Противовоспалительная диета - рецепты, польза, меню

Воспаление является естественной реакцией иммунной системы, однако его хроническая форма может негативно влиять на организм человека, ослабляя его и способствуя развитию некоторых заболеваний. Поэтому ценной поддержкой может оказаться противовоспалительная диета, которая, будучи богатой продуктами, считающимися источниками ценных веществ, может облегчить восстановление гомеостаза организма, тем самым смягчая маркеры воспалительного процесса. Что есть для укрепления иммунитета? Противовоспалительная диета рецепты - как выглядит меню противовоспалительной диеты? Каких продуктов следует избегать, борясь с ослабленным иммунитетом организма? Положительно ли противовоспалительная диета влияет на организм человека?

Почему стоит поддерживать иммунитет с помощью противовоспалительной диеты

Правильное функционирование иммунной системы имеет чрезвычайно важное значение для нормальной работы всего организма человека. Именно иммунная система является защитной барьером, который защищает организм человека от различных инфекций, бактерий и вирусов, а нарушение функционирования иммунной системы приводит к снижению иммунитета, увеличивая восприимчивость организма к развитию различных заболеваний.

Центральную роль в поддержании иммунитета играет правильное питание, включающее в рацион продукты с противовоспалительным действием и ограничение потребления продуктов, которые могут вызывать воспалительные процессы. Таким образом, полезным решением может быть противовоспалительная диета, которая, как следует из названия, может способствовать уменьшению воспалительных процессов, возникающих в организме.

Чтобы хорошо понять, как действует противовоспалительная диета, сначала стоит вспомнить, что такое воспаление в организме. Воспаление является естественной реакцией иммунной системы человека на факторы, которые общепризнанно считаются опасными для здоровья. Во время его возникновения происходит активация иммунных клеток, а затем борьба с патогенами. Это явление, которое характеризуется повышенной концентрацией прозапальных цитокинов, циркулирующих в крови, и в то же время не приводит к появлению клинических симптомов.

Цель воспаления в организме человека — восстановление гомеостаза, то есть равновесия организма. Это явление необходимо для борьбы с инфекцией, а также для оптимального заживления ран, однако длительное и хроническое воспаление может ослабить иммунную систему, способствуя развитию некоторых заболеваний.

Как противовоспалительная диета влияет на иммунную систему

Противовоспалительная диета (от англ. anti inflammatory diet) представляет собой естественный способ мобилизации иммунной системы, который может способствовать успокоению воспалительных процессов в организме, одновременно способствуя снижению маркеров воспаления. Это метод питания, который заключается во включении в ежедневный рацион продуктов с противовоспалительным действием при одновременном ограничении потребления продуктов с провоспалительным действием, что может снизить риск обострения или развития цивилизационных заболеваний, таких как, например, диабет II типа, ишемическая болезнь сердца или ожирение.

То, что мы едим, влияет на состояние кишечной микробиоты, а рацион противовоспалительного характера может укреплять функционирование иммунной системы, повышая способность организма к естественной борьбе с инфекциями.

Проведенные до настоящего времени научные исследования показывают, что учет принципов противовоспалительной диеты в ежедневном рационе может благоприятно влиять на снижение концентрации маркеров воспаления, одновременно минимизируя риск развития многих неинфекционных заболеваний, таких как, например, ревматоидный артрит, воспалительные заболевания кишечника, аутоиммунные и нейродегенеративные заболевания, а также сердечно-сосудистые заболевания.

Принципы диеты с противовоспалительным действием

Принципы противовоспалительной диеты указывают на то, что это разнообразное меню, богатое продуктами, обладающими антиоксидантным действием, которые могут помочь в борьбе со свободными радикалами и окислительным стрессом, а также нейтрализовать реактивные формы кислорода. В то же время противовоспалительная диета должна основываться на свежих продуктах, особенно овощах и фруктах, а также цельнозерновых продуктах, обеспечивающих организм значительным количеством пищевых волокон.

