Kreatyna

Kreatyna to substancja chemiczna znana od dziesięcioleci wśród miłośników aktywnego trybu życia. To popularny suplement diety, z którego korzystają zarówno początkujący, jak i doświadczeni sportowcy. Kreatyna może zwiększać wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych, dlatego też związek chętnie wykorzystywany jest przez zawodników w różnych dyscyplinach sportowych.

Co to jest kreatyna?

Kreatyna to związek chemiczny o charakterze organicznym, znany również jako kwas beta-metyloguanidynooctowy, który jest produkowany w ludzkim organizmie, m.in. w wątrobie, nerkach czy trzustce, przy pomocy trzech aminokwasów - glicyny, argininy i metioniny. W ustroju człowieka większość kreatyny jest transportowana wraz z krwią do mięśni szkieletowych, a pozostałe ilości składnika są usuwane z organizmu razem z moczem.

Naturalne źródła kreatyny

Kreatyna naturalnie występuje w ludzkim organizmie, jednak ilość związku syntetyzowanego w ustroju nie jest duża, dlatego też osoby aktywne fizycznie powinny zwrócić szczególną uwagę na odpowiednią podaż składnika z zewnątrz.

Kreatynę można znaleźć w pożywieniu - za najlepsze żywieniowe źródła substancji uznaje się produkty, takie jak czerwone mięso, mleko, dorsz, śledź czy drób. Warto jednak zwrócić uwagę na fakt, iż obecne w pożywieniu ilości kreatyny również są niewielkie - żeby dostarczyć do organizmu 5 g kreatyny, należałoby bowiem spożyć aż 1,6 kg dorsza bądź wypić 50 l mleka!

Z pomocą przychodzą jednak suplementy diety zawierające kreatynę, które mogą dostarczać do organizmu cenną substancję. Odżywki zawierające kreatynę to wygodne rozwiązanie dla sportowców. Warto jednak pamiętać, że suplementy diety to jedynie uzupełnienie codziennego jadłospisu, które stanowi dodatek do diety, a nie podstawę zbilansowanego planu żywieniowego.

Dowiedz się więcej: Kreatyna - co to? Co daje? Właściwości i działanie kreatyny

Jak działa kreatyna dla sportowców?

Jak działa kreatyna? W mięśniach szkieletowych kreatyna ulega fosforylacji do fosfokreatyny, która stanowi ważny magazyn energii dla ATP. Zadaniem kreatyny jest uruchomienie kolejnych szlaków odnowy ATP, czyli składnika, który magazynuje i transportuje energię wprost do komórek mięśniowych, poprzez transport reszty fosforanowej do cząsteczki ADP, co umożliwia reaktywację ATP i wykonywanie bądź kontynuowanie wysiłku przez organizm.

Kreatyna doceniana jest zarówno przez sportowców wyczynowych, uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe, jak i siłowe. Suplement diety jest stosowany m.in. przez kolarzy, kulturystów, a także przez pasjonatów sportów zespołowych, co wynika z faktu, iż kreatyna spożywana w ilości 3 g dziennie zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych.

Rodzaje kreatyny: Monohydrat, jabłczan i inne

Kreatyna uznawana jest za bezpieczny suplement, czego dowiodły liczne badania naukowe. Aby jednak osiągnąć maksymalne korzyści wynikające ze stosowania preparatu, warto poznać dostępne formy kreatyny - istnieje bowiem wiele rodzajów związku, a opinie dotyczące tego, jaka kreatyna jest najlepsza, są podzielone.

Za najpopularniejszy związek uznaje się kreatynę w formie monohydratu, jednak na rynku suplementów diety można znaleźć również szereg innych postaci substancji, które są dostępne zarówno jako kreatyna w proszku, kreatyna w kapsułkach, czy w tabletkach.

