Низкокалорийная диета - это способ питания, основанный на ограничении поступления жиров в ежедневное меню. Это диетический план, чаще всего используемый при заболеваниях поджелудочной железы и печени, о применении которого стоит проконсультироваться с врачом или диетологом. В чем суть низкокалорийной диеты? Что можно есть на низкокалорийной диете и чего следует избегать? Как выглядит диета без жира - рецепты? Какие эффекты может дать низкокалорийная диета?
Содержание
Что такое жиры? Роль жиров в организме человека
Жир - один из трех основных макроэлементов, который необходим для правильного функционирования человеческого организма. Липиды являются концентрированным источником энергии и не растворяются в воде.
В ежедневном рационе можно выделить насыщенные жиры и ненасыщенные жирные кислоты (включая мононенасыщенные жирные кислоты и полиненасыщенные жирные кислоты), то есть соединения, которые отличаются друг от друга структурой связей в молекуле. Насыщенные жирные кислоты - это в основном соединения животного происхождения, в то время как ненасыщенные кислоты содержатся в основном в растительной пище. Кроме того, следует отметить трансжиры - неспецифические ненасыщенные жиры, которые содержатся в продуктах высокой степени переработки, а также в продуктах животного происхождения.
Жиры - это вещества, которые выполняют различные функции в организме человека. Это соединения, отвечающие за усвоение жирорастворимых витаминов и защиту внутренних органов от механических повреждений, которые также могут принимать участие в синтезе половых гормонов. Липиды могут также накапливать запасы энергии, создавать клеточные мембраны и влиять на чувство голода и сытости, а также на вкусовые качества пищи. Кроме того, жирные кислоты могут поддерживать функционирование нервной системы, влияя на правильную передачу информации между нейронами, а также поддерживать иммунные механизмы.
Низкожировая диета - что это такое?
Соответственно схеме здорового питания, в хорошо сбалансированной диете жиры обычно составляют 20-35% от общей суточной потребности в энергии. Диета с низким содержанием жира, как следует из названия, предполагает ограничение потребления жиров. Поступление липидов обычно снижается до 17-20% от потребляемых калорий. Одновременно с этим потребление белка остается неизменным, а количество углеводов увеличивается.
Диета с низким содержанием жиров чаще всего используется для защиты печени, желчных протоков и поджелудочной железы путем снижения их секреторной активности. Этот способ питания не следует применять без консультации с диетологом или врачом - резкое сокращение потребления жиров может негативно сказаться на организме человека, вызывая слабость и хроническую усталость, ухудшение концентрации внимания, снижение иммунитета или нарушение кровообращения и т.д.
Кроме того, снижение поступления липидов может способствовать снижению калорийности рациона - 1 г жира обеспечивает организм 9 ккал, в то время как 1 г углеводов - всего 4 ккал. Таким образом, уменьшая потребление жиров в пользу углеводов, снижается энергоемкость дневного рациона. Это, в свою очередь, приводит к тому, что низкокалорийная диета часто используется как один из способов снижения массы тела.
Низкожировая диета - для кого?
Безжировая диета может оказаться хорошим вариантом для тех, кто борется с избыточной массой тела. Кроме того, модель питания с низким содержанием жиров может быть полезна как потребителям, страдающим от сердечно-сосудистых заболеваний, таких как атеросклероз, гипертония или ишемическая болезнь сердца, так и тем, кто борется с заболеваниями органов пищеварения, такими как хронический панкреатит или желчные камни. Низкожирового режима питания также следует придерживаться людям с печеночной недостаточностью и хроническим гепатитом, а также потребителям в период обострения язвенного колита.
Низкожировая диета - принципы
Низкокалорийная диета должна быть разнообразной и правильно сбалансированной. В то же время, придерживаясь диеты с низким содержанием жиров , рекомендуется питаться небольшими порциями через равные промежутки времени - нелишним будет включить в свой ежедневный план питания 4-5 небольших приемов пищи.
Соблюдая низкожировую диету, следует обратить внимание на тип потребляемых липидов, ограничив поступление животных жиров, которые считаются источником насыщенных жирных кислот. Кроме того, следует контролировать количество потребляемых углеводов, выбирая преимущественно сложные углеводы, а не простые сахара. Из меню стоит исключить продукты с высокой степенью обработки, трудноперевариваемые продукты и продукты, вызывающие метеоризм, а при самостоятельном приготовлении блюд выбирать такие способы приготовления, как приготовление на пару, отваривание в воде, а также запекание или гриль без добавления жира.
Исходя из того, что ограничение жиров в рационе способствует снижению поступления жирорастворимых витаминов, стоит увеличить в рационе долю овощей, богатых бета-каротином. Кроме того, поскольку снижение потребления жиров может негативно сказаться на иммунной системе, рекомендуется увеличить потребление продуктов, богатых витамином С, который помогает поддерживать иммунитет человека.
Низкожировая диета может быть немного изменена в зависимости от имеющихся заболеваний. Так, людям с заболеваниями желчного пузыря и желчевыводящих путей рекомендуется исключить из рациона желтки, а больным язвенным колитом, которые часто страдают от непереносимости лактозы, следует ограничить или исключить из рациона молоко и сыр. При некоторых заболеваниях, например, при нарушении секреции желчи, может потребоваться более строгое ограничение поступления жирных кислот.
Низкожировая диета - что есть?
При нежирной диете можно употреблять такие продукты, как:
- овощи и фрукты,
- продукты из цельного зерна,
- постное мясо, например, птица или нежирная телятина,
- нежирная рыба, например, хек, судак или треска,
- молочные продукты с низким содержанием жира, такие как обезжиренное молоко, обезжиренные сыры, пахта, йогурт или кефир,
- вода, травяные чаи, фруктовые и овощные соки.
