Odżywki białkowe

Odżywki białkowe to popularne suplementy diety, które stanowią skoncentrowane źródło białka. To preparaty, które umożliwiają dostarczenie do organizmu człowieka znacznych ilości cennego makroskładnika, co może być szczególnie istotne wśród osób wyróżniających się zwiększonym zapotrzebowaniem na proteiny, m.in. wśród sportowców i osób aktywnych fizycznie. Na rynku suplementów diety można znaleźć wiele odżywek białkowych, które różnią się między sobą składem i rodzajem zastosowanego źródła białka.

Czym jest białko?

Białko to podstawowa struktura organizmów żywych, jeden z trzech makroskładników niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania ustroju, który stanowi ok. 20% całkowitej masy ciała człowieka. To wielkocząsteczkowy związek chemiczny, zbudowany z reszt aminokwasowych, połączonych wiązaniami peptydowymi, który pełni różnorodne funkcje.

Podział białek

Białka można podzielić ze względu na pełnione w organizmie funkcje, ze względu na budowę, a także zwracając uwagę na skład aminokwasowy. Skupiając się na tym ostatnim podziale, można wyróżnić białka pełnowartościowe i niepełnowartościowe.

Pełnowartościowe białka to związki, które dostarczają do organizmu wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne. Do ich źródeł można zaliczyć przede wszystkim produkty odzwierzęce, takie jak mięso, mleko czy produkty mleczne, a także niektóre roślinne składniki np. soję. Za idealny wzór pod kątem proporcji i zawartości aminokwasów, do którego odnoszą się tabele składów aminokwasowych, uznaje się białko jaja kurzego, które jest uznawane za białko wzorcowe, ponieważ zawiera pełen profil aminokwasowy odpowiedni dla organizmu człowieka.

Do protein niepełnowartościowych można zaliczyć większość białek pochodzenia roślinnego. Są to białka, które nie zawierają wszystkich aminokwasów egzogennych. Aby uzyskać pełnowartościowe źródło protein, należy więc łączyć różne produkty spożywcze ze sobą, np. spożywać kaszę jaglaną z warzywami i orzechami, czy pełnoziarniste pieczywo z masłem orzechowym i pomidorem.

Funkcje białek

Jednym z podstawowych zadań protein jest funkcja budulcowa, gdyż białko wchodzi w skład każdej komórki żywego organizmu i przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej. Co więcej, proteiny odgrywają rolę energetyczną, a 1 g białka dostarcza do organizmu 4 kcal. Makroskładnik wchodzi również w skład wielu enzymów i hormonów, a także przeciwciał, a dodatkowo pomaga w zachowaniu zdrowych kości i utrzymaniu masy mięśniowej.

Zapotrzebowanie na białko

Ważne jest, aby wiedzieć, jakie jest zapotrzebowanie na białko i każdego dnia zaspokajać potrzeby organizmu, zapewniając odpowiednią podaż protein. Dostarczane do ustroju białko powinno w jak największym stopniu pochodzić z żywności, jednak w przypadku zwiększonego zapotrzebowania organizmu czy nieumiejętnego zbilansowania jadłospisu, pomocne mogą okazać się także odżywki białkowe.

Zapotrzebowanie na białko zależne jest od wieku, płci, stanu fizjologicznego oraz rodzaju i intensywności uprawianej aktywności fizycznej. Można jednak przyjąć, że zdrowy, dorosły człowiek potrzebuje ok. 0,8-1,0 grama białka na kilogram masy ciała każdego dnia. Zapotrzebowanie mężczyzny o masie ciała równej 80 kilogramów wynosi więc mniej więcej 72 gramy protein na dobę. W celu zwiększenia masy mięśniowej rekomenduje się, aby dobową porcję białka zwiększyć do 1,2-2,0 gramów na kilogram masy ciała. Warto jednak pamiętać, iż dokładne zapotrzebowanie na makroskładnik zależy od rodzaju uprawianego wysiłku fizycznego i jego intensywności, i powinno być indywidualnie dopasowane do zawodnika. Przy treningach wytrzymałościowych zapotrzebowanie na białko może być bowiem nieco mniejsze niż przy treningach siłowych i kulturystycznych.

Niedobór i nadmiar białka w diecie

Białko stanowi niezwykle istotny makroskładnik, zarówno w diecie przeciętnego człowieka, jak i wykwalifikowanego sportowca. Bez protein organizm nie byłby w stanie prawidłowo pracować, dlatego też właściwa podaż składnika jest bardzo ważna. Zbyt niskie spożycie protein, jak i zbyt wysoka zawartość białka w diecie, mogą niekorzystnie oddziaływać na organizm i przyczyniać się do występowania niepożądanych objawów.

