Co na odporność? Pomocne wskazówki, jak wspierać organizm narażony na infekcje

Co na odporność? - to częste pytanie, które słyszysz z różnych źródeł. Zarówno od najbliższych, od sąsiadki pod blokiem, jak i z telewizji czy internetu.

Aby móc odpowiednio wspierać odporność, warto wiedzieć, czym ona właściwie jest i skąd się bierze. Kolejnym krokiem jest poznanie składników i preparatów, które ją wspierają. A w dalszej kolejności - wdrożenie w życie wartościowych wskazówek.

Co to jest odporność?

Odporność organizmu to umiejętność czynnej i biernej ochrony przed patogenami, a także zdolność do zwalczania drobnoustrojów, które przyczyniają się do rozwoju wielu różnych chorób.

Patogenami mogą być wszystkie czynniki, które negatywnie oddziałują na funkcjonowanie komórek i tkanek, zarówno te fizyczne, jak i chemiczne czy biologiczne.

Układ immunologiczny

Ważnym elementem odporności jest układ immunologiczny, zwany też układem odpornościowym. W skład układu immunologicznego wchodzą narządy i komórki takie jak grasica, śledziona, szpik kostny, węzły chłonne, migdałki, przeciwciała, limfocyty, cytokiny i wiele innych. To te elementy chronią organizm przed szkodliwymi drobnoustrojami i patogenami.

Proces kształtowania odporności jest złożonym i długotrwałym działaniem. Rozpoczyna się w życiu płodowym, a kończy wraz z zakończeniem okresu dojrzewania. Najintensywniej układ odpornościowy rozwija się jednak w ciągu pierwszych trzech lat życia, co jest niezwykle istotne dla prawidłowego funkcjonowania w dalszym życiu człowieka.

Rodzaje odporności

Człowiek posiada dwa rodzaje odporności, swoistą i nieswoistą. Obie są równie ważne, choć każda z nich działa nieco inaczej.

Odporność nieswoista (wrodzona) jest uwarunkowana genetycznie, a procesy zachodzące z jej udziałem są zależne od indywidualnych predyspozycji organizmu. Nie jest ukierunkowana na konkretny rodzaj antygenów. Odporność nieswoista może być:

• bierna - zaliczamy do tej grupy naturalne bariery ochronne i odruchy takie jak kaszel czy błony śluzowe, które zapobiegają wnikaniu patogenów,
• czynna - to reakcje, uruchamiane przez układ immunologiczny, w momencie, gdy szkodliwy czynnik przedostanie się do organizmu. Celem jej działania jest wychwycenie i unieszkodliwienie patogenów.

Z kolei odporność swoista (nabyta) to mechanizmy, które człowiek nabywa w ciągu całego swojego życia poprzez bezpośredni kontakt z patogenem. Układ odpornościowy zapamiętuje szkodliwy czynnik i przy kolejnym ataku, automatycznie go likwiduje. Odporność swoista może być:

• bierna
• naturalna - zapewniona przez przeciwciała matki, przekazywana dziecku już w czasie życia płodowego oraz w czasie niemowlęcym, poprzez karmienie piersią,
• sztuczna - pojawia się np. po podaniu surowicy,

• czynna
• naturalna - to odporność, którą układ immunologiczny zapewnia po kontakcie z antygenem na skutek przebytej choroby i zakażenia,
• sztuczna - zapewniona dzięki przeprowadzonym szczepieniom ochronnym.

Podział odporności na wrodzoną i nabytą to jednak niejedyna stosowana klasyfikacja. Możemy rozróżnić również odporność humoralną i komórkową.

Odporność humoralna związana jest z działaniem limfocytów B, które wytwarzają swoiste przeciwciała i komórki pamięci, rozpoznające obce antygeny. Z kolei odporność komórkowa zależna jest od limfocytów T i polega na usunięciu groźnych patogenów z organizmu.

Istnieje jeszcze trzeci podział odporności, na pierwotną i wtórną. Ta pierwsza pojawia się w ciągu kilku dni po kontakcie z patogenem, natomiast wtórna - po jego ponownym pojawieniu się w organizmie.

