Makronährstoffe im menschlichen Körper - Eigenschaften, Funktionen, Arten

Makronährstoffe im menschlichen Körper - Eigenschaften, Funktionen, Arten

Für das reibungslose Funktionieren des menschlichen Körpers ist es notwendig, eine Reihe von Nährstoffen bereitzustellen, die das Wachstum und die Regeneration von Zellen stimulieren. Unter ihnen findet man Makroelemente, d.h. die sog. die Hauptelemente, die dem Körper über die Nahrung oder in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zugeführt werden sollten.

Was genau sind Makronährstoffe?

Makronährstoffe, auch Grundstoffe oder Hauptelemente genannt, sind Mineralien, die natürlicherweise in großen Mengen vorkommen. Makroelemente kommen hauptsächlich in tierischen und pflanzlichen Organismen vor, und ihre Menge variiert je nach der spezifischen Umgebung, z.B. sind andere Elemente für das reibungslose Funktionieren des menschlichen Körpers notwendig und andere in Tieren und Pflanzen.

Bei Menschen spricht man von Makronährstoffen am häufigsten in Bezug auf Elemente, deren Tagesbedarf 100 mg übersteigt. Wir können sie einbeziehen:

  • Stickstoff,
  • Chlor,
  • Phosphor,
  • Magnesium,
  • Kalium,
  • Natrium,
  • Schwefel,
  • Sauerstoff,
  • Kalzium,
  • Kohlenstoff,
  • Wasserstoff

Neben Makronährstoffen unterscheiden wir auch Mikronährstoffe – das sind Spurenelemente, von denen der menschliche Körper deutlich weniger benötigt.

Welche Funktionen haben Makronährstoffe?

Makronährstoffe sind für das reibungslose Funktionieren des menschlichen Körpers notwendig. Sie erfüllen eine Reihe wichtiger Funktionen, die unsere Gesundheit unterstützen. Dazu gehören unter anderem ein wichtiger Baustein von Knochen, Zähnen und Geweben, sorgen für einen optimalen Wasseraustausch und dessen Verteilung im ganzen Körper, tragen zur Konditionierung der richtigen Erregbarkeit der Nerven bei und tragen zur Aufrechterhaltung des Wasser- und Elektrolytgleichgewichts bei.

Elemente, die Makronährstoffe sind, sind in der Zusammensetzung von Enzymen, Hormonen, Zellen und Körperflüssigkeiten enthalten.

Mikro- und Makronährstoffe

Jede Zelle im Körper braucht die richtigen Nährstoffe, um sie zu ernähren. Essentielle Elemente können in Mikro- und Makroelemente unterteilt werden, und der Unterschied zwischen ihnen liegt in der benötigten Menge.

Makroelemente sind Inhaltsstoffe, für die der Bedarf in der menschlichen Ernährung 100 mg pro Tag übersteigt. Mikronährstoffe wiederum werden in geringeren Mengen benötigt. Zu den Mikronährstoffen gehören Eisen, Fluor, Jod, Mangan, Molybdän, Zink, Chrom und Selen.

Wie Makronährstoffe sorgen Mikronährstoffe für die Gesundheit in unserem Körper, und ihr Mangel kann zu einer Verschlechterung der Vitalfunktionen führen. Einige Beispiele: Chrom reguliert den Cholesterinspiegel und den Energiestoffwechsel, sein Mangel kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen, Jod unterstützt die Schilddrüsenhormone, und sein Mangel kann zu Erkrankungen dieses Organs führen, während Selen Nervenzellen schützt und Selenmangel schwächen kann Immunität.

Es ist wichtig, daran zu denken, dass ein Überschuss an Mikronährstoffen toxisch sein und zu vielen negativen Auswirkungen führen kann.

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Die wichtigsten Makronährstoffe im Körper

Der Bedarf in der menschlichen Ernährung an einzelnen Makronährstoffen ist unterschiedlich und hängt von vielen Faktoren ab, wie Alter, Ernährung, Lebensstil. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung, die zahlreiche Makronährstoffquellen enthält, ist der Schlüssel, um gesund zu bleiben.

Kalzium

Kalzium ist ein wichtiger Makronährstoff, der der grundlegende Baustoff von Knochen und Knorpel ist. Es spielt eine sehr wichtige Rolle bei der Weiterleitung von Nervenimpulsen, unterstützt außerdem die richtige Blutgerinnung, reguliert den Herzrhythmus und ist an der Synthese von Hormonen beteiligt. Kalzium kann auch zahlreiche Enzyme aktivieren und die Bioverfügbarkeit von Vitamin B12 fördern.

