Какие витамины помогают при усталости и упадке сил? Узнайте, что действительно помогает!

Не хватает энергии, постоянно ощущаете усталость и сонливость, а очередная чашка кофе помогает лишь ненадолго? Это распространённый симптом переутомления, однако он не всегда свидетельствует о дефиците витаминов. Уровень энергии зависит от продолжительности сна, уровня стресса, характера питания, физической активности, гидратации организма и общего состояния здоровья. Некоторые витамины действительно могут помочь в борьбе с усталостью, но главным образом в том случае, если в организме имеется их реальный дефицит.

Откуда берутся усталость и нехватка энергии? Какие витамины стоит принимать при снижении уровня энергии? Может ли усталость быть связана с дефицитом электролитов? Когда вместо приёма добавок для повышения энергии следует пройти обследование?

Откуда берутся постоянная усталость и нехватка энергии?

Усталость и снижение уровня энергии встречаются практически у каждого человека независимо от образа жизни. Иногда достаточно недостатка сна, дефицита калорий, обезвоживания или недостаточной физической активности, чтобы появились слабость, ухудшение концентрации внимания и снижение умственной работоспособности. Частой причиной также становится дефицит отдельных витаминов и минералов, обусловленный несбалансированным питанием, стрессом или нарушением циркадных ритмов.

У физически активных людей существует ещё один важный фактор: интенсивные тренировки увеличивают потребность в питательных веществах и могут приводить к развитию усталости, если процессы восстановления не успевают за тренировочной нагрузкой. Прежде чем принимать добавки для борьбы с усталостью, стоит пересмотреть рацион и исключить другие возможные причины, такие как анемия, заболевания щитовидной железы, сахарный диабет, хронический стресс или нарушения сна.

Когда усталость перестаёт быть «обычной»?

Обычная усталость проходит после отдыха, полноценного приёма пищи, восполнения жидкости или более спокойного дня. Тревожным сигналом является хроническая усталость, которая сохраняется даже после полноценного восстановления и начинает негативно влиять на работу, тренировки и повседневную жизнь.

Основные признаки хронической усталости:

• трудности с концентрацией внимания и ухудшение памяти;
• нарушения сна, несмотря на постоянное чувство усталости;
• снижение мотивации и ухудшение спортивных результатов;
• ощущение сильного истощения, несоразмерное физической нагрузке;
• хроническая усталость, не проходящая даже после отдыха.

Если подобные симптомы сохраняются более нескольких недель, рекомендуется обратиться к врачу. Причиной может быть синдром хронической усталости или другое заболевание, которое невозможно устранить только с помощью пищевых добавок.

Витамин B12 — почему его дефицит сильнее всего связан с усталостью?

Витамин B12, или кобаламин, необходим для образования эритроцитов, синтеза ДНК и нормального функционирования нервной системы. Его дефицит может привести к развитию мегалобластной анемии, которая проявляется слабостью, усталостью, учащённым сердцебиением, неврологическими нарушениями и снижением концентрации внимания. Кобаламин особенно важен для веганов и вегетарианцев, поскольку в естественном виде содержится преимущественно в продуктах животного происхождения. Для спортсменов витамин B12 имеет большое значение благодаря своей роли в транспорте кислорода: при недостаточном поступлении кислорода к клеткам производство энергии становится менее эффективным.

Витамин D — сезонное снижение уровня энергии

Низкий уровень витамина D может быть связан с ухудшением работы мышц, снижением настроения и повышенной утомляемостью. В Польше дефицит витамина D3 особенно часто встречается осенью и зимой, когда короткий световой день и недостаточное пребывание на солнце ограничивают его синтез в коже. Наиболее информативным исследованием является определение концентрации 25(OH)D в крови. Следует помнить, что избыток витамина D вследствие бесконтрольного приёма добавок также может быть вреден. Для физически активных людей важно поддерживать оптимальный уровень витамина D3, поскольку он играет важную роль в работе мышц, восстановлении организма и функционировании иммунной системы.

Витамины группы B — топливо для энергетического обмена

Витамины группы B не являются источником энергии сами по себе, а выступают в роли коферментов, участвующих в высвобождении энергии из пищи. Витамин B3, рибофлавин, витамин B6, фолиевая кислота и другие витамины группы B поддерживают энергетический обмен, работу нервной системы и процессы кроветворения. При их дефиците процессы выработки энергии могут нарушаться, что способствует появлению чувства усталости и снижения работоспособности. У спортсменов потребность в витаминах группы B может возрастать при интенсивных тренировках, высоком потреблении белка и значительных энергетических затратах.

Железо — наиболее частая причина усталости при дефицитных состояниях

Железо — это жизненно важный минерал, необходимый для синтеза гемоглобина, который переносит кислород к клеткам организма. Дефицит железа может привести к развитию анемии, однако усталость и сонливость нередко появляются уже при снижении уровня ферритина. В группе повышенного риска находятся женщины, люди с менструациями, бегуны, а также веганы и вегетарианцы. БАДы с железом не следует принимать без предварительного обследования, поскольку избыток железа способен усиливать окислительный стресс и неблагоприятно влиять на организм. Перед началом приёма рекомендуется выполнить общий анализ крови и определить уровень ферритина.

