Mocne kości

Mocne kości są bardzo ważne, gdyż stanowią rusztowanie całego ciała. To dzięki nim możemy wykonywać każdy ruch i funkcjonować w otaczającym nas świecie.

Aby wspierać kości, zwiększyć ich moc i wytrzymałość, warto zwrócić uwagę na zdrową i zbilansowaną dietę, a także na znaczenie regularnie podejmowanej aktywności fizycznej. Dostępne są również suplementy diety, które mogą wspierać mocne kości w okresie wzmożonego zapotrzebowania lub podczas stosowania jadłospisu, który nie dostarcza do organizmu wszystkich cennych składników odżywczych.

Mocne kości – dlaczego są takie ważne?

Mocne kości to podstawa – i to dosłownie!

Kości są rodzajem tkanki łącznej, która tworzy sztywną strukturę z  różnych składników organicznych i nieorganicznych. Stanowią elementy układu kostnego i są rusztowaniem całego ciała.

Wytrzymałość kości zależy od gęstości mineralnej i jakości tkanki kostnej. Szczytowa masa kostna zostaje osiągnięta około 30 roku życia. Następnie obserwuje się stopniowe zmniejszanie gęstości tkanki kostnej, które u kobiet dodatkowo przyspiesza w okresie menopauzalnym.

Jak spowolnić tempo demineralizacji kości? Jak dbać o kości, ich twardość i wytrzymałość, aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia osteoporozy, a także ubytków kośćca, kontuzji i urazów?

Naturalne sposoby na wzmocnienie kości

Dbanie o mocne kości warto rozpocząć od zmiany stylu życia. Najważniejsza jest oczywiście zdrowa dieta i regularnie podejmowana aktywność fizyczna.

Zdrowa dieta na mocne kości

Kości stanowią istotny magazyn wapnia. Nawet 99% zawartości pierwiastka w organizmie może być magazynowane właśnie w kościach i tkankach zwapnionych. Wapń może dbać o gęstość kości, a także ich twardość i wytrzymałość. Dobrym źródłem pierwiastka jest mleko i produkty mleczne, takie jak sery, jogurty czy masło.

Niezwykle ważna jest również witamina D, która nie tylko może wpływać na poprawę wchłaniania i przyswajalności wapnia, ale również może uczestniczyć w procesie mineralizacji kości i rozwoju oraz dojrzewaniu układu kostno-szkieletowego. Ponadto witamina D może wzmacniać kości i chronić je przed złamaniami. Jej źródłem są promienie słoneczne, a w diecie znaleźć ją można w tłustych rybach morskich i owocach morza. W niewielkich ilościach może występować również w jajach czy mleku.

Mocnym kościom mogą sprzyjać również składniki diety, takie jak:

• Nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, których dobrym źródłem są tłuste ryby morskie,
• Witamina K, którą znajdziemy m.in. w brokułach, szpinaku, szparagach czy brukselce,
• Witamina C, której źródłem jest dzika róża, acerola, pigwa, cytryna, pomarańcza i mandarynki,
• Miedź, która występuje w płatkach owsianych, ziarnach sezamu czy drożdżach,
• Magnez – aby dostarczyć pierwiastek do organizmu, warto do codziennego jadłospisu włączyć produkty takie jak kakao, soja, orzechy włoskie czy pełnoziarniste pieczywo,
• Fluor – do jego źródeł można zaliczyć produkty zbożowe, ziemniaki, orzechy i warzywa liściaste,
• Cynk, który znajdziemy w kaszy gryczanej, jajach, mięsie i pestkach dyni,
• Antyoksydanty, których bogactwo stanowią warzywa i owoce.

Aktywność fizyczna a mocne kości

Regularne podejmowanie wysiłku fizycznego może korzystnie oddziaływać na pracę całego organizmu. Nie inaczej jest w przypadku kości.

Kość dostosowuje swoją strukturę i masę do działających na nią obciążeń mechanicznych. Gdy prowadzimy siedzący tryb życia, kości są unieruchomione i nie są obciążone, co może przyspieszać ich demineralizację oraz przyczyniać się do osłabienia ich struktury.

Dlatego niezwykle cenna jest regularnie podejmowana aktywność fizyczna, dostosowana do możliwości danej osoby.

