Kwas foliowy, określany również mianem witamina B9, jest powszechnie stosowany przede wszystkim przez kobiety w ciąży. Mało osób ma jednak świadomość, że niedobory kwasu foliowego mogą dotyczyć niemal każdego, a w wyniku niedostatecznej podaży związku, w ustroju może dojść do rozwoju wielu schorzeń i dolegliwości.
Jaką rolę odgrywa kwas foliowy w organizmie człowieka? Czym grozi niedobór witaminy B9? Jakie produkty spożywcze włączyć do diety, aby pokryć zapotrzebowanie na ten związek?
Kwas foliowy - co to takiego?
Kwas foliowy, zwany również witaminą B9, to witamina z grupy B, która jest rozpuszczalna w wodzie. Związek został odkryty na przełomie lat 30. i 40. XX wieku, kiedy to amerykańcy naukowy wyizolowali go z liści szpinaku. Dlatego też substancja, z języka łacińskiego, została nazwana "acidum folicum", co oznacza "liść".
Związki chemiczne wchodzące w skład witaminy B9, które powszechnie określa się mianem kwasu foliowego, to tak naprawdę grupa, w której wyszczególnić można dwie podstawowe formy, a mianowicie foliany i kwas foliowy. Jaka jest różnica między nimi?
Foliany to naturalne związki obecne w żywności, które są wrażliwe na wszelkie zmiany - łatwo ulegają zniszczeniu pod wpływem różnic temperatur, promieniowania UV czy tlenu. Również ich przechowywanie może przyczyniać się do zmian, które mogą skutkować tym, że związek stanie się trudno przyswajalny dla organizmu człowieka.
Kwas foliowy jest z kolei syntetyczną formą witaminy B9, która najczęściej wykorzystywana jest jako składnik suplementów diety czy wzbogaconych produktów spożywczych. W przeciwieństwie do folianów kwas foliowy jest bardziej stabilny i nie ulega tak szybkiej degradacji.
Co ciekawe, choć zwykle mówi się jedynie o folianach i kwasie foliowym, w przyrodzie można wyodrębnić nawet 20 rodzajów kwasu foliowego, z kolei w warunkach laboratoryjnych można uzyskać nawet 150 różnych form związku.
Polecane produkty z kwasem foliowym
Źródła kwasu foliowego w żywności
Foliany to związki, które mogą występować w wielu różnych produktach spożywczych. Jak już wcześniej wspomnieliśmy, nazwa związku oznacza "liścia", co zgodnie z prawdą sugeruje, że witamina B9 występuje w warzywach liściastych m.in. w szpinaku. Jednak foliany można znaleźć również w produktach, takich jak np.:
- suche nasiona roślin strączkowych (większość ugotowanych suchych nasion roślin strączkowych może dostarczać ponad 300 μg kwasu foliowego w szklance produktu),
- warzywa, takie jak szparagi, buraki, brokuł czy brukselka,
- jaja,
- orzechy i nasiona m.in. orzeszki ziemne, orzechy włoskie, pestki dyni czy siemię lniane,
- ziarna i kiełki pszenicy,
- soja i produkty sojowe,
- zioła, takie jak majeranek, oregano, kolendra czy bazylia.
Właściwości kwasu foliowego
Foliany to związki, które są niezbędne do prawidłowego rozwoju płodu i układu nerwowego dziecka. Jednakże witamina B9 może odpowiadać również za prawidłowy przebieg wielu innych procesów w ustroju.
Foliany uczestniczą w przemianach kwasów nukleinowych, które mogą prowadzić do powstawania erytrocytów. Jednocześnie związek bierze udział w dojrzewaniu i regulacji krwinek czerwonych, a także w przekształcaniu homocysteiny do metioniny. Tym samym może wspierać pracę układu sercowo-naczyniowego i przyczyniać się do zmniejszenia ryzyka rozwoju chorób układu krążenia, takich jak np. miażdżyca. Ponadto kwas foliowy uczestniczy również w powstawaniu aminokwasów, takich jak glicyna czy kwas glutaminowy, jak również w syntezie fosfolipidów i wytwarzaniu zasad purynowych, i pirymidynowych.
Dodatkowo kwas foliowy może korzystnie wpływać na pracę układu krążenia, dbając o prawidłowe funkcjonowanie i dobrą kondycję naczyń krwionośnych. Ponadto zgodnie z wynikami licznych badań naukowych, witamina B9 może zmniejszać stany zapalne organizmu, co może być związane ze zdolnością kwasu foliowego do obniżania poziomu związków prozapalnych, takich jak m.in. białko C-reaktywne.