Polecane produkty wspierające odporność

Co wpływa na funkcjonowanie układu odpornościowego?

Na prawidłowe działanie układu immunologicznego wpływa wiele czynników, zarówno wewnętrznych, jak i zewnętrznych.

Odporność w pewnym stopniu uwarunkowana jest genetycznie, jednak mimo to, każdego dnia mamy duży wpływ na potencjalny rozwój chorobotwórczych patogenów. Z jednymi przeciwnościami losu łatwiej sobie poradzić, z innymi trudniej, jednak najważniejsze to mieć świadomość, co konkretnie wpływa na prawidłowe funkcjonowanie naszej odporności.

Do zewnętrznych czynników zaliczyć możemy wahania temperatur, częste przebywanie w pobliżu klimatyzacji czy nieodpowiednie ubranie.

Natomiast za wewnętrzne czynniki możemy uznać permanentny stres, nieodpowiednią dietę, brak snu, używki np. alkohol, brak regularnej aktywności fizycznej oraz leki, a w szczególności antybiotyki.

Jak zwiększyć odporność?

Wzmocnienie układu immunologicznego warto rozpocząć od przeciwdziałania czynnikom zewnętrznym. Warto więc zakładać ubranie dostosowane do pogody panującej na zewnątrz czy unikać ciągłego przebywania w klimatyzowanych pomieszczeniach.

W dalszej kolejności należy zwrócić uwagę na czynniki wewnętrzne. Aby poprawić odporność organizmu, zacznij regularnie sypiać i uprawiać aktywność fizyczną. Pamiętaj też o właściwej diecie i redukcji stresu.

Sen a odporność

Bardzo istotny dla prawidłowego działania układu odpornościowego jest sen. Aby organizm odpoczął i miał czas na regenerację, powinniśmy przeznaczyć na sen 7-8 godzin dziennie.

Badania naukowe sugerują, że niedobór snu wpływa na zaburzenia nastroju, spadek zdolności poznawczych i koncentracji, a także na obniżenie odporności i większą podatność na infekcje oraz zakażenia. W przypadku niedoboru snu spada liczba "obronnych" limfocytów Th1, natomiast wzrasta poziom cytokin zapalnych.

Aktywność fizyczna i jej wpływ na odporność

Wystarczy, że każdego dnia wykonasz 30-minutowy, intensywny marsz, a już poprawi się twoja odporność!

Liczne badania naukowe sugerują, że aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności zmniejsza ryzyko rozwoju chorób. Dane naukowe wykazały również, iż regularne wykonywanie umiarkowanych wysiłków przez 1-2 godziny każdego dnia, zmniejsza ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych aż o 1/3.

Rola diety w procesie wzmacniania odporności

Niezwykle istotna jest również różnorodna, zbilansowana dieta.

Ważne jest, aby spożywać posiłki w regularnych odstępach czasu oraz aby były one źródłem niezbędnych makroskładników, a także bogactwem witamin i minerałów. Dieta powinna być pełna warzyw i owoców, a z punktu widzenia odporności organizmu, istotne jest również spożywanie produktów takich jak:

• Ryby i owoce morza, które stanowią źródło witaminy D, która ułatwia wchłanianie wapnia, wpływając korzystnie na układ kostny, a także dba o równowagę fizjologiczną. Ryby to także bogactwo kwasów tłuszczowych omega-3, które niwelują stany zapalne w organizmie, ograniczając syntezę cytokin, czyli mediatorów zapalnych,
• czarna porzeczka, papryka, natka pietruszki, dzika róża i cytrusy, które stanowią źródło witaminy C. Składnik ten przyspiesza procesy gojenia się ran, a także zapobiega powstawaniu i wspomaga zwalczanie stanów zapalnych,
• marchew, jaja, masło to produkty bogate w witaminę A, która jest niezbędna w procesach metabolicznych odpowiedzialnych za utrzymanie właściwej struktury skóry. Stanowi więc swoistą barierę ochronną, która chroni przed wnikaniem patogenów.

