Виды орехов и их свойства – какие из них стоит есть, чтобы быть здоровым?

Орехи относятся к продуктам питания, которые должны присутствовать в здоровом и сбалансированном рационе человека. Они являются ценным источником белков, жиров, а также витаминов и минеральных веществ. Кроме того, они содержат много других ценных соединений, таких как каротиноиды, токоферолы, стеролы и полифенолы. Какие виды орехов существуют и какие из них стоит включить в ежедневный рацион? Какие у них полезные свойства? Что дает регулярное употребление орехов?

Что такое орехи и почему их стоит есть

Орехи — это съедобные плоды деревьев, богатые питательными веществами, такими как жиры, белки, витамины и минералы. Характерной особенностью их химического состава является высокое содержание белка (около 15-18%) и жира (около 60-63%). Они также содержат клетчатку, которая влияет на правильную работу пищеварительной системы. Кроме того, орехи отличаются высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот омега-3, благодаря чему являются важным элементом здорового питания, поддерживая здоровье сердца, организма человека и работу нервной системы.

Самые популярные виды съедобных орехов

Существуют различные виды орехов, в том числе орехи пекан, орехи макадамия, бразильские орехи, орехи кешью и лесные орехи. Какие из них содержат больше всего белка? Какие считаются самыми калорийными? Давайте проверим!

Грецкий орех – богатство омега-3

Грецкий орех – это вид лиственного дерева из семейства ореховых, а его плоды обычно называют орехами. В их состав входят ненасыщенные жирные кислоты, белок, витамины группы B, а также минеральные соли (в основном кальций, фосфор, железо, магний и натрий). Они полезны для сердца и мозга, помогают снизить уровень холестерина и способствуют концентрации внимания.

Фундук – источник витамина Е

Фундук получают из куста орешника обыкновенного. Основным компонентом фундука является жир. Кроме того, он содержит белок, олеиновую кислоту, калий, магний, цинк и железо. Его употребление полезно для кожи и волос, а также обеспечивает организм здоровыми жирами и пищевыми волокнами.

Миндаль – идеален для сердца и мозга

Миндаль получают из многолетнего растения семейства розовых, называемого миндальным деревом. Он содержит большое количество белка, линолевой кислоты, олеиновой кислоты и клетчатки. Миндаль – популярный орех, употребление которого в пищу может улучшить память, регулировать кровяное давление и снизить уровень холестерина.

Бразильские орехи – лучший источник селена

К известным видам орехов относятся также бразильские орехи, которые являются зрелыми плодами дерева, широко известного как бразильский орех. Они характеризуются высоким содержанием селена. Уже один орех в день покрывает потребность в этом минерале, поддерживая иммунитет.

Кашемировые орехи – магний и калий для здоровья

Кашемировые орехи, полученные с дерева, называемого западным надпочечником, являются отличным источником омега-3, витамина B6, кальция, железа, фосфора и меди. Регулярное употребление кашемировых орехов способствует улучшению памяти и концентрации, предотвращает депрессию, а также улучшает состояние кровеносных сосудов.

Орехи макадамия – мононенасыщенные жиры

Орехи, получаемые из дерева макадамия, принадлежащего к семейству серебристых, калорийны, но полезны для сердечно-сосудистой системы. В их состав входят олеиновая кислота, витамин B1, витамины A и E, а также минералы: кальций, цинк, медь, марганец и селен. Они отличаются ярким вкусом и ореховым ароматом.

Орехи пекан – калорийные, но очень ценные

Орехи пекан, родом из Северной Америки, не пользуются большой популярностью в Польше. А жаль, ведь они богаты антиоксидантами и полезными жирами, отлично подходят в качестве ценного перекуса. Они также содержат витамины A и E, фолиевую кислоту, фосфор, кальций, медь и магний.

