Kreatyna

Kreatyna to substancja chemiczna znana od dziesięcioleci wśród miłośników aktywnego trybu życia. To popularny suplement diety, po który sięgają zarówno początkujący, jak i doświadczeni sportowcy. Kreatyna może zwiększać wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych, dlatego też związek chętnie wykorzystywany jest przez zawodników w różnych dyscyplinach sportowych.

Kreatyna - co to jest?

Kreatyna to związek chemiczny o charakterze organicznym, znany również jako kwas beta-metyloguanidynooctowy, który jest produkowany w ludzkim organizmie, m.in. w wątrobie, nerkach czy trzustce, przy pomocy trzech aminokwasów - glicyny, argininy i metioniny. W ustroju człowieka większość kreatyny jest wraz z krwią transportowana do mięśni szkieletowych, a pozostałe ilości są usuwane z organizmu razem z moczem.

Źródła kreatyny

Kreatyna naturalnie występuje w ludzkim organizmie, jednak ilość związku syntetyzowanego w ustroju nie jest duża, dlatego też osoby aktywne fizycznie powinny zwrócić szczególną uwagę na odpowiednią podaż składnika z zewnątrz. Kreatynę można znaleźć w pożywieniu - za najlepsze żywieniowe źródła substancji uznaje się produkty, takie jak czerwone mięso, mleko, dorsz, śledź czy drób. Warto jednak zwrócić uwagę na fakt, iż obecne w pożywieniu dawki kreatyny również są niewielkie - żeby dostarczyć do organizmu 5 g kreatyny, należałoby bowiem spożyć aż 1,6 kg dorsza bądź wypić 50 l mleka! Z pomocą przychodzą jednak suplementy diety zawierające kreatynę, które świetnie uzupełniają codzienną dietę, dostarczając do organizmu potrzebną ilość cennej substancji i w znacznym stopniu przyczyniając się do zwiększenia udziału związku w tkance mięśniowej. Odżywki zawierające kreatynę stanowią wygodne i bezproblemowe wsparcie dla sportowców. Warto pamiętać jednak, że suplementy diety to jedynie uzupełnienie codziennego jadłospisu, które stanowi dodatek, a nie podstawę zbilansowanej diety.

Działanie kreatyny

Jak działa kreatyna? W mięśniach szkieletowych kreatyna ulega fosforylacji do fosfokreatyny, która stanowi ważny magazyn energii dla ATP. Zadaniem kreatyny jest uruchomienie kolejnych szlaków odnowy ATP, czyli składnika, który magazynuje i transportuje energię wprost do komórek mięśniowych, poprzez transport reszty fosforanowej do cząsteczki ADP. Tym samym umożliwia ona reaktywację ATP i wykonywanie bądź kontynuowanie wysiłku przez organizm.

Kreatyna doceniana jest zarówno przez sportowców wyczynowych, uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe, jak i siłowe. Suplement diety stosowany jest m.in. przez kolarzy, kulturystów, a także przez pasjonatów sportów zespołowych, co wynika z faktu, iż zgodnie z przeprowadzonymi do tej pory analizami, kreatyna spożywana w ilości 3 g dziennie zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych.

Monohydrat, jabłczan i inne rodzaje kreatyny

Kreatyna uznawana jest za bezpieczny suplement, czego dowiodły liczne badania naukowe. Aby jednak osiągnąć maksymalne korzyści wynikające ze stosowania suplementu, warto poznać dostępne rodzaje kreatyny. Istnieją bowiem różne formy kreatyny, a opinie dotyczące tego, jaka jest najlepsza kreatyna, są podzielone.

Za najpopularniejszą formę związku uznaje się monohydrat kreatyny, jednak na rynku suplementów diety można znaleźć również szereg innych postaci substancji, które dostępne są zarówno w formie tabletek, kapsułek, jak i w postaci proszku.

• Monohydrat kreatyny - najpopularniejsza i najlepiej przebadana forma kreatyny. To połączenie silnie hydrofilowej cząsteczki kreatyny z cząsteczkami wody, które wyróżnia się świetną przyswajalnością. Monohydrat kreatyny również doskonale wiąże wodę i szybko nasyca mięśnie.

• Jabłczan kreatyny - dobrze znana wśród sportowców forma związku, która stanowi połączenie cząsteczki kreatyny z kwasem jabłkowym. Jabłczan kreatyny to związek, który wykazuje się mniejszą zdolnością wiązania wody niż monohydrat, a dodatkowo wyróżnia się lepszą rozpuszczalnością i wyższą stabilnością chemiczną.

