Какой подсластитель лучше - эритритол или ксилит?

Всё больше людей, заботящихся о здоровом образе жизни, ищут альтернативу традиционному сахару. Это неудивительно: белый сахар даёт «пустые» калории и повышает уровень глюкозы в крови. Среди натуральных заменителей сахара наибольшую популярность получили два подсластителя: эритритол и ксилитол.

Что выбрать вместо сахара, чтобы подслащивать более полезно и при этом не отказываться от сладкого вкуса? Ксилитол или эритритол? Чем эти вещества отличаются друг от друга и какими свойствами обладают?

Ксилитол и эритритол — характеристика

Эритритол и ксилитол относятся к одной и той же химической группе — это полиолы, то есть сахарные спирты. Это натуральные заменители сахара с пониженной калорийностью, которые встречаются в некоторых фруктах и овощах. Ксилитол получают, в том числе, из берёзы (отсюда и название «берёзовый сахар»), а эритритол производят в процессе ферментации глюкозы из кукурузы.

Оба соединения относятся к сахарным спиртам, но на практике заметно различаются. Они имеют низкий гликемический индекс, не «кормят» бактерии и считаются безопасной пищевой добавкой. Однако их калорийность, влияние на уровень сахара и переносимость со стороны ЖКТ отличаются.

Что такое эритритол?

Эритритол (E968) — натуральный подсластитель, который даёт всего 0–0,2 ккал/г. Его гликемический индекс равен 0, то есть он не влияет на уровень сахара в крови и не вызывает выброс инсулина. Для людей с диабетом или инсулинорезистентностью это большой плюс.

Он менее сладкий, чем обычный белый сахар. Его сладость составляет около 60–80% сладости сахара, поэтому в рецептах его нужно использовать больше. Характерная особенность эритритола — охлаждающий эффект (cooling effect), то есть слегка «прохладное» послевкусие, особенно заметное в холодных десертах.

Важно знать, что около 90% эритритола выводится с мочой в неизменённом виде. Поэтому он редко разлагается в кишечнике и обычно лучше переносится пищеварительной системой. Кроме того, он проявляет антиоксидантные свойства.

Что такое ксилитол?

Ксилитол (E967), известный как берёзовый сахар, даёт 2,4 ккал/г (то есть 240 ккал на 100 г). Это всё ещё меньше, чем у обычного сахара, но значительно больше, чем у эритритола. Его гликемический индекс составляет 7–13, поэтому влияние на уровень сахара в крови низкое, хотя небольшой выброс инсулина возможен.

Сладость ксилитола почти такая же, как у обычного сахара (практически 1:1). У него мягкое, слегка ментоловое послевкусие. Благодаря этому он подходит для выпечки и фруктовых заготовок почти так же, как традиционный сахар. Дополнительно он известен выраженным противокариесным действием и благоприятным влиянием на здоровье полости рта.

Ксилитол или эритритол — что лучше вместо сахара?

С кулинарной точки зрения эритритол и ксилитол могут быть довольно похожи. У обоих может быть ментоловый оттенок вкуса. Оба можно использовать для выпечки тортов и печенья, поскольку они устойчивы к высокой температуре. Однако ни эритритол, ни ксилитол не подходят для дрожжевой выпечки и хлеба, потому что дрожжи не ферментируют полиолы. Эритритола нужно использовать немного больше, чем ксилитола, чтобы получить сопоставимую сладость. При этом он может быть чуть дешевле, поэтому общая стоимость использования обоих подсластителей может быть похожей.

Если цель — снизить калорийность рациона, однозначно лучше выбрать эритритол, так как он практически не даёт калорий, тогда как ксилитол может содержать 240 ккал на 100 г продукта. Подробные пересчёты приведены ниже.

Пропорции и кулинарный пересчёт в домашней выпечке

И ксилитол, и эритритол могут успешно заменять сахар в домашней выпечке, однако они отличаются по сладости и способу пересчёта.