Witamina B9, wraz z witaminą B12, może odpowiadać także za procesy wzrostu, rozwoju i rozmnażania komórek. Co więcej, związek może wspierać pracę układu nerwowego, a dodatkowo może przyczyniać się do obniżania insulinooporności, co może być szczególnie istotne wśród osób borykających się z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej.
Dlaczego przyjmowanie kwasu foliowego jest tak istotne w ciąży?
Kwas foliowy uczestniczy w podziałach komórkowych i syntezie kwasów nukleinowych oraz materiału genetycznego. Procesy te zachodzą bardzo intensywnie w trakcie ciąży i wzrostu płodu, dlatego też wówczas zapotrzebowanie na witaminę B9 znacząco wzrasta.
Niedostateczna podaż kwasu foliowego w trakcie ciąży może nieść ze sobą poważne konsekwencje. Niedobór związku może prowadzić do rozwoju wad cewy nerwowej płodu, a także do zaburzeń wzrostu dziecka, powstawania wad serca, wad układu moczowego czy defektów kończyn. Niskie spożycie witaminy B9 w trakcie ciąży może również przyczynić się do rozszczepu wargi i podniebienia oraz do rozwoju zespołu Downa u dziecka.
Niedobór kwasu foliowego w ciąży nie pozostaje obojętny również dla matki - może zwiększać ryzyko zakrzepicy czy niedokrwistości megaloblastycznej, a także przyczynić się do zwiększenia poziomu homocysteiny, co może natomiast spowodować wzrost ryzyka rozwoju miażdżycy i zakłócić prawidłowe ukrwienie łożyska. Niskie spożycie witaminy B9 wśród ciężarnych może także przyczynić się do wystąpienia stanu przedrzucawkowego i prowadzić do poronienia.
Dlatego też suplementacja kwasu foliowego zarówno przed planowaną ciążą, jak i w trakcie jej przebiegu, jest niezwykle istotna i może pozytywnie wpływać zarówno na matkę, jak i dziecko.
Metylowany kwas foliowy a mutacja genu MTHFR
Kwas foliowy, aby mógł odgrywać swoją rolę w organizmie, musi zostać przekształcony do aktywnej formy w wyniku procesu metylacji. Za przekształcenie związku odpowiedzialny jest enzym, jakim jest reduktaza metylenotetrahydrofolianowa, który jest zakodowany w DNA człowieka jako gen MTHFR, a zachodząca przemiana przyczynia się do powstania kwasu 5-metyltetrahydroliowego (5-MTHF).
Mutacje zachodzące w obrębie genu MTHFR mogą prowadzić do obniżenia aktywności enzymu i niedoboru kwasu foliowego. Przypuszcza się, że owe nieprawidłowości mogą dotyczyć nawet połowy populacji.
Aby nie doprowadzić do niedoboru witaminy B9, stworzono metylowany kwas foliowy, który w ustroju nie musi być przekształcany do aktywnej postaci. Jednocześnie związek wyróżnia się wysoką wchłanialnością.
Jednakże, zgodnie ze stanowiskiem Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników, wciąż brakuje wystarczającej ilości badań naukowych, które sugerowałyby istotność stosowania metylowanej formy kwasu foliowego. Specjaliści twierdzą, iż najważniejsze jest pokrycie zapotrzebowania na kwas foliowy w organizmie, niezależnie od stosowanej formy związku.
Zapotrzebowanie na kwas foliowy
Przeciętna dieta dostarcza do organizmu człowieka od 150 do 250 μg folianów. Oznacza to zbyt małą ilość do pokrycia zapotrzebowania ustroju na witaminę B9. Dlatego warto zwiększyć w codziennej diecie udział produktów będących dobrymi źródłami kwasu foliowego, a gdy pokrycie zapotrzebowania wraz z żywnością będzie trudne do zrealizowania - warto rozważyć stosowanie suplementów diety bogatych w ten składnik.
Zapotrzebowanie organizmu na kwas foliowy wynosi zarówno wśród kobiet, jak i wśród mężczyzn 400 ug/dobę.
Wśród dzieci od 1. do 3. roku życia podaż związku powinna oscylować na poziomie 150 ug/dobę, z kolei do ukończenia 6. roku życia należy dostarczać do ustroju 200 ug kwasu foliowego/dobę, a do 9. roku życia -300 ug/dobę. Chłopcy do 18. roku życia powinni spożywać min. 330 ug witaminy B9/dobę, z kolei dziewczęta już od 13. roku życia powinny spożywać 400 ug/dobę, czyli tyle samo, co dorosłe kobiety.
