BCAA - Aminokwasy rozgałęzione

BCAA, z angielskiego Branched Chain Amino Acids, to egzogenne aminokwasy rozgałęzione, które wykazują bardzo szeroki zakres działania na ludzki organizm. Substancje te mogą wspomagać budowę masy mięśniowej, a także wspierać proces spalania tkanki tłuszczowej. BCAA to naturalny związek, dobrze znany wszystkim, którzy choć trochę interesują się sportem i zgrabną sylwetką.

BCAA - co to jest?

BCAA to zestaw trzech aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach bocznych, których organizm nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć. Dlatego też składniki takie jak leucyna, izoleucyna i walina, muszą być dostarczane wraz z pożywieniem. Nie zawsze się to udaje, a w przypadku wzmożonego zapotrzebowania na aminokwasy rozgałęzione, z pomocą przychodzą suplementy diety.

Aminokwasy rozgałęzione BCAA swoją wyjątkowość zawdzięczają m.in. temu, że ich metabolizm zachodzi bezpośrednio w mięśniach szkieletowych, a nie jak w przypadku innych aminokwasów, w wątrobie. To w znacznym stopniu poprawia atrakcyjność suplementu, a także zwiększa efektywność wysiłku fizycznego.

Składowe BCAA

W skład BCAA wchodzą trzy aminokwasy takie jak leucyna, walina i izoleucyna. Aby dobrze zrozumieć działanie związku, warto przyjrzeć się bliżej każdemu z aminokwasów z osobna.

• Leucyna hamuje działanie kortyzolu, czyli hormonu, który nasila procesy kataboliczne i tym samym odpowiada za rozpad tkanki mięśniowej. Aminokwas aktywuje także kinazę mTOR, która zwiększa syntezę białek mięśniowych, czego efektem może być szybszy przyrost mięśni.
• Walina zabezpiecza mięśnie przed rozpadem. Reguluje też stężenie hormonu wzrostu oraz usprawnia procesy pozyskiwania energii w mięśniach.
• Z kolei izoleucyna działa antykatabolicznie, zapobiega więc spalaniu białek z mięśni w celu pozyskiwania energii. Tym samym skutecznie je chroni.

Wszystkie trzy aminokwasy BCAA wpływają również na utrzymanie prawidłowego poziomu glukozy we krwi.

Działanie BCAA na organizm

Regularne i długotrwałe przyjmowanie suplementów BCAA może wspomóc rozrost mięśni, a także poprawić ich odżywienie. Aminokwasy rozgałęzione mogą chronić także mięśnie przed rozpadem. Ponadto BCAA może korzystnie wpływać na zwiększenie wydajności podczas treningu, dzięki czemu sportowcy mogą ćwiczyć dłużej i bardziej intensywnie. Co więcej, zestaw aminokwasów BCAA może przyczynić się zmniejszenia uczucia zmęczenia i bolesności mięśni. Związek może przyspieszać także regenerację po wysiłku fizycznym.

Ponadto stosowanie BCAA może zwiększać odporność na stres, a suplement przyjmowany po zakończonym treningu, może zmniejszać prawdopodobieństwo wystąpienia zakwasów, ponieważ aminokwasy wchodzące w skład związku wspomagają proces odbudowy glikogenu mięśniowego.

Aminokwasy BCAA nie tylko pomagają budować i utrzymywać masę mięśniową, ale także mogą zwiększać tempo spalania tkanki tłuszczowej. Suplementacja BCAA jest więc dobrym rozwiązaniem dla osób, którym zależy na kształtowaniu sylwetki i utracie zbędnych kilogramów, bez ryzyka utraty masy mięśniowej. Korzystanie z dobrodziejstw związku podczas stosowania diety, korzystnie wpłynie na jej rezultaty. BCAA może mieć również dobry wpływ na pamięć i koncentrację. Związek może pozytywnie oddziaływać także na układ odpornościowy.

Kto powinien rozważyć suplementację BCAA?

Suplementacja aminokwasami rozgałęzionymi BCAA zalecana jest przede wszystkim sportowcom, zarówno tym początkującym, jak i tym, którzy z aktywnością fizyczną związani są od lat. BCAA jest ważnym elementem kształtowania sylwetki i budowy mięśni. Związek sprawdza się także świetnie po wysiłku fizycznym, gdyż może niwelować skutki zbyt intensywnych treningów.

