Соматическая тренировка – что это значит? Примеры упражнений
матическая тренировка — это специфическая форма физической активности и сравнительно редкий способ работы с телом. Она включает техники, которые способствуют осознанности ощущений и движений, помогают снизить уровень стресса и улучшить осанку. Регулярная практика положительно влияет на самочувствие и физическую форму, способствуя формированию правильных двигательных шаблонов. Что такое соматическая тренировка? Какие упражнения стоит выполнять? Соматизация — какие даёт эффекты?
Содержание
Соматика – что это?
Соматика – это область, которая фокусируется на осознании собственного тела и его движений. Это способ восприятия тела с позиции его внутренней перцепции, с фокусом на перволичном восприятии, согласно которому человеческое тело рассматривается не только как физическая структура, но и как сознательная и динамичная единица.
Существующие предположения предполагают, что соматизация – это подход, основанный на убеждении, что способ мышления и восприятия собственного тела может оказать прямое влияние на состояние и самочувствие человека. Это техника, которая берет свое начало на рубеже XIX и XX веков и получила свое название от греческого слова «сома», означающего «живое тело».
В связи с тем, что соматика фокусируется в первую очередь на внутреннем опыте тела, соматический тренинг основан прежде всего на ощущениях, осознании и восприятии движения. Практика, имеющая соматическую основу, включает в себя различные техники, цель которых не только повысить осознание тела, но и улучшить осанку или сформировать эффективные двигательные паттерны.
Соматический тренинг – что это такое?
Соматический тренинг направлен на восстановление естественных и правильных двигательных паттернов путем снижения стресса и напряжения, а также за счет повышения осознанности тела. Это активности, помогающие в обучении эффективным и результативным методам движения, цель которых – выражение эмоций через движение.
Соматические упражнения делают акцент на индивидуальных ощущениях и переживаниях. Это специфическая форма физической нагрузки, которая фокусируется на соединении тела и ума, что может способствовать улучшению физического движения и одновременно восстановлению эмоционального баланса организма.
Соматический тренинг включает в себя упражнения растягивающего, расслабляющего и стабилизирующего характера. Это практики, признанные формой двигательной терапии, которые задействуют нервную систему, используя три различных механизма действия, а именно:
- активацию афферентных нервов, ответственных за передачу сигналов от тела к мозгу;
- нейропластичность – повторяемость движений может повысить эффективность двигательных паттернов;
- улучшение тонуса блуждающего нерва путем усиления тормоза блуждающего нерва.
Кто может выполнять соматические упражнения?
Соматический тренинг — это вид низкоинтенсивной активности, благодаря чему соматические упражнения могут практиковать практически все люди, независимо от возраста и уровня физической подготовки. Это форма физической нагрузки, которая, благодаря своей мягкости и возможному терапевтическому эффекту, особенно рекомендуется людям, страдающим хроническими болями в спине, а также тем, кто испытывает чрезмерный стресс и мышечное напряжение.
Соматические упражнения могут оