Taurin - Rolle im Körper, Quellen in der Ernährung, Nahrungsergänzung im Sport

Taurin - Rolle im Körper, Quellen in der Ernährung, Nahrungsergänzung im Sport

Taurin ist eine Nicht-Protein-Aminosäure, was bedeutet, dass sie in freiem Zustand vorliegt, ohne Proteine zu bilden. Im Durchschnitt enthält der menschliche Körper etwa 70 g Taurin - den größten Teil davon im Gehirn, in den Muskeln und im Herzen, wo Taurin seine wichtigsten Funktionen ausübt. Welche Wirkung hat Taurin im Körper? Warum wird Taurin für Sportler empfohlen? Aus welchen Lebensmitteln kann Taurin gewonnen werden? Wann wird eine Supplementierung empfohlen?

Was ist Taurin?

Taurin, auch 2-Aminoethylsulfonsäure genannt, ist eine Beta-Aminosäure, die in freier Form in menschlichem und tierischem Gewebe vorkommt. Im Gegensatz zu Alpha-Aminosäuren bildet Taurin keine Peptidbindungen und damit keine Proteine. Die größten Mengen an Taurin finden sich in Herzmuskel, Skelettmuskel, Gehirn, Netzhaut und Blutplättchen.

Taurin kann im Körper aus den schwefelhaltigen Aminosäuren Cystein und Methionin synthetisiert werden, seine körpereigene Produktion reicht jedoch nicht aus, um den menschlichen Bedarf zu decken. Daher muss Taurin über die Nahrung zugeführt werden. Der Bedarf an Taurin ist schwer zu bestimmen und hängt von der Verfügbarkeit von schwefelhaltigen Aminosäuren ab, aber in der Regel wird empfohlen, täglich 400 mg oder mehr Taurin mit der Nahrung aufzunehmen.

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Taurin - Rolle und Wirkung

Die Wirkung von Taurin im Körper ist breit gefächert und vielfältig. Seine Funktionen umfassen:

  • Schutz der Netzhaut - Taurin macht etwa 50% der Aminosäuren in der Netzhaut aus; es schützt sie vor oxidativem Stress durch Lichtstrahlen, verhindert die Lipidperoxidation und DNA-Schäden. Taurin ist an der Differenzierung der Netzhautzellen während der Entwicklung der Photorezeptoren und an der Organisation der Funktion der gesunden und sich regenerierenden Netzhaut beteiligt.
  • Aktivität im Nervensystem - Taurin ist an der Entwicklung des zentralen Nervensystems beteiligt, es ist ein Neurotransmitter und Neuromodulator. Taurin hat eine schützende Wirkung, indem es die intrazelluläre Kalziumkonzentration in den Nervenzellen senkt, was eine Schädigung der Mitochondrien und den Beginn der Apoptose (Zelltod) verhindert. Taurin ist an der Übertragung von Signalen im Nervensystem beteiligt. Es ist ein GABA-Rezeptor-Agonist.
  • Anpassung der Konzentration von Calcium,
  • Kontrolle der Muskelkontraktion,
  • Antioxidative Wirkung,
  • Osmoregulation - Regulierung des Drucks und der Konzentration osmotisch aktiver Substanzen innerhalb und außerhalb der Zelle, Zellhydratation,
  • Bildung von Gallensäuren, die den Cholesterinstoffwechsel steuern,
  • Stabilisierung von Zellmembranen, Modifizierung von Phospholipiden und Zellmembranfunktionen,
  • Regulierung der Proteinphosphorylierung,
  • Beteiligung an der Entzündungsreaktion - es ist ein Bestandteil der Leukozyten - und immunmodulatorische Aktivität.
  • Kontrolle des Blutzuckerspiegels - es wird vermutet, dass das in den Zellen der Bauchspeicheldrüse vorhandene Taurin einen positiven Einfluss auf die Mechanismen des Glukosestoffwechsels hat und den Blutzuckerspiegel über einen längeren Zeitraum senkt.

Nicht alle Wirkungsmechanismen von Taurin im Körper sind vollständig geklärt. Viele von ihnen sind den Wissenschaftlern noch immer ein Rätsel. Angesichts der Bedeutung und Wirkung von Taurin und der Tatsache, dass es im Körper nicht in ausreichender Menge produziert wird, gibt es manchmal Stimmen, Taurin in Vitaminen zu verwenden. Dies deutet auf seine große Bedeutung für die Gesundheit hin.