• Cytrynian kreatyny - składa się z cząsteczki kreatyny połączonej z kwasem cytrynowym. To forma, która wyróżnia się świetną rozpuszczalnością i wchłanialnością w ustroju. Cytrynian, podobnie jak jabłczan, nie powoduje istotnej retencji wody w organizmie sportowca.

• Chlorowodorek kreatyny - jedna z najlepiej rozpuszczalnych w wodzie form związku. Chlorowodorek kreatyny jest stabilny biologicznie i silnie skoncentrowany, co przyczynia się do szybszego wysycenia mięśni kreatyną i mniejszej retencji wody.

• Ester etylowy kreatyny - powstaje na skutek estryfikacji kreatyny, co powoduje, iż związek nie zostaje przekształcony do biologicznie nieaktywnej formy, jaką jest kreatynina.

• Pirogronian kreatyny - połączenie kreatyny z kwasem pirogronowym, który wiąże wodę w mniejszym stopniu niż monohydrat.

• Chelat magnezowy kreatyny - formuła, która polega na scaleniu cząsteczki kreatyny magnezem, co ma na celu zwiększenie przyswajalności suplementu.

• Stack kreatynowy - połączenie kilku wyżej wymienionych form kreatyny w jedną substancję. Stacki często wzbogacone są również w dodatkowe składniki, takie jak minerały, witaminy czy aminokwasy.

Dowiedz się więcej:

Rodzaje kreatyny - jak wybrać najlepszy suplement z kreatyną?

Kreatyna a alkohol - czy można spożywać napoje alkoholowe, suplementując kreatynę?

Kreatyna - co daje jej suplementacja?

Kreatyna przed czy po treningu?

Bardzo często wątpliwości budzi zagadnienie związane z porą przyjmowania związku - kiedy stosować kreatynę? Kreatyna przed czy po treningu? Dane naukowe sugerują, iż stosowanie kreatyny przed treningiem może wpływać na zdolności wysiłkowe podczas wykonywania aktywności fizycznej. Z kolei spożywanie substancji po wysiłku również może pozytywnie oddziaływać na funkcjonowanie organizmu. Dlatego też dobrym rozwiązaniem może okazać się przyjmowanie kreatyny zarówno przed jak i po treningu.

Dawkowanie kreatyny

Korzyści wynikające ze stosowania suplementów z kreatyną początkowo zostały zauważone przez kulturystów, którzy ją spopularyzowali. Z czasem również osoby niezwiązane ze sportami siłowymi zaczęły chętnie sięgać po związek, co sprawiło, że aktualnie kreatyna znana jest w całym, szeroko pojętym, sporcie. Aby osiągnąć pożądane efekty, suplementy kreatyny należy stosować w przemyślany sposób, dopasowując dawkowanie związku do indywidualnych potrzeb oraz celu treningowego. Ważne jest także, aby preparaty z kreatyną przyjmować regularnie, niezależnie od tego, czy akurat wypada dzień treningowy, czy też nie.

Do niedawna popularnością cieszyła się kreatyna w proszku lub tabletkach przyjmowana zgodnie z fazą nasycenia (ładowania), czyli stosowana przez kilka dni z rzędu w znacznych ilości, co miało na celu "naładować" organizm cennym związkiem. Aktualnie odchodzi się jednak od tego modelu, na rzecz regularnej i usystematyzowanej suplementacji.

Jak dawkować kreatynę? Powszechnie zaleca się przyjmowanie suplementu przed rozpoczęciem treningu oraz po zakończeniu aktywności fizycznej, wraz z dodatkiem węglowodanów. Przy dyscyplinach długotrwałych rekomendowane może być również przyjmowanie konkretnych porcji suplementu kilka razy w ciągu dnia. Jaka dawka kreatyny jest optymalna? Wciąż trudno jednoznacznie stwierdzić, ile kreatyny należy przyjmować każdego dnia, aby wspierać organizm w podejmowanym wysiłku fizycznym. Niektóre dane sugerują, iż już 3 g kreatyny wystarczą, aby zwiększyć wydolność wysiłkową w trakcie ćwiczeń. Inne analizy sugerują, iż najlepszym rozwiązaniem jest dostarczanie do ustroju 1 g kreatyny na 10 kg masy ciała.

