Selen – właściwości dla zdrowia, źródła w jedzeniu, toksyczność

Selen – właściwości dla zdrowia, źródła w jedzeniu, toksyczność

Selen to pierwiastek śladowy wchodzący w skład wielu enzymów. Ma właściwości antyoksydacyjne i przeciwzapalne, przez co chroni przed chorobami o podłożu zapalnym i autoimmunologicznym. Selen jest szczególnie ważny w chorobach tarczycy. Jakie właściwości zdrowotne ma selen? W jakim jedzeniu szukać selenu? Kiedy selen może być toksyczny? Czy selen można suplementować? Wyjaśniamy wszelkie wątpliwości.

Selen – znaczenie dla zdrowia człowieka

Selen jest pierwiastkiem śladowym niezbędnym dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Ma właściwości antyoksydacyjne oraz przeciwzapalne i to one stanowią podstawę działania selenu. Selen bierze udział w procesach metabolicznych na poziomie komórkowym. Jest składnikiem wielu enzymów oksydoredukcyjnych (biorących udział w procesach utleniania-redukcji), a najważniejsze z nich to peroksydaza glutationowa, reduktaza tioredoksyny oraz enzymy umożliwiające konwersję nieaktywnego hormonu tarczycy T4 do postaci aktywnej T3. Rolą selenu jest ochrona błon komórkowych przed uszkodzeniami przez wolne rodniki oraz regenerowanie przeciwutleniaczy, które zostały poddane utlenianiu. Dzięki temu mogą dalej pełnić swoją rolę ochronną dla struktur komórkowych, białek i DNA. Bardzo ważną funkcją selenu jest metabolizm hormonów tarczycy. Ponadto bierze on udział w funkcjonowaniu układu odpornościowego, płodności i rozwoju mięśni.

Zapotrzebowanie na selen u dorosłych kobiet i mężczyzn jest określone na poziomie 55 μg dziennie. Ilość pierwiastka niezbędna do prawidłowego funkcjonowania wzrasta w ciąży do 60 μg/dobę, a podczas karmienia piersią do 70 μg/dobę.

Skutki nadmiaru i niedoboru selenu

Suplementacji selenu poświęca się mało uwagi i zdecydowanie jest ona odradzana profilaktycznie. Dlaczego? Ponieważ między ilością działającą korzystnie dla zdrowia a toksyczną jest cienka granica. Przyjmując selen niezgodnie z zaleceniami, łatwo można ten pierwiastek przedawkować. Jednocześnie skutki niedoboru selenu są bardzo poważne i nie można ich ignorować.

Klasycznym przykładem chorób wywołanych niedoborem selenu są kardiomiopatia młodzieńcza (choroba Keshan) i dystrofia chrząstek stawowych (choroba Kashin-Back), które występują jedynie na obszarze części Chin, gdzie gleby są bardzo ubogie w selen. Tam, gdzie notuje się niską zawartość selenu w glebach, obserwuje się większą śmiertelność z powodu chorób układu krążenia i nowotworów. Niski poziom selenu stwierdza się u osób, które chorują na: AIDS, choroby naczyń krwionośnych, ostre zapalenie trzustki, fenyloketonurię, mukowiscydozę, reumatoidalne zapalenie stawów, retinopatię, niewydolność nerek i choroby autoimmunologiczne.

Nadmiar selenu objawia się łamliwością i utratą paznokci oraz wypadaniem włosów. Przy przewlekłym nadmiarze selenu w organizmie mogą wystąpić symptomy depresji, nerwowość, niestabilność emocjonalna, zaburzenia żołądkowo-jelitowe, wysypki skórne, zaburzenia układu nerwowego oraz oddech i pot o zapachu czosnku. Wysokie spożycie selenu powoduje selenozę, która może dotyczyć osób narażonych na spożycie selenu na poziomie 1000 µg dziennie lub więcej. Jednak zatrucie selenem lub selenoza występuje bardzo rzadko. Do toksycznego poziomu selenu w organizmie można także doprowadzić, przyjmując na raz gramowe dawki pierwiastka.