В ограниченных количествах в рацион можно включать и полезные жиры, в том числе растительные масла, такие как оливковое, рапсовое или льняное, а также авокадо, орехи, семечки и косточки. Изредка можно употреблять жирную морскую рыбу, такую как лосось, скумбрия, тунец или сардины.
Низкожировая диета - что нельзя есть?
Каких продуктов следует избегать при низкокалорийной диете? Из ежедневного рациона следует исключить следующие продукты:
- жирные сорта мяса, например, говядина, свинина,
- субпродукты,
- продукты с высокой степенью переработки,
- продукты быстрого приготовления и фастфуд,
- животные жиры - сливочное масло, сало, бекон, бекон,
- полножирные молочные продукты и молочные продукты, включая сливки, жирные сыры и полножирное молоко,
- маргарин,
- сладкие и соленые закуски,
- подслащенные напитки,
- алкоголь,
- майонез и соусы на основе майонеза,
- кондитерские изделия,
- супы на жирном мясном бульоне.
Низкожировая диета - меню
"Низкожировая диета - недельное меню" это часто востребованная тема, особенно среди тех, кто озабочен ограничением поступления жиров с ежедневным рационом. Хотя в теории диета с низким содержанием жиров кажется простой - ведь все, что нужно сделать, это ограничить потребление жиров, - на практике безжировая диета представляет собой довольно сложную задачу. Оказывается, многие продукты, представленные на полках супермаркетов, могут обеспечить организм человека значительным количеством этого макроэлемента. Как же может выглядеть примерное меню низкокалорийной диеты? Какие рецепты включить в диету с ограничением жиров?
Завтрак - Овсянка с яблоком
|
Ингредиенты: - 50 г овсяных хлопьев, - 150 мл воды или нежирного молока, - 1 яблоко, - чайная ложка корицы, - чайная ложка мёда. |
Способ приготовления: Овсяные хлопья залить водой или нежирным молоком, довести до кипения, выключить конфорку и оставить накрытыми на несколько минут для набухания. Яблоко очистить и нарезать кубиками, смешать с корицей и медом. Хлопья положить в миску и добавить яблоко. Все вместе перемешать. |
Второй завтрак - Фруктовый салат
|
Ингредиенты: - 1 банан, - горсть клубники, - горсть черники, - 1 киви, - 1 мандарин, - две столовые ложки натурального нежирного йогурта. |
Способ приготовления: Фрукты вымыть. Банан, мандарин и киви очистить от кожуры, мелко нарезать и положить в большую миску. Добавить чернику и нарезанную клубнику. К фруктам добавить йогурт и перемешать. |
Обед - вареная куриная грудка с коричневым рисом и овощами
|
Ингредиенты: - 150 г постной куриной грудки, - 50 г коричневого риса, - 1/3 брокколи, - 1/4 цветной капусты, - 2 моркови, - столовая ложка рапсового масла, - любимые специи. |
Способ приготовления: Мясо вымыть, просушить и отварить в воде. В отдельной кастрюле сварить рис в соответствии с инструкциями на упаковке. Овощи вымыть, очистить, мелко нарезать и отварить в подсоленной воде. Сваренное мясо нарезать кубиками и смешать с готовым рисом и овощами. Всю смесь полить маслом, добавить любимые специи и перемешать. |
Послеобеденный перекус - Зеленый смузи
|
Ингредиенты: - 1 банан, - 1 стебель сельдерея, - горсть шпината, - 1 киви, - 1 зелёный огурец, - 50 мл воды. |
Способ приготовления: Овощи и фрукты вымыть и очистить от кожуры. Мелко нарезать и поместить в чашу блендера. Добавить воду и смешать до однородной консистенции. |
Ужин - Легкий салат из свежих овощей с цельнозерновым хлебом
|
Ингредиенты: - 8 помидоров черри, - горсть рукколы, - 1 лук, - горсть ростков редиса, - столовая ложка нежирного натурального йогурта, - 4 редиски, - ломтик цельнозернового хлеба, - 1 чайная ложка оливкового масла, - любимые специи. |
Способ приготовления: Овощи вымыть. Рукколу и ростки поместить в большую миску. Добавить соленый лук и разрезанные пополам помидоры. Добавить нарезанный редис и любимые специи. Перемешать салат с йогуртом и оливковым маслом. Наслаждайтесь с кусочком цельнозернового хлеба. |
Низкожировая диета - эффекты
Низкожировая диета может способствовать снижению веса, что может быть результатом уменьшения потребления высокоэнергетических липидов в ежедневном рационе. Кроме того, модель питания с низким содержанием жиров может привести к снижению нагрузки на больные органы за счет уменьшения их секреторной активности, что может привести к ослаблению проявления неблагоприятных симптомов.
Ограничение потребления насыщенных жирных кислот в ежедневном рационе может положительно повлиять на работу сердечно-сосудистой системы и способствовать снижению уровня холестерина в сыворотке крови.
Однако длительное придерживание низкожировой диеты не рекомендуется - слишком долгое ограничение поступления липидов может привести к нарушению усвоения жирорастворимых витаминов, ухудшению всасывания питательных веществ в кишечнике и снижению чувства сытости.
Поскольку жир выполняет множество важных функций в организме, не стоит чрезмерно и необоснованно отказываться от использования этого макроэлемента в ежедневном рационе.
Библиография:
- Ciborowska H., Rudnicka A.: Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2007;
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0924224411001592
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31961383/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32885229/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37132226/