Кроме того, рацион должен:

• содержать продукты, богатые полиненасыщенными жирными кислотами, такими как омега-3 и омега-6 (в соответствующих пропорциях, например, OstroVit Omega 3-6-9 90 капсул) и мононенасыщенными жирными кислотами,
• отличаться низкой гликемической нагрузкой блюд,
• ограничивать потребление продуктов животного происхождения, богатых насыщенными жирными кислотами,
• ограничивать потребление высокообработанных продуктов и продуктов с высоким гликемическим индексом,
• ограничивать потребление соли,
• учитывать продукты, являющиеся источником растительного белка, такие как сухие семена бобовых культур,
• обеспечить организм достаточным количеством жидкости.

Центральную роль в противовоспалительной диете могут сыграть добавки, содержащие ценные компоненты с противовоспалительным действием. Таким образом, борясь с хроническим воспалением, стоит подумать о дополнении рациона такими препаратами, как, например:

• OstroVit Omega 3 180 капсул, который является источником полиненасыщенных жирных кислот, таких как DHA и EPA,
• OstroVit Витамин C 1000 мг 120 капсул, который отличается простым составом и обеспечивает организм концентрированной дозой L-аскорбиновой кислоты,
• OstroVit Куркумин + Черный перец + Имбирь 90 таблеток, который является пищевой добавкой с сильными противовоспалительными свойствами.

Что есть в противовоспалительной диете, чтобы укрепить иммунитет

Задумываясь о том, что есть для укрепления иммунитета, стоит обратить внимание на принципы средиземноморской диеты, которая, являясь самым здоровым способом питания, в значительной степени соответствует модели противовоспалительной диеты. В то же время, чтобы улучшить работу иммунной системы и уменьшить воспалительные процессы в организме, стоит включить в ежедневный рацион продукты, обладающие противовоспалительным действием, такие как:

• различные овощи, такие как зеленые листовые овощи или крестоцветные овощи, которые являются источником флавоноидов и каротиноидов,
• свежие фрукты, в том числе ягоды, к которым относятся клубника, черника или малина, которые содержат, например, витамин С и витамин Е, обладающие антиоксидантным и противовоспалительным действием,
• цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, крупные крупы, цельнозерновая паста или коричневый рис, которые являются кладезем пищевых волокон,
• сухие семена бобовых, в том числе соевые продукты, являющиеся источником растительного белка и ценных минеральных веществ,
• полезные жиры, к которым относятся, в частности, растительные масла (оливковое масло, рапсовое масло), грецкие орехи, льняное семя, семена чиа, семена тыквы, авокадо, которые поддерживают работу иммунной системы,
• жирная морская рыба и морепродукты, богатые полезными жирами, такими как омега-3, а также ценными минеральными веществами,
• яйца и нежирное мясо, являющиеся источником белка,
• ферментированные молочные продукты, такие как кефир, пахта или натуральный йогурт, которые содержат натуральные бактериальные культуры, поддерживающие иммунитет организма,
• травы и натуральные специи, в частности с противовоспалительными свойствами, такие как имбирь, куркума, гвоздика, корица, розмарин, шалфей, которые также могут обладать антибактериальным и антисептическим действием.

Продукты, которых следует избегать, чтобы не ослабить иммунную систему

Борясь с пониженным иммунитетом и воспалительными процессами в организме, стоит обратить внимание на свой рацион и ограничить или исключить из ежедневного меню такие продукты, как:

• высокообработанные продукты — фаст-фуд, полуфабрикаты,
• соленые закуски,
• красное и жирное мясо, а также копчености и мясные продукты,
• жирное молоко и жирные молочные продукты, которые являются источником белка животного происхождения,
• алкоголь и сладкие газированные напитки,
• сладости, кондитерские и хлебобулочные изделия, такие как дрожжевые булочки, пончики,
• насыщенные жирные кислоты и жиры животного происхождения - кокосовое масло, пальмовое масло, смалец, сливочное масло.

Также не рекомендуется употреблять очищенные зерновые продукты на основе пшеничной муки, к которым относятся, в частности, белый хлеб, мелкие крупы, белый рис и пшеничная паста. Кроме того, стоит исключить из рациона продукты, богатые простыми сахарами, а также трансжирами, которые могут негативно влиять на работу организма человека, усиливая воспалительные процессы и увеличивая риск развития болезней цивилизации.