Магний — энергия и работа мышц

Магний участвует в сотнях ферментативных реакций, включая процессы использования АТФ — основного источника клеточной энергии. Его дефицит может вызывать усталость, слабость, мышечные судороги, раздражительность и нарушения сна. У физически активных людей магний может теряться с потом, поэтому важно обеспечить его достаточное поступление с пищей. Хорошими источниками являются цельнозерновые продукты, семена, какао, орехи и овощи.

Витамин C — антиоксидант при усталости

Витамин C помогает защищать клетки от окислительного стресса, что особенно важно при интенсивных физических нагрузках, а также поддерживает нормальное функционирование иммунной системы. Его дефицит может проявляться повышенной утомляемостью, быстрой усталостью, замедленным заживлением тканей, мышечными и суставными болями и снижением аппетита. Основными пищевыми источниками витамина C являются свежие овощи и фрукты, в частности сладкий перец, петрушка, цитрусовые и чёрная смородина.

Коэнзим Q10 — поддержка на клеточном уровне

Коэнзим Q10 не относится к витаминам, однако играет ключевую роль в дыхательной цепи митохондрий, где происходит выработка клеточной энергии. Кроме того, он обладает выраженными антиоксидантными свойствами и особенно важен для тканей с высокой потребностью в энергии. С возрастом уровень коэнзима Q10 в организме естественным образом снижается, а приём статинов может дополнительно уменьшать его содержание. Именно поэтому коэнзим Q10 часто входит в состав комплексов для поддержания энергии и жизненного тонуса, хотя не заменяет полноценной диагностики причин хронической усталости.

Рекомендуемые БАДы

Адаптогены — могут ли они помочь при усталости?

Адаптогены — это природные вещества растительного происхождения, которые помогают организму лучше адаптироваться к физическому и психоэмоциональному стрессу. Они не оказывают стимулирующего действия подобно кофеину, а поддерживают естественные механизмы поддержания гомеостаза. Благодаря этому могут способствовать снижению чувства усталости, улучшению концентрации внимания и повышению устойчивости к нагрузкам.

К наиболее известным адаптогенам относятся:

• ашваганда (Withania somnifera) — способствует снижению уровня стресса, улучшению качества сна и поддержанию физической работоспособности,
• родиола розовая (Rhodiola rosea) — помогает уменьшить усталость и повысить умственную работоспособность,
• женьшень (Panax ginseng) — поддерживает жизненный тонус и когнитивные функции,
• лимонник китайский (Schisandra chinensis) — способствует повышению устойчивости организма к стрессу и физическим нагрузкам.

Хотя результаты исследований выглядят многообещающе, адаптогены не устраняют причины хронической усталости. Наилучшие результаты они демонстрируют в сочетании со здоровым образом жизни, полноценным сном и рациональным питанием.

Как ежедневно предотвращать усталость?

В борьбе с хронической усталостью ключевую роль играет не только приём пищевых добавок, но прежде всего образ жизни. Регулярный сон продолжительностью 7–9 часов, сбалансированное питание, достаточная физическая активность, контроль уровня стресса и правильная гидратация являются основой сохранения энергии в течение дня.

Приём пищевых добавок может быть полезным дополнением, особенно при подтверждённых дефицитах или повышенной потребности организма. Однако он не способен заменить полноценное питание и здоровые привычки.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Какая витаминная добавка лучше всего помогает при усталости?

Это зависит от причины возникновения усталости. При дефиците витамина D эффективным будет его восполнение, при дефиците железа — препараты железа. Если же причина связана с длительным стрессом и переутомлением, полезными могут оказаться адаптогены или магний. Перед началом приёма рекомендуется выполнить лабораторные исследования.

Стоит ли принимать витамины без предварительных анализов?

Не всегда. Некоторые витамины и минералы, например железо, следует принимать только при подтверждённом дефиците. Другие, такие как витамин D, часто рекомендуются в осенне-зимний период, однако оптимальную дозировку также желательно определять по результатам анализа крови.

Когда лучше принимать БАДы для повышения энергии?

Большинство витаминно-минеральных комплексов рекомендуется принимать утром или в первой половине дня. Магний и ашваганду многие предпочитают принимать вечером благодаря их расслабляющему действию. Всегда следует придерживаться рекомендаций производителя конкретного продукта.

Может ли усталость быть симптомом заболевания?

Да. Хроническая усталость может сопровождать анемию, заболевания щитовидной железы, сахарный диабет, депрессию, инфекции, а также многие другие заболевания. Если чувство усталости сохраняется длительное время, несмотря на полноценный отдых, необходимо обратиться к врачу.

Библиография

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33800461/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34846912/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31635877/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33497677/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29562541/