Białka roślinne i wegańskie

Białko roślinne to doskonała alternatywa dla tradycyjnych odżywek białkowych, takich jak białko serwatkowe. Wegańskie odżywki białkowe pochodzą z roślinnych źródeł, takich jak groch, soja, ryż, konopie czy nasiona dyni. Są idealnym uzupełnieniem diety dla osób stosujących wegetariańskie i wegańskie jadłospisy, dostarczając niezbędnych aminokwasów i wspierając budowę masy mięśniowej oraz regenerację po treningach.

Białka roślinne - co to?

Białka wegańskie to proteiny pochodzenia roślinnego, które podobnie jak białka zwierzęce, zbudowane są z aminokwasów, jednak ich źródło stanowią rośliny, orzechy czy nasiona.

Białko to podstawowa struktura organizmów żywych, jeden z trzech makroskładników niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania ustroju, który stanowi ok. 20% całkowitej masy ciała człowieka. To wielkocząsteczkowy związek chemiczny, zbudowany z reszt aminokwasowych, połączonych wiązaniami peptydowymi, który pełni różnorodne funkcje.

Rodzaje białek - roślinne i zwierzęce

Białka można podzielić ze względu na pochodzenie na proteiny roślinne i zwierzęce. Ze względu na zawartość aminokwasów egzogennych, makroskładnik można pogrupować także na białka pełnowartościowe i niepełnowartościowe.

Białka roślinne i zwierzęce - różnice i wartości odżywcze

Białka zwierzęce wyróżnia się dużą wartością odżywczą. Zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, czyli te, których organizm nie potrafi samodzielnie wytwarzać, w odpowiednich proporcjach i ilościach. Cechuje je wysoka strawność, a jego źródłem są produkty odzwierzęce takie jak mięso, mleko, sery, jogurty i inne produkty mleczne.

Z kolei białka roślinne wykazują się niższą wartością biologiczną niż białko zwierzęce. Produkty roślinne rzadko zawierają pełen komplet aminokwasów egzogennych, przez co uważane są za mniej wartościowe. Również ich strawność jest nieco gorsza niż protein pochodzących od zwierząt. Ich źródłem są produkty takie jak suche nasiona roślin strączkowych, zboża, nasiona i orzechy.

Białko pełnowartościowe i niepełnowartościowe

Niepełnowartościowe białka to białka pochodzenia roślinnego, które nie zawierają wszystkich aminokwasów egzogennych lub nie mają ich wcale. Z kolei do protein pełnowartościowych można zaliczyć białka pochodzenia zwierzęcego, które zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, czyli te, których organizm nie potrafi samodzielnie syntetyzować.

Przeczytaj na naszym blogu: Co ma dużo białka? Najlepsze źródła białka w diecie!

Najlepsze źródła białek roślinnych w diecie wegańskiej

Za źródła białek wegańskich uznaje się produkty pochodzenia roślinnego. Białka roślinne występują w żywności, m.in. w produktach takich jak:

• suche nasiona roślin strączkowych, np. soczewica, fasola, groch, bób,

• orzechy, np. orzechy laskowe, orzechy włoskie czy migdały,

• nasiona, np. nasiona słonecznika, chia i pestki dyni,

• zboża, m.in. żyto, kukurydza, owies, pszenica,

• soja i produkty sojowe.

Komplementarność aminokwasów w diecie roślinnej

Białko roślinne stanowi stały element prawidłowo zbilansowanej diety. Jeżeli w jadłospisie występują także źródła białka zwierzęcego, nie trzeba się martwić o dostarczanie do organizmu wszystkich aminokwasów egzogennych. Jeśli jednak stosowany plan żywienia bazuje na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej, warto zwrócić uwagę na odpowiednie łączenie produktów pochodzenia roślinnego, aby dostarczyć do organizmu wszystkie istotne elementy, co umożliwi wzajemne uzupełnianie się aminokwasów i zmniejszy ryzyko występowania niedoborów cennych związków w ustroju.

Wśród warzyw i produktów zbożowych aminokwasami ograniczającymi są lizyna i tryptofan, z kolei suche nasiona roślin strączkowych zawierają niewielkie ilości metioniny. Dlatego zaleca się łączenie produktów, aby dostarczyć wszystkie aminokwasy egzogenne np. soczewicę z makaronem lub fasolę z kaszą. Nie zawsze jest to jednak możliwe. Ze względu na fakt, iż aminokwasy mogą być syntetyzowane w organizmie w ciągu 24 godzin, zbilansowanie ich w odniesieniu do całej doby wydaje się znacznie łatwiejszym rozwiązaniem.

