Witamina C

Witamina C to substancja niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Choć znana jest przede wszystkim z pozytywnego wpływu na układ odpornościowy, pełni również inne istotne funkcje w ustroju, m.in. umożliwia syntezę kolagenu czy ułatwia przyswajanie żelaza.

Organizm nie potrafi samodzielnie syntetyzować kwasu askorbinowego, a jego niedobory mogą prowadzić do poważnych konsekwencji. Dlatego też niezwykle ważne jest pokrycie zapotrzebowania na ten składnik wraz z codzienną dietą lub z pomocą suplementów.

Czym jest witamina C?

Witamina C, znana także jako kwas askorbinowy, to witamina rozpuszczalna w wodzie, której nadmiar jest usuwany z organizmu wraz z moczem i potem.

Organizm ludzki samodzielnie nie wytwarza witaminy C, dlatego też niezwykle ważne jest dostarczanie jej wraz z dietą lub suplementami.

Kwas askorbinowy to nazwa, która pochodzi od łacińskiego słowa scorbutus, oznaczającego szkorbut, czyli wielonarządową chorobę wywołaną niedoborem witaminy C w organizmie.

Źródła witaminy C w żywności

Witamina C występuje w wielu produktach spożywczych, głównie w owocach i warzywach, jednak jest bardzo czułym związkiem, który utlenia się pod wpływem wysokiej temperatury. Również światło działa na nią szkodliwie.

Do dobrych źródeł kwasu askorbinowego możemy zaliczyć m.in.:

• dziką różę,
• acerolę,
• czarną porzeczkę,
• natka pietruszki,
• paprykę,
• owoce cytrusowe - cytryny, pomarańcze, mandarynki,
• brukselka,
• jeżyny.

Właściwości i rola witaminy C

Witamina C znana jest przede wszystkim jako suplement, który wspiera odporność organizmu. Jest to prawidłowe skojarzenie, gdyż kwas askorbinowy faktycznie pozytywnie wpływa na pracę układu immunologicznego. Mimo że w czasie trwania choroby, witamina C nie łagodzi objawów infekcji, to przyjmowana profilaktycznie umożliwia skrócenie czasu trwania przeziębienia i jednocześnie może zmniejszyć częstotliwość zachorowań.

Jednak działanie kwasu askorbinowego jest znacznie szersze... Dlaczego więc witamina C jest ważna dla zdrowia?

Kwas askorbinowy to silny przeciwutleniacz, który wykazuje właściwości antyoksydacyjne. Zwalcza wolne rodniki, zmniejsza stres oksydacyjny, a jednocześnie może spowalniać procesy starzenia.

Ponadto jest koenzymem, który uczestniczy w tworzeniu wiązań poprzecznych tropokolagenu, czyli bierze udział w syntezie kolagenu. Tym samym może wpływać na prawidłowy stan tkanki łącznej.

Witamina C w organizmie człowieka jest także aktywatorem wielu enzymów, uczestniczy w syntezie kortykosteroidów i niektórych neuroprzekaźników, a także w przemianach tyrozyny. Dodatkowo może ułatwiać proces gojenia ran i umożliwiać wzmacnianie oraz uszczelnianie naczyń krwionośnych.

Kwas askorbinowy ułatwia przyswajanie żelaza i wapnia, może obniżać ciśnienie krwi, a także regulować proces pochłaniania drobnoustrojów przez leukocyty. Witamina C może wzmacniać także zęby i dziąsła, i zwalczać bakterie przyczyniające się do rozwoju próchnicy.

Witamina C w diecie sportowca

Witamina C jest niezwykle ważna również w życiu osób aktywnych fizycznie. Podczas wzmożonego wysiłku kwas askorbinowy może wpływać na obniżenie poziomu kortyzolu i sprzyjać ochronie włókien mięśniowych przed rozpadem białek.

Ponadto witamina C wykazuje zdolność do wypłukiwania kwasu mlekowego z mięśni, a tym samym może zapobiegać powstawaniu zakwasów po treningu. Sprzyja także szybszej regeneracji, może przyspieszać gojenie się ran oraz poprawiać wchłanianie składników mineralnych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu sportowca.

Zapotrzebowanie na witaminę C

Zapotrzebowanie na witaminę C zależy od płci, wieku i stanu fizjologicznego.

Zwiększone zapotrzebowanie na witaminę C występuje wśród sportowców podczas długotrwałego i ciężkiego wysiłku fizycznego, a także wśród osób starszych, palących papierosy, wśród diabetyków, kobiet w ciąży i w okresie laktacji. Większe ilości witaminy C w diecie są także wskazane podczas wymiotów i zaburzeń czynności jelit, a także w gronie osób narażonych na długotrwały stres.

