Тренировка с гирями - это упражнения, выполняемые с использованием гирь, которые способны положительно повлиять на мышечную выносливость и силу, а также улучшить координацию и внешний вид фигуры. Эти упражнения известны и практикуются во всем мире как начинающими любителями физических упражнений, так и опытными культуристами. Какие правила упражнений с гирями? Эффект от тренировок с гирями - стоит ли заниматься гиревым спортом? Какие упражнения с гирями следует включить в свой тренировочный план?
Содержание
Что такое гиря? Гиря - история
Гиря, то есть шаровая гиря, - это чугунный или стальной тренажер, история которого уходит корнями в Древнюю Грецию: по имеющимся данным, аксессуары, похожие на современные гири, использовались при подготовке к первым Олимпийским играм.
Известная и широко используемая в настоящее время гиря, которую также называют "girya", появилась в России, а первые записи о ней датируются 1704 годом.
Изначально kettlebell использовался в качестве гири среди русских крестьян. Используемые на уличных ярмарках и фестивалях, аксессуары со временем стали использоваться и в качестве экспонатов. В 1880 году доктор Владислав Краевский начал продвигать это приспособление в качестве тренажера для русской армии, а в 1940 году гиревой спорт был признан национальным видом спорта в СССР.
На Западе гиря появилась лишь в начале XXI века, вероятно, благодаря белорусскому тренеру, эмигрировавшему в США для подготовки военнослужащих морской пехоты. В США гиря быстро приобрела популярность среди бодибилдеров и любителей силовых видов спорта, а затем упражнения с гирей стали практиковаться по всему миру.
Виды гирь - какую гирю выбрать?
Гиря - отличный инструмент для силовых тренировок. В продаже доступны различные виды тренажеров - например, гири:
- композитные,
- виниловые,
- чугунные,
- битумные,
- прорезиненные чугунные.
Чаще всего используются резиновая гиря и гиря с виниловым покрытием - прочное устройство, защищающее землю от повреждений.
Выбирая гирю, в первую очередь следует обратить внимание на соответствующую форму груза, а также на качество сборки инструмента. Стоит также обратить внимание на размер ручки - она должна быть достаточно большой, чтобы ее можно было легко захватить обеими руками.
Гиревой тренинг - почему стоит заниматься с гирями?
Гиря - это комплексный тренажер, с помощью которого можно выполнять физические упражнения практически для всех частей тела и мышц. Это оборудование положительно влияет на эффективность тренировок - благодаря сферической форме и необычному дизайну тренажера центр тяжести смещается, что оказывает давление на вес к земле, способствуя активации большего количества мышц. Таким образом, гиря - это эффективный и одновременно простой в использовании предмет, благодаря которому упражнения становятся более сложными. Поэтому упражнения с гирями охотно используются для поддержки моторики, мобильности и кондиционирования, а также при работе над силовой выносливостью и максимальной силой.
Гиря - недорогой и легкодоступный элемент оборудования, который можно использовать при занятиях спортом как дома, так и в тренажерном зале. Сферическая форма инструмента увеличивает свободу движений, а наличие различных гирь позволяет регулировать вес в зависимости от ваших возможностей и интенсивности тренировки.
Упражнения с гирями - эффекты
Регулярные упражнения с гирями могут положительно повлиять на силу и выносливость мышц и, кроме того, способствовать улучшению хвата и кондиции, благотворно влияя на работу нервной и сердечно-сосудистой систем.
Кроме того, тренировки с гирями способны улучшить баланс и координацию, укрепить мышечные ткани, связки и сухожилия, а также увеличить подвижность суставов. Упражнения с гирями также активизируют глубокие мышцы, что позволяет укрепить позвоночник и улучшить его устойчивость, а также положительно влияет на стабилизацию и общую осанку, способствуя исправлению дефектов осанки.
Гиревой спорт может также улучшить внешний вид фигуры за счет ускорения метаболизма и способствовать снижению жировой массы за счет увеличения сжигания калорий.
