Odżywki białkowe

Odżywki białkowe to popularne suplementy diety, które najczęściej wykorzystywane są przez sportowców. Po preparaty proteinowe sięgają jednak również osoby, którym zależy na zgubieniu zbędnych kilogramów.

Wśród osób aktywnych fizycznie zapotrzebowanie na białko wzrasta. Preparaty białkowe, jak wszystkie inne suplementy, mogą wspomagać walkę o idealną sylwetkę i stanowić wsparcie w osiąganiu zamierzonych rezultatów treningowych. Przy wyborze odpowiedniej odżywki proteinowej warto zwrócić więc uwagę na zastosowany rodzaj białka i skład produktu.

Czym jest odżywka białkowa?

Białko to podstawowy budulec narządów w organizmie człowieka. Wchodzi w skład hormonów, przeciwciał oraz enzymów. Może również wspierać utrzymanie równowagi wodnej i kwasowo-zasadowej. Białko buduje i wzmacnia mięśnie, a jednocześnie odpowiednia jego podaż może korzystnie oddziaływać na efektywność wykonywanych ćwiczeń.

Odżywka białkowa to natomiast suplement diety, który cieszy się dużą popularnością, zarówno wśród profesjonalnych sportowców, jak i w gronie początkujących miłośników aktywnego trybu życia. Preparat proteinowy może stanowić cenne uzupełnienie codziennej diety sportowca, dostarczając doń znaczne ilości białka.

Odżywki proteinowe składają się głównie z białka, lecz zwykle zawierają również inne składniki odżywcze, takie jak np. węglowodany, wodę, witaminy, składniki mineralne czy tłuszcz. Jednak to właśnie aminokwasy, wchodzące w skład odżywek tworzą białka, które nasilają procesy anaboliczne w organizmie i zabezpieczają włókna mięśniowe przed degradacją.

Rodzaje odżywek białkowych

Rynek suplementów diety oraz preparatów przeznaczonych dla sportowców jest bardzo rozwinięty, co sprawia, że każdy może znaleźć odżywkę dopasowaną do swoich potrzeb. Jakie rodzaje preparatów proteinowych są dostępne? Który z nich jest najlepszy?

Rodzaje białek

Białka można podzielić na wolnowchłanialne i szybkowchłanialne. Białka wolnowchłanialne, jak sama nazwa wskazuje, uwalniane są powoli i stopniowo. Dostarczają cenne aminokwasy do krwi, zatrzymując procesy kataboliczne w ustroju. Ich stosowanie ma sens, gdyż podczas snu może nasilać się produkcja hormonu stresu, czyli kortyzolu, który odpowiada za katabolizm mięśni. Z kolei białka szybkowchłanialne, bardzo szybko mogą zaspokoić potrzeby ustroju, dostarczając w krótkim czasie cenne aminokwasy. Ten rodzaj białek może być wykorzystywany np. tuż po zakończeniu treningu, aby dostarczyć do organizmu proteiny, które odżywią mięśnie i wspomogą ich regenerację.

Wiele osób poszukuje białka pod kątem osiągnięcia konkretnego celu treningowego - jednym zależy na budowaniu masy mięśniowej, innym na odchudzaniu i redukcji masy ciała. Sięgając po odżywki białkowe, warto jednak analizować ich skład, zamiast sugerować się niemiarodajnymi rankingami. Stosowany preparat proteinowy powinien być bowiem dopasowany do potrzeb ćwiczącego, dlatego warto wiedzieć, jakie rodzaje odżywek białkowych są dostępne na rynku.

Preparaty białkowe najczęściej produkuje się z jednego z czterech rodzajów protein. Czym charakteryzują się poszczególne białka?

Białko serwatkowe

Białko serwatkowe jest łatwo trawione i szybko się wchłania. Ok. 50% białka serwatkowego mogą stanowić aminokwasy egzogenne, przy czym 25% to aminokwasy rozgałęzione BCAA. Białko serwatkowe może być pomocne podczas regeneracji po treningu. Może wykazywać właściwości pobudzające produkcję białek i zwiększające rozrost masy mięśniowej. Może również wspomagać układ odpornościowy.

