Das Zirkeltraining besteht aus etwa 10 Übungen, die in Zirkeln oder Zyklen wiederholt werden, mit kurzen Pausen zwischen den Zirkeln und oft ohne Pausen zwischen den einzelnen Übungen. Dies ist die kürzeste Art, Zirkeltraining zu charakterisieren. Eine Art von Training, mit dem man sowohl Kraft als auch Ausdauer aufbauen kann. Und auch Gewicht verlieren. Was sind die Grundsätze des Zirkeltrainings? Für wen ist diese Ausbildung geeignet und welchen zusätzlichen Nutzen bringt sie? Probieren Sie es aus!
Zirkeltraining - was ist das und was beinhaltet es?
Zirkeltraining ist eine Trainingsform, bei der mehrere Übungen in Zirkeln (Zyklen) mit möglichst kurzen Pausen zwischen den Übungen und Zirkeln durchgeführt werden. Das Zirkeltraining kann je nach Auswahl der Übungen, der Dauer ihrer Ausführung und der Länge der Pausen zwischen den Übungen und Zirkeln auf die Steigerung der Fitness, die Fettverbrennung, den Kraftzuwachs oder eine Kombination aus Fitness- und Kraftzielen binden. Das Zirkeltraining sollte 2-4 Mal pro Woche wiederholt werden.
Jeder Kreislauf muss funktionieren:
- 8-12 verschiedene Übungen;
- jede Übung für eine bestimmte Zeit, normalerweise 30-50 Sekunden, oder für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen, normalerweise 10-20;
- mit Pausen zwischen den Übungen von 0 bis 60 Sekunden;
- mit Pausen von 1 bis 3 Minuten zwischen den Runden;
- Übungen für die einzelnen Muskelpartien, beginnend mit den anstrengendsten, Vermeidung von zwei Übungen für dieselbe Muskelpartie in einem Zirkel oder zumindest Durchführung solcher Übungen nebeneinander,
- hauptsächlich Mehrgelenksübungen.
Das Zirkeltraining dauert 20 bis 40 Minuten und besteht aus 2-3 Zirkeln. Die Dauer hängt vom Fortschritt (je fortgeschrittener die Person ist, desto mehr Zirkelübungen oder Zirkel) und vom Trainingsziel ab. Ein Zirkeltraining, das auf die Steigerung der Kraft abzielt, dauert länger als ein Fitness- und Abnehmtraining, bei dem die Intervalle zwischen den Übungen auf das Maximum reduziert werden.
Für wen ist Zirkeltraining geeignet?
Zirkeltraining ist für jeden geeignet. Sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene können die Anzahl der Übungen, ihre Art, die Anzahl der Wiederholungen und die Pausenzeiten zwischen den Übungen so wählen, dass das Training perfekt auf ihre Fähigkeiten abgestimmt ist. Die große Anzahl von Wiederholungen und das Arbeitstempo machen es leicht, die richtige Technik zu vernachlässigen, daher ist es gut, das Training auf Übungen zu stützen, die uns keine großen Schwierigkeiten bereiten.
Das Zirkeltraining kann denjenigen zugute kommen, die abnehmen und ihre Ausdauer und Kraft verbessern wollen. Diese Art von Übung ist ideal für Menschen, die:
- wenig Zeit haben - es ist kurz,
- sich schnell lagweiligen - es ist sehr abwechslungsreich,
- in relativ kurzer Zeit Ergebnisse sehen wollen - es ist sehr intensiv.
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Arten von Zirkeltraining
Wie wir bereits erwähnt haben, können Sie mit dem Zirkeltraining verschiedene Ziele erreichen. Es eignet sich sowohl zum Aufbau von Kraft als auch zur Steigerung der Ausdauer. Sehr oft werden Übungen kombiniert, um beides zu erreichen - bessere Fitness und mehr Kraft. Abnehmwillige profitieren am meisten vom Zirkeltraining Kraft und Ausdauer, dabei verbrennen sie dank intensiver Konditionierungsübungen viele Kalorien, regen ihre Muskeln dank Krafttraining an, in den nächsten Stunden nach dem Training mehr Kalorien zu verbrauchen, und schützen die Muskelmasse vor dem Verlust, der unerwünscht und beim Abnehmen relativ häufig ist.
Kraft-Zirkelübungen
Das Zirkeltraining für mehr Kraft besteht aus Übungen mit Gewichten. Das können Übungen sein, die auf dem eigenen Körpergewicht basieren, mit freien Gewichten (Kurzhanteln, Langhanteln, Kettlebells) oder auf Maschinen. Zu den Übungen, die im Kraftzirkeltraining verwendet werden, gehören Kreuzheben, Kniebeugen mit der Langhantel, Bankdrücken, Hüftstöße, Klimmzüge, Liegestütze, Kurzhantelheben, Armbeugen mit der Langhantel, Übungen mit Belastung an Maschinen und viele andere. Beim Kraftzirkeltraining betragen die Intervalle zwischen den Übungen 60-90 Sekunden und zwischen den Zirkeln 3 Minuten oder manchmal länger.