• Monohydrat kreatyny to połączenie silnie hydrofilowej cząsteczki kreatyny z cząsteczkami wody, które wyróżnia się świetną przyswajalnością. Monohydrat kreatyny to najpopularniejsza i najlepiej przebadana forma kreatyny, która doskonale wiąże wodę i szybko nasyca mięśnie.
• Jabłczan kreatyny - dobrze znana wśród sportowców forma składnika, która stanowi połączenie cząsteczki kreatyny z kwasem jabłkowym. Jabłczan kreatyny to związek, który wykazuje się mniejszą zdolnością wiązania wody niż monohydrat, a dodatkowo wyróżnia się lepszą rozpuszczalnością i wyższą stabilnością chemiczną.
• Cytrynian kreatyny - składa się z cząsteczki kreatyny połączonej z kwasem cytrynowym. To forma, która wyróżnia się świetną rozpuszczalnością i wchłanialnością w ustroju. Cytrynian, podobnie jak jabłczan, nie powoduje istotnej retencji wody w organizmie sportowca.
• Chlorowodorek kreatyny - jedna z najlepiej rozpuszczalnych w wodzie form związku. Chlorowodorek kreatyny jest stabilny biologicznie i silnie skoncentrowany, co przyczynia się do szybszego wysycenia mięśni kreatyną i mniejszej retencji wody.
• Ester etylowy kreatyny - powstaje na skutek estryfikacji kreatyny, co powoduje, iż związek nie zostaje przekształcony do biologicznie nieaktywnej formy, jaką jest kreatynina.
• Pirogronian kreatyny - połączenie kreatyny z kwasem pirogronowym, który wiąże wodę w mniejszym stopniu niż monohydrat.
• Chelat magnezowy kreatyny - formuła, która polega na scaleniu cząsteczki kreatyny magnezem, co ma na celu zwiększenie przyswajalności suplementu.
• Stack kreatynowy - połączenie kilku wyżej wymienionych form kreatyny w jedną substancję. Stacki często są wzbogacone również w dodatkowe składniki, takie jak minerały, witaminy czy aminokwasy.

Jak prawidłowo stosować kreatynę?

Korzyści wynikające ze stosowania suplementów z kreatyną początkowo zostały zauważone przez kulturystów, którzy ją spopularyzowali. Z czasem również osoby niezwiązane ze sportami siłowymi zaczęły chętnie sięgać po związek, co sprawiło, że aktualnie kreatyna znana jest w całym, szeroko pojętym, sporcie. Aby osiągnąć pożądane efekty, suplementy kreatyny należy stosować w przemyślany sposób, dopasowując przyjmowanie związku do indywidualnych potrzeb oraz celu treningowego zawodnika. Ważne jest także, aby preparaty z kreatyną stosować regularnie, niezależnie od tego, czy akurat wypada dzień treningowy, czy też nie.

Do niedawna popularnością cieszyła się kreatyna w proszku lub tabletkach, przyjmowana zgodnie z fazą nasycenia (ładowania), czyli stosowana przez kilka dni z rzędu w znacznych ilościach, co miało na celu "naładowanie" organizmu cennym związkiem. Aktualnie jednak odchodzi się od tego modelu, na rzecz regularnej i usystematyzowanej suplementacji.

Powszechnie zaleca się przyjmowanie suplementu z kreatyną przed rozpoczęciem treningu oraz po zakończeniu aktywności fizycznej, wraz z dodatkiem węglowodanów. Przy wymagających i długotrwałych wysiłkach rekomendowane może być również stosowanie konkretnych porcji preparatu kilka razy w ciągu dnia. Wciąż trudno jednoznacznie stwierdzić, ile kreatyny należy przyjmować każdego dnia, aby wspierać organizm w podejmowanym wysiłku fizycznym. Dane informują, iż już 3 g kreatyny mogą zwiększać wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych. Inne analizy sugerują natomiast, iż najlepszym rozwiązaniem jest dostarczanie do ustroju 1 g kreatyny na 10 kg masy ciała.

Systematyczne stosowanie substancji jest ważne, ale równie istotne jest przyjmowanie odpowiedniej porcji suplementu. Znając swój organizm, należy więc dopasować porcję kreatyny do potrzeb ustroju, sugerując się rekomendacją producenta preparatu. Nie zaleca się dostarczania do organizmu ilości większych niż sugerowane, gdyż wówczas może dojść do wystąpienia niepożądanych konsekwencji i negatywnych rezultatów.

Suplementacja kreatyną: przed czy po treningu?

