Самурайская диета - это модель питания, которая пользуется все большей популярностью среди спортсменов и физически активных людей. Это план питания, основанный на принципах палео-диеты, который разрешает употребление безглютеновых источников углеводов. Правила Самурайской диеты? Самурайская диета - какие продукты разрешены, а какие запрещены? Как выглядит примерное меню Самурайской диеты? Каковы могут быть эффекты использования меню, составленного по образцу диеты японских воинов?
Содержание
Самурайская диета - что это такое? В чем суть Самурайской диеты?
Самурайская диета , иногда называемая окинавской диетой или диетой воина, - это план питания, основанный на японской кухне, вдохновленный рационом японских воинов. Это модель питания, разработанная диетологом и тренером Нейтом Мияки и предназначенная для людей, ведущих активный образ жизни. Это меню стало популярным в 2011 году - в то время была выпущена книга Мияки «The Samurai Diet».
Самурайская диета - это план питания с высоким содержанием белка, который является интересной альтернативой палео диете - меню предполагает употребление продуктов, которые употреблялись людьми в период палеолита, с той разницей, что самурайская диета также допускает употребление некоторых источников углеводов, например, безглютеновых зерновых.
Самурайская диета - принципы
Основной принцип Самурайской диеты заключается в том, чтобы обеспечить организм спортсмена питательными веществами в наименее обработанной форме. Таким образом, данная модель питания исключает потребление продуктов высокой степени переработки, продуктов с добавлением сахара, а также молочных продуктов и сухих бобовых. Во время Диеты воина не рекомендуется также употребление пшеницы и продуктов из пшеничной муки, а также продуктов, содержащих глютен, и тяга к сухофруктам, алкоголю, фруктовым сокам и напиткам. Зато какие продукты разрешены?
Основу Самурайской диеты должны составлять мясо, рыба, морепродукты, а также овощи и фрукты. Яйца и здоровые жиры, такие как растительные масла, семечки, семена и орехи, также разрешены. Соблюдая меню воина, в ежедневное меню можно включить крахмалистые овощи, а также рис, киноа, гречневую или пшенную крупу.
Употребляемые продукты должны быть получены из органических урожаев, предпочтительно от местных поставщиков. Кроме того, рекомендуется употреблять продукты, содержащие углеводы, преимущественно во второй половине дня, что может способствовать расходованию получаемой с ними энергии. И не стоит забывать о хорошей гидратации - рекомендуется минеральная вода, а также чай и черный кофе.
Самурайская диета является жизненной философией, поэтому принципы, разработанные Нейтом Мияки, применимы не только к питанию, но и к физической активности - согласно рекомендациям автора диеты, тренировки следует проводить натощак, что позволяет ускорить сжигание жира.
В Самурайской диете важно правильное распределение макроэлементов - согласно рекомендациям, белки должны покрывать около 25-30% суточной потребности в энергии, жиры должны обеспечивать 30-40% энергии, а углеводы - 30-40% калорийности.
Самурайская диета - для кого?
Самурайская диета - это диетическое предложение, разработанное для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни, которое сочетает в себе древние традиции и обычаи с современными принципами питания.
Это меню используется спортсменами в различных видах спорта, а также может оказаться интересным решением для людей с пищевой непереносимостью, например, с непереносимостью глютена или лактозы.
Самурайская диета - недостатки и преимущества
Самурайская диета - это план питания, способствующий снижению веса - однако это не типичная диета для снижения веса, поскольку меню воина не предусматривает дефицита калорий. Это связано с тем, что снижение веса происходит за счет исключения из меню продуктов с высокой степенью обработки и употребления продуктов с высоким содержанием белка, который отвечает за чувство сытости. Как утверждает автор меню, Самурайская диета может способствовать набору мышечной массы, а также стройности фигуры и положительно повлиять на эффективность тренировок. Более того, благодаря обилию фруктов и овощей диетический план может обеспечить поступление многих ценных питательных веществ и одновременно поддержать работу иммунной системы.
Однако Самурайская диета не лишена недостатков. Это диета, которая может обеспечить организм значительным количеством насыщенных жирных кислот, что может повысить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, поскольку меню воина бедно пищевыми волокнами, диета самураев может привести к недостаточному поступлению пищевых волокон, что может вызвать неблагоприятные желудочно-кишечные симптомы. Самурайская диета может не содержать и других ценных компонентов, например кальция, что может негативно сказаться на здоровье костей.
Для достижения желаемых результатов, связанных с Самурайской диетой, необходимо включить соответствующую физическую активность в ежедневный график - интенсивные тренировки являются ключевым фактором при использовании Самурайской диеты, а пренебрежение регулярными физическими упражнениями может привести к отложению жира в организме человека.
Самурайская диета - противопоказания
Хотя Самурайская диета имеет ряд преимуществ, она не является диетической программой, которая подходит для всех. Людям, страдающим аутоиммунными заболеваниями, а также тем, кто борется с пищевой аллергией, язвой желудка и двенадцатиперстной кишки или заболеваниями тонкого кишечника, следует воздержаться от соблюдения Диеты воина.
План питания, в основу которого легла диета японских воинов, также не следует использовать людям, страдающим диабетом, рефлюксом или сердечно-сосудистыми заболеваниями. При любых сомнениях необходимо проконсультироваться с опытным диетологом или лечащим врачом.