To jednak tylko kilka istotnych, z żywieniowego punktu widzenia produktów, które wspierają odporność i pracę układu immunologicznego. Najważniejsze, aby sięgać po różnorodne artykuły i stosować urozmaiconą dietę. Wtedy możemy mieć pewność, że nie zabraknie nam istotnych składników, które wpływają korzystnie na cały układ odpornościowy.

Stres a układ odpornościowy

Liczne sytuacje stresowe, z którymi mamy do czynienia każdego dnia, nasilają wytwarzanie hormonu stresowego, czyli kortyzolu w korze nadnerczy.

Ciągły stres powoduje przewlekłą produkcję kortyzolu, a to wpływa niekorzystnie na działanie komórek odpornościowych. Stres powoduje hamowanie działania komórek Th1, które odpowiadają za obronę przed patogenami w naszym organizmie. Tym samym przyczynia się do pogorszenia działania układu immunologicznego, zwiększając podatność na infekcje.

Naturalne sposoby zwiększania odporności

Odporność możemy wspierać na wiele sposobów. Istotną rolę w prawidłowej pracy układu immunologicznego odgrywają składniki, których źródła na pewno masz w domu. Ponadto na układ odpornościowy wpływa też wiele powszechnie dostępnych produktów. Poznaj wartościowe składniki wspierające odporność i włącz je już dziś do swojej diety!

Do naturalnych metod wspomagania pracy układu immunologicznego zaliczamy korzystanie z produktów takich jak:

• czosnek, który działa jak naturalny antybiotyk - stanowi bogactwo związków flawonoidowych, a także składników mineralnych i witamin, takich jak magnez, wapń, potas, witamina A, B1, B2, PP i witamina C, które to korzystnie wpływają na odporność organizmu. Czosnek zawiera także allicynę, czyli związek chemiczny o silnym działaniu antywirusowym oraz fitoncydy, które wykazują działanie bakteriobójcze.
• cebulę, która również jest bogactwem witamin i składników mineralnych, które pozytywnie wpływają na organizm i układ immunologiczny. Cebula zawiera witaminę A, witaminę B1, B2, witaminę C i PP oraz cynk, selen, fosfor i wapń. Warto zauważyć, że wiele cennych związków uwalnia się podczas krojenia lub miażdżenia warzywa,
• miód poprawia pracę górnych dróg oddechowych, a także łagodzi ból gardła i ułatwia odkrztuszanie. Wykazuje też działanie wzmacniające i bakteriobójcze oraz przeciwzapalne. Miód dostarcza do organizmu witaminę A, C i E, a także liczne enzymy i związki polifenolowe,
• imbir wykazuje właściwości termogeniczne, wzmaga pocenie, a tym samym przyczynia się do detoksykacji organizmu. Pomaga też zwalczać infekcje i działa przeciwbakteryjnie. Jest dobrym źródłem witaminy C, E i A, a także składników mineralnych, takich jak sód czy wapń,
• cytryna to doskonale wszystkim znane źródło polifenoli i witaminy C. Szklanka wody z cytryną lub herbata z jej dodatkiem wzmocnią odporność zapobiegając rozwojowi infekcji.

Pamiętaj, że zarówno cytrynę, jak i miód, należy dodawać do lekko przestudzonej herbaty czy wody. We wrzątku produkty te tracą swoje cenne właściwości!

Zioła na odporność

Zbawienna moc ziół zaskakuje na każdym kroku. Również wspierając odporność organizmu, warto wykorzystać wiedzę z ziołolecznictwa i zadbać o siebie stosując naturalne, powszechnie dostępne składniki.

