Aminokwasy

Aminokwasy to zróżnicowane organiczne związki chemiczne, dobrze znane nie tylko wśród sportowców i pasjonatów aktywnego trybu życia. To substancje powszechnie występujące w ludzkim organizmie, które są również dostępne i dostarczane do ustroju wraz z żywnością i w postaci suplementów diety.

Czym są aminokwasy?

Aminokwasy, znane również jako kwasy aminowe, to organiczne związki chemiczne, które zawierają zasadową grupę aminową, a jednocześnie grupę kwasową, którą najczęściej jest grupa karboksylowa. To podstawowe substancje wchodzące w skład komórek, które są określane mianem amfolitów, ponieważ zawierają jednocześnie grupy kwasowe i zasadowe.

Aminokwasy w ustroju człowieka różnią się budową i długością łańcucha bocznego oraz oddziaływaniem. Co ciekawe, choć w przyrodzie można wyróżnić ponad 300 różnych aminokwasów, organizm człowieka potrzebuje jedynie około 20-stu z nich, aby zadbać o prawidłową pracę ustroju.

Podział aminokwasów

Wśród dostępnych w przyrodzie aminokwasów można rozróżnić dwa rodzaje związków, a mianowicie aminokwasy białkowe i niebiałkowe. Czym różnią się między sobą? Aminokwasy białkowe, jak sama nazwa wskazuje, wchodzą w skład białek, z kolei aminokwasy niebiałkowe, w przeciwieństwie do białkowych, mogą pełnić inne funkcje w ustroju.

Aminokwasy białkowe można podzielić na egzogenne i endogenne. Aminokwasy egzogenne, znane również jako aminokwasy niezbędne EAA to związki, których organizm nie potrafi samodzielnie syntetyzować, dlatego też muszą być dostarczane do ustroju z zewnątrz, wraz z pożywieniem lub w postaci suplementów diety. W grupie aminokwasów egzogennych można wyróżnić 8 różnych substancji, takich jak fenyloalanina, lizyna, metionina, treonina i tryptofan, a także aminokwasy BCAA, czyli związki o rozgałęzionym łańcuchu bocznym, do których można zaliczyć leucynę, izoleucynę i walinę.

Aminokwasy endogenne to natomiast składniki, które mogą być naturalnie syntetyzowane w organizmie człowieka, w ilościach pokrywających dobowe zapotrzebowanie, dlatego też nie stanowią związków niezbędnych, które trzeba dostarczać wraz z dietą. Do endogennych aminokwasów można zaliczyć alaninę, asparaginę, kwas glutaminowy, kwas asparaginowy czy serynę.

W klasyfikacji żywieniowej można wyróżnić również grupę aminokwasów względnie egzogennych, do których można zaliczyć związki, takie jak glutamina, arginina, glicyna oraz prolina. Są to aminokwasy, które organizm potrafi samodzielnie wytwarzać, jednak zdarzają się sytuacje, gdy zapotrzebowanie ustroju przekracza możliwości produkcyjne organizmu. Wówczas konieczne może być dostarczanie tych składników z zewnątrz - wraz z pożywieniem lub w formie suplementów diety. Często wymienianą grupą są także aminokwasy względnie endogenne, które mogą powstawać w ustroju z aminokwasów egzogennych - do tych związków zaliczyć można tyrozynę, która powstaje z fenyloalaniny, a także cysteinę, wytwarzaną z pomocą metioniny.

Aminokwasy BCAA

W grupie aminokwasów egzogennych można wyróżnić aminokwasy BCAA, takie jak leucyna, izoleucyna oraz walina, czyli związki o rozgałęzionych łańcuchach bocznych, których miejscem rozpadu, w przeciwieństwie do pozostałych aminokwasów, są mięśnie szkieletowe. To substancje szczególnie doceniane wśród sportowców i osób aktywnych fizycznie, które wchodzą w skład ok. 1/3 białek tworzących tkankę mięśniową.

Źródła aminokwasów

Białka, które są zbudowane z aminokwasów, stanowią jeden z trzech kluczowych makroskładników w organizmie człowieka. Niezwykle ważne jest więc dostarczanie do ustroju odpowiednich ilości cennych substancji - szczególnie związków egzogennych, których organizm nie potrafi samodzielnie wytwarzać. Jakie pokarmy stanowią źródło aminokwasów?

Produkty spożywcze, których nie powinno zabraknąć w codziennej diecie człowieka to mięso, mleko i przetwory mleczne, a także jaja. To składniki pochodzenia zwierzęcego, które stanowią źródło pełnowartościowego białka - zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne. Z kolei białka niepełnowartościowe, czyli te, które nie zawierają wszystkich aminokwasów EAA, można znaleźć w większości produktów roślinnych, m.in. w suchych nasionach roślin strączkowych, zbożach, kaszach czy orzechach. Dlatego też, w szczególności wśród zwolenników diet wegetariańskich i wegańskich, niezwykle ważne jest staranne dobieranie i łączenie spożywanych produktów, w taki sposób, aby uzupełniać codzienną dietę we wszystkie istotne aminokwasy.

Aminokwasy - suplementacja

Aminokwasy w diecie sportowca są niezwykle ważne. Ze względu na duże zapotrzebowanie na te składniki wśród osób aktywnych fizycznie, pozyskiwanie aminokwasów wyłącznie z pożywienia może okazać się niewystarczające. Wówczas warto sięgnąć po aminokwasy - suplement, czyli preparaty, które stanowią skoncentrowane źródło pożądanych substancji. Przyjmowanie suplementów diety zawierających cenne aminokwasy powinny rozważyć także osoby przestrzegające diet roślinnych, które nie dostarczają wszystkich niezbędnych aminokwasów egzogennych do organizmu wraz z pożywieniem i codziennym jadłospisem, a także osoby, które stosują diety redukcyjne.

Najlepsze aminokwasy zarówno według początkujących miłośników aktywnego trybu życia, jak i w opinii doświadczonych sportowców to aminokwasy rozgałęzione BCAA. Dużą popularnością wśród zawodników cieszą się również związki, takie jak kreatyna, która stanowi połączenie trzech związków, a mianowicie argininy, metioniny i glicyny. Chętnie suplementowane są jednak również inne aminokwasy, takie jak np. tauryna, glutamina czy tryptofan.