Białka roślinne i wegańskie
Białko roślinne to składnik odżywczy, który dostarczany jest do organizmu wraz z produktami pochodzenia roślinnego. Stanowi alternatywę dla białka serwatkowego, idealną dla zwolenników diet wegetariańskich i wegańskich.
Białko roślinne, tak samo, jak białko pochodzenia zwierzęcego, zbudowane jest z aminokwasów i odgrywa istotną rolę w organizmie.
Funkcje białka
Białko stanowi kluczowy budulec organizmu. Pełni w ustroju też wiele istotnych funkcji.
- Jest głównym składnikiem hormonów i enzymów,
- wchodzi w skład ciał odpornościowych,
- umożliwia oddychanie komórkowe,
- utrzymuje właściwe pH płynów ustrojowych,
- stanowi nośnik niektórych witamin i składników mineralnych,
- pełni też funkcję budulcową i energetyczną.
Białko białku nierówne?
Jak zapewne wiesz, białka możemy podzielić ze względu na pochodzenie na zwierzęce i roślinne. Ten makroskładnik możemy rozróżnić także ze względu na zawartość aminokwasów egzogennych na pełnowartościowy i niepełnowartościowy. W grupie białek należy wyróżnić również termin białka wzorcowego oraz aminokwasu ograniczającego.
Pojęć jest dużo, jednak na spokojnie... wszystkie te elementy razem tworzą spójną całość!
Białko zwierzęce i białko roślinne
Białka zwierzęce wyróżnia się dużą wartością odżywczą. Zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, czyli te, których organizm nie potrafi samodzielnie wytwarzać, w odpowiednich proporcjach i ilościach. Cechuje je wysoka strawność, no i oczywiście, jego źródłem są produkty odzwierzęce takie jak mięso, mleko, sery, jogurty i inne produkty mleczne.
Z kolei białko roślinne wykazuje się niższą wartością biologiczną niż białko zwierzęce. Produkty roślinne rzadko zawierają pełen komplet aminokwasów egzogennych, przez co uważane są za mniej wartościowe. Również ich strawność jest nieco gorsza niż tych pochodzących od zwierząt. Ich źródłem są produkty takie jak suche nasiona roślin strączkowych, zboża, nasiona i orzechy.
Pełnowartościowe i niepełnowartościowe białko
Niepełnowartościowe białka to białka pochodzenia roślinnego, które zawierają mało aminokwasów egzogennych lub nie mają ich wcale. Z kolei do pełnowartościowych zaliczamy białka pochodzenia zwierzęcego, które mają wszystkie niezbędne aminokwasy, czyli te, których organizm nie potrafi samodzielnie syntetyzować.
Białko wzorcowe
Za białko wzorcowe uważa się białko jaja kurzego, gdyż zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy w optymalnych proporcjach, co jest idealne dla organizmu ludzkiego.
Aminokwas ograniczający
To również istotne pojęcie z punktu widzenia białek roślinnych. Aminokwas ograniczający to niezbędny aminokwas, który w danym produkcie występuje w zbyt małej ilości w stosunku do pozostałych aminokwasów egzogennych. Ogranicza on tym samym wykorzystanie pozostałych aminokwasów.
Przeczytaj na naszym blogu: Co ma dużo białka? Najlepsze źródła białka w diecie!
Białko wegańskie - dla kogo?
Białko wegańskie stanowi dobrą alternatywę dla klasycznego białka wśród osób, które ze względów kulturowych, religijnych, zdrowotnych lub ideologicznych zrezygnowały w diecie z produktów pochodzenia zwierzęcego. Jest więc świetnym wyborem zarówno dla wegetarian, jak i wegan. Jednocześnie jest to doskonała opcja dla osób zmagających się z alergiami pokarmowymi.
Z białka wegańskiego mogą także jak najbardziej korzystać wszyscy sportowcy, zarówno ci na dietach roślinnych, jak i miłośnicy mięsnego jadłospisu, którzy chcą spróbować odżywki bazującej na nieco innych składnikach niż klasyczne produkty tego typu.
Komplementarność aminokwasów
Białko roślinne stanowi stały element prawidłowo zbilansowanej diety. Jeżeli w jadłospisie występują także źródła białka zwierzęcego, nie trzeba się martwić o dostarczanie do organizmu wszystkich aminokwasów egzogennych.