• Czarny bez - wykorzystuje się zarówno kwiaty, jak i owoce tej rośliny. Czarny bez to źródło antyoksydantów i składników mineralnych. Pobudza produkcję limfocytów Th2. Tym samym, roślina wykazuje działanie przeciwzapalne, wykrztuśne i immunomodulujące. Z czarnego bzu robi się różnego rodzaju przetwory np. soki i dżemy,
• wiesiołek - substancją czynną wiesiołka jest kwas gamma-linolenowy należący do kwasów omega-6. Tworzy on barierę ochronną przed wirusami i tym samym dba o układ odpornościowy. Wiesiołek redukuje stany zapalne, a także wykorzystywany jest w procesie leczenia dolegliwości żołądka i jelit. Najpopularniejszym źródłem wiesiołka jest olej z jego udziałem,
• aloes to roślina wykorzystywana zarówno w kosmetyce, jak i medycynie. Ze względu na zawarte w niej witaminy, które są silnymi przeciwutleniaczami, i składniki mineralne oraz cenne aminokwasy, wykazuje działanie przeciwzapalne i właściwości bakteriobójcze. Ponadto polisacharydy zawarte w soku z aloesu motywują do działania makrofagi, czyli komórki żerne układu odpornościowego niszczące chorobotwórcze drobnoustroje. Tym samym aloes wspiera odporność całego organizmu,
• żeń-szeń - zawarte w nim ginsenozydy pobudzają do działania limfocyty T, które niszczą drobnoustroje chorobotwórcze. Ginsenozydy uczestniczą także w przemianach hormonalnych, które regulują odpowiedź organizmu na stres, a także zwiększają zdolność hemoglobiny do przyłączania tlenu, co wspomaga zaopatrywanie narządów w ten składnik. Żeń-szeń przyczynia się też do wzrostu energii i wzmacnia układ odpornościowy,
• czystek wyróżnia się wysoką zawartością polifenoli, czyli silnych przeciwutleniaczy o właściwościach antyoksydacyjnych neutralizujących wolne rodniki. Jednocześnie bogactwo przeciwutleniaczy wpływa na zahamowanie stanów zapalnych w organizmie. Zaobserwowano także, że olejek eteryczny uzyskany z liści czystka działa przeciwbakteryjnie.

Do ziół pomocnych w zwiększaniu odporności zaliczyć możemy również jeżówkę purpurową, która działa przeciwzapalnie i pobudza odporność m.in. w infekcjach dróg oddechowych, a także dziką różę czy owoce jarzębiny.

Nie sposób jednak wymienić wszystkich ziół, które wpływają pozytywnie na nasz układ immunologiczny. Warto jednak wprowadzić zioła do swojej codziennej diety, aby regularnie wspierać naturalne procesy ochronne w organizmie.

5 suplementów, które wzmocnią twój układ odpornościowy

Dbając o układ odpornościowy, warto stosować też wspomagające organizm suplementy diety, które pomagają w walce z wszelkimi drobnoustrojami. Wybraliśmy pięć istotnych substancji i związków, które pozytywnie wpływają na pracę układu immunologicznego, wzmacniając odporność organizmu:

1. Astaksantyna to karotenoid o silnych właściwościach antyoksydacyjnych. Dzięki swoim właściwościom przeciwzapalnym i ochronnym wpływa na DNA komórek. Ponadto astaksantyna zmniejsza ryzyko wystąpienia infekcji.

   Według badań już 2 mg karotenoidu dziennie zmniejsza ryzyko infekcji aż o 40%. Jej naturalnym źródłem jest łosoś i pstrąg, choć produkty te dostarczają do organizmu niewielkie ilości dobroczynnej substancji.

   Inne dane sugerują, że astaksantyna wykazuje 65 razy silniejsze działanie przeciwutleniające niż witamina C i 50 razy większe od witaminy E. Dzięki temu spowalnia procesy starzenia się organizmu i pozytywnie wpływa na zdrowie.

2. Tran to dobrze wszystkim znany środek wzmacniający odporność. Popularny tran pozyskiwany jest z ryb z rodziny dorszowatych. Stanowi źródło witaminy A (w postaci retinolu), która bierze udział w stymulacji limfocytów T chroniących organizm przed reakcjami autoimmunologicznymi, a także witaminy D3, która wpływa na aktywację genów kodujących katelicydynę o właściwościach bakteriobójczych. Również zawarte w tranie kwasy omega 3 wspomagają ograniczenie procesów zapalnych w organizmie.

3. Olej z wątroby rekina to wbrew pozorom nie to samo, co tran. Różnica jest między nimi spora. W wątrobie rekina produkowane są trzy substancje, a mianowicie alkoksyglicerol, skwalen i kwasy tłuszczowe omega 3. Zarówno alkoksyglicerol, jak i skwalen naturalnie występują w szpiku kostnym człowieka.