Obecnie za nietoksyczną dzienną dawkę, która nie powoduje skutków nadmiaru selenu, uznaje się 400 µg. Wydaje się zatem, że przy racjonalnej suplementacji nie należy obawiać się toksyczności selenu.

Niedobór selenu bywa problematyczny przy metabolizmie hormonów tarczycy, oraz może zaburzać proces prawidłowego funkcjonowania enzymów.

Właściwości selenu dla tarczycy

Choroby tarczycy są bardzo powszechnym problemem we współczesnym świecie. Chyba każdy ma obecnie w swoim otoczeniu kobietę (kobiety chorują dużo częściej niż mężczyźni, ale to nie znaczy, że zaburzenia pracy tarczycy nie dotyczą panów) chorą na niedoczynność tarczycy lub Hashimoto. Selen może mieć w ich leczeniu ważne miejsce, jednak przez niektórych lekarzy przyjmowanie selenu jest stanowczo odradzane z powodu potencjalnej toksyczności. Wybór co do suplementacji selenu w chorobach tarczycy należy do każdego indywidualnie i powinien być przedyskutowany z lekarzem prowadzącym. Anglojęzyczne publikacje naukowe wskazują jednak jasno, że właściwości selenu mogą być korzystne w leczeniu chorób tarczycy, a szczególnie autoimmunologicznej postaci czyli Hashimoto.

Selen jest składnikiem enzymów konwertujących nieaktywną postać hormonu tarczycy T4 do postaci aktywnej – T3. To sugeruje, że nieefektywna konwersja przynajmniej w pewnym stopniu wynika z niedoboru selenu w organizmie. Przy niedoborach selenu przyjmowanie leków zawierających T4 (euthyrox, letrox) może w ogóle nie przynieść poprawy stanu zdrowia i samopoczucia, bo mimo zwiększającego się stężenia T4 w organizmie konwersja nie zachodzi. Nie odczuwamy zatem pozytywnych skutków leczenia. W badaniach krwi wygląda to następująco – z każdym testem poziom T4 jest coraz wyższy, a poziom T3 pozostaje zbliżony lub wzrasta nieznacznie.

Druga kwestia, dotycząca bezpośrednio leczenia Hashimoto czyli autoimmunologicznego zapalenia tarczycy, które z czasem prowadzi do niedoczynności, odnosi się do antyoksydacyjnych i przeciwzapalnych właściwości selenu. Z licznych badań wynika, że suplementacja selenem organicznym (selenometioniną) w dawce 200 μg przez okres od 3 miesięcy do roku powoduje spadek poziomu przeciwciał antyTPO (charakterystycznych dla choroby Hashimoto) o 30-40%. Stwierdza się również poprawę obrazu tarczycy w badaniu USG.

Selen ma też właściwości ochronne dla tkanki tarczycy. Jest składnikiem białek chroniących tarczycę przed uszkodzeniami nadtlenkiem wodoru. Nadtlenek wodoru jest wytwarzany w trakcie powstawania hormonów tarczycy, ale jest to utleniacz w nadmiarze powodujący zmiany zapalne. Według jednej z teorii to właśnie zmiany wywołane nadtlenkiem wodoru mogą być pierwszym etapem autoimmunologicznego zapalenia tarczycy, gdyż układ odpornościowy rozpoznaje te uszkodzone tkanki jako intruza i zaczyna je atakować.

Z badań z udziałem osób z chorobami tarczycy wynika, że codzienna suplementacja 200 μg selenu organicznego nawet przez okres do roku nie jest toksyczna dla organizmu. Korzystne właściwości selenu dla chorych na tarczycę mogą okazać się dużo bardziej wartościowe niż potencjalne ryzyko przyjęcia toksycznej dawki. Szczególnie, jeśli chory żyje na obszarach, gdzie gleby są ubogie w selen, a jego dieta nie obfituje w żywność będącą dobrym źródłem selenu. Aby uniknąć ryzyka przedawkowania selenu, niektórzy specjaliści zalecają naprzemiennie suplementację selenu przez miesiąc, a następnie robienie miesięcznej przerwy.

