. Magnesium ist ein Bestandteil des Chlorophylls, deshalb es in grünem Gemüse vorkommt. Zu den magnesiumreichen Gemüsesorten gehören Spinat, Grünkohl, Kartoffeln, Dill, Rucola, Petersilie, Pflanzen, Brokkoli, Kohl und Rüben. Was hat noch viel Magnesium? Hartes Leitungswasser und einige Mineralwässer.

Magnesium in Lebensmitteln – die besten Magnesiumquellen

Die US Food and Drug Administration gibt an, dass das Magnesium in der täglichen Nahrung zu 45% aus Gemüse, Obst, Getreide und Nüssen und zu 29% aus Milchprodukten, Fleisch und Eiern stammt. Eine richtig zusammengestellte Ernährung auf der Grundlage der allgemeinen Ernährungsempfehlungen enthält alles, was reich an Magnesium ist. Viele Menschen streichen jedoch magnesiumreiche Produkte aus ihren Mahlzeiten - grünes Gemüse, Nüsse, Vollkornbrot, Grütze oder Kohlenhydrate im Allgemeinen, z. B. bei einer ketogenen Diät und LCHF-Diät. Um Ihre tägliche Dosis Magnesium zu erhalten, sollten Sie regelmäßig und abwechslungsreich magnesiumhaltige Lebensmittel essen. Für diejenigen, bei denen ein Mangel an diesem Element diagnostiziert wurde, lohnt es sich, besonders magnesiumhaltige Produkte zu wählen. Magnesium in der Nahrung ist auch sehr wichtig für Menschen, die körperlich aktiv sind, viel Stress haben oder anspruchsvolle geistige Aufgaben erfüllen. Ihr Bedarf an Magnesium ist höher als in der Allgemeinbevölkerung.

Empfohlene Produkte mit Magnesium

Was enthält Magnesium in den größten Mengen?

  • Kürbiskerne - alle Samen enthalten Magnesium, wobei der Kürbis das meiste davon liefert - bis zu 550 mg in 100 g. Da wir selten so große Mengen an Samen essen, lohnt es sich, den Magnesiumgehalt der üblichen Portionen zu kennen. 1 Esslöffel Kürbiskerne deckt den Bedarf des Körpers an Magnesium zu 18%.
  • Spinat - die unbestritten beste Magnesiumquelle unter den Gemüsen ist Spinat, der in 100 g 87 mg dieses Elements enthält, in einem Glas gekochter Blätter sogar 157 mg.
  • Weiße Bohnen - 100 g weiße Bohnen enthalten 73 mg Magnesium. Andere Hülsenfrüchte enthalten etwas weniger Magnesium, sind aber dennoch wertvolle Magnesiumlieferanten in der Nahrung. 1 Glas gekochte Kichererbsen deckt den Magnesiumbedarf zu 19%, Linsen zu 17%. Es empfiehlt sich, die Hülsenfrüchte vor dem Kochen über Nacht einzuweichen, um Antinährstoffe zu reduzieren, die die Magnesiumaufnahme behindern.
  • Thunfisch - durch das Vorhandensein von Protein wird Magnesium aus Thunfisch und anderen ölhaltigen Meeresfischen sehr gut absorbiert. Eine 100-Gramm-Portion Thunfisch liefert 64 mg Magnesium.
  • Brauner Reis - das Magnesium in der Nahrung stammt zu einem großen Teil aus Getreideprodukten. Buchweizen, Gerstengrütze, Bulgur oder Quinoa sind magnesiumreiche Produkte. Allerdings liefert brauner Reis mit 44 mg/100 g das meiste Magnesium unter den Getreidearten.
  • Paranüsse - im Grunde ist jede Nuss eine Fundgrube für Magnesium. 2 Esslöffel Paranüsse decken 25% des Tagesbedarfs, 2 Esslöffel Mandeln 18%, Cashewnüsse 20% und Walnüsse 11%.
  • Schokolade 85% Kakao - die Magnesiumquelle in Schokolade ist Kakao. Je höher der Kakaoanteil in der Schokolade ist, desto mehr Magnesium enthält sie. 100 g 85%ige Zartbitterschokolade enthalten 228 mg Magnesium, was mehr als der Hälfte des Tagesbedarfs entspricht.
  • Avocado - eine Avocado-Frucht liefert 58 mg Magnesium.
  • Mineralwasser - eine 1,5-l-Flasche Wasser mit hohem Magnesiumgehalt, wie z. B. Muszynianka, liefert 210 mg Magnesium - mehr als die Hälfte des Tagesbedarfs.
  • Bananen - 100 g Bananen oder 1 kleinere Frucht enthalten 27 mg Magnesium sowie Kalium (358 mg oder 8% des Tagesbedarfs). Es ist daher ein gutes Produkt für Menschen, die Magnesium mit Kalium benötigen.