Eine reichhaltige Quelle für natürlich vorkommendes Kazlium sind folgende Produkte: Milch und Milchprodukte, Eier, Fischfleisch, Mandeln, Haselnüsse, Paranüsse, Feigen, Hülsenfrüchte, Kohl. Menschen, die eine begrenzte Menge dieser Produkte in ihrer Ernährung zu sich nehmen, sollten Kalzium ergänzen.

Der tägliche Bedarf an Kalzium ist ziemlich hoch, 1000 mg für Kinder und Erwachsene und 1300 mg für ältere Menschen und Jugendliche während der Pubertät.

Phosphor

Phosphor unterstützt wie Kalzium die Gesundheit von Knochen und Zähnen und verleiht ihnen eine starke Struktur. Darüber hinaus ist es am Metabolismus von Phospholipiden, Nukleinsäuren und Proteinen beteiligt. Es reguliert die Arbeit des Nervensystems, indem es die ordnungsgemäße Funktion der Neuronen unterstützt und hilft, den richtigen pH-Wert aufrechtzuerhalten.

Phosphor ist vor allem in Vollmilchprodukten, Nüssen, Samen, Kleie, Fischfleisch, Hülsenfrüchten und Kalbfleisch enthalten. Kürbiskerne und Buchweizen enthalten es auch. Der Tagesbedarf an Phosphor liegt bei 800 mg. Phosphor ist in Nukleinsäuren, Zellmembranen und Blut vorhanden.

Magnesium

Magnesium ist ein Katalysator für zahlreiche enzymatische Reaktionen. Dieser wichtige Makronährstoff unterstützt die Muskel- und Nervenfunktion und beeinflusst die Arbeit des Herzens. Kann zu einer besseren Knochenmineralisierung beitragen. Beteiligt sich am Fettstoffwechsel.

Magnesium ist in Produkten wie Vollkorngetreide, Buchweizen, Hülsenfrüchten, Nüssen, Kürbiskernen, Sonnenblumenkernen, Bananen, Meeresfrüchten, grünem Gemüse, Kartoffeln und Kakao enthalten. Der Tagesbedarf an Magnesium bei einem Erwachsenen beträgt 300-420 mg.

Elektrolyte

Zu den Makroelementen gehören auch Kalium, Natrium und Chlor, also Elektrolyte, die die Weiterleitung von Nervenimpulsen unterstützen und am Transport von Wasser durch Zellmembranen beteiligt sind.

Kalium

Zu den wichtigsten Aufgaben von Kalium im Körper gehören die Regulierung des pH-Wertes, die Unterstützung der Arbeit des Nervensystems und die Teilnahme an der Proteinsynthese. Kalium kann zur Normalisierung des Blutdrucks beitragen und die Menge an freien Radikalen reduzieren.

Kalium ist in Produkten wie Trockenfrüchten, Nüssen, Avocados, Kleie, Grütze, Hülsenfrüchten, Fisch und Kakao enthalten. Der Kaliumbedarf des Körpers beträgt 4700 mg pro Tag.

Najlepsze źródła makroelementów to m.in: nabiał, jaja, mięso, ryby, a także niektóre owocowe i warzywa, czy rośliny strączkowe.

Natrium

Ein weiterer Schlüsselelektrolyt in der täglichen Ernährung ist Natrium, das wie andere Elektrolyte an der Leitung von Nervenimpulse. Seine Anwesenheit beeinflusst den Säure-Basen-Haushalt und ist verantwortlich für die Hautspannung.

Die Hauptquelle für Natrium ist üblicherweise verwendetes Speisesalz. Natriummangel ist sehr selten und vor allem Marathonläufer und Menschen, die Abführmittel verwenden, sind ihm ausgesetzt. Der Natriumbedarf beträgt 500 mg pro Tag und nimmt mit zunehmendem Alter ab.

Chlor

Chlor beeinflusst den Säure-Basen-Haushalt. Es reguliert den Wasserhaushalt und den Blutdruck des Körpers. Dank der Tatsache, dass es Verdauungsenzyme aktiviert, nimmt es am Stoffwechsel teil.

