Каков наиболее биодоступный цинк?
Цинк — жизненно необходимый элемент. Это микроэлемент, который участвует в сотнях ферментативных реакций, влияет на правильную работу иммунной системы, состояние кожи, волос и ногтей, а также поддерживает гормональный баланс. При его дефиците можно заметить снижение иммунитета, ухудшение состояния кожи и более медленное заживление ран.
Какая форма цинка усваивается лучше всего? Почему выбор правильной формы так важен? Какая пищевая добавка с цинком действительно поможет повысить уровень цинка в организме?
Содержание
- Что такое цинк и какую роль он играет в организме человека?
- Органические и неорганические формы цинка — почему выбор имеет значение?
- Пиколинат цинка — лидер по биодоступности и усвоению
- Хелаты (диглицинат цинка) — мягкость для желудка и высокая усвояемость
- Что блокирует усвоение цинка и приводит к его дефициту? Обратите внимание на эти компоненты в рационе
- Как долго принимать биодобавки с цинком, чтобы увидеть эффект?
Что такое цинк и какую роль он играет в человеческом организме?
Цинк — это химический элемент с символом Zn. Его содержание в организме человека невелико, однако для правильной работы организма он имеет исключительно важное значение. Это металл с высокой химической активностью, который легко вступает во взаимодействие с другими соединениями.
Цинк входит в состав почти 200 различных ферментов, влияя не только на их структуру, но и на активность. Более того, он участвует в обмене углеводов, белков и жиров, а также в процессах роста и деления клеток. Он влияет на регуляцию артериального давления и работу сердца, а также необходим в процессе заживления ран и минерализации костей. Этот важный минерал поддерживает состояние кожи, волос и ногтей, защищает клетки от оксидативного стресса, а также способствует увеличению выработки сперматозоидов. Кроме того, он поддерживает функцию иммунной системы и участвует в восстановлении ДНК.
Цинк поступает в организм главным образом с ежедневным рационом. К хорошим источникам цинка относят такие продукты, как:
- морепродукты, особенно устрицы,
- яйца,
- какао,
- рис и крупы,
- льняное масло,
- семена (в т.ч. кунжут, тыквенные семечки, подсолнечник),
- мясо и субпродукты,
- грибы.
Хотя цинк содержится во многих продуктах и широко доступен, его усвоение из пищи составляет всего 20–40%, причём продукты животного происхождения обычно отличаются более высокой биодоступностью по сравнению с растительными.
Органические и неорганические формы цинка — почему выбор имеет значение?
То, какую форму цинка вы выбираете, напрямую влияет на его усвоение. Органические формы цинка (например, глюконат или лактат цинка) связаны с органической молекулой, что облегчает всасывание в кишечнике. В то же время неорганические соли, такие как оксид цинка или сульфат цинка, обладают более низкой растворимостью и меньшей биодоступностью.
К наиболее важным формам этого минерала относят:
- Пиколинат цинка (Zinc Picolinate) — часто называют одной из самых хорошо усваиваемых форм, рекомендуемой при недостаточном поступлении цинка с пищей.
- Аминокислотный хелат (Zinc Bisglycinate, диглицинат цинка) — хелатированная форма, использующая аминокислотные транспортеры; стабильна и устойчива к pH желудка.
- Цитрат цинка (Zinc Citrate) — ценится за хорошую растворимость и мягкость для ЖКТ.
- Глюконат цинка (Zinc Gluconate) — соль глюконовой кислоты и цинка, популярная в добавках и пастилках для рассасывания.
- Оксид цинка — низкая биодоступность; чаще подходит для наружного применения, чем в виде таблеток для приёма внутрь.
Сравнительные исследования показывают, что органические формы цинка — пиколинат, глюконат или цитрат — усваиваются лучше, чем оксид цинка. Поэтому, выбирая биодобавку, обращайте внимание прежде всего на форму цинка, а не только на количество миллиграммов в капсуле или таблетке.
Пиколинат цинка — лидер по биодоступности и усвоению
Пиколинат цинка считается одной из форм с очень высокой биодоступностью. В этой форме цинк связан с пиколиновой кислотой, которая естественным образом встречается в организме. Научные обзоры указывают, что он может усваиваться эффективнее, чем некоторые другие соли цинка. Ещё один плюс — мягкость для желудка: пиколинат цинка обычно хорошо переносится, поэтому подходит людям, у которых бывают жалобы со стороны ЖКТ.
Если анализы показывают сниженный уровень цинка или вы сталкиваетесь с симптомами дефицита (например, ухудшением иммунитета или проблемами кожи), биологически активная добавка с цинком в форме пиколината может быть разумным выбором. Благодаря высокой усвояемости вам не нужны «лошадиные дозы» — часто достаточно 15–30 мг в день, чтобы улучшить уровень минерала в организме.
Хелаты (диглицинат цинка) — мягкость для желудка и высокая усвояемость
Хелаты — это соединения, в которых цинк «окружён» аминокислотой. Диглицинат цинка (бисглицинат) — пример формы, где минерал связан с двумя молекулами глицина. Такая форма ценится за высокую усвояемость и хорошую переносимость со стороны пищеварительной системы.
Цинк в хелатной форме может быть мягче для желудка, чем некоторые другие соли, и менее подвержен взаимодействию с пищей, чем неорганические формы. Если у вас чувствительный желудок, рефлюкс или проблемы с кишечником, хелатированный цинк часто становится лучшим решением. На практике наиболее хорошо усваиваются именно хелатные и органические формы — поэтому их чаще рекомендуют в БАДах с цинком.
Что блокирует усвоение цинка и приводит к его дефициту? Обратите внимание на эти компоненты в рационе
Даже лучший цинк не даст желаемого эффекта, если питание мешает его усвоению. Главный фактор — фитаты (фитиновая кислота), присутствующие в цельнозерновых продуктах и бобовых. Эти соединения могут связывать цинк в кишечнике и снижать его биодоступность.
Другие компоненты, которые конкурируют за всасывание:
- железо,
- кальций,
- оксалаты,
- пищевые волокна.
Внимание! Длительный приём больших порций цинка может привести к дефициту меди. Поэтому стоит выбирать биологически активные добавки, где цинк и медь присутствуют в соотношении 10:1 или 15:1. Избыток цинка способен нарушать баланс микроэлементов, что может негативно повлиять на работу организма.
На усвоение цинка могут положительно влиять такие вещества, как витамин B6, витамин A, цитраты или некоторые аминокислоты. Лучше всего принимать цинк натощак, но если это вызывает дискомфорт, можно принимать его с лёгкой пищей. В таком случае избегайте продуктов, богатых фитатами. Вопрос «цинк утром или вечером?» менее важен, чем регулярность и раздельный приём с железом или кальцием (минимум 2 часа).
Как долго принимать БАДы с цинком, чтобы увидеть эффект?
Суточная потребность в цинке составляет примерно 8 мг для женщин и 11 мг для мужчин. В биодобавках типичные дозировки — 15–30 мг цинка в день. Верхний безопасный долгосрочный предел — 40 мг цинка из всех источников.
Если вы принимаете цинк из-за дефицита, первые изменения можно заметить через несколько недель. На практике:
- при лёгком дефиците лучше принимать цинк 8–12 недель,
- при выраженном дефиците рекомендуется принимать цинк 3–6 месяцев под контролем врача.
Регулярный прием должен соответствовать вашей цели и результатам анализов. Прежде чем выбирать продукт, проверьте форму цинка и состав на возможные взаимодействия с другими минералами. Именно от формы зависит, насколько хорошо организм использует цинк и принесёт ли приём ожидаемую пользу.
Библиография