Противовоспалительная диета - меню для укрепления иммунитета

Неправильно сбалансированная диета, богатая простыми сахарами, трансжирами и насыщенными жирными кислотами, может способствовать развитию воспалительных процессов в организме человека. Чтобы укрепить иммунитет организма, стоит включить в повседневную жизнь здоровые пищевые привычки, используя в ежедневном рационе продукты, обладающие сильным противовоспалительным действием.

Меню диеты, поддерживающей иммунную систему, должно быть разнообразным и питательным, а также правильно сбалансированным. Это план питания, богатый овощами и фруктами, который обеспечивает организм всеми ценными макро- и микроэлементами. Как может выглядеть примерная противовоспалительная диета?

Блюдо	Ингредиенты	Приготовление
Завтрак - Овсянка с лесными ягодами	4 столовые ложки овсяных хлопьев, 0,5 стакана молока с низким содержанием жира, 1 чайная ложка льняного семени, горсть малины, горсть черники, горсть клубники.	Закипятить молоко, добавить овсяные хлопья и льняное семя, перемешать. Оставить овсяные хлопья на несколько минут в посуде для набухания. Переложить овсянку в миску и добавить вымытые и нарезанные ягоды.
Второй завтрак - Травяной творог	Упаковка нежирного творога, 3 помидора черри, лук-шалот, 1/4 красного перца, щепотка орегано и щепотка куркумы.	Овощи вымыть и мелко нарезать, затем положить в миску. К овощам добавить творог и травы, и перемешать все ингредиенты.
Обед - Лосось с коричневым рисом в томатах, поданный с салатом из сельдерея	100 г филе лосося без кожи, 50 г коричневого риса, 1 стебель сельдерея, 1 яблоко, 1 чайная ложка оливкового масла, 1 чайная ложка семян подсолнечника, любимые специи, 2 помидора, лимонный сок.	Рис приготовить в соответствии с инструкцией на упаковке. Лосось вымыть, просушить, приправить любимыми специями и завернуть в алюминиевую фольгу. Положить рыбу на электрический гриль и жарить около 20 минут. Тем временем приготовить салат: яблоко вымыть, очистить и натереть на терке, сельдерей вымыть и нарезать мелкими кусочками. Добавить семена подсолнечника, оливковое масло и перемешать. Приготовьте томатную пассату — помидоры обдайте кипятком, очистите и нарежьте кубиками, затем доведите до кипения, протрите через сито и приправьте любимыми специями. На тарелку выложите рис и рыбу. Сбрызните лосось лимонным соком. Все полейте томатной пассатой, а рядом выложите салат из сельдерея.
Обед - Лосось с коричневы	0,5 яблоки, 2 морковь, сок половины апельсина, петрушка, кусочек корня имбиря.	Имбирь натереть на терке и положить в блендер. Добавить вымытую петрушку и сок апельсина, а также очищенные и нарезанные морковь и яблоко. Все вместе взбить до получения однородной массы (при необходимости добавить немного воды) и перелить в стакан.
Полдник - Морковный смузи яблоки,морковь,сок п	1/2 стакана сухой нута, 1/4 стакана тахини, 0,5 свеклы, 1 чайная ложка пищевой соды, сок лимона, 1 чайная ложка черного тмина, немного имбиря, 2 ломтика черного хлеба, 1 помидор.	За день до этого залить нут холодной водой, добавить чайную ложку пищевой соды и оставить на ночь. На следующий день слить воду, промыть и залить свежей водой. Варить на среднем огне до мягкости, около 40 минут. Тем временем отварить свеклу. Отваренный нут промыть в холодной воде, добавить тахини и взбить до однородной массы. Добавить свеклу, сок лимона и немного имбиря, и снова взбить. Добавить чайную ложку черного тмина и перемешать. Смажьте хлеб приготовленной пастой. Подавайте с нарезанным помидором.

