Witaminy i minerały

Witaminy i minerały to składniki niezbędne do prawidłowego funkcjonowania każdego organizmu. Mikroskładniki dostarczane są wraz z pożywieniem, jednak często nie udaje się tak zbilansować diety, aby pokryć zapotrzebowanie na wszystkie witaminy i składniki mineralne. Z pomocą przychodzą suplementy diety, które w łatwy sposób uzupełnią niedobory mikroskładników w organizmie, przyczyniając się do ogólnej poprawy zdrowia i samopoczucia.

Witaminy - czym są i dlaczego są takie ważne?

Witaminy to substancje egzogenne, czyli takie, których organizm sam nie potrafi wytwarzać, dlatego muszą być dostarczane z zewnątrz, wraz z pożywieniem. Składniki te są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Witaminy możemy podzielić ze względu na ich rozpuszczalność, na rozpuszczalne w wodzie lub tłuszczach. Do tej pierwszej grupy zaliczamy witaminę C i witaminy z grupy B. Z kolei witaminy rozpuszczalnych w tłuszczach to witamina A, D, E oraz witamina K.

Witaminy nie pełnią funkcji odżywczych ani energetycznych, a mimo to są niezbędne do prawidłowej pracy organizmu. Składniki te działają jak biokatalizatory procesów metabolicznych w komórkach, tym samym pełniąc funkcję regulacyjne. Witaminy odpowiadają m.in. za koncentrację, odporność czy stan naszych kości.

Funkcje witamin

Choć wszystkie są równie ważne, każda z nich pełni nieco inną funkcję w organizmie. Warto zwrócić uwagę szczególnie na te mikroskładniki, które nie są dostarczane z pożywieniem w wystarczającej ilości.

Witamina C dba o układ odpornościowy. Jest składnikiem tkanki łącznej i bierze udział w produkcji kolagenu. Może łagodzić też uczucie zmęczenia.

Witaminy z grupy B odgrywają istotną rolę w metabolizmie białek, tłuszczów i węglowodanów. Są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i wytwarzania krwinek czerwonych.

Witamina A odpowiada za prawidłowe widzenie, wzmacnia układ immunologiczny, a także utrzymuje odpowiedni stan włosów, skóry i paznokci.

Witamina D wpływa na prawidłowy rozwój kośćca, utrzymuje prawidłowe stężenie glukozy we krwi, bierze też udział w przemianach wapniowo-fosforowych ustroju.

Witamina E chroni organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, regeneruje uszkodzone komórki i łagodzi objawy zmęczenia.

Witamina K bierze udział w procesie krzepnięcia krwi i w istotnych procesach enzymatycznych. Ponadto reguluje gospodarkę wapniową.

Czym są minerały i jaką rolę odgrywają w organizmie?

Minerały to pierwiastki, które pozostają po mineralizacji tkanek w postaci popiołu i nie stanowią źródła energii.

Możemy je podzielić ze względu na ich zawartość w organizmie. Zawartość makroelementów wynosi powyżej 0,01%. Do tej grupy zaliczyć możemy pierwiastki takie jak sód, magnez czy wapń. Z kolei mikroelementy to np. selen, cynk czy żelazo. Ich obecność w organizmie jest mniejsza niż 0,01%.

Składniki mineralne również są niezbędne do prawidłowego działania całego organizmu. Odpowiadają m.in. za prawidłową pracę mięśni i nerwów, za transport tlenu do komórek czy też funkcjonowanie układu odpornościowego.

Funkcje składników mineralnych

Jest wiele niezbędnych do życia składników mineralnych, jednak niektóre są szczególnie istotne z punktu widzenia sportowca i podejmowanego wysiłku fizycznego. Do najczęściej suplementowanych minerałów możemy zaliczyć:

Cynk, który bierze udział w metabolizmie kwasów nukleinowych i syntezie białek. Niezbędny jest do prawidłowego rozwoju układu kostnego, odpowiada też za dobry stan włosów i paznokci.

Żelazo to z kolei składnik hemoglobiny, który uczestniczy w transporcie tlenu do komórek. Co więcej, pierwiastek pełni funkcję odpornościową i wspomaga pracę układu nerwowego.

Wapń to budulec zdrowych kości. Pełni też rolę w procesie krzepnięcia krwi, a także korzystnie wpływa na pracę serca.