Czym jest odżywka białkowa?

Odżywka białkowa to suplement diety, który cieszy się dużą popularnością, zarówno wśród profesjonalnych sportowców, jak i w gronie początkujących miłośników aktywnego trybu życia. Odżywki białkowe może stanowić cenne uzupełnienie codziennej diety sportowca, dostarczając doń znaczne ilości białka.

Odżywki proteinowe składają się głównie z białka, lecz zwykle zawierają również inne składniki odżywcze, takie jak np. węglowodany, wodę, witaminy, składniki mineralne czy tłuszcz. Jednak to właśnie aminokwasy, wchodzące w skład odżywek tworzą białka, które nasilają procesy anaboliczne w organizmie i zabezpieczają włókna mięśniowe przed degradacją.

Rodzaje odżywek białkowych

Rynek białkowych suplementów diety oraz preparatów przeznaczonych dla sportowców jest bardzo rozwinięty, co sprawia, że każdy może znaleźć odżywkę dopasowaną do własnych potrzeb.

Wiele osób poszukuje białka pod kątem osiągnięcia konkretnego celu treningowego. Sięgając po suplementy białkowe, warto jednak analizować ich skład, zamiast sugerować się niemiarodajnymi rankingami. Stosowany preparat proteinowy powinien być bowiem dopasowany do potrzeb ćwiczącego, dlatego warto wiedzieć, jakie rodzaje odżywek białkowych są dostępne na rynku.

Białko serwatkowe

Białko serwatkowe jest łatwo trawione i szybko się wchłania. Ok. 50% białka serwatkowego mogą stanowić aminokwasy egzogenne, przy czym 25% to aminokwasy rozgałęzione BCAA.

Istnieją trzy główne rodzaje białka serwatkowego, które można rozróżnić ze względu na zastosowaną technikę oddzielenia białka serwatki. Wśród produktów można wyróżnić:

  • Koncentrat białka serwatki (WPC - Whey Protein Concentrate ) - produkt wyróżnia się zawartością czystego białka na poziomie 70-80%. Może powstawać m.in. za pomocą procesu mikrofiltracji, podczas którego może zostać zmniejszony do minimum proces denaturacji białka. Jednocześnie koncentrat białka serwatki zawiera minimalną ilość laktozy i niewielki dodatek węglowodanów oraz tłuszczów. To dobrze przyswajalne źródło protein, które charakteryzuje się krótkim czasem wchłaniania.
  • Izolat białka serwatki (WPI - Whey Protein Isolate) to dobrze rozpuszczalny produkt wysokiej jakości, który zawiera 90-95% czystego białka, a tłuszcz i laktoza w izolacie białka serwatkowego stanowią jedynie niewielki odsetek składu preparatu. Odżywka wyróżnia się szybkim wchłanianiem, co wpływa na lepsze przyswajanie aminokwasów. Może wspierać budowę mięśni, ale może sprawdzić się także w fazie redukcji tkanki tłuszczowej.
  • Hydrolizat białka serwatki (WPH - Whey Protein Hydrolysate) - podobnie jak izolaty białka serwatki, hydrolizat białka serwatkowego wyróżnia się wysoką zawartość białka, jednak WPH otrzymywany jest metodą hydrolizy enzymatycznej, podczas której dochodzi również do rozbicia długich łańcuchów peptydowych na krótsze struktury, co pozwala na uzyskanie dobrze wchłanialnych i przyswajalnych peptydów, które mogą być natychmiast wykorzystywane przez organizm.

Koncentrat białka serwatki wyróżnia się zwykle najniższą ceną spośród dostępnych białek serwatkowych, a za najlepsze źródło protein uznaje się hydrolizat białka serwatki. Jeśli chodzi jednak o stosunek ceny do jakości, dobrym rozwiązaniem może być również izolat białka serwatkowego.

Kazeina

Kazeina to popularny składnik białka, który chętnie jest wykorzystywany w preparatach proteinowych. Kazeina jest trawiona i wchłaniana znacznie wolniej niż białko serwatkowe, a składniki trawienne mogą być uwalniane z odżywki po około 7 godzinach od jej spożycia. Właśnie dlatego białko kazeinowe, zwane również odżywką nocną, jest polecane jako dodatek do posiłku przed snem.