Istnieją trzy główne rodzaje białka serwatki, które można rozróżnić ze względu na zastosowaną technikę oddzielenia białka serwatki. Wśród produktów można wyróżnić:

• Koncentrat białka serwatki (WPC) - produkt wyróżnia się zawartością czystego białka na poziomie 70-80%. Może powstawać m.in. za pomocą procesu mikrofiltracji, podczas którego może zostać zmniejszony do minimum proces denaturacji białka. Jednocześnie koncentrat białka serwatki zawiera minimalną ilość laktozy i niewielki dodatek węglowodanów, i tłuszczów. To dobrze przyswajalne źródło protein, które charakteryzuje się krótkim czasem wchłaniania.
• Izolat białka serwatki (WPI) to dobrze rozpuszczalny produkt wysokiej jakości, który zawiera 90-95% czystego białka, a tłuszcz i laktoza w izolacie białka serwatkowego stanowią jedynie niewielki odsetek składu preparatu. Odżywka wyróżnia się szybkim wchłanianiem, co wpływa na lepsze przyswajanie aminokwasów. Może wspierać budowę mięśni, ale może sprawdzić się także w fazie redukcji tkanki tłuszczowej.
• Hydrolizat białka serwatki (WPH) - podobnie jak izolaty białka serwatki, hydrolizat białka serwatkowego wyróżnia się wysoką zawartość białka, jednak WPH otrzymywany jest metodą hydrolizy enzymatycznej, podczas której dochodzi również do rozbicia długich łańcuchów peptydowych na krótsze struktury, co pozwala na uzyskanie dobrze wchłanialnych i przyswajalnych peptydów, które mogą być natychmiast wykorzystywane przez organizm.

Koncentrat białka serwatki cechuje najniższa cena spośród dostępnych białek serwatkowych, a za najlepszy wybór uznaje się hydrolizat białka serwatki. Jeśli chodzi jednak o stosunek ceny do jakości, dobrym rozwiązaniem może być izolat białka serwatkowego.

Kazeina

Kazeina jest drugim, najbardziej popularnym składnikiem białka, który wykorzystywany jest w preparatach proteinowych.

Kazeina jest trawiona i wchłaniana znacznie wolniej niż koncentrat białka serwatkowego WPC. Składniki trawienne uwalniane mogą być z odżywki po około 7 godzinach od jej spożycia. Właśnie dlatego białko kazeinowe, zwane również odżywką nocną, jest polecane jako dodatek do posiłku przed snem. Preparat może przyczyniać się do hamowania rozpadu tkanki mięśniowej podczas intensywnego treningu, a co więcej, kazeina może pozwalać na usprawnienie regeneracji nocnej.

Poszukując odżywki białkowej zawierającej kazeinę, można spotkać się z pojęciem kazeiny micelarnej. To najwyższej jakości, czysta postać kazeiny, która dzięki zastosowaniu zaawansowanej technologii, jest pozbawiona zanieczyszczeń i zawiera jedynie niewielki dodatek laktozy.

Białko sojowe

Na rynku dostępne są również odżywki stworzone z białek pochodzenia roślinnego. Przykładem takiego produktu jest białko sojowe, produkowane z nasion soi. Preparat może zawierać również argininę, która w znacznym stopniu może przyspieszyć regenerację potreningową. Białko sojowe jest często wykorzystywane w świecie sportów sylwetkowych, jednak coraz częściej stosowane jest również przez osoby na dietach roślinnych oraz borykające się z alergiami pokarmowymi. Białko sojowe ma bardzo dobry skład aminokwasowy i wyróżnia się ok. 80% zawartością czystego białka.

Białko wegańskie

Wśród odżywek pochodzenia roślinnego, oprócz białka sojowego, można wyróżnić również mieszanki białek wegańskich, które zostały stworzone z myślą o wegetarianach i weganach. Bardzo często w skład białka wegańskiego wchodzi izolat białka grochu, izolat białka sojowego, a także izolat białka dyniowego.

Albumina jaja

Albumina jaja pozyskiwana jest z białka jaja kurzego. Wyróżnia się świetną rozpuszczalnością, a co więcej, może tworzyć koloidy w środowisku wodnym. To dobrze tolerowane i łatwo przyswajalne źródło protein, które nie zawiera dodatku laktozy, dlatego też białko jajeczne może być z powodzeniem stosowana przez osoby borykające się z nietolerancją laktozy.