Magnez pomaga w skurczach mięśni, jest katalizatorem przemian białkowych, tłuszczowych i węglowodanowych, reguluje też metabolizm kości.

Potas, tak jak i sód, wpływa korzystnie na syntezę białek i glikogenu. Ponadto składniki te przyspieszają regenerację po wysiłku fizycznym. Potas i sód tworzą pompę sodowo-potasową, która dostarcza komórkom substancje odżywcze i usuwa produkty przemiany materii.

Suplementacja - dla kogo?

Suplementację preparatami bogatymi w witaminy i minerałami powinny rozważyć osoby o zwiększonym zapotrzebowaniu na te składniki.

Na pewno jedną z takich grup są sportowcy i osoby prowadzące aktywny tryb życia. Pod wpływem obciążeń treningowych dochodzi bowiem do zwiększonego tempa przemian fizjologiczno-biochemicznych. Znaczące niedobory witamin i składników mineralnych mogą przyczynić się do spadku wydolności organizmu oraz niekorzystnie wpłynąć na procesy regeneracyjne w mięśniach.

Suplementację warto rozważyć również wśród osób, które wykonują ciężki wysiłek umysłowy, gdyż niedobory potrzebnych składników mogą prowadzić do spadku koncentracji i pogorszenia pamięci, a także spowolnienia procesów myślowych.

Również osoby starsze powinny zwrócić uwagę na pokrycie zapotrzebowania niezbędnych mikroskładników, gdyż wraz z wiekiem zmniejsza się tempo przyswajania związków w organizmie. Osoby narażone na niedobory ze względu na współistniejące choroby np. osteoporozę także powinni rozważyć dodatkową suplementację brakującymi mikroskładnikami.

Niektóre witaminy i minerały warto dostarczać do organizmu w konkretnych sytuacjach, np. witaminę D powinni suplementować wszyscy w okresie jesienno-zimowym, z kolei żelazo i witaminę B12 warto dostarczać do organizmu z zewnątrz, szczególnie podczas stosowania diet roślinnych.

Przyswajalność witamin i minerałów

Witaminy i składniki mineralne najlepiej wchłaniają się w organizmie, gdy są dostarczane razem z pożywieniem. Zanim zdecydujesz się na suplementację, spróbuj więc poprawić jakość swojej diety.

Jeśli jednak podejmiesz decyzję o stosowaniu suplementów, wybierz mądrze. Unikaj preparatów witaminowych, które w składzie mają związki nieorganiczne, takie jak węglany, siarczany i tleny. Wybierz te organiczne - cytryniany, chelaty i asparginiany, które wyróżniają się dużo lepszym wchłanianiem.

Niedobory i nadmiary

Zarówno niedobory, jak i nadmiary witamin i minerałów są niebezpieczne dla zdrowia, i prawidłowego funkcjonowania.

Organizm daje znać o występujących niedoborach na wiele różnych sposobów, w zależności od tego, jakiego składnika ci brakuje. Tym samym, gdy odczuwasz silne skurcze łydek, najczęściej oznacza to, że masz niedobór magnezu, a gdy cierpisz na problemy z koncentracją i odczuwasz ciągłe zmęczenie - prawdopodobnie brakuje ci witamin z grupy B.

Ważne, aby obserwować swój organizm i zaspokajać jego bieżące potrzeby. Nie jest dobrym rozwiązaniem przyjmowanie suplementów "na wszelki wypadek", gdyż tym sposobem możesz doprowadzić do nadmiaru składników, a tego również lepiej uniknąć.

Nadmiar mikroskładników także jest niebezpieczny. W przypadku przekroczenia zapotrzebowania na witaminę A możesz zauważyć występujące objawy takie jak światłowstręt, nudności czy bóle głowy. Z kolei po przedawkowaniu magnezu zaobserwujesz ogólne osłabienie i niskie ciśnienie tętnicze krwi.

Aby uchronić się zarówno przed niedoborami, jak i nadmiarami witamin i składników mineralnych, warto stosować zbilansowaną dietę i rozsądnie wybierać suplementy diety, które dostarczą do organizmu tylko brakujące mikroskładniki.

Nie zaleca się przekraczania wskazanych przez producenta porcji produktów. Warto zwrócić też uwagę na skład przyjmowanych preparatów, gdyż może okazać się, że w kilku różnych produktach występują te same składniki.