Bardzo często wątpliwości wśród konsumentów budzi zagadnienie związane z porą przyjmowania związku - kiedy stosować kreatynę? Kreatyna przed czy po treningu? Dane naukowe sugerują, iż stosowanie kreatyny przed treningiem, jak i po wysiłku fizycznym może być dobrym rozwiązaniem, w zależności od celu stosowania suplementu i oczekiwań oraz potrzeb zawodnika.

Przeczytaj więcej: Kreatyna przed czy po treningu? Czy to ma znaczenie?

Najlepsze składniki do łączenia z kreatyną

Kreatynę można przyjmować w postaci monopreparatu lub w połączeniu z innymi, wartościowymi składnikami, dlatego też na rynku można znaleźć zarówno jednoskładnikowe preparaty kreatynowe, jak i wieloskładnikowe suplementy diety.

Pozytywnie na wchłanianie kreatyny mogą wpływać węglowodany, dlatego też związek często jest przyjmowany w towarzystwie odżywek węglowodanowych, węglowodanowo-białkowych lub preparatów typu carbo. Dobrym rozwiązaniem może być także stosowanie kreatyny wraz z aminokwasami BCAA, gdyż składniki mogą wykazywać synergiczne działanie. Ciekawą opcję stanowi również jednoczesne przyjmowanie kreatyny i cytruliny oraz kreatyny i beta-alaniny. Często praktykowanym sposobem suplementacji wśród osób aktywnych fizycznie jest natomiast przyjmowanie kreatyny w duecie z odżywką białkową.

Zobacz też: Cytrulina a kreatyna - kiedy i jak stosować?

Możliwe skutki uboczne suplementacji kreatyną

Choć kreatyna jest substancją naturalnie wytwarzaną w organizmie człowieka, dostarczanie zbyt dużych porcji produktu do organizmu z zewnątrz może przyczynić się do występowania niepożądanych skutków ubocznych.

Mało prawdopodobna jest nadmierna podaż kreatyny na skutek zwiększonego spożycia naturalnych produktów uznawanych za źródła związku, jednak nieprawidłowa suplementacja może przyczynić się do występowania negatywnych reakcji ze strony organizmu. W przypadku przekroczenia zalecanych ilości kreatyny mogą pojawić się nudności, biegunka czy wymioty. Nieodpowiednia suplementacja może także spowodować odwodnienie i szybki przyrost masy ciała, związany z zatrzymywaniem wody w organizmie - kreatyna w proszku i w tabletkach stanowi popularną formę suplementu diety, jednak podczas stosowania preparatu należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu ustroju, aby nie doprowadzić do odwodnienia, a także utraty cennych witamin i składników mineralnych.

Kreatyna - opinie

Kreatyna to jeden z najpopularniejszych suplementów diety, który doceniany jest zarówno przez początkujących, jak i zaawansowanych zawodników różnych dyscyplin sportowych. To preparat, który ma dobre opinie wśród większości osób aktywnych fizycznie i uznawany jest za cenne wsparcie w codziennym treningu.

Poszukując najlepszej kreatyny, należy jednak pamiętać, aby nie kierować się wyłącznie opiniami innych sportowców, gdyż każdy organizm może nieco inaczej reagować na dany suplement diety, a produkt, który u jednych sprawdza się rewelacyjnie, dla innych może okazać się mało skutecznym rozwiązaniem.

Gdzie kupić kreatynę i jaka jest jej cena?

"Gdzie kupić kreatynę? - to często pojawiające się wśród osób aktywnych fizycznie pytanie. Niemal każdy sklep z suplementami diety czy też z odżywkami dla sportowców oferuje bowiem co najmniej kilka rodzajów związku.

Cena kreatyny to jedno z istotnych zagadnień, które może zależeć od rodzaju proponowanego suplementu diety - np. monohydrat kreatyny zwykle jest tańszy niż jabłczan. Warto jednak pamiętać, że niska cena nie powinna przeważać podczas wyboru suplementu diety, ponieważ tania kreatyna nie zawsze jest jednocześnie produktem wysokiej jakości. I choć tanio dostępny związek jest pożądany wśród sportowców, zawsze warto sięgać po dobrze przebadane preparaty oferowane przez znanych, sprawdzonych i rekomendowanych producentów. Ponadto warto zwrócić uwagę także na wykorzystane w suplemencie diety formy kreatyny, a także na gramaturę, obecność substancji dodatkowych i smak produktu.