Welches Magnesium ist das beste?

Es sei daran erinnert, dass die beste Magnesiumquelle eine gut zusammengestellte Ernährung ist. Wenn wir jedoch nicht in der Lage sind, uns ausreichend mit magnesiumhaltigen Produkten zu versorgen, oder wenn unsere Anamnese und Untersuchungen zeigen, dass wir einen Magnesiummangel haben, dann sollten wir uns auf ein Ergänzungsmittel verlassen, das das beste Magnesium enthält - das am besten absorbierte und in der richtigen Dosis. Welches Magnesium soll man wählen? Die Assimilierbarkeit von Magnesium hängt vor allem von zwei Faktoren ab: der Löslichkeit von Magnesiumsalzen und der Form seines Vorkommens - organisch oder anorganisch. Das beste Magnesium ist dasjenige, das eine hohe Löslichkeit aufweist und gleichzeitig in Form eines organischen Salzes vorliegt. Zu den auf dem Markt erhältlichen organischen Magnesiumsalzen gehören Magnesiumcitrat, Magnesiumlactat, Magnesiumgluconat und Magnesiumaspartat. Zu den anorganischen Salzen gehören dagegen Magnesiumchlorid, Magnesiumcarbonat und Magnesiumoxid. Magnesiumoxid ist in billigen Nahrungsergänzungsmitteln sehr beliebt, und in der Regel ist pro Tablette viel davon enthalten. Leider ist die Einnahme einer solchen Magnesiumquelle nicht von Nutzen, da Magnesium aus Oxid aufgrund seiner sehr geringen Löslichkeit und seiner anorganischen Form nur zu 3-4% vom Körper aufgenommen wird.

Magnez

Löslichkeit von Magnesiumsalzen in Wasser [g/l]

  • Chlorid - 560
  • Zitrat - 200
  • Gluconat - 160
  • Laktat - 33
  • Karbonat - 1,8
  • Oxid - 0,1

Magnesiumchlorid hat die höchste Löslichkeit. An zweiter Stelle steht das Citrat. Da Magnesiumcitrat ein organisches Salz ist, ist die Assimilierbarkeit des Magnesiums aus diesem Salz höher als aus Chlorid. Magnesiumzitrat gilt als das beste Magnesium, gefolgt von Gluconat, Lactat und Chlorid. Bei der Entscheidung für ein Magnesiumpräparat sollte auch der Magnesiumgehalt pro Tablette berücksichtigt werden. Idealerweise sollte eine Tablette eine Tagesdosis Magnesium in seiner am besten absorbierten Form enthalten - Magnesiumcitrat allein oder in Kombination mit anderen hoch absorbierten Salzen. Das beste Magnesium darf kein Magnesiumoxid enthalten.

Wann ist es sinnvoll, Magnesium mit Kalium einzunehmen?

Die Forschung zeigt, dass ein Magnesiummangel im Körper zu einem größeren Kaliumverlust führt, was wiederum zu Kaliummangel und Elektrolytungleichgewichten beiträgt. Wenn Sie also Probleme haben, Ihre tägliche Magnesiumzufuhr zu decken, sollten Sie die gleichzeitige Einnahme eines Kaliumpräparats in Betracht ziehen. Magnesium mit Kalium ist besonders empfehlenswert für Personen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Muskelkrämpfen, schlechter Knochenmineralisierung, Osteomalazie, Osteoporose, körperlich aktiven Personen, die Stress ausgesetzt sind und sich ständig müde fühlen.

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