Самурайская диета - эффекты
Самурайская диета - это система питания, которая, хотя и не лишена недостатков, может положительно влиять на организм спортсмена, способствуя достижению желаемых результатов.
Самурайская диета основана на принципах палео-диеты, однако она также допускает употребление продуктов, считающихся безглютеновыми источниками углеводов, что способствует правильному балансу меню и поступлению в организм многих ценных питательных веществ. Чтобы получить пользу от Самурайской диеты, необходимо иметь доступ к высококачественным продуктам и органической пище, а кроме того, важно быть дисциплинированным и последовательным. Кроме того, принимая решение следовать Самурайской диете, следует помнить, что благотворное влияние этой модели питания может проявиться только в том случае, если спортсмен регулярно занимается интенсивными физическими нагрузками.
Таким образом, хотя у Самурайской диеты много преимуществ, она не всем подходит. Гораздо лучшим решением может оказаться использование здоровой и сбалансированной диеты, индивидуально подобранной с учетом потребностей и возможностей спортсмена, которая основана на принципах здорового питания и обеспечивает поступление в организм всех необходимых макро- и микроэлементов.
Самурайская диета - меню
Самурайская диета - это способ питания, который не кажется сложным: просто исключить из своего рациона обработанные продукты, а также молочные продукты, сухие бобовые и продукты, содержащие глютен. Однако на практике сбалансировать диету самурая может оказаться непросто - в этом случае стоит прибегнуть к помощи квалифицированного диетолога, чтобы составить ежедневное меню с учетом потребностей и возможностей спортсмена. Как может выглядеть примерное ежедневное меню самурайской диеты? Как составить меню воина, принимая во внимание только разрешенные продукты?
Завтрак - яичница с помидорами и авокадо, черный кофе
Ингредиенты: 2 яйца, 1 помидор, ст. ложка рапсового масла, половина авокадо, любимые специи, чашка черного кофе.
Способ приготовления: Помидор вымыть и нарезать небольшими кубиками. Удалить косточку из авокадо, вынуть мякоть и смешать ее с помидорами. Разогреть масло в сковороде. Выложить помидоры с авокадо на горячую сковороду, обжарить и перемешать. Добавить яйца и любимые специи, перемешать до появления белков. Подать с чашкой черного кофе.
II завтрак - куриный салат, вода
Ингредиенты: Горсть рукколы, горсть свежего шпината, 1 куриная грудка, горсть помидоров черри, 1 зеленый огурец, столовая ложка семян подсолнечника, столовая ложка оливкового масла, любимые специи, стакан воды.
Способ приготовления: Мясо вымыть, высушить, мелко нарезать и приправить по желанию, положить на противень, выстеленный бумагой для выпечки, и запекать при температуре 180 градусов примерно 25 минут. Вымыть и высушить овощи. Положить рукколу и шпинат в большую миску, добавить обжаренную куриную грудку. В блюдо добавить разрезанные пополам помидоры черри и мелко нарезанный огурец. Добавить семена подсолнечника, оливковое масло и перемешать. Запивать водой.
Обед - Лосось на гриле с рисом и овощами, зеленый чай
Ингредиенты: 1 филе лосося, полпакета белого риса, 1/4 брокколи, 1/4 цветной капусты, любимые специи, 1 ст. л. рапсового масла, стакан зеленого чая.
Способ приготовления: Рыбу вымыть, высушить и приправить по вкусу. Разогреть домашний электрический гриль и жарить лосося около 12 минут, после чего перевернуть рыбу и жарить еще 5 минут. Тем временем рис сварить в соответствии с инструкциями производителя на упаковке продукта и подготовить овощи - вымыть, разделить на мелкие соцветия и готовить на пару до готовности. Готовые ингредиенты для обеда выложить на тарелку. Полить рапсовым маслом. Подавать с зеленым чаем.
Послеобеденный перекус - комосанка с лесными фруктами, мятный чай
Ингредиенты: 4 столовые ложки киноа, 120 мл воды, горсть малины, горсть черники, чайная ложка льняного семени, стакан мятного чая.
Способ приготовления: Киноа промыть под проточной водой, а затем отварить в 120 мл воды. Взбить сваренное киноа в блендере до состояния гладкой пасты. Добавьте промытую малину, чернику и льняное семя. Перемешать. Подавать со стаканом мятного чая.
Ужин - Шакшука с тунцом, вода
Ингредиенты: Половина лука, 1 зубчик чеснока, полбанки нарезанных помидоров, ваши любимые специи, полбанки тунца в собственном соусе, 1 яйцо, 1 столовая ложка рапсового масла, стакан воды.
Способ приготовления: Очистить лук и чеснок и мелко нарезать овощи. Разогреть масло в сковороде и обжарить лук и чеснок. Добавить консервированные помидоры и тунец, а также любимые специи. Все вместе перемешать, накрыть крышкой и тушить около 5 минут. Затем добавить яйцо и тушить, пока яйцо не схватится. Запить стаканом воды.
Библиография:
- https://samuraicode.org/samurai-food-the-warriors-diet-explained/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28166780/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28601864/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32128508/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26500462/