Inne ważne aspekty codziennego życia, które mogą oddziaływać na mocne kości

Aby zwiększać szczytową masę kostną, a także spowalniać procesy jej demineralizacji i zapewnić sobie mocne kości warto również:

• Zrezygnować z palenia tytoniu – palenie może zmniejszać wytrzymałość kości, obniżać masę kostną, a także zwiększać ryzyko rozwoju chorób układu kostno-szkieletowego,
• Ograniczyć spożywanie mocnej kawy i herbaty – w nadmiernych ilościach napoje te mogą przyczyniać się do wypłukiwania cennych pierwiastków z organizmu, m.in. magnezu, który jest ważny dla prawidłowej kondycji kośćca,
• Ograniczyć spożywanie alkoholu – powszechnie wiadomo, że alkohol szkodzi zdrowiu, jednak czy wiedziałeś, że może także osłabiać kości i zwiększać ryzyko ich złamań?

Suplementy diety, które mogą wzmocnić kości

Suplementy diety mogą wzmocnić kości poprzez dostarczenie do organizmu istotnych składników odżywczych, których zapotrzebowanie nie zostaje pokryte wraz z codzienną dietą lub w momencie zwiększonego zapotrzebowania ustroju na dane substancje.

Dodatkowo preparaty mogą wspierać regenerację kości po wszelkiego rodzaju uszkodzeniach i złamaniach i pozytywnie oddziaływać na proces ich zrastania. Suplementy diety stosowane prewencyjnie mogą także chronić kości przed urazami i przyczyniać się do ich wzmocnienia.

Warto więc rozważyć włączenie do codziennej diety preparatów bogatych m.in. w:

• Witaminę D – suplementacja witaminą D może pozytywnie oddziaływać na homeostazę wapnia i fosforu w ustroju. Ten związek może zwiększać wchłanianie jelitowe pierwiastków i zatrzymywać je w kościach, a tym samym może bezpośrednio wpływać na gęstość mineralną kości.
• Witaminę K2 – która może być niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu kostnego. Może wpływać na utrzymanie odpowiedniej gęstości mineralnej kości i zmniejszać ryzyko rozwoju osteoporozy. Może również uczestniczyć w transporcie wapnia do tkanki kostnej i zwiększać odporność kości na złamania.
• Wapń, który może być bardzo ważnym materiałem budulcowym kości. Wapń może wpływać na twardość i wytrzymałość kości, a jego niedobór w diecie może przyczyniać się do zmniejszenia gęstości mineralnej kości i ich osłabienia.
• Chondroityna, czyli związek chemiczny, który powstaje z reszt kwasu glukuronowego oraz N-acetylogalaktozoaminy. To substancja, która może eliminować uczucie tarcia pomiędzy powierzchniami stawowymi, a tym samym może wspierać prawidłową pracę stawów. Dodatkowo chondroityna może także zwiększać wytrzymałość i sprawność kości i wpływać na właściwe funkcjonowanie układu ruchu.
• Glukozamina, czyli substancja, która może wspomagać chrząstki stawowe i ich właściwe funkcjonowanie, a także może odgrywać istotną rolę w budowie kości i układu kostno-szkieletowego.
• MSM, czyli metylosulfonylometan – organiczny związek siarki, który może uczestniczyć w syntezie kolagenu i wpływać na zwiększenie gęstości mineralnej kości.
• Kolagen – zaburzenia jego syntezy mogą powodować odwapnienia szkieletu kostnego, a tym samym zwiększać kruchość kości i ich podatność na złamania. Kolagen jest jedną z substancji, która może stanowić materiał budulcowy układu kostnego.

Aby wspierać mocne kości, warto rozważyć również przyjmowanie suplementów diety bogatych w mangan, miedź, witaminę C czy kwas hialuronowy.

Kiedy warto stosować suplementy diety na mocne kości?

Kompleksowe preparaty na mocne kości lub pojedyncze pierwiastki czy związki, które mogą pozytywnie oddziaływać na układ kostny, warto stosować, jeśli codzienny jadłospis nie pokrywa zapotrzebowania na te składniki lub w przypadku zwiększonego zapotrzebowania na dane związki np. wśród sportowców, którzy wykonując intensywne wysiłki fizyczne i narażeni są na urazy czy kontuzje, zarówno stawów, jak i kości.

Zwiększone zapotrzebowanie na niektóre składniki odżywcze np. na wapń, można zaobserwować także wśród kobiet w okresie menopauzalnym. Wówczas może zwiększać się ryzyko wystąpienia osteoporozy, gdyż jajniki produkują coraz mniej estrogenów, czyli hormonów, które mogą wpływać na metabolizm kostny. Gdy ich brakuje, może dojść do zmniejszenia masy kostnej, a tym samym do zaburzeń w spójności tkanek kostnych i zwiększenia ich podatności na złamania.

Warto więc stosować zdrową dietę, regularną aktywność fizyczną i preparaty wzmacniające kości, aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia urazów, kontuzji i złamań oraz aby wspierać prawidłową pracę układu kostnego.