Poszukując odżywki białkowej zawierającej kazeinę, można spotkać się z pojęciem kazeiny micelarnej. To najwyższej jakości, czysta postać kazeiny, która dzięki zastosowaniu zaawansowanej technologii, jest pozbawiona zanieczyszczeń i zawiera jedynie niewielki dodatek laktozy.

Białko sojowe

Na rynku dostępne są również odżywki białkowe stworzone z białek pochodzenia roślinnego. Przykładem takiego produktu jest białko sojowe, produkowane z nasion soi. Białko sojowe jest często wykorzystywane w świecie sportów sylwetkowych, jednak coraz częściej stosowane jest również przez osoby na dietach roślinnych oraz przez zawodników borykających się z alergiami pokarmowymi. To odżywka o bardzo dobrym składzie aminokwasowym, która wyróżnia się ok. 80% zawartością czystego białka.

Białko wegańskie

Wśród odżywek pochodzenia roślinnego, oprócz białka sojowego, można wyróżnić również mieszanki białek wegańskich, które zostały stworzone z myślą o wegetarianach i weganach. Bardzo często w skład białka wegańskiego wchodzi izolat białka grochu, izolat białka sojowego, czy też izolat białka dyniowego.

Albumina jaja

Albumina jaja pozyskiwana jest z białka jaja kurzego. Wyróżnia się świetną rozpuszczalnością, a co więcej, może tworzyć koloidy w środowisku wodnym. To dobrze tolerowane i łatwo przyswajalne źródło protein, które nie zawiera dodatku laktozy, dlatego też białko jajeczne może być z powodzeniem stosowane przez osoby borykające się z nietolerancją laktozy.

Białko wołowe

Białko wołowe tworzą zwykle hydrolizowane proteiny wołowe. To odżywka, której wartość odżywcza jest podobna do wartości białek roślinnych. To produkt o znakomitej przyswajalności, który może zawierać dodatkowo witaminy z grupy B oraz kreatynę. Białko wołowe może stanowić ciekawą alternatywę dla osób, które nie tolerują białka serwatkowego z uwagi na zawartość laktozy czy kazeiny.

Białko dla sportowców - dlaczego warto korzystać z odżywki białkowej?

Celem stosowania preparatów białkowych jest uzupełnienie protein w codziennej diecie. Warto z nich korzystać, gdy podaż białka jest zbyt niska w stosunku do zapotrzebowania organizmu, co może być szczególnie ważne wśród osób aktywnych fizycznie.

Wśród sportowców, ze względu na wykonywanie intensywnych wysiłków, wzrasta zapotrzebowanie na białko, które nie tylko pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej, ale także przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej. Niekiedy zaspokojenie potrzeb organizmu wyłącznie zbilansowaną dietą może być bardzo trudne - wówczas idealne uzupełnienie jadłospisu mogą stanowić wygodne i szybkie w użyciu preparaty białkowe, które mogą dostarczać do ustroju bogactwo pełnowartościowych protein i ułatwiać większe spożycie białka.

Jaka jest najlepsza odżywka białkowa?

Wybór odpowiedniego preparatu białkowego to tak naprawdę kwestia indywidualnych preferencji i potrzeb zawodnika. Odżywka proteinowa powinna być dopasowana do oczekiwań sportowca oraz rodzaju podejmowanej aktywności fizycznej. Uwzględniając suplementy białkowe w diecie redukcyjnej, warto korzystać natomiast z preparatów, które zawierają jak najmniejsze ilości tłuszczu i węglowodanów oraz cechują się krótkim czasem wchłaniania.

Najlepszą skutecznością działania wśród dostępnych preparatów proteinowych cieszy się białko serwatkowe, które stanowi również najpopularniejszą formą odżywki białkowej, ponieważ charakteryzuje się najwyższą wartością biologiczną. Najlepsze i najbardziej długofalowe działanie może wykazywać z kolei połączenie białka serwatkowego z kazeiną.

Odżywki białkowe - jak stosować?

Odżywki białkowe może dostarczać do organizmu w formie koktajli białkowych i shake'ów, mieszając suplementy z wodą lub mlekiem. Dobrym rozwiązaniem może być również wykorzystanie produktu proteinowego jako dodatku do dań i potraw. Wśród popularnych w gronie sportowców posiłków można wyróżnić m.in. omlet z odżywką białkową czy naleśniki z dodatkiem mieszanki proteinowej.

Obejrzano 42 z 75 produktów
ostrovit.com Reviews with ekomi-pl.com
pixel