Wie viel Eiweiß sollte ich pro Tag essen?

Wie viel Eiweiß sollte ich pro Tag essen?

Wie viel Eiweiß Sie pro Tag zu sich nehmen sollten, hängt unter anderem von Ihrem Alter, der Wachstumsgeschwindigkeit Ihres Körpers, Ihrer körperlichen Aktivität und Ihrem Gesundheitszustand ab. Eine schwangere Frau hat einen anderen Proteinbedarf, ein Ausdauersportler hat einen anderen Bedarf und jemand, der trainiert, um Muskelmasse aufzubauen, hat einen anderen Bedarf. Erfahren Sie, wie viel Eiweiß Sie pro Tag essen sollten und warum es wichtig ist, Ihren Eiweißbedarf zu decken.

Eiweißbedarf - warum ist Eiweiß für den Körper wichtig?

Der menschliche Körper besteht aus Proteinen, die im Durchschnitt 20% des Körpergewichts ausmachen, also etwa 10-15 kg. Die Proteine werden ständig abgebaut und durch neue ersetzt. Täglich werden im menschlichen Körper bis zu 300 g neue Proteine gebildet. Gleichzeitig ist der Körper nicht in der Lage, alle benötigten Proteine selbst zu produzieren, so dass ein täglicher Proteinbedarf entsteht, der über die Nahrung gedeckt werden muss. Proteine bestehen aus Aminosäuren, die durch eine Peptidbindung miteinander verbunden sind, und die Art der Aminosäure ist in hohem Maße dafür verantwortlich, wie viel Protein Sie täglich zu sich nehmen müssen.

Aminosäuren werden unterteilt in:

  • exogene (essentielle), die der menschliche Körper nicht selbst herstellt und die aus der Nahrung stammen. Dazu gehören Lysin, Methionin, Threonin, Leucin, Isoleucin, Valin, Tryptophan und Phenylalanin; nach einigen Klassifikationen auch Histidin.
  • körpereigene Aminosäuren - Alanin, Asparagin, Asparaginsäure, Glutaminsäure und Serin.
  • exogen (bedingt notwendig), die der Körper selbst synthetisiert, dafür aber ausreichende Mengen an exogenen Aminosäuren benötigt. Diese sind: Arginin, Cystein, Glutamin, Glycin, Prolin und Tyrosin.

Bei der Beantwortung der Frage, wie viel Eiweiß dem Körper täglich zugeführt werden sollte, muss man sich in erster Linie auf die Quellen der essenziellen Aminosäuren konzentrieren. Ihre Menge in der Ernährung entscheidet darüber, ob der Proteinbedarf gedeckt ist oder nicht. Bei einem Mangel an essenziellen Aminosäuren in den Mahlzeiten kommt es auch zu einem Problem bei der Synthese der bedingt essenziellen Aminosäuren, was schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben kann.

Wie viel vollständiges und unvollständiges Eiweiß pro Tag?

Aufgrund des Gehalts und des Anteils an essenziellen Aminosäuren in Lebensmitteln werden diese in vollständige und unvollständige Eiweißquellen unterteilt. Ein vollständiges Protein ist ein Protein, das alle essenziellen Aminosäuren im richtigen Verhältnis enthält. Seine Quelle sind Erzeugnisse tierischen Ursprungs. Der Eiweißbedarf lässt sich leicht mit exogenen Eiweißquellen decken. Ein unvollständiges Protein hingegen ist ein Protein, in dem eine oder mehrere essenzielle Aminosäuren fehlen oder in einem Verhältnis zueinander vorhanden sind, das ihre korrekte Verwertung durch den Körper verhindert. In diesem Fall handelt es sich um limitierende Aminosäuren, d. h. um diejenigen, die am wenigsten im Lebensmittel enthalten sind und die Verwendung der anderen Aminosäuren blockieren. Pflanzliche Proteine gelten als unvollständige Proteine.

Bedeutet dies, dass Veganer mit einer typisch pflanzlichen Ernährung nicht in der Lage sind, ihren Proteinbedarf zu decken? Nein, das ist nicht wahr. Der Eiweißbedarf kann vollständig gedeckt werden, indem nur pflanzliche Eiweißquellen verzehrt werden. Man muss jedoch wissen, wie man sie in seinen Mahlzeiten kombiniert, um die begrenzten Aminosäuren wieder aufzufüllen. Hülsenfrüchte zum Beispiel sind eine sehr gute Lysinquelle, enthalten aber nur wenig Methionin. Getreide hingegen enthält mehr Methionin, deshalb Kombinationen wie Reis und rote Bohnen, Hummus und Bulgurbrei oder rote Linsenpaste mit Brot eine gegenseitige Auffüllung der limitierenden Aminosäuren ermöglichen und die Assimilierbarkeit des Proteins erhöhen.

Offiziellen Empfehlungen zufolge sollte der Eiweißbedarf bei einer typischen Ernährung zu mindestens 50% durch tierische Erzeugnisse gedeckt werden.