Jeśli jednak stosujesz dietę wegetariańską lub wegańską, musisz zwrócić szczególną uwagę na odpowiednie łączenie produktów pochodzenia roślinnego, aby dostarczyć do organizmu wszystkie istotne elementy. Aminokwasy wówczas wzajemnie się uzupełniają, zapobiegając wystąpieniu niedoborów.
Np. wśród warzyw i produktów zbożowych aminokwasami ograniczającymi są lizyna i tryptofan, z kolei suche nasiona roślin strączkowych ubogie są w metioninę. Dlatego zaleca się łączenie produktów, aby dostarczyć wszystkie aminokwasy egzogenne np. soczewicę z makaronem lub fasolę z kaszą. Doskonale byłoby tak łączyć produkty, aby w jednym posiłku dostarczyć wiele niezbędnych aminokwasów. Nie zawsze jest to jednak możliwe. Na szczęście aminokwasy syntetyzują się w ciągu 24 godzin, a zbilansowanie ich w ciągu doby wydaje się łatwiejszym rozwiązaniem.
Źródła białek roślinnych
Jak sama nazwa wskazuje, białko roślinne znajdziemy w produktach roślinnych. Do źródeł białka roślinnego zaliczamy produkty takie jak:
- suche nasiona roślin strączkowych (soczewica, fasola, groch, bób),
- orzechy (orzechy laskowe, orzechy włoskie czy migdały),
- nasiona (słonecznika, chia i dyni),
- zboża (żyto, kukurydza, owies, pszenica),
- soja i produkty sojowe.
Strawność białek roślinnych
Jak już wspomnieliśmy, strawność białek roślinnych jest gorsza niż białek pochodzenia zwierzęcego. Wynika to z obecności w białku roślinnym substancji antyodżywczych, takich jak np. kwas fitynowy. Są to składniki, które utrudniają dostęp enzymom odpowiadającym za trawienie białek.
Białko roślinne trawi się więc w 45-80%, gdy białko zwierzęce w ponad 90%. Kiedy jednak "wyrzucimy" z białek roślinnych czynniki antyżywieniowe, ich strawność przekracza 90%. Wiedzę tę wykorzystano więc w produkcji odżywek białkowych. Suplementy pochodzenia roślinnego wyróżniają się dużo większą strawnością niż naturalne produkty roślinne.
Czy to jednak oznacza, że białko roślinne działa niekorzystnie na nasz organizm? Absolutnie nie! Warto uwzględniać w diecie źródła tego makroskładnika, aby zachować pełnię zdrowia i sił.
Białko wegańskie - wpływ na zdrowie
Białko roślinne wspiera organizm w prawidłowym funkcjonowaniu oraz może wpływać na zredukowanie ryzyka wystąpienia niektórych chorób przewlekłych. Zmniejszenie zawartości w diecie produktów odzwierzęcych, a tym samym białka zwierzęcego, na korzyść produktów roślinnych, może wspierać walkę z nadwagą i otyłością. Produkty bogate w białko roślinne wyróżniają się niską energetycznością a wysokim poziomem sytości. Tym samym stanowią doskonały wybór dla osób na redukcji masy ciała.
Produkty pochodzenia zwierzęcego stanowią bogactwo nasyconych kwasów tłuszczowych, co może sprzyjać rozwojowi hipercholesterolemii, a także miażdżycy. Dodatkowo nadmierne spożywanie produktów zwierzęcych może zwiększać ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych i dny moczanowej. Z kolei dieta bogata w roślinne produkty to dobre źródło jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które wywołują pozytywny wpływ na cały organizm, m.in. mogą korzystnie wpływać na zmniejszenie stężenia cholesterolu LDL w surowicy krwi.
Badania sugerują także, iż osoby na diecie bogatej w białko roślinne mają niższe ryzyko śmiertelności, szczególnie jeśli białko pochodzenia roślinnego zastąpi przetworzone mięso czerwone w diecie.
Ponadto produkty roślinne bogate są w związki takie jak flawonoidy, izoflawony, fitosterole czy kwasy fenolowe, które korzystnie oddziałują na pracę całego ustroju. Substancje te wykazują silne działanie antyoksydacyjne, opóźniają procesy starzenia w organizmie, a także mogą łagodzić stany zapalne, zmniejszać poziom cholesterolu LDL we krwi i wspomagać regenerację tkanek. Dobroczynny wpływ na zdrowie ma także błonnik pokarmowy, który znajdziemy właśnie w produktach pochodzenia roślinnego. Włókno pokarmowe odpowiada za prawidłową pracę przewodu pokarmowego i zdrowie jelit.