Die Hauptquelle für Chlor ist Kochsalz. Wir können es auch in Mineralwasser finden. Der Tagesbedarf an diesem Makroelement beträgt 2300 mg pro Tag.

Makronährstoffmangel

Die Bedeutung von Makronährstoffen im Alltag ist erheblich. In hoch entwickelten Ländern wird immer mehr auf eine richtige Ernährung und Nahrungsergänzung geachtet. Trotz der Tatsache, dass wir täglich viele verschiedene Lebensmittel zu uns nehmen, gibt es immer noch Fälle von Krankheiten, die mit Makronährstoffmangel zusammenhängen, z. B. Anämie oder Osteoporose. Gleichzeitig ist die Aufnahme einiger Makronährstoffe, z.B. Natrium, zu hoch, was ebenfalls gesundheitliche Risiken mit sich bringen kann.

Ein Mangel an Makroelementen führt in erster Linie zu einem verschlechterten Wohlbefinden. Der einfachste Weg, sie zu bekämpfen, ist eine ausgewogene und bewusste Ernährung, die Zutaten enthält, die reich an verschiedenen Makro- und Mikronährstoffen sind. Leider ist eine gesunde Ernährung nicht immer in der Lage, den Körper mit ausreichend Nährstoffen zu versorgen. Einige Gesundheitssituationen oder Lebensgewohnheiten können die Aufnahme wertvoller Mineralien einschränken. In solchen Fällen ist die richtige Ergänzung äußerst wichtig.

Zu den häufigsten Symptomen, die auf einen Mangel an Makronährstoffen im Körper hindeuten, gehören:

  • Kalzium: Knochenbrüchigkeit, unkontrollierte Muskelkrämpfe, Zahnverlust,
  • Phosphor: Schwäche, Muskel- und Knochenschmerzen, Kribbeln und Taubheit,
  • Magnesium: Schwindel, Ohnmacht, Schlafstörungen, Muskelkrämpfe,
  • Kalium: Schwäche, Muskelschmerzen, Krämpfe, Arrhythmien,
  • Natrium: Kopfschmerzen und Schwindel, Appetitlosigkeit, Schläfrigkeit, Müdigkeit,
  • Chlor: Muskelschwäche, Krämpfe, Zuckungen, Schwindelgefühl.

Aufnahme von Makronährstoffen

Mineralien, die dem Körper mit der Nahrung oder Nahrungsergänzungsmitteln zugeführt werden, werden im Verdauungstrakt freigesetzt und gelangen dann in den Blutkreislauf. Zusammen mit dem Blut werden sie zu den Zellen und Geweben des Körpers transportiert. Makronährstoffe, die nicht vom Körper aufgenommen werden, werden mit dem Urin oder Kot ausgeschieden.

Bestimmte Nährstoffe können die Bioverfügbarkeit von Makronährstoffen verbessern. Das beste Beispiel ist die Unterstützung der Kalziumabsorption Vitamin D. Der Verzehr einer großen Menge an Fetten oder Produkten, die Oxalsäure enthalten, kann die Aufnahme von Makronährstoffen behindern.

Überschüssige Makronährstoffe

Ein Überschuss an Makronährstoffen ist bei einer ausgewogenen Ernährung fast unmöglich. Bei Menschen, die viele salzreiche verarbeitete Lebensmittel essen, ist es möglich, die Natriumstandards zu überschreiten. Bei anderen Makronährstoffen wird ein Überschuss normalerweise mit einer Überdosierung von Nahrungsergänzungsmitteln in Verbindung gebracht.

Was sind die Symptome eines Überschusses an Makronährstoffen? Die Einnahme von zu viel Kalzium kann zu Nierensteinen führen, Phosphor zu Nierenversagen, Magnesium zu Herzproblemen, Natrium zu Bluthochdruck, überschüssiges Kalium — zu Übersäuerung des Körpers und Chlor zu neuromuskulären Störungen.

Quelle:

  1. https://www.cdc.gov/nutrition/micronutrient-malnutrition/micronutrients/index.html
  2. https://www.cambridge.org/core/services/aop-cambridge-core/content/view/BC5C3044B5C56B69880F0FAA63DE5481/S0007114503002319a.pdf/totaldiet_study_dietary_intakes_of_macro_elements_and_trace_elements_in_italy.pdf
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56060/
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31082167/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5926493/
  6. https://medlineplus.gov/ency/article/002424.htm

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