Selen – właściwości i rola w chorobach

Selen powoduje spadek produkcji prostaglandyn, prostacyklin, tromboksanów i leukotrienów, czyli markerów stanu zapalnego. Zmniejsza również odpowiedź zapalną poprzez hamowanie aktywacji za pośrednictwem TLR4 lub TNF-α. m.in. w ten sposób objawiają się właściwości przeciwzapalne selenu. Ponadto przyjmowanie selenu zmniejsza poziom CRP (białka ostrej fazy, najczęściej badanego wskaźnika stanu zapalnego) u osób z chorobami serca. Selenoproteiny zmniejszają stany zapalne w chorobach zapalnych jelit, a ich niedobory są powiązane z większym ryzykiem raka jelita grubego. Analiza 69 badań, które objęły łącznie 350 tysięcy osób, wykazała, że wysoki poziom selenu we krwi wiąże się z mniejszym ryzykiem raka piersi, płuc, jelita grubego i prostaty. Cały czas badane są dokładne mechanizmy, które odpowiadają za działanie przeciwnowotworowe selenu. Wiadomo na pewno, że uczestniczą w nich liczne selenoproteiny, a podstawą prewencji są właściwości przeciwzapalne selenu.

Selen działa przeciwzapalnie i antyoksydacyjnie, przez co ma znaczenie w zmniejszaniu ryzyka miażdżycy. Blaszki miażdżycowe powstają właśnie w wyniku utleniania tłuszczów w celu zabudowania uszkodzeń naczyń krwionośnych wywołanych stanem zapalnym. To z kolei może prowadzić do choroby niedokrwiennej, zawału i wylewu.

Kolejną chorobą, w której zapobieganiu może pomagać selen jest choroba Alzheimera. U osób z tym schorzeniem notuje się niskie poziomy selenu we krwi, a z części badań wynika, że podawanie selenu poprawia u nich pamięć. Ponadto dieta śródziemnomorska, która naturalnie jest bogata w selen za sprawą dużej ilości owoców morza i orzechów jest powiązana z mniejszym ryzykiem choroby Alzheimera.

Odpowiednie stężenie selenu w organizmie człowieka wspiera prawidłowe funkcjonowanie tarczycy, chroni komórki, czy zapobiega niewydolności nerek. Przykładem występowania mogą być suche nasiona roślin strączkowych.

Selen organiczny

Selen organiczny to postać selenu występującego w połączeniach ze związkami organicznymi – z aminokwasami obecnymi naturalnie w przyrodzie. Selen organiczny w żywności dostępny jest jako selenometionina i selenocysteina wbudowana w białka, które zbiorczo nazywa się selenoproteinami. Przyswajalność pierwiastka w formie organicznej jest zawsze dużo większa niż w formie nieorganicznej (sole nieorganiczne i tlenki), ponieważ organizm człowieka zbudowany jest ze struktur organicznych. Przystosowany jest zatem do metabolizowania właśnie takich połączeń. Przyswajalność selenu organicznego jest wysoka i wynosi ponad 90%, a przy niedoborach tego pierwiastka dodatkowo wzrasta. Na przyswajalność selenu dodatkowo pozytywnie wpływa obecność białka, witamin A, C i E oraz innych przeciwutleniaczy.

Selen organiczny występuje w żywności oraz w dobrych suplementach diety. Mimo że tzw. drożdże selenowe również są źródłem selenu organicznego, ich przyjmowanie nie jest wskazane. Trudno ocenić, jaka ilość selenu znajduje się w porcji drożdży, dlatego, chcąc wzbogacić dietę w selen, lepiej zdecydować się na źródła pokarmowe lub suplementy. Suplementy selenu organicznego są nieco lepiej przyswajalne niż selenu nieorganicznego. Podejrzewa się również, że selen nieorganiczny w wysokich dawkach jest bardziej toksyczny dla człowieka niż selen organiczny.