Арахис (фисташки) – популярные, хотя и являются бобовыми

Арахис, также известный как земляной орех, отличается высоким содержанием белка, которое составляет 28,5%. Кроме того, он богат медью, марганцем, фолиевой кислотой, калием и витаминами группы B. Он также дает энергию и идеально подходит для производства арахисового масла и различных закусок.

Пинные орехи – нежные и ароматные

Пинные орехи небольшие, но богаты белком и железом, отлично подходят для салатов и песто. Это очищенные от скорлупы съедобные семена некоторых видов сосны, обладающие высокой питательной ценностью. Пинные орехи содержат железо, медь, магний, витамины E и K, а также антиоксиданты и флавоноиды. Их употребление может помочь снизить уровень плохого холестерина и предотвратить сердечные заболевания.

Другие сорта орехов, о которых стоит знать

Существуют и другие виды орехов. Каждый из них имеет свои уникальные питательные и вкусовые свойства и может употребляться в пищу различными способами. Здесь стоит упомянуть, например, кокосовые орехи, мякоть которых богата клетчаткой, магнием, фосфором и калием, а также фисташки, которые являются популярной закуской и частым дополнением к десертам. К малопопулярным орехам в мире относятся также тигровые орехи (чуфа), которые имеют морщинистую кожуру и сладковатый вкус. В кулинарии они используются, в частности, для производства хлопьев, молока или муки.

Орехи в ежедневном рационе – как их есть каждый день

Благодаря антиоксидантным свойствам и высокому содержанию полезных жиров орехи стоит употреблять ежедневно, но в умеренных количествах. Они отлично подходят в качестве самостоятельной закуски, но их также можно добавлять в блюда: салаты, десерты и даже основные блюда. Вы можете употреблять их в сыром, жареном виде или в виде орехового масла. Они также могут быть ценным дополнением к послеобеденному коктейлю или ночной каше.

Орехи и здоровье – почему стоит регулярно есть орехи

Орехи являются одним из самых богатых источников омега-кислот. Они также содержат ценные витамины и минералы, необходимые для нормального функционирования организма. Регулярное употребление орехов может благотворно влиять на сердце и кровеносную систему, а также на работу нервной системы. Хрустящие орехи, употребляемые вместе с коктейлем, кашей или салатом, могут также укреплять иммунитет, стабилизировать уровень сахара в крови и регулировать гормональный фон. Благодаря антиоксидантам они могут также способствовать устранению активных форм кислорода, замедляя процессы старения организма.

Как выбрать самые полезные орехи для себя

Существует много видов орехов. Как выбрать самые полезные для себя? Какие сорта стоит выбрать: арахис, кешью или, может быть, миндаль? Если вы хотите включить орехи в свой ежедневный рацион, старайтесь выбирать их в натуральном, несоленом и нежареном виде. Хорошим выбором будут грецкие орехи, бразильские орехи, а также орехи кешью. Вы также можете есть фисташки и миндаль. Однако помните, что их следует употреблять в умеренных количествах из-за высокой калорийности.

Противопоказания – когда нужно быть осторожным с орехами

Основным противопоказанием к употреблению орехов является аллергия, которая может привести к анафилактическому шоку. От употребления этих популярных продуктов должны отказаться люди с проблемами пищеварения, особенно с синдромом раздраженного кишечника, а также с почечной недостаточностью. Орехи также не рекомендуются в рационе людей, страдающих нарушениями желчного пузыря, панкреатитом и почечнокаменной болезнью.

Самые полезные орехи – какие выбирать на каждый день? Резюме

К самым полезным и ценным орехам, которые стоит включить в рацион, относятся грецкие орехи, миндаль, фисташки и кешью. Чтобы получить пользу для здоровья, ключевым моментом является умеренность и разнообразие. Регулярное употребление этих питательных продуктов может поддерживать работу мозга, защищать клетки от окислительного стресса, а также снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний. Благодаря богатству питательных веществ орехи могут стать идеальным дополнением к ежедневному рациону.

Библиография

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22254047/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36900459/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36041171/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36904099/