Как будто этого недостаточно, гиря может служить дополнительным стимулом во время физической активности, что может стать интересной вариацией повседневных тренировок, благотворно влияющей на эффективность физических усилий.
Упражнения с гирями - принципы
Упражнения с гирями могут успешно практиковаться новичками в физической активности. Но прежде чем приступить к тренировкам с гирями, стоит узнать секреты работы с этим устройством и ознакомиться с основными принципами гиревых упражнений.
В первую очередь стоит освоить правильную технику выполнения упражнений с гирями, а также научиться правильно дышать. Прежде всего, следует обратить внимание на правильное положение запястий, которые должны находиться на одной линии с кистями и предплечьями. При выполнении упражнений с гирями крайне важно не расслаблять запястье - это может привести к травме или повреждению, а то и к перелому руки. Поскольку у гири смещен центр тяжести, следует помнить, что не стоит относиться к ней так же, как к другим тренировочным аксессуарам, например, гантелям или гантелям - она по-другому задействует мышцы, что влияет на технику выполнения упражнений.
Более того, перед тем как приступить к занятиям, важно выбрать правильную форму упражнений - ведь существует два метода - kettlebell hardstyle и kettlebell girevoy sport. В чем разница между этими двумя методами? Kettlebell hardstyl - это форма тренировок, характеризующаяся выполнением небольшого количества высокоинтенсивных повторений с использованием значительных нагрузок для увеличения силы спортсмена. Цель упражнения - использовать максимальное напряжение мышц и минимальное вращение, что способствует увеличению скорости и мощности выполняемых действий. Kettlebell girevoy sport, напротив, предполагает выполнение большого количества повторений при низкой интенсивности, что способствует улучшению спортивных результатов, а также может повысить силу и выносливость.
При этом важно подобрать нагрузку в соответствии с возможностями спортсмена, интенсивностью и целью тренировки - подходящей гирей считается та, которую можно легко поднять на высоту плеч обеими руками. К тому же во время упражнений важно задействовать бедра, которые должны оставаться напряженными все время занятий.
Перед началом тренировки важно также не забывать о правильной разминке, чтобы подготовить мышцы к повышенным нагрузкам и разогреть тело. С другой стороны, после завершения силовых тренировок с гирями стоит сделать растяжку, чтобы снизить риск травм и повреждений.
Гиревой тренинг для начинающих
Гиревой тренинг может выполняться как мужчинами, так и женщинами, независимо от уровня опыта. Важно отметить, что упражнения с гирями можно выполнять на все части мышц, подбирая вес шара в зависимости от уровня подготовки спортсмена.
Наиболее часто выполняемые упражнения с гирей - это такие упражнения, как махи двумя руками и махи одной рукой, бросок одной рукой, известный как чистый, а также приседания с гирей или отжимания. Упражнения с гирями для ягодиц - какие упражнения с гирями могут укрепить ягодичные мышцы? Какие упражнения на бицепс делать с гирей? Может ли гиря повлиять на мышцы груди и живота?
Гиря - упражнения для живота
Гиря - это универсальный тренажер, который может оказаться полезным для тренировки брюшного пресса. При укреплении мышц живота полезно выполнять такие упражнения, как:
- русский твист с гирей - нужно выбрать соответствующий вес предмета, а затем сесть на землю, удерживая вес обеими руками на уровне груди. Следующий шаг - наклонить туловище назад, свести ноги вместе, согнуть их в коленях и поднять вверх, приняв сбалансированное положение сидя. Напрягать мышцы живота и ягодиц, сводить лопатки вместе и медленно поворачивать туловище, перенося гирю поочередно на левую и правую сторону тела;
- ходьба фермера с гирей- упражнение для укрепления косых мышц живота - принять вертикальное положение, держа в руках мячи с соответствующим весом. Напрягать мышцы живота, начинать ходить, ритмично контролируя шаги. Через некоторое время остановиться и медленно опустить гирю.