Zapotrzebowanie na kwas foliowy wzrasta wśród kobiet planujących ciążę i wśród kobiet, które są w ciąży. Dlatego też:
- Zdrowe kobiety powinny przyjmować 400-800 ug/dobę kwasu foliowego przed zajęciem w ciążę i w I trymestrze ciąży, a następnie 600-800 ug/dobę w II i III trymestrze oraz w okresie laktacji;
- Dla kobiet w pośredniej grupie ryzyka, czyli wśród tych, u których w poprzedniej ciąży wystąpiły nieprawidłowości i komplikacje, lub wśród pań cierpiących na choroby towarzyszące, w porozumieniu z lekarzem, warto rozważyć zwiększenie spożywanej dawki kwasu foliowego i dostarczać w czasie ciąży i laktacji 800 ug/dobę kwasu foliowego;
- Dla kobiet z wysokiej grupy ryzyka, u których w poprzedniej ciąży stwierdzono wady cewy nerwowej płodu lub wystąpiły one u matki, ojca lub rodzeństwa, zalecane spożycie kwasu foliowego w trakcie ciąży może być jeszcze większe, jednak zawsze wymaga konsultacji z lekarzem.
Niedobór kwasu foliowego
Niedobór kwasu foliowego może być konsekwencją stosowania źle zbilansowanej diety, która nie pokrywa zapotrzebowania na cenne składniki odżywcze. Ponadto niski poziom witaminy B9 w ustroju może być związany z występowaniem zaburzeń wchłaniania np. w wyniku chorób jelita, czy też może wynikać z nadużywania alkoholu, przyjmowania leków ograniczających przyswajanie kwasu foliowego, jak również z występowania niedoborów witaminy B12, które uniemożliwiają prawidłowe wykorzystywanie zasobów witaminy B9.
W wyniku zbyt niskiego spożycia kwasu foliowego może dojść do wystąpienia niepożądanych dolegliwości, m.in. do:
- zaburzeń pracy układu nerwowego,
- niedokrwistości megaloblastycznej,
- uczucia zmęczenia,
- nerwowości i drażliwości,
- bladości skóry,
- obniżenia stężenie limfocytów i trombocytów w surowicy krwi,
- zwiększenia ryzyka rozwoju miażdżycy, depresji i zaburzeń funkcji poznawczych,
- nieprawidłowego przebiegu ciąży, a także zwiększenia ryzyka poronienia.
Nadmiar kwasu foliowego w organizmie człowieka
Niedobór kwasu foliowego może być niebezpieczny i może zaburzyć prawidłową pracę całego organizmu, ale nadmiar witaminy B9 w ustroju również nie jest wskazany.
Choć kwas foliowy to związek rozpuszczalny w wodzie, a jego nadmiar wydalany jest z ustroju wraz z moczem i potem, w wyniku stosowania nieprawidłowej suplementacji, może dojść do przedawkowania witaminy B9.
Dlatego też w przypadku spożywania syntetycznego kwasu foliowego określono górne granice spożycia związku.
- Dzieci w wieku 1-3 lat – nie więcej niż 300 ug/dobę,
- Dzieci w wieku 4-8 lat – maksymalnie 400 ug/dobę,
- Dzieci w wieku 9-13 lat – nie więcej niż 600 ug/dobę,
- Młodzież w wieku 14-18 lat – maksymalnie 800 ug/dobę,
- Dorośli w wieku powyżej 19 lat - maksymalnie 1000 ug/dobę,
- Zdrowe kobiet w ciąży i okresie laktacji - nie więcej niż 1000 ug/dobę.
Warto zwrócić uwagę na fakt, iż nadmierne spożycie kwasu foliowego może maskować niedobory witaminy B12, co może w skrajnych przypadkach prowadzić do nieodwracalnych zmian neurologicznych.
Suplementy diety zawierające kwas foliowy - jak i kiedy stosować?
Stosowanie suplementów diety zawierających witaminę B9 warto rozważyć wówczas, gdy pokrycie zapotrzebowania na składnik wraz z dietą jest niemożliwe lub trudne do zrealizowania, a także wówczas, gdy wykonane wyniki badań potwierdzają występowanie niedoboru kwasu foliowego.
Zależnie od zaleceń lekarza, suplementacja kwasem foliowym może być rekomendowana także wśród osób borykających się z anemią megaloblastyczną, a także podczas występowania chorób związanych z hemolizą krwi.
Suplementy diety bogate w kwas foliowy powinny przyjmować kobiety planujące ciążę - rekomendowane jest rozpoczęcie suplementacji witaminą B9 12 tygodni przed zapłodnieniem, a najpóźniej przyjmowanie preparatów zawierających kwas foliowy należy rozpocząć 4 tygodnie przed zajściem w ciążę. Następnie kwas foliowy warto suplementować przez cały okres ciąży i podczas laktacji.