Ксилитол используют в пропорции 1:1 по отношению к сахару. То есть если в рецепте нужно 100 г сахара, берём ровно 100 г ксилитола. По объёму пересчёт такой же — 1 стакан сахара соответствует 1 стакану ксилитола. Это очень удобно и не требует дополнительных расчётов.

Эритритол менее сладкий — около 60–80% сладости сахара. Чтобы получить сопоставимую сладость, его нужно больше: на каждые 100 г сахара — примерно 120–140 г подсластителя. По объёму 1 стакан сахара соответствует примерно 1 и 1/3 стакана эритритола.

Оба подсластителя подходят для выпечки тортов и печенья. Однако они не подойдут для дрожжевого теста. Ксилитол при высокой температуре ведёт себя ближе к обычному сахару.

Кристаллизация и карамелизация при приготовлении десертов

Ксилитол карамелизуется и при высокой температуре ведёт себя похоже на сахар. Он отлично подходит для десертов, где нужна карамелизация. Эритритол, наоборот, не карамелизуется и имеет тенденцию к повторной кристаллизации после остывания выпечки. В холодных десертах его «охлаждающий» эффект может ощущаться сильнее. Чтобы уменьшить кристаллизацию, можно использовать смеси подсластителей или добавить небольшое количество обычного сахара.

Свойства эритритола и ксилитола

И эритритол, и ксилитол могут проявлять потенциально полезные для здоровья свойства. Оба подсластителя не способствуют развитию кариеса, так как не ферментируются бактериями в полости рта. Эритритол может дополнительно в некоторой степени препятствовать кариесу, поскольку способен тормозить ферментацию некоторых сахаров.

Кроме того, эритритол имеет нулевой гликемический индекс и не повышает уровень сахара в крови, поэтому может использоваться людьми с диабетом. Он также может проявлять антиоксидантное действие, нейтрализуя свободные радикалы, снижая окислительный стресс и потенциально замедляя процессы старения.

Ксилитол, в свою очередь, может положительно влиять на минерализацию костей. Он также имеет низкий гликемический индекс, поэтому подходит людям с диабетом и инсулинорезистентностью. Поскольку ксилитол является пребиотиком, он может поддерживать работу пищеварительной системы и способствовать росту полезной кишечной микрофлоры.

Берёзовый сахар может оказывать не только противокариесное действие, но и освежать полость рта, восстанавливать кислотно-щелочной баланс и уменьшать неприятный запах. Он также может поддерживать профилактику воспалительных процессов и укреплять иммунитет.

Влияние натуральных подсластителей на Streptococcus mutans и микрофлору полости рта

Ксилитол подавляет рост бактерий Streptococcus mutans — основного «виновника» кариеса. Бактерии не могут его метаболизировать, поэтому фактически «голодают». Кроме того, он помогает восстановить нормальный pH слюны (алкализация) и поддерживает реминерализацию эмали. Эритритол также не ферментируется в полости рта и может ограничивать ферментацию других сахаров, но его противокариесный эффект несколько слабее. Поэтому жевательные резинки с ксилитолом часто рекомендуются для профилактики кариеса.

Ксилитол и эритритол при диабете — какой подсластитель выбрать?

Если вы контролируете гликемию, ключевое значение имеет влияние на уровень сахара в крови и выброс инсулина. Эритритол особенно выгоден: его гликемический индекс (ГИ) равен 0, то есть он не влияет на концентрацию глюкозы. После употребления он не повышает сахар, поскольку всасывается в тонком кишечнике и в основном выводится с мочой в неизменённом виде. Поэтому он не нарушает углеводный обмен и не «прерывает» кетоз. Это делает его лучшим выбором для кетодиеты, контроля веса и строгого контроля инсулинорезистентности.