Białko wołowe

Białko wołowe tworzą zwykle hydrolizowane proteiny wołowe. To odżywka, której wartość odżywcza jest podobna do wartości białek roślinnych. To produkt o znakomitej przyswajalności, który może zawierać dodatkowo witaminy z grupy B oraz kreatynę. Białko wołowe może sprawdzić się zarówno w trakcie budowania masy mięśniowej, jak i podczas odchudzania. Może stanowić alternatywę dla osób, które nie tolerują białka serwatkowego z uwagi na zawartość laktozy czy kazeiny.

Dlaczego warto korzystać z odżywki białkowej?

Celem stosowania preparatów białkowych jest uzupełnienie protein w codziennej diecie. Warto je stosować, gdy podaż białka jest zbyt niska w stosunku do zapotrzebowania organizmu, co może być szczególnie ważne wśród osób aktywnych fizycznie.

Wśród sportowców, ze względu na wykonywanie intensywnych wysiłków, wzrasta zapotrzebowanie na białko. Niekiedy zaspokojenie potrzeb organizmu wyłącznie zbilansowaną dietą może być bardzo trudne. Wówczas idealne uzupełnienie jadłospisu mogą stanowić wygodne i szybkie w użyciu odżywki białkowe, które mogą dostarczać do ustroju bogactwo pełnowartościowych protein.

Odpowiednia podaż protein może korzystnie wpływać na wzrost siły i rozrost mięśni, a także na zwiększenie tempa metabolizmu. Stosowanie odżywek białkowych może więc pozytywnie oddziaływać na organizm człowieka, zarówno podczas wykonywanego treningu, jak i po jego zakończeniu. Odżywka proteinowa może wpływać na zahamowanie katabolizmu mięśni, a także na przyspieszenie ich regeneracji. Jednocześnie preparaty białkowe mogą stymulować wzrost beztłuszczowej masy mięśniowej i zwiększać termogenezę poposiłkową.

Jaka odżywka białkowa jest najlepsza?

Wybór odpowiedniego preparatu białkowego to tak naprawdę kwestia indywidualna. Odżywka proteinowa powinna być dopasowana do potrzeb sportowca oraz rodzaju podejmowanej aktywności fizycznej.

Skupiając się na redukcji masy ciała, warto korzystać z preparatów białkowych, które zawierają jak najmniejsze ilości tłuszczu i węglowodanów oraz cechują się szybkim czasem wchłaniania.

Najlepszą skutecznością działania wśród dostępnych preparatów proteinowych cieszy się białko serwatkowe, które stanowi również najpopularniejszą formą odżywki białkowej, ponieważ charakteryzuje się najwyższą wartością biologiczną. Tego typu odżywki białkowe bardzo często wyróżniają się również dobrym profilem aminokwasowym.

Najlepsze i najbardziej długofalowe działanie może wykazywać z kolei połączenie białka serwatkowego z kazeiną. Najmniejszą wartością biologiczną może natomiast odznaczać się białko sojowe.

Stosowanie odżywek proteinowych przy niedostatecznej podaży białka w diecie może przyczynić się do osiągnięcia pozytywnych rezultatów, niezależnie od rodzaju wybranej odżywki. Preparat białkowy może korzystnie wpłynąć na organizm podczas treningu, jak i po jego zakończeniu.

Odżywki białkowe - jak stosować?

Dostępne na rynku preparaty proteinowe to nie tylko wartościowe źródło białka, ale także bogactwo aromatu. Dostępne są mieszanki o różnych smakach, np. masło orzechowe czy biała czekolada-malina. Dlatego wśród bogatej oferty odżywek białkowych, każdy znajdzie produkt, który zaspokoi jego potrzeby i zadowoli kubki smakowe.

Odżywki białkowe może dostarczać do organizmu w formie koktajli i shake'ów, mieszając preparat z wodą lub mlekiem. Dobrym rozwiązaniem może być również wykorzystanie preparatu proteinowego jako dodatku do dań i potraw. Wśród popularnych w gronie sportowców posiłków można wyróżnić m.in. omlet z odżywką białkową czy naleśniki z dodatkiem mieszanki proteinowej.