Strawność białek roślinnych

Strawność białek roślinnych jest mniej efektywna niż w przypadku protein pochodzenia zwierzęcego, co jest związane z obecnością w białku roślinnym substancji antyodżywczych, takich jak np. kwas fitynowy. Są to składniki, które utrudniają dostęp enzymom odpowiadającym za trawienie białek.

Białko roślinne może być trawione w 45-80%, z kolei białko zwierzęce w ponad 90%. Gdyby jednak "usunąć" z białek roślinnych czynniki antyżywieniowe, ich strawność może się istotnie zwiększyć, dochodząc do poziomu ponad 90%. Tę możliwość wykorzystuje się w produkcji wegańskich odżywek białkowych, które wyróżniają się większą strawnością niż produkty roślinne naturalnie uwzględniane w codziennym jadłospisie.

Zapotrzebowanie organizmu na białko roślinne

Zapotrzebowanie na białko zależy od uprawianej dyscypliny sportowej, celu podejmowanego wysiłku fizycznego oraz indywidualnych parametrów, takich jak np. masa ciała. Uznaje się, iż w dyscyplinach wytrzymałościowych zapotrzebowanie dobowe na białko wynosi 1,2-1,4 g/kg masy ciała, natomiast wśród sportowców ćwiczących siłowo wartość ta oscyluje pomiędzy 1,8 a 2,0 g/kg masy ciała na dobę.

Osoby wykonujące regularne i intensywne wysiłki fizyczne wyróżniają się zwiększonym zapotrzebowaniem na proteiny. Dlatego też sportowcy oprócz dostarczania białka do ustroju wraz z codzienną, zbilansowaną dietą, powinni rozważyć stosowanie dodatkowych wysokobiałkowych preparatów. Dobrym rozwiązaniem może być uwzględnienie w jadłospisie produktów, takich jak wegańskie odżywki białkowe.

Białko wegańskie - dla kogo?

Białko wegańskie stanowi ciekawą alternatywę dla białka zwierzęcego i doceniane jest w szczególności wśród osób, które ze względów kulturowych, religijnych, zdrowotnych lub ideologicznych, zrezygnowały z wykorzystywania produktów pochodzenia zwierzęcego w codziennym jadłospisie. To świetny wybór zarówno dla wegetarian, jak i wegan, a jednocześnie doskonała opcja dla osób zmagających się z alergiami pokarmowymi.

Z białka wegańskiego mogą korzystać wszyscy sportowcy - zarówno zawodnicy na dietach roślinnych, jak i miłośnicy mięsnych potraw, którzy chcą wprowadzić nieco innowacji do codziennej diety i spróbować, jak smakują roślinne odżywki białkowe.

Białko roślinne a budowa mięśni

Białka wegańskie, podobnie jak białka pochodzenia zwierzęcego, chętnie są wykorzystywane przez osoby aktywne fizycznie, ponieważ mogą przyczyniać się do wzrostu masy mięśniowej i pomagać w utrzymaniu masy mięśniowej, a co więcej, mogą wspomagać utrzymanie zdrowych kości. Białka roślinne stanowią źródło szybko wchłanialnych protein, które mogą być z powodzeniem wykorzystywane przez zawodników różnych dyscyplin sportowych.

Jakie wegańskie odżywki białkowe wybrać?

Białko roślinne w proszku cieszy się coraz większą popularnością wśród zawodników różnych dyscyplin sportowych, dlatego też na rynku można znaleźć różne białka wegańskie, m.in. izolat białka grochu, izolat białka sojowego czy białka dyni. Poszukując najlepszej wegańskiej odżywki białkowej, warto zwrócić uwagę na skład aminokwasów, a także na wchłanialność i strawność białka roślinnego. Ważne jest również, aby produkt był dobrze rozpuszczalny i smaczny. Dzięki temu białko wegańskie nie tylko zadowoli kubki smakowe, ale również będzie mogło być stosowane z równie wysoką skutecznością co proteiny pochodzenia zwierzęcego.