Ксилитол также считается безопасным для диабетиков, но его метаболическое влияние немного выше. Его ГИ составляет 7–13, то есть возможен небольшой, но заметный подъём глюкозы и лёгкий выброс инсулина. Для большинства людей с диабетом это всё равно будет безопасным вариантом, однако при очень строгом контроле гликемии или выраженной инсулинорезистентности это может иметь значение.

Итог: оба подсластителя безопасны и не вызывают резких скачков сахара, но эритритол является более предпочтительным, особенно при кетодиете и необходимости максимально стабильной гликемии.

Противопоказания при синдроме раздражённого кишечника (IBS)

Полиолы ферментируются в кишечнике и могут быть противопоказаны людям с синдромом раздражённого кишечника (IBS). Ксилитол ферментируется сильнее, поэтому людям с чувствительным ЖКТ стоит вводить его особенно осторожно.

Эритритол переносится лучше, поскольку большая часть (около 90%) выводится с мочой. Он реже вызывает проблемы пищеварения, но у чувствительных людей дискомфорт всё же возможен. Поэтому оба подсластителя следует вводить постепенно, внимательно наблюдая за реакцией организма.

Эритритол и ксилитол — безопасность применения

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) присвоило статус GRAS (Generally Recognized as Safe — «в целом признано безопасным») как ксилитолу, так и эритритолу. Это означает, что оба вещества признаны безопасными и могут использоваться в повседневной жизни как более полезные альтернативы обычному сахару.

Для обоих подсластителей не установлен также максимально допустимый суточный уровень потребления (ADI — Acceptable Daily Intake), что может подтверждать отсутствие вредного воздействия на организм человека. Однако важно соблюдать умеренность, чтобы избежать возможных побочных эффектов.

Важно: ксилитол крайне токсичен для собак. Продукты с ксилитолом (выпечка, жевательная резинка, сладости и т. п.) следует хранить вне доступа домашних животных. Эритритол такой токсичностью для собак не обладает.

Побочные эффекты использования подсластителей

Наиболее частые побочные эффекты — послабляющий эффект и ухудшение пищеварительной переносимости. Ксилитол чаще вызывает газообразование, вздутие и диарею, особенно при употреблении более 35–50 г в день. Эритритол реже вызывает проблемы и обычно только при количестве свыше 50 г в день. Симптомы обычно проходят после уменьшения потребления. Лучше вводить подсластители постепенно, начиная с малых доз и наблюдая реакцию организма.

Новые данные о сердечно-сосудистых рисках и свёртываемости крови

В 2023–2024 годах появились исследования (в том числе Cleveland Clinic), предполагающие, что высокая концентрация эритритола в крови может быть связана с повышенной свёртываемостью и риском тромбов и сердечно-сосудистых событий. Речь идёт главным образом о людях, употребляющих большие количества (свыше 50 г в день длительное время), а также о пациентах с заболеваниями сердца.

Данные предварительные, официальных рекомендаций ограничивать умеренное потребление нет. Риск касается прежде всего людей уже с сердечно-сосудистыми заболеваниями. В целях осторожности можно придерживаться 30–40 г в день и соблюдать умеренность. Людям с болезнями сердца стоит проконсультироваться с врачом.

Эритритол или ксилитол — какой подсластитель выбрать? Итоги

Оба соединения могут проявлять полезные свойства и быть низкокалорийной альтернативой обычному сахару. Что выбрать? Из-за нулевой калорийности, отсутствия метаболизма в организме, а также хорошей переносимости и цены более выгодным подсластителем можно считать эритритол.

Если ваша цель — похудение, кетодиета или контроль гликемии, лучшим выбором будет эритритол, поскольку он не даёт калорий и имеет гликемический индекс 0. А вот для выпечки, ради более «сахарного» вкуса и поддержки здоровья зубов лучше подойдёт ксилитол, который больше всего напоминает сахар и помогает бороться с кариесом.

Главное: используйте подсластители умеренно и воспринимайте их как элемент здорового образа жизни, а не как неограниченную альтернативу сахару.

Библиография

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31204494/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32638045/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29196787/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31060040/