Zwiększenie w diecie udziału produktów roślinnych, a tym samym białka roślinnego, może także wspomagać obniżenie ciśnienia tętniczego krwi oraz wspomagać organizm w utrzymaniu stężenia glukozy na odpowiednim poziomie. Wydaje się więc być dobrym pomysłem, który warto wdrożyć w życie.
Białko roślinne a budowa mięśni
Choć niektórzy miłośnicy sportów uważają białko roślinne za bezwartościowe, są w błędzie. Spożywanie produktów odzwierzęcych może i bardziej nasila syntezę białek budujących mięśnie, jednak istotne jest także, aby białko szybko się wchłaniało i trafiało do mięśni.
Według przeprowadzonych długoterminowych badań, pomiędzy sportowcami przyjmującymi białko serwatkowe i białko roślinne (pochodzące z ryżu i grochu), nie zaobserwowano istotnych różnic we wzroście siły mięśniowej i masy mięśniowej pomiędzy badanymi grupami. Możemy więc stwierdzić, iż białko roślinne stanowi dobry budulec tkanki mięśniowej. Składnik ten może przyczyniać się także do efektywnej regeneracji potreningowej i wspiera rozrost masy mięśniowej oraz wpływa na zwiększenie siły.
Zapotrzebowanie organizmu na białko
Zapotrzebowanie na białko zależy od uprawianej dyscypliny sportowej, celu podejmowanego wysiłku fizycznego oraz indywidualnych parametrów, takich jak masa ciała.
Uznaje się, iż w dyscyplinach wytrzymałościowych zapotrzebowanie dobowe na białko wynosi 1,2-1,4 g/kg masy ciała, natomiast wśród sportowców ćwiczących siłowo wartość ta oscyluje pomiędzy 1,8 a 2,0 g/kg masy ciała na dobę.
Nie ma żadnych przeciwwskazań, aby część zapotrzebowania na białko pokrywać ze źródeł roślinnych. Również sportowcy na diecie wegańskiej, którzy przyjmują z żywnością jedynie roślinne białko, nie powinni mieć problemy z budową masy mięśniowej, ani z redukcją nadmiernej masy ciała.
Warto pamiętać, iż niedobór białka powoduje długo utrzymujące się zakwasy oraz przyczynia się do zmniejszenia efektywności i skuteczności treningu. Dlatego to właśnie wśród osób aktywnych fizycznie ze względu na zwiększone zapotrzebowanie na białko zaleca się korzystanie z dobrodziejstw suplementacji. Oprócz stosowania zbilansowanej, wysokobiałkowej diety, warto również wprowadzić do jadłospisu wegańskie odżywki białkowe.
Jakie wegańskie odżywki wybrać?
Na rynku istnieje szeroki wybór odżywek białkowych bazujących na białkach wegańskich, jednak jak wybrać ten właściwy suplement?
Preparaty zawierające białko wegańskie nie są tak kremowe, jak te bazujące na mleku krowim, dlatego też ich konsystencja jest nieco inna od tradycyjnych odżywek białkowych. Jednakże mimo to, dostępnych jest wiele różnorodnych kompozycji smakowych mieszanek białek wegańskich, dlatego z pewnością każdy konsument znajdzie coś odpowiedniego dla siebie.
Wybierając odpowiednią odżywkę wegańską, warto zwrócić uwagę na skład aminokwasów, wchłanialność i strawność białka. Istotne jest także, aby produkt był dobrze rozpuszczalny i smaczny. Dzięki temu białko wegańskie może być stosowane z równie wysoką skutecznością co białko pochodzenia zwierzęcego.
Jak stosować wegańskie odżywki białkowe?
Odżywki białkowe, zarówno wegańskie, jak i bazujące na białku serwatkowym, należy zawsze stosować zgodnie z zaleceniami producenta umieszczonymi na opakowaniu lub ulotce produktu. Najczęściej wśród osób dorosłych podejmujących umiarkowaną aktywność zaleca się podaż białka na poziomie 0,8-1,2 g/ kg. m.c. dziennie. Z kolei wśród sportowców i osób, które uprawiają intensywne wysiłki, wartość ta waha się średnio na poziomie 2,2 g/ kg m.c. na dobę.
Odpowiednia podaż i zapotrzebowanie na makroskładnik są jednak zależne od wielu czynników, takich jak płeć, wiek, masa ciała, a także rodzaj i częstotliwość podejmowanego wysiłku fizycznego.