Kreislauf-Ausdauerübungen
Ausdauer-Zirkeltraining ist ein Ausdauertraining, oft mit hoher Intensität. Durch die Abwechslung der Übungen ist es viel ansprechender und weniger langweilig als die meisten Cardio-Aktivitäten. Es ist daher eine gute Option für Menschen, die gleichzeitig an ihrer Fitness arbeiten oder Fett verbrennen wollen, denen aber schnell langweilig wird, z. B. beim Laufen. Zu den Übungen für das Cardio-Zirkeltraining gehören Hampelmänner, Hampelmänner, Jump Squats, Burpees, Plattformsprünge, Laufen an Ort und Stelle und viele andere, die die Herzfrequenz schnell erhöhen. Die Pausen zwischen den Übungen sind kurz, bis zu 30 Sekunden, und bei fortgeschrittenen Menschen werden Pausen ganz vermieden, solange der Körper sie verkraften kann. Ruhen Sie sich zwischen den einzelnen Runden 1-2 Minuten lang aus.
Zirkeltraining für Kraft und Ausdauer
Wenn wir in einer Trainingseinheit gleichzeitig an Kraft und Ausdauer arbeiten wollen, wählen wir typische Kraft- und typische Ausdauerübungen aus und ordnen sie abwechselnd in einem Zirkel an. Nach dem Kreuzheben springen Sie zum Beispiel auf ein Springseil, machen Liegestütze und laufen dann an Ort und Stelle. Und so weiter, bis das angestrebte Bewegungspensum erreicht ist. Die Länge der Pausen sollte je nach Zielsetzung gewählt werden - je mehr das Training eine konditionierende und schlankmachende Wirkung haben soll, desto kürzer sind die Pausen zwischen den Übungen und Zirkeln.
Zirkeltraining im Fitnessstudio oder zu Hause?
Kraft- oder Kraft/Kraft-Zirkeltraining ist in einem Fitnessstudio mit Zugang zu Geräten leichter durchzuführen. Die Besonderheit des Zirkeltrainings erlaubt es jedoch, es sehr leicht an die Bedingungen zu Hause anzupassen. Es genügt, wenn Sie sich mit einer Matte und Hanteln ausstatten, die es Ihnen ermöglichen, die Intensität der Übungen, z. B. Kniebeugen, zu erhöhen und diejenigen auszuführen, für die ein Gewicht erforderlich ist, z. B. Unterarmbeugen. Das Ausdauer-Zirkeltraining kann problemlos zu Hause durchgeführt werden. Wenn das Wetter es zulässt, sind diese Übungen auch im Freien sehr angenehm, da man nur eine Matte benötigt und manchmal sogar ohne Matte auskommen kann.
Vorteile des Zirkeltrainings
Zirkeltraining ist vor allem dafür bekannt, dass es kurz, aber intensiv ist. Das macht es empfehlenswert für Menschen, die wenig Zeit zum Trainieren haben, aber schnell Ergebnisse sehen wollen. Dafür sorgt ein hochintensives Training. Und was sagt die Wissenschaft über dem Zirkeltraining?
Das Zirkeltraining hat viele Vorteile. Sowohl für die Gesundheit als auch für die sportlichen Ergebnisse.
- Erhöht die muskuläre Ausdauer. Die hohe Anzahl von Wiederholungen beim Zirkeltraining beansprucht langsam kontrahierende Muskelfasern. Wenn sie sich entwickeln, können Sie länger und härter trainieren, ohne eine Ermüdung der Muskeln zu spüren.
- Hilft beim Aufbau von Kraft und Muskelmasse. Da das Zirkeltraining eine kontinuierliche Muskelspannung erzeugt, kann es neuromuskuläre Anpassungen stimulieren, die zum Aufbau größerer und stärkerer Muskeln führen.
- Stärkt Fitness und Herz. Da zwischen den einzelnen Übungen kaum Pausen eingelegt werden, bleibt die Herzfrequenz während des gesamten Zirkeltrainings erhöht. Dadurch wird das Herz gestärkt, so dass es mit weniger Anstrengung mehr Blutvolumen pumpen kann. Das Zirkeltraining trägt auch dazu bei, die Lungenkapazität zu erhöhen, so dass Sie während des Trainings effizienter atmen können. Mit zunehmender Lungenkapazität nimmt die Ermüdung bei jeder Runde ab.
- Trotz seiner kurzen Dauer (manchmal nur 20-30 Minuten) ist das Zirkeltraining effektiv beim Aufbau von Ausdauer und Kraft.
- Zirkeltraining ermöglicht einen effektiven Abbau von Körperfett und überschüssigem Körpergewicht.
- Bei Kraft- und Ausdauertraining setzt der Körper Endorphine frei. Zirkeltraining, unabhängig von der Art der Übung, verbessert also die Stimmung.
