Kofeina

Kofeina to powszechnie stosowany związek chemiczny, który znany jest przede wszystkim ze względu na swoje pobudzające właściwości.

Może pozytywnie wpływać na jakość i wydajność zarówno pracy umysłowej, jak i fizycznej. Dodatkowo związek może wspomagać proces odchudzania, redukować zmęczenie i poprawiać samopoczucie.

Kofeinę dostarczamy do organizmu najczęściej z kawą, ale także z herbatą czy w postaci suplementów diety. Warto jednak zachować ostrożność podczas jej stosowania, gdyż kofeina to substancja psychoaktywna, która może uzależniać.

Kofeina - co to jest?

Kofeina to organiczny związek chemiczny zaliczany do grupy alkaloidów purynowych. Stanowi również środek psychoaktywny z grupy stymulantów.

Kofeina występuje w różnych gatunkach roślin. Może być też pozyskiwana na drodze syntezy chemicznej, jednak najczęściej dostarczamy ją do organizmu wraz z aromatyczną kawą.

Kofeina w zależności od źródła pochodzenia zwana jest także teiną (w herbacie), guaraniną (w guaranie) czy mateiną (w yerba mate). Niezależnie od nazwy, jest to ta sama substancja, której właściwości mogą się nieznacznie różnić w zależności od zastosowanej ilości i otoczenia chemicznego.

Związek może występować także w formie bezwodnej. Jest to czysta substancja organiczna w postaci białego proszku, która wyróżnia się dobrą rozpuszczalnością w wodzie.

Po dłuższym okresie regularnego stosowania kofeiny może dojść do wystąpienia zjawiska zwanego tachyfilaksją, czyli stopniowego osłabienia odpowiedzi biologicznej organizmu na działanie związku.

Właściwości kofeiny

Kofeina może pobudzać ośrodkowy układ nerwowy, przyczyniać się do wzrostu koncentracji i zmniejszenia zmęczenia, a także do poprawy nastroju, logicznego myślenia i funkcji poznawczych.

Kofeina, oprócz pobudzania ośrodkowego układu nerwowego, może także oddziaływać na rozszerzenie naczyń krwionośnych i przyspieszenie pracy serca. Wynika to z faktu, iż kofeina jest nieselektywnym antagonistą receptorów adenozyny i może przyczyniać się do blokowania wybranych jej receptorów, a co za tym idzie, przyczyniać się do uwalniania neuroprzekaźników, takich jak serotonina, dopamina, noradrenalina czy acetylocholina.

Dodatkowo związek może powodować wzrost ciśnienia tętniczego krwi i wspomagać łagodzenie migreny. Może również zwiększać tempo przemiany materii i zapobiegać odkładaniu się tkanki tłuszczowej, a tym samym może być pomocnym środkiem w procesie odchudzania.

Ponadto kofeina może zwiększać wydzielanie endorfin i wzmagać czujność, co może korzystnie oddziaływać na sportowców i przyczyniać się do poprawy sprawności i wydajności organizmu w trakcie wykonywania intensywnego wysiłku.

Kofeina może także zmniejszać wydzielanie histaminy, czyli organicznego związku chemicznego, który odpowiedzialny jest za objawy alergii. Można więc stwierdzić, iż kofeina może łagodzić objawy alergii. Związek może także wpływać na rozszerzenie oskrzeli, dlatego niekiedy stosowany jest w leczeniu astmy oskrzelowej.

Podczas przyjmowania kofeiny warto jednak zachować ostrożność, ponieważ związek spożywany w nadmiarze może powodować uzależnienie, a tym samym wywoływać rozdrażnienie i nerwowość.

Kofeina może wykazywać również właściwości moczopędne, a spożywanie jej w dużych ilościach może przyczynić się do wydalania z organizmu nadmiernych ilości cennych składników odżywczych, takich jak magnez czy sód.

Kofeina - jak długo działa?

Kofeina w organizmie człowieka zaczyna działać już po około 10 minutach od jej spożycia, jednak maksymalne stężenie we krwi osiąga około 30-60 minut od dostarczenia jej do ustroju.

Stan najwyższego pobudzenia może utrzymywać się do dwóch godzin, a ogólny średni czas działania kofeiny to cztery godziny.

Bezpieczna dawka kofeiny

W 2015 roku Europejska Agencja Bezpieczeństwa Żywności, znana jako EFSA, opublikowała bardzo rozbudowany raport omawiający zagadnienie kofeiny i bezpieczeństwa jej spożycia.

Z danych wynika, iż za jednorazową bezpieczną dawkę kofeiny dla osoby dorosłej przyjmuje się 3 mg/kg masy ciała. Z kolei w przypadku dobowego spożycia kofeiny, bezpieczna porcja to 5-7 mg/kg masy ciała, co daje około 400 mg związku na dobę.

Przy przekroczeniu dawki 500 mg/dobę, można zaobserwować wystąpienie niepożądanych skutków ubocznych.

Źródła kofeiny w diecie

Kofeinę znaleźć można w różnych produktach spożywczych. Najczęściej związek kojarzymy z kawą. Trudno jednak jednoznacznie określić ile kofeiny znajduje się w kawie, gdyż jej zawartość zależy od ilości, czasu i sposobu parzenia.

Można jednak przyjąć, iż:

szklanka kawy rozpuszczalnej może dostarczać do organizmu ok. 60 mg kofeiny,
szklanka kawy parzonej - ok. 80 mg kofeiny,
małe espresso - ok. 107 mg kofeiny,

Co więcej, w innych produktach spożywczych zawartość kofeiny może być następująca:

tabliczka mlecznej czekolady może zawierać ok. 16-20 mg kofeiny,
szklanka coca-coli to około 24 mg kofeiny,
szklanka herbaty od 10 do 50 mg kofeiny, w zależności od czasu parzenia.

Dobrym źródłem kofeiny, które może świetnie pobudzić organizm, mogą być również suplementy diety.

Czy kofeinę można przedawkować?

Podczas przyjmowania kofeiny, jak i w przypadku wielu innych substancji, warto zachować umiar, gdyż związek można przedawkować.

Dobowa podaż kofeiny wynosząca ponad 500 mg może przyczynić się do wystąpienia niepożądanych objawów, takich jak:

nadpobudliwość,
bezsenność,
arytmia,
problemy żołądkowe,
zwiększona częstotliwość oddawania moczu.

Działanie moczopędne może przyczynić się do wypłukiwania z organizmu cennych elektrolitów, takich jak sód, potas czy magnez.

Dodatkowo, ponieważ kofeina jest substancją psychoaktywną, może się od niej uzależnić. Po odstawieniu związku można z kolei zaobserwować objawy takie jak bóle głowy, senność, zmęczenie czy drażliwość i zaburzenia koncentracji i uwagi.

Przeciwwskazania do spożywania kofeiny

Nie zaleca się przyjmowania kofeiny w godzinach wieczornych, gdyż związek może przyczynić się wówczas do trudności z zasypianiem, bezsenności lub niskiej jakości snu.

Podczas stosowania kofeiny, ostrożność powinny zachować osoby cierpiące na nadciśnienie, cukrzycę czy choroby układu sercowego.

Kofeina może też wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, np. antydepresantami czy środkami zwiotczającymi mięśnie i nasilać ich działanie, dlatego warto wiedzieć, czy stosowane leki nie oddziałują z kofeiną.