Wśród amatorów rozpoczynających swoją karierę sportową, BCAA może zmniejszać ból mięśniowy i zakwasy po treningu, a także może przyspieszać budowanie masy mięśniowej, co na pewno wpłynie motywująco i sprawi, że efekty ćwiczeń będą szybciej zauważalne. Z kolei wśród doświadczonych zawodników, suplement może zmniejszać uczucie zmęczenia i odżywiać mięśnie, jednocześnie chroniąc je przed rozpadem.

Kiedy stosować aminokwasy BCAA?

Pora stosowania suplementu jest niezwykle istotna, ponieważ to od niej zależy, jakie osiągniemy efekty. Ze względu na wszystkie korzystne właściwości związku, najlepszym rozwiązaniem wydaje się być przyjmowanie suplementu przed rozpoczęciem wysiłku fizycznego. Dzięki temu aminokwasy BCAA mogą zahamować procesy kataboliczne w organizmie, zmniejszyć uczucie zmęczenia, zwiększyć wydajność podczas treningu, a także siłę mięśni.

Jednak również po zakończonym treningu warto sięgnąć po suplement, gdyż wówczas zminimalizowane może zostać ryzyko wystąpienia zakwasów i zablokowany rozpad mięśni. Jednocześnie mięśnie mogą się szybciej zregenerować i może zmniejszyć się uczucie zmęczenia po wysiłku.

W dni, w które nie przewidziano treningu, rekomenduje się przyjmowanie BCAA rano, zaraz po przebudzeniu oraz wieczorem, tuż przed snem. U osób przyjmujących aminokwasy rozgałęzione w czasie redukcji masy ciała, z uwagi na deficyt energetyczny, zaleca się przyjmowanie suplementu rano po przebudzeniu, przed planowanym treningiem oraz w trakcie wysiłku siłowego.

Odpowiednie dawkowanie BCAA

Korzystając z suplementacji, konieczne jest prawidłowe obliczenie porcji preparatu, którą należy przyjmować. Zbyt niska podaż preparatu nie wywoła oczekiwanych efektów, z kolei zbyt wysokie spożycie produktu może przyczynić się do wystąpienia negatywnych skutków ubocznych.

BCAA przyjmuje się zgodnie z zasadą, w porcji od 0,5 do 1 g na 1 kg masy ciała, co oznacza, że np. osoba, której masa ciała wynosi 80 kg, powinna przyjmować suplement w ilości od 4 do 8 g na dobę. Z kolei rozkładając związek na czynniki pierwsze, zaleca się przyjmowanie 40 mg leucyny, 17-25 mg waliny i 19 mg izoleucyny na jeden kilogram masy ciała w ciągu doby.

Dobierając odpowiednią porcję suplementu BCAA, należy kierować się nie tylko masą ciała, ale także poziomem aktywności fizycznej. Z reguły osobom, które więcej ćwiczą, zaleca się większą porcję preparatu. Również w okresie redukcji zaleca się stosowanie nieco większej porcji suplementu, gdyż to właśnie wówczas należy najbardziej chronić organizm przed procesami katabolicznymi.

Nigdy jednak nie rekomenduje się spożywania suplementu powyżej zalecanych norm.

Dowiedz się więcej: BCAA - dawkowanie, zalecenia, przeciwskazania. Kiedy i jak brać BCAA?

Skutki uboczne

Żadne przeprowadzone dotychczas badania nie wykazały szkodliwego działania aminokwasów BCAA na organizm człowieka.

Choć jest to suplement naturalnego pochodzenia, BCAA jak każda substancja spożywana w nadmiarze może wywołać negatywne skutki uboczne. W przypadku przekroczenia zalecanej porcji preparatu można więc zaobserwować objawy takie jak liczne dysfunkcje układu pokarmowego m.in. wymioty i nudności. Poprzez nadmierną podaż BCAA możesz doprowadzić też do pogorszenia wchłaniania innych aminokwasów, a także do zaburzeń pracy wątroby i nerek.

Warto jednak podkreślić, że wymienione zaburzenia związane są jedynie ze spożywaniem porcji większych niż zalecane przez producenta. Stosując się do wytycznych umieszczonych na opakowaniu produktu, każdorazowo sięgaj po suplementy BCAA pochodzące ze sprawdzonych źródeł i dokładnie sprawdzaj składy przyjmowanych produktów. Wówczas możesz czuć się bezpiecznie. I nie pozostanie ci nic innego, jak czerpać korzyści z suplementacji BCAA.