Гиря - упражнения для ягодиц
Гири могут оказаться полезными и при укреплении мышц ног, и при выполнении упражнений для ягодиц и бедер. Чтобы укрепить ягодичные мышцы, стоит практиковать такие упражнения, как:
- скручивания с гирей - в положении стоя сводить лопатки вместе, напрягать мышцы живота и ягодичные мышцы, а затем, держа гирю обеими руками на уровне груди, на вдохе делать шаг назад, сгибая ноги. С выдохом вернуться в исходное положение и повторить упражнение на другую ногу;
- goblet squat, то есть приседание с гирей - встать так, чтобы ноги были на ширине бедер, взять гирю обеими руками на уровне груди, держа руки согнутыми, затем свести лопатки вместе и напрячь мышцы живота и ягодиц. На вдохе выполнять приседание - втягивать бедра и сгибать колени, держа спину прямой. С выдохом вернуться в исходное положение.
Гиря - упражнения для груди
Упражнения с гирями - это, как правило, многосуставные упражнения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Чтобы укрепить мышцы груди, стоит выполнять такие упражнения, как:
- lunge and press with kettlebell - захватив гирю одной рукой, встать так, чтобы ноги были на ширине бедер, а затем положить гирю на плечо, держа локоть высоко. Другая рука должна быть выпрямлена в локтевом суставе, вытянута перпендикулярно туловищу. На вдохе сделать шаг в сторону и начать опускать позицию, пока коленный сустав угловой ноги не окажется чуть выше земли. Затем поднять гирю вертикально над головой, выпрямляя руку в локтевом суставе. Опустить руку, упираясь весом в плечо, затем вернуться в исходное положение. Повторить упражнение на другой стороне тела;
- half kneeling press with kettlebell - cделать выпад, плотно упираясь ногой в землю. То же самое сделать с коленом и пальцами загнутой ноги. Положить гирю на плечо, держа локтевой сустав высоко. Другую руку выпрямить в локтевом суставе, держа ее перпендикулярно туловищу. Напрягать мышцы живота и на вдохе выжимать гирю над головой до полного разгибания в локтевом суставе. На выдохе опустить вес, лежащий на плече.
Гиря - упражнения для бицепса
Одно из упражнений с гирями, которое может оказаться полезным при проработке бицепса руки, - это swing - взять гирю правильно, а затем расположить ее перед собой. Стать прямо, ноги на ширине плеч, отвести бедра назад, согнуть колени и продолжать хватать гирю обеими руками. Сделать вдох, поднять гирю и наклонить туловище вперед. Медленно выпрямить бедра и торс динамичным движением, придавая оборудованию высокую скорость. Выпрямить туловище и выдохнуть, контролируя маховое движение гири. На следующем вдохе позволить весу отклониться назад к бедрам, наклоняя туловище вперед и втягивая бедра.
Упражнением для развития бицепсов может оказаться и one arm snatch, известный также как kettlebell snatch. Чтобы правильно сделать упражнение, выбрать подходящий вес гири и поставить ее перед собой, расставив ноги шире, чем на ширину плеч. Отведиь бедра назад, согни колени и, опустив туловище, захвати гирю перед ногами. На вдохе поднять гирю над землей, наклонить туловище вперед и подождать, пока гиря не окажется в области паха. Выпрямить бедра и туловище, динамичным движением придать гире большую скорость, чтобы гиря оказалась на уровне лица, затем обогнуть руку и опуститься на предплечье, на долю секунды оказавшись также над головой. На выдохе сделать возвратный мах в сторону бедер, наклоняя туловище вперед и втягивая бедра.
Примерный план тренировок с гирями
Упражнения с гирями могут внести разнообразие в ежедневные тренировки, а также использоваться как отдельный тренажер. Как может выглядеть план тренировок с гирями?
- 5-минутная разминка всего тела,
- Тренинг:
- Swing 3x10,
- Clean 3x10,
- Фермерская ходьба с гирей 3x10 с,
- Goblet squat 3x8,
- Скручивания с гирей 3x12,
- 5-минутная растяжка всего тела.
Библиография:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30243898/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28394829/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38440022/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32131695/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31497302/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33312272/