Was ist Taurin? Es handelt sich um eine Verbindung aus der Gruppe der biogenen Aminosäuren; ein Taurinmangel kann die anabolen Eigenschaften wie das Wachstum des Muskelgewebes verlangsamen.

Taurin für Sportler

Taurin als Nahrungsergänzungsmittel wird am häufigsten zur Verbesserung der sportlichen Leistung verwendet. Angesichts der Rolle, die es spielt, und seiner Konzentration in den Muskeln erscheint dies vernünftig. Studien an Tieren und Menschen zeigen, dass Taurin:

  • erhöht die Fähigkeit der Muskeln, sich zusammenzuziehen,
  • erhöht die Muskelkraft,
  • ermöglicht es den Muskeln, länger und härter zu arbeiten,
  • reduziert die Ermüdung während des Trainings,
  • reduziert Muskelschäden beim Training,
  • beseitigt Stoffwechselprodukte, die zu Müdigkeit führen,
  • schützt die Muskelzellen vor oxidativem Stress,
  • kann die Nutzung von Fett als Energiequelle bei körperlicher Aktivität erhöhen.

Taurin ist sowohl für Kraft- als auch für Ausdauersportler von Vorteil. Kraftsportler bemerken eine erhöhte Kraft und weniger Muskelkater als Folge von Taurin. Radsportler und Sportler anderer Langstreckensportarten können ihr Training verlängern oder bessere Zeiten erzielen. Die gesteigerte Ausdauerleistung ist unter anderem auf die Wirkung von Taurin bei der Energiebereitstellung aus Fetten und dem Abbau von müdigkeitsfördernden Stoffwechselprodukten zurückzuführen.

Die empfohlene Dosierung von Taurin im Sport liegt zwischen 500 und 3000 mg pro Tag. Allerdings sind auch bei höheren Dosen kaum Nebenwirkungen zu erwarten, und nicht verbrauchtes Taurin wird unverändert mit dem Urin ausgeschieden. In wissenschaftlichen Studien werden Dosen von bis zu 6 g Taurin pro Tag verwendet.

Taurin für die Gesundheit des Gehirns

Taurin ist eine wichtige Substanz für die normale Funktion des Gehirns, und mit zunehmendem Alter nimmt seine Konzentration im Gewebe ab. Eine Taurin-Supplementierung kann dazu beitragen, die Abnahme von Taurin im Gehirn im Alter zu verhindern. Einige Wissenschaftler sind der Meinung, dass eine Supplementierung neurodegenerativen Erkrankungen im Zusammenhang mit dem Altern vorbeugen kann. Bisher gibt es keine Studien am Menschen, aber Tierstudien zeigen, dass eine Taurin-Supplementierung Lern- und Gedächtnisstörungen verringern und das Langzeitgedächtnis verbessern kann. Es wurde auch festgestellt, dass Menschen mit Epilepsie, Autismus und nach Hirnverletzungen niedrige Taurinwerte im Gehirn aufweisen.Dies deutet auf eine Rolle von Taurin für das Gleichgewicht des Nervensystems hin.

Die besten Nahrungsquellen für Taurin

Taurin ist hauptsächlich in Lebensmitteln tierischen Ursprungs enthalten. Die reichhaltigsten Quellen sind Meeresfrüchte und Fisch, gefolgt von Geflügelfleisch. In geringerem Maße ist Taurin in rotem Fleisch und Milchprodukten enthalten. Taurin kommt auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor, allerdings in sehr geringen Mengen. Die einzigen reichhaltigen Quellen sind getrockneter Seetang, der für die Zubereitung von Sushi verwendet wird, und Kaktusfeigenfrüchte. Menschen, die sich vegetarisch und insbesondere vegan ernähren, sollten die Einnahme von Taurinpräparaten in Betracht ziehen. Veganer haben im Vergleich zu Fleischessern viel geringere (bis zur Hälfte) Taurinausscheidungen im Urin. Das bedeutet, dass diese Aminosäure im gesamten Körper in geringerer Menge vorhanden ist.