Systematyczne stosowanie substancji jest ważne, ale równie istotne jest przyjmowanie odpowiedniej porcji suplementu. Znając swój organizm, należy więc dopasować porcję kreatyny do potrzeb ustroju, sugerując się rekomendacją producenta preparatu. Nie zaleca się dostarczania do organizmu ilości większych niż rekomendowane, co może prowadzić do wystąpienia niepożądanych konsekwencji i negatywnych rezultatów.

Z jakimi suplementami łączyć kreatynę? 

Kreatynę można przyjmować samodzielnie lub w połączeniu z innymi, wartościowymi składnikami, dlatego też na rynku można znaleźć zarówno jednoskładnikowe preparaty kreatynowe, jak i wieloskładnikowe suplementy diety.

Pozytywnie na wchłanialność kreatyny mogą wpływać węglowodany, dlatego też związek często jest przyjmowany w towarzystwie odżywek węglowodanowych, węglowodanowo-białkowych lub typu carbo. Dobrym rozwiązaniem może być także stosowanie kreatyny wraz z aminokwasami BCAA, gdyż związki mogą wykazywać synergiczne działanie. Korzystnie na funkcjonowanie organizmu sportowca może oddziaływać także jednoczesne przyjmowanie kreatyny i cytruliny oraz kreatyny i beta-alaniny. Często praktykowanym sposobem suplementacji wśród osób aktywnych fizycznie jest również przyjmowanie kreatyny w duecie z odżywką białkową.

Suplementacja kreatyną - skutki uboczne

Choć kreatyna jest substancją naturalnie wytwarzaną w organizmie człowieka, dostarczanie zbyt dużych porcji produktu z zewnątrz do organizmu może przyczynić się do występowania niepożądanych skutków ubocznych.

Mało prawdopodobne jest przedawkowanie kreatyny w wyniku zwiększenia spożycia naturalnych produktów uznawanych za źródła związku, jednak nieprawidłowa suplementacja może przyczynić się do występowania negatywnych reakcji ze strony organizmu. W przypadku przekroczenia zalecanych dawek kreatyny mogą pojawić się nudności, biegunka czy wymioty. Nieodpowiednia suplementacja może także spowodować odwodnienie i szybki przyrost masy ciała, związany z zatrzymywaniem wody w organizmie - kreatyna w proszku i w tabletkach stanowi popularną formę suplementu diety, jednak podczas stosowania preparatu należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu ustroju, aby nie doprowadzić do odwodnienia, a także utraty cennych witamin i składników mineralnych.

Kreatyna - opinie

Kreatyna to niezwykle popularny suplement diety, który doceniany jest zarówno przez początkujących, jak i zaawansowanych zawodników różnych dyscyplin sportowych. To preparat, który ma dobre opinie wśród większości osób aktywnych fizycznie i uznawany jest za cenne wsparcie w codziennym treningu.

Poszukując najlepszej kreatyny, należy jednak pamiętać, aby nie kierować się wyłącznie opiniami innych sportowców, gdyż każdy organizm może nieco inaczej reagować na dany suplement diety, a produkt, który u jednych sprawdza się rewelacyjnie, dla innych może okazać się przeciętnym rozwiązaniem.

Kreatyna - cena i gdzie ją kupić?

"Gdzie kupić kreatynę? - to często pojawiające się wśród osób aktywnych fizycznie pytanie. Niemal każdy sklep z suplementami diety czy też odżywkami dla sportowców, oferuje bowiem co najmniej kilka rodzajów związku. Czym się kierować poszukując najlepszego preparatu? Cena kreatyny to jedno z istotnych zagadnień, które może zależeć od rodzaju oferowanego suplementu diety - np. monohydrat zwykle jest tańszy niż jabłczan. Warto jednak pamiętać, że niska cena nie powinna przeważać podczas wyboru suplementu diety, ponieważ kreatyna tania nie zawsze jest jednocześnie produktem wysokiej jakości. I choć tanio dostępna kreatyna jest pożądana wśród sportowców, zawsze warto sięgać po dobrze przebadane preparaty oferowane przez znanych, sprawdzonych i rekomendowanych producentów. Ponadto warto zwrócić uwagę także na wykorzystane w suplemencie diety formy kreatyny, a także na gramaturę, obecność substancji dodatkowych i smak produktu.