Mocne kości

Mocne kości stanowią rusztowanie całego ciała. Aby wspierać kości, warto zwrócić uwagę na zdrową i zbilansowaną dietę, a także na znaczenie regularnie podejmowanej aktywności fizycznej. Dlaczego mocne kości są tak ważne? Jakie są sposoby na ich wzmocnienie?

Mocne kości - dlaczego są tak ważne?

Mocne kości to podstawa – i to dosłownie!

Kości są rodzajem tkanki łącznej, która tworzy sztywną strukturę z różnych składników organicznych i nieorganicznych. Stanowią elementy układu kostnego i są rusztowaniem całego ciała. Wytrzymałość kości zależy od gęstości mineralnej i jakości tkanki kostnej. Szczytowa masa kostna zostaje osiągnięta w organizmie człowieka około 30 roku życia. Następnie obserwuje się stopniowe zmniejszanie gęstości tkanki kostnej, które u kobiet dodatkowo przyspiesza w okresie menopauzalnym. Jak spowolnić tempo demineralizacji kości? Jak dbać o kości, ich twardość i wytrzymałość?

Naturalne sposoby na wzmocnienie kości

Dbanie o mocne kości warto rozpocząć od zmiany stylu życia. Najważniejsza jest oczywiście zdrowa dieta i regularnie podejmowana aktywność fizyczna.

Zdrowa dieta na mocne kości

Kości stanowią istotny magazyn wapnia. Nawet 99% zawartości pierwiastka w organizmie może być magazynowane właśnie w kościach i tkankach zwapnionych. Wapń „jest potrzebny do utrzymania zdrowych kości”, a dobrym źródłem pierwiastka jest mleko i produkty mleczne, takie jak sery, jogurty czy masło.

Niezwykle ważna jest również witamina D, która pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu wapnia we krwi, a także wspiera właściwe wchłanianie i wykorzystywanie wapnia oraz fosforu, a co więcej wspomaga zachowanie zdrowych kości. Jej źródłem są promienie słoneczne, a w diecie znaleźć ją można w tłustych rybach morskich i owocach morza. W niewielkich ilościach może występować również w jajach czy mleku.

W codziennym jadłospisie warto zwrócić również uwagę na składniki diety, takie jak:

Nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, których dobrym źródłem są tłuste ryby morskie,
Witamina K, którą znajdziemy m.in. w brokułach, szpinaku, szparagach czy brukselce,
Witamina C, której źródłem jest dzika róża, acerola, pigwa, cytryna, pomarańcza i mandarynki,
Miedź, która występuje w płatkach owsianych, ziarnach sezamu czy drożdżach,
Magnez - aby dostarczyć pierwiastek do organizmu, warto do codziennego jadłospisu włączyć produkty takie jak kakao, soja, orzechy włoskie czy pełnoziarniste pieczywo,
Fluor - do jego źródeł można zaliczyć produkty zbożowe, ziemniaki, orzechy i warzywa liściaste,
Cynk, który znajdziemy w kaszy gryczanej, jajach, mięsie i pestkach dyni,
Antyoksydanty, których bogactwo stanowią warzywa i owoce.

Aktywność fizyczna a mocne kości

Regularne podejmowanie wysiłku fizycznego może korzystnie oddziaływać na pracę całego organizmu. Nie inaczej jest w przypadku kości.

Kość dostosowuje swoją strukturę i masę do działających na nią obciążeń mechanicznych. Gdy prowadzimy siedzący tryb życia, kości są unieruchomione i nie są obciążone, co może przyspieszać ich demineralizację oraz przyczyniać się do osłabienia ich struktury. Dlatego niezwykle cenna jest regularnie podejmowana aktywność fizyczna, dostosowana do możliwości danej osoby.

Suplementy diety, które mogą wzmocnić kości

Dbając o mocne kości, warto rozważyć również włączenie do diety odpowiednich suplementów, w których skład wchodzą związki takie jak np.:

Witamina D - rozpuszczalny w tłuszczach steroidowy związek chemiczny, który może być dostarczany do organizmu wraz z żywnością - największe ilości związku znaleźć można w tłustych rybach morskich, a także poprzez syntezę skórną lub w formie suplementów diety.
Witaminę K2 - związek rozpuszczalny w tłuszczach, która wytwarzana jest w ludzkim organizmie przez florę bakteryjną jelita cienkiego, a do pokarmowych źródeł związku należą produkty fermentowane, takie jak np. kiszona kapusta oraz wątróbka.
Wapń - pierwiastek chemiczny, którego źródłem jest mleko i produkty mleczne, a także jaja i zielone warzywa liściaste.
Chondroityna, czyli związek chemiczny, który powstaje z reszt kwasu glukuronowego oraz N-acetylogalaktozoaminy. To mukopolisacharyd, który naturalnie występuje w mazi otaczającej chrząstkę stawową.
Glukozamina - organiczny związek chemiczny z grupy aminocukrów, pochodna glukozy, która naturalnie produkowana jest w ludzkim organizmie. Substancja stanowi substrat podczas biosyntezy proteoglikanów, który wchodzi w skład chrząstki stawowej.
MSM, czyli metylosulfonylometan – dobrze rozpuszczalny w wodzie organiczny związek siarki, który występuje zarówno w żywności pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego.
Kolagen - białko strukturalne, które naturalnie znaleźć można w ludzkim ciele, m.in. w kościach, ścięgnach czy mięśniach. To jedno z głównych białek budulcowych, które jest istotnym składnikiem substancji międzykomórkowej.

Warto rozważyć również przyjmowanie suplementów diety bogatych w mangan, miedź, witaminę C czy kwas hialuronowy.

Kiedy warto stosować suplementy diety na mocne kości?

Kompleksowe preparaty na mocne kości lub pojedyncze związki, które mogą pozytywnie oddziaływać na układ kostny, warto stosować wówczas, gdy codzienny jadłospis nie pokrywa zapotrzebowania na te składniki lub w przypadku zwiększonego zapotrzebowania na dane substancje np. wśród sportowców, którzy wykonując intensywne wysiłki fizyczne czy kobiet w okresie menopauzalnym.