Beim Kochen und Braten geht sehr viel Taurin verloren. Eine Wärmebehandlung kann die in einem Produkt verfügbare Taurinmenge um bis zu 75 % verringern, was bei Geflügel der Fall ist. Dies muss bei der Planung der Taurineinnahme mit der Nahrung berücksichtigt werden.

Ein verminderter Tauringehalt im Körper kann die Regeneration und Erholung der Muskeln nach intensivem Training verlangsamen. In diesem Fall lohnt es sich, ein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, das Taurin enthält. Taurin hat auch eine positive Wirkung auf das zentrale Nervensystem.

Taurinreichste Lebensmittel sind:

  • Thunfisch
  • Je dunkler das Thunfischfleisch ist, desto mehr Taurin enthält es. In 100 g rohem Thunfisch sind bis zu 964 mg Taurin enthalten.

  • Karpfen
  • Karpfenfleisch liefert 868 mg Taurin pro 100 g.

  • Meeresfrüchte
  • Jakobsmuscheln sind am reichsten an Taurin. 100 g dieser Meeresfrüchte liefern bis zu 827 mg Taurin. 100 g Muscheln enthalten 655 mg Taurin.

  • Wels
  • Welse sind auch eine ausgezeichnete Taurinquelle. In einer 100-g-Portion sind 700 mg enthalten.

  • Oktopus
  • Die Feinschmecker unter den Tintenfischliebhabern werden sich darüber freuen, dass 100 g dieser Delikatesse 335 mg Taurin enthalten.

  • Bio-Putenfleisch
  • Putenfleisch ist von allen Fleischsorten die reichste Taurinquelle. Allerdings nicht alles Fleisch, sondern nur von Tieren, die langsam und natürlich gewachsen sind und mit hochwertigem Futter gefüttert wurden. Solche Truthähne haben dunkles, rosarotes Fleisch. In 100 g Fleisch einer Bio-Pute sind 306 mg Taurin enthalten. Bei Puten aus industriellen Betrieben - nur 30 mg/100 g.

  • Bio-Huhn
  • Mit Hähnchen verhält es sich genauso wie mit Pute. Biologisches Hühnerfleisch enthält 170 mg Taurin pro 100 g, während industrielles Fleisch nur 18 mg liefert. Das Fleisch der Keule - dunkler in der Farbe - ist reicher an Taurin als das Fleisch der Brust.

  • Shrimps und Flusskrebse
  • Der Tauringehalt dieser Meeresfrüchte liegt zwischen 115 und 140 mg.

  • Rotes Fleisch
  • In Rind- und Schweinefleisch sind etwa 100 mg Taurin in einer 100-g-Portion magerem Fleisch enthalten.

  • Innereien
  • Schweine- und Rinderleber liefern 42 mg Taurin pro 100 g, während Geflügelleber 110 mg liefert.

  • Molke
  • Bei der Milchproduktion wird ein Großteil des Taurins aus der Milch in die Molke übertragen. In 100 g Molkenpulver sind 66 mg Taurin enthalten, so dass Proteinnahrungsergänzungsmittel auf Molkenbasis als Taurinquelle angesehen werden können.

  • Erbsen und Linsen
  • Getrocknete Erbsensamen enthalten 30 mg Taurin pro 100 g, Linsen 40 mg.

  • Getränke mit Taurin
  • Taurin wird auch Energydrinks und Getränken für Sportler zugesetzt. Eine Portion von ca. 250 ml liefert 600-1000 mg Taurin.

Beachten Sie, dass alle angegebenen Werte für rohen Fisch, Meeresfrüchte und Fleisch gelten. Es muss davon ausgegangen werden, dass etwa die Hälfte des Tauringehalts bei der Wärmebehandlung verloren geht.

Taurin-Ergänzung

Wenn die Zufuhr von Taurin mit der Nahrung schwierig ist oder wenn der Bedarf an Taurin steigt, z. B. bei regelmäßiger körperlicher Betätigung, können Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt werden. Taurin ist in Form von Kapseln und als Pulver erhältlich, das mit Wasser, Saft oder einem Eiweißshake auf Milchbasis gemischt wird. Es wird empfohlen, 15 Minuten vor dem Training ein Taurinpräparat einzunehmen. In der Regel wird Sportlern eine Dosis von 3 g Taurin empfohlen. Vegetarier und Veganer hingegen können die Einnahme von mindestens 500 mg Taurin pro Tag in Betracht ziehen.

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