Źródła selenu w jedzeniu

Selen znajduje się w glebach, a jego stężenie jest zależne od regionu. Ilość selenu w jedzeniu uwarunkowana jest stężeniem tego pierwiastka w glebach, na których rosną rośliny, a w przypadku pokarmów zwierzęcych – od stężenia selenu w roślinach, które stanowią paszę zwierząt. W typowej europejskiej diecie selen jest dostarczany:

  • w 26% z pieczywa i płatków zbożowych,
  • w 26% z mięsa,
  • w 10% z ryb,
  • w 4% z jajek,
  • w 21% z mleka i nabiału,
  • w 7% z owoców i warzyw,
  • w 6% z innych źródeł pokarmowych.

Spożycie selenu na świecie bardzo się różni zależnie od regionu. Najwyższe jest na terenach, gdzie występują gleby bogate w selen – w Wenezueli, na części obszarów Chin i Indii. W większości krajów Azji, Ameryki Południowej i Afryki spożycie źródeł selenu w jedzeniu jest zbyt niskie, aby pokryć zapotrzebowanie organizmu. Jednak nawet w Europie, gdzie dostęp do żywności jest bardzo łatwy, niedobory selenu są problemem, szczególnie wśród kobiet. W Polsce przeciętnie kobieta przyjmuje z żywnością 37,9 μg selenu na dobę, a mężczyzna – 62,2 μg.

Przyswajalność selenu z jedzenia jest wysoka. Wynosi ponad 80% z produktów zbożowych oraz ponad 90% z mięsa, ryb i owoców morza. Wyjątkiem wśród ryb jest tuńczyk. Przyswajalność selenu z tuńczyka waha się od 20 do 60% głównie za sprawą występowania w nim selenu w postaci soli nieorganicznych.

Produkty bogate w selen

Wśród najbogatszych źródeł selenu w jedzeniu wymienia się orzechy brazylijskie. Każdy, kto interesuje się suplementacją selenu z pewnością o nich słyszał. Sześć większych lub osiem mniejszych orzechów brazylijskich, czyli ilość mieszcząca się w garści, dostarcza aż 550 µg selenu. Aby uniknąć efektu toksyczności tego pierwiastka, nie należy jeść więcej niż 2 orzechy dziennie lub 2 garści w tygodniu. W jakich jeszcze produktach jest selen? Najlepsze źródła selenu w jedzeniu to:

  • ryby i owoce morza – 100 g sardynek, halibuta, łososia, ostryg, małż, krewetek czy kraba dostarcza od 40 do 65 µg selenu.
  • wieprzowina – w 100 g szynki znajduje się aż 42 µg selenu, a w innych chudych kawałkach mięsa wieprzowego – ok. 30 µg.
  • wołowina – najwięcej selenu ma stek wołowy – 33 µg/100 g, tłustsze kawałki mięsa zawierają średnio 18 µg/100 g.
  • podroby – 100 g wątroby wołowej to źródło 28 µg selenu.
  • drób – indyk jest nieco bogatszy w selen niż kurczak. 100 g indyka bez kości to źródło 31 µg selenu, a kurczaka - 20-25 µg.
  • serek wiejski – kubeczek serka wiejskiego dostarcza 20 µg selenu.
  • jajka – jedno jajko to źródło 20 µg selenu. Wystarczy zatem jajecznica z 3 jaj na śniadanie, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na selen.
  • ziarna słonecznika – garść nasion słonecznika (ok. 30 g) dostarcza 19 µg selenu.
  • gotowana fasola – w szklance gotowanej fasoli znajduje się 13 µg selenu.
  • pieczarki – długo mówiło się, że grzyby, a szczególnie pieczarki, nie mają żadnej wartości odżywczej. Może zatem zaskakiwać, że 100 g pieczarek jest źródłem 12 µg selenu.
  • chleb pszenny – kromka chleba pszennego (25 g) to 7,2 µg selenu. Może wydawać się niedużo, ale pieczywo jest bardzo często spożywane, stąd z chlebem można dostarczyć sobie sporo selenu.
Rekomendowane produkty OstroVit
Lubisz ciasteczka?

Stosujemy je w sklepie do realizacji usług zgodnie z polityką prywatności. Mamy także produkty o smaku ciasteczek, może się skusisz?

Sprawdź produkty o smaku ciasteczek
Ciastko z kremem spróbuj!
Akceptuję
pixel