Wśród mężczyzn dobowe zapotrzebowanie na kwas askorbinowy wynosi 90 mg, z kolei w gronie kobiet - 75 mg. Dzieci, w zależności od wieku i płci, powinny przyjmować od 40 do 75 mg witaminy C na dobę, a kobiety w ciąży 80-85 mg każdego dnia. Również w czasie karmienia zapotrzebowanie na witaminę C jest większe i wynosi 115-120 mg/dobę.

Niedobór witaminy C

Do charakterystycznych objawów niedoboru witaminy C w organizmie możemy zaliczyć zjawiska takie jak:

• utrudnione gojenie ran,

• spadek odporności organizmu,

• obrzęk i bolesność stawów,

• bóle mięśni,

• osłabienie naczyń krwionośnych,

• skłonność do występowania siniaków,

• ogólne osłabienie,

• krwawienie dziąseł,

• infekcje i zapalenie błony śluzowej.

Niedostateczna podaż witaminy C w diecie może przyczynić się do osłabienia naczyń włosowatych i doprowadzić do rozwoju niedokrwistości. Co więcej, zbyt niski poziom składnika może przyczynić się do zmian w kościach i chrząstkach.

Niedobór kwasu askorbinowego może spowodować wystąpienie choroby zwanej szkorbutem, czyli wielonarządowego schorzenia, które objawia się przerostem zapalnym dziąseł, osłabieniem i dusznościami. Szkorbut może spowodować wypadanie zębów - nawet tych zdrowych.

Obecnie szkorbut występuje niezwykle rzadko, lecz niedobór witaminy C często można zaobserwować wśród osób palących papierosy.

Nadmiar witaminy C

Kwas askorbinowy to substancja rozpuszczalna w wodzie. Tym samym, nadmiar związku jest wydalany z organizmu wraz z moczem i potem, a nie (jak w przypadku witamin rozpuszczalnych w tłuszczach) magazynowany w organizmie.

To sprawia, że przekroczenie zapotrzebowania na kwas askorbinowy jest niezwykle trudne. Jednak nadmierne spożywanie witaminy C może przyczynić się do wystąpienia objawów, takich jak zaburzenia żołądkowo-jelitowe, tzn. bóle brzucha, wymioty, nudności i biegunki, a także objawić się wysypką skórną.

Przedawkowanie witaminy C może przyczynić się także do zakwaszenia moczu, a tym samym zwiększyć ryzyko powstawania kamieni nerkowych.

Witamina C lewoskrętna czy prawoskrętna?

W różnych źródłach można znaleźć informację, iż lewoskrętna witamina C jest lepsza od prawoskrętnej.

Myląca może być nazwa witaminy C, czyli kwas L-askorbinowy. Jednak litera L nie oznacza lewoskrętności, a jedynie budowę chemiczną, a dokładniej konfigurację atomu węgla w łańcuchu bocznym, i właściwości substancji.

Choć grupę hydroksylową kwas L-askorbinowy ma po lewej stronie, to jest prawoskrętną substancją, gdyż spolaryzowane światło skręca w prawą stronę.

Lewo- i prawoskrętność substancji spowodowana jest jej aktywnością optyczną. Polega na skręcaniu wiązki światła zgodnie z kierunkiem ruchu wskazówek zegara.

W przypadku kwasu askorbinowego, niezależnie od konfiguracji cząsteczki, do czynienia mamy jedynie z prawoskrętnością. Nie istnieje witamina C lewoskrętna.

Suplementacja witaminy C - kiedy jest zalecana?

Witamina C musi być dostarczana do organizmu wraz z dietą, gdyż organizm nie potrafi jej samodzielnie syntetyzować. Dlatego też niezwykle istotne jest stosowanie zróżnicowanej, zbilansowanej diety bogatej w ten mikroskładnik.

W niektórych przypadkach obserwuje się zwiększone zapotrzebowanie na kwas askorbinowy, m.in. wśród sportowców, osób narażonych na długotrwały stres czy wśród diabetyków. Wówczas, oprócz zdrowej diety, zaleca się również rozważenie dodatkowej suplementacji.

Warto również przyjmować witaminę C w formie suplementu w okresie jesienno-zimowym, kiedy ryzyko infekcji jest większe, aby uchronić organizm przed przeziębieniem.

Należy pamiętać, że nadmiar kwasu askorbinowego jest usuwany z organizmu, dlatego też ryzyko przekroczenia zapotrzebowania na ten składnik jest niewielkie.