   Olej z wątroby rekina pobudza syntezę przeciwciał i leukocytów. Uszkadza też błonę komórek bakteryjnych. To właśnie alkoksyglicerole zapobiegają infekcjom, zarówno bakteryjnym, jak i wirusowym. Ponadto skwalen dba o prawidłowe działanie i odbudowę zniszczonych komórek odpornościowych, a kwasy omega 3 modulują odpowiedź zapalną.

   Jeśli chcesz wzmocnić układ immunologiczny, pamiętaj, aby nie suplementować jednocześnie oleju z wątroby rekina i tranu, gdyż możemy w ten sposób przedawkować witaminę A, co może mieć toksyczny wpływ na cały organizm.

4. Cynk odgrywa istotną rolę w ponad 300 reakcjach biochemicznych w organizmie. Cynk pełni także ważną funkcję w pośredniczeniu w interakcjach komórek układu odpornościowego. Pierwiastek ten tworzy i przyspiesza dojrzewanie limfocytów T, a jego niedobór skutkuje osłabionym działaniem innych ważnych elementów układu odpornościowego, takich jak makrofagi, neutrofile i komórki NK.

5. Laktoferyna to substancja chemiczna zaliczana do grupy białek występuje naturalnie w płynach ustrojowych i wydzielinach ssaków, a przede wszystkim w siarze, ślinie i łzach. Zdolność do wiązania żelaza jest jedną z kluczowych właściwości laktoferyny. Dzięki temu związek stanowi regulator układu immunologicznego i stymulator odporności. Laktoferyna wykazuje także hamujące działanie na wirusy, uniemożliwiając ich wniknięcie do organizmu. Uniemożliwia namnażanie patogenów na początku, gdy pojawią się pierwsze objawy infekcji, ale również pomaga skrócić czas i złagodzić skutki już trwającej choroby.

Jak poprawić odporność u dzieci?

Układ immunologiczny dziecka wciąż jest na etapie kształtowania, a funkcje obronne w pełnym wymiarze zyskuje właściwie dopiero około 12 roku życia. Dane sugerują, że dzieci w wieku przedszkolnym chorują średnio 6-8 razy w ciągu roku. Aby zmniejszyć ilość infekcji u malucha, warto od najmłodszych lat wspierać jego odporność.

Tak samo, jak w przypadku osób dorosłych, niezwykle istotna jest prawidłowa, zbilansowana dieta. W jadłospisie dziecka nie może zabraknąć dużej ilości warzyw i owoców, które stanowią naturalne źródła cennych składników wspierających odporność. Równie istotne są pełnoziarniste produkty zbożowe, mleko i produkty mleczne oraz dobrej jakości mięso. W potrawach przygotowywanych dla dzieci, jak i dla całej reszty rodziny, warto uwzględniać naturalne prebiotyki takie jak czosnek, cebulę czy por.

Wśród dzieci należy też zadbać o suplementację witaminą D, która jest niezwykle dla prawidłowego rozwoju układu kostnego i gospodarki wapniowo-fosforanowej. Witamina D wpływa także na odporność. Choć syntetyzowana jest przez skórę i dostarczana wraz z pożywieniem, jej ilości zwykle są niewystarczające, dlatego też już od pierwszych dni życia zalecane jest jej suplementowanie.

We wspieraniu odporności dziecka ważne jest także hartowanie organizmu. Jak mówi znane powiedzenie "nie ma złej pogody, są tylko nieodpowiednie ubrania". Dlatego właściwie ubierz malucha i zabierz go każdego dnia na spacer, a na pewno zauważysz wzrost odporności pociechy na infekcje.

Co podać dziecku na odporność? - pamiętajmy, że żadne preparaty nie zastąpią właściwej diety i odpowiedniej porcji snu, i wypoczynku. Wśród maluchów warto rozważyć suplementację tranem czy syropami bazującymi na naturalnych składnikach np. produktem takim jak syrop z czarnego bzu.