Empfohlene Eiweißpräparate

Täglicher Proteinbedarf

Wie viel Protein Sie pro Tag zu sich nehmen sollten, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Die Anzahl der Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht hängt davon ab:

  • physiologischer Zustand und Alter – Säuglinge, Kinder, Jugendliche, schwangere und stillende Frauen sind Gruppen, deren täglicher Eiweißbedarf aufgrund des intensiven Wachstums und der Bildung neuer Zellen und Gewebe und nicht nur der Erneuerung bestehender höher ist.
  • Gesundheitszustand - während einer Krankheit ist der Abbau von Körperproteinen größer, und während der Rekonvaleszenz erhöht sich die Proteinsynthese, um frühere Verluste auszugleichen. Sie sollten dann mehr Eiweiß pro kg Körpergewicht essen als normal.
  • Körperliche Aktivität - je mehr Sie körperlich aktiv sind, desto mehr Gramm Eiweiß müssen Sie pro Tag zu sich nehmen, da Sie an Gewicht zunehmen und Muskelschäden reparieren.

Wie viel Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht - Standards für die Eiweißaufnahme der polnischen Bevölkerung

Gruppe (Geschlecht, Alter [Jahre]) Empfohlene Tagesdosis (Recommended Dietary Allowance, RDA) für Eiweiß [g/kg Körpergewicht]
Kleinkinder 
0 - 0,5Daten nicht verfügbar
0,5 - 1Daten nicht verfügbar
Kinder 
1 - 31,17
4 - 61,10
7 - 91,10
Jungen 
10 - 121,10
13 - 151,10
16 - 180,95
Männer 
≥ 190,95
Mädchen 
10 - 121,10
13 - 151,10
16 - 180,95
Frauen 
≥ 190,95
Schwangerschaft1,20
Laktation1,45

Masse und Reduktion - wie viel Eiweiß pro kg Körpergewicht?

Eiweiß ist in der Ernährung von Sportlern besonders wichtig. Je nach Sportart und körperlichem Ziel variiert die Anzahl der Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht. Der Bedarf an Proteinen bei Sportlern steigt, da ein Teil der Energie während des Trainings aus dem Abbau von Proteinen gewonnen wird. Außerdem schädigt jede körperliche Betätigung die Muskeln und zwingt sie zu ihrer Regeneration, und bei Sportarten, bei denen es darum geht, die Muskelmasse zu vergrößern, ist die tägliche Eiweißmenge noch höher.

Für Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen werden 1,2 - 1,4 g Eiweiß pro Tag und Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Der erhöhte Bedarf an Eiweiß ist darauf zurückzuführen, dass der Körper nach dem Aufbrauchen der Glykogenspeicher, d. h. nach etwa 60 Minuten Training, immer mehr Energie aus Eiweiß gewinnt. Die Verluste, die durch den Abbau von Muskelproteinen zur Energiegewinnung und durch mechanische Beschädigung der Proteine entstehen, müssen durch die Ernährung ausgeglichen werden.

Kraftsportler sollten mehr essen - 1,4 - 1,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht, weil der Eiweißabbau beim Krafttraining größer ist als beim Ausdauertraining.

Gewicht und Reduktion - tägliche Proteinzufuhr pro Kilogramm Körpergewicht.

Wie viel Protein für Masse und Reduktion?

Wie viel Eiweiß sollte man essen, um Masse aufzubauen? Wenn das Ziel des Krafttrainings darin besteht, die Muskelmasse zu erhöhen, wird empfohlen, 2 - 2,5 g Protein pro kg Körpergewicht zu sich zu nehmen. Dies ist die Menge, die eine positive Stickstoffbilanz gewährleistet und das Muskelwachstum ermöglicht. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass der Verzehr größerer Proteinmengen nicht zu einer besseren Leistung im Kraftsport und einer höheren Muskelproteinsynthese führt. Bedenken Sie jedoch, dass der Körper Eiweiß nicht nur für den Muskelaufbau verwendet. Wenn wir mehr davon essen, wird es zumindest teilweise für Hunderte von anderen Prozessen als den Muskelaufbau verwendet.

Wie viel Eiweiß zur Reduktion? Der Fettabbau erfolgt effizienter mit einem erhöhten Eiweißanteil und in Kombination mit Krafttraining und nicht, wie jahrelang angenommen, nur in Kombination mit Ausdauertraining, das in kurzer Zeit viele Kalorien verbrennt. Obwohl beim Krafttraining weniger Kalorien pro Zeiteinheit verbrannt werden, hält der Effekt des beschleunigten Stoffwechsels bis zu mehreren Stunden nach dem Training an, was es folglich sehr effektiv für die Fettverbrennung macht. Wie viel Eiweiß pro Tag sollte man bei einer Reduktion essen? Die empfohlene Menge liegt bei 1,8 - 2,0 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Kalorienreduzierte Mahlzeiten und weniger Energie aus Kohlenhydraten bedeuten, dass der Abbau von Eiweiß zunimmt, da der Körper es zur Energiegewinnung nutzt. Bei intensivem Widerstandstraining, wenn neben dem Abbau von Körperfett auch der Aufbau von Muskelmasse wichtig ist, kann die Zufuhr auf 2,5 g Eiweiß pro kg Körpergewicht erhöht werden.

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