Рецепты вкусных блюд из противовоспалительной диеты

Противовоспалительная диета, направленная на снижение воспалительных процессов, богата ценными, широко доступными продуктами питания. Это разнообразное меню, основанное на ингредиентах растительного происхождения, которое позволяет приготовить не только простые, но и вкусные блюда. Как выглядит противовоспалительная диета — рецепты? Какие блюда обладают сильными противовоспалительными свойствами?

1. Смузи с имбирем

Смузи с имбирем — это напиток, богатый овощами и фруктами, который является богатым источником полифенолов. Это перекус, который отлично подойдет в качестве второго завтрака или полдника, а также в качестве дополнения к рациону между приемами пищи, обеспечивая чувство сытости.

• Необходимые ингредиенты: кусочек корня имбиря, 1 стебель сельдерея, половина авокадо, сок лимона, 1 банан, несколько листьев мяты, вода.
• Способ приготовления: Овощи и фрукты вымыть. Сельдерей нарезать кубиками и положить в чашу блендера. Добавьте очищенный и нарезанный кусочками банан и авокадо. Затем добавьте в блендер вымытые листья мяты, очищенный корень имбиря и лимонный сок. Смешайте ингредиенты до однородной массы, при необходимости добавьте воду, чтобы получить напиток желаемой консистенции.
2. Салат с лососем и авокадо

Питательный салат с лососем и авокадо содержит полезные жиры, а также ценные витамины и минералы, которые могут укрепить иммунитет и одновременно уменьшить воспалительные процессы в организме. Это блюдо отлично подойдет для хорошего начала дня, а также в качестве полноценного ужина. Салат с лососем и авокадо может также стать вкусным дополнением к обеду.

• Необходимые ингредиенты: Половина авокадо, 50 г копченого лосося, две горсти свежего шпината, 1/3 манго, оливковое масло, столовая ложка грецких орехов, специи, такие как имбирь, базилик, куркума или розмарин, горсть помидоров черри.
• Способ приготовления: Шпинат вымыть, просушить и переложить в большую миску. Добавьте вымытые и порезанные на четвертинки помидоры, измельченные грецкие орехи и очищенный и порезанный кубиками авокадо. Очистите и порежьте манго, а затем добавьте в блюдо кусочки копченого лосося. Приправьте все и сбрызните оливковым маслом, а затем хорошо перемешайте ингредиенты.
3. Фаршированный перец

Фаршированный перец с крупой и овощами — это полноценное блюдо, которое является здоровым, вкусным и сбалансированным приемом пищи, обеспечивающим сытость и снижение воспалительных процессов в организме. Использование крупнозернистой крупы, относящейся к группе цельнозерновых продуктов, позволяет обогатить рацион пищевыми волокнами, которые поддерживают перистальтику кишечника и работу пищеварительного тракта.

• Необходимые ингредиенты: 1 красный перец, 40 г гречневой крупы, 1 морковь, 1 помидор, 30 г цуккини, свежий базилик, петрушка, оливковое масло.
• Способ приготовления: Гречневую крупу приготовить в соответствии с инструкцией на упаковке. Овощи вымыть, очистить, а затем нарезать мелким кубиком (кроме перца). Нарезанные овощи положить в кастрюлю с небольшим количеством воды и приготовить. Смешайте приготовленные овощи с кашей, сбрызните оливковым маслом и переложите в вымытый и очищенный от семян перец. Поставьте фаршированный перец на противень и запекайте в духовке, разогретой до 180 градусов Цельсия, около 20 минут.

Резюме: Как противовоспалительная диета может укрепить иммунитет

Противовоспалительная диета основана на полноценных, свежих и разнообразных продуктах, а ее действие может способствовать уменьшению воспалительных процессов, одновременно поддерживая функционирование иммунной системы и благотворно влияя на иммунитет организма человека.

Укрепление иммунной системы путем употребления ценных продуктов, таких как фрукты, овощи, ферментированные молочные продукты или продукты из цельного зерна, может положительно повлиять на работу всего организма, улучшить самочувствие и снизить риск развития некоторых заболеваний, таких как аутоиммунные заболевания или сердечно-сосудистые заболевания.

Библиография:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31806905/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29931038/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26228057/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20716914/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35219904/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24342354/