Bądź cierpliwy, w końcu odporność nie poprawia się z dnia na dzień. Każdego dnia wspieraj układ immunologiczny dziecka, a po kilku tygodniach zaobserwujesz pierwsze efekty.

Jak wzmocnić odporność osób starszych?

Osoby starsze ze względu na zachodzące procesy starzenia się organizmu oraz występowanie różnych chorób i schorzeń są bardziej narażone na infekcje.

Warto dbać tak jak i w innych grupach społecznych, o odpowiednią długość i jakość snu, o obniżenie poziomu stresu w życiu codziennym, a także o ruch i odpowiednią dietę. To właśnie w jelitach znajduje się 70% komórek odpornościowych, dlatego warto zwracać uwagę na to, co zjadamy.

Wśród osób starszych należy zwrócić uwagę na pokrycie zapotrzebowania na składniki takie jak:

• witamina D - która jest kluczowa w dbaniu o odporność i szczególnie ważna ze względu na wysokie ryzyko osteoporozy,
• witamina C - która chroni komórki przed stresem oksydacyjnym, a tym samym opóźnia procesy starzenia,
• witamina A - korzystnie wpływa na narząd wzroku i zmniejszenie procesów zapalnych w organizmie,
• witaminy z grupy B, które odpowiadają za prawidłową pracę układu nerwowego i odpornościowego,
• cynk, który wpływa na funkcje odpornościowe i jest głównym składnikiem enzymów,
• selen, który zwiększa zdolność namnażania się limfocytów T oraz wzmacnia ich umiejętność migracji,
• miedź i żelazo, które także są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego.

Bibliografia:

1. Gleeson M. Effects of exercise on immune function. Sports Sci Exch 2015, 28(151), 1-6,
2. Nieman DC. Exercise effects on systemic immunity. Immun Cell Biol 2000, 78, 496-501,
3. Nieman DC, Henson DA, Austin MD, Sha W. Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adults. Br J Sports Med 2011, 45, 987-992,
4. Irwin MR, Opp MR, Sleep Health: Reciprocal Regulation of Sleep and Innate Immunity Neuropsychopharmacology, 2017 Jan;42(1):129-155. doi: 10.1038/npp.2016.148. Epub 2016 Aug 11
5. Basedovsky L., Lange T., Born J. Sleep and immune function, Pflugers Arch, 2012 Jan;463(1):121-37. doi: 10.1007/s00424-011-1044-0. Epub 2011 Nov 10
6. Verburg-van Kemenade L., Chadzińska M. Wpływ stresu na odporność, Wszechświat 2009, 110, 07-09
7. Gajda-Morszewski P., Śpiewak K. Laktoferyna – białko multipotencjalne. Zeszyty Naukowe Towarzystwa Doktorantow UJ Nauki Ścisłe, Nr 10 (1/2015).
8. Artym J., Laktoferyna – niezwykłe białko, Warszawa 2012, 258.
9. Huang Z., Rose A., Hoffmann P. The role of selenium in inflammation and immunity: from molecular mechanisms to therapeutic opportunities. Antioxid Redox Signal. 2012 Apr 1;16(7):705-43.doi: 10.1089/ars.2011.4145.Epub 2012 Jan 9
10. Lee A., Dixit V. Dietary Regulation of Immunity. Immunity. 2020 Sep 15;53(3):510-523.doi: 10.1016/j.immuni.2020.08.013.
11. Zegan M. i inn. Suplementy diety i żywność stosowana w celu wspomagania odporności – badania pilotażowe. Probl Hig Epidemiol 2013, 94(4): 910-914
12. Bojarowicz H., Dźwigulska P. Suplementy diety. Część II. Wybrane składniki suplementów diety oraz ich przeznaczenie. Hygeia Public Health 2012, 47(4), 433-441
13. Ławniczek-Wałczyk A. i inn. Wspomaganie dietą układu odpornościowego w walce z infekcją. Bezpieczeństwo Pracy: nauka i praktyka. 2020, 6, 12-16
14. Kościej A. i inn. Rola wybranych czynników żywieniowych w kształtowaniu odporności dzieci. Probl Hig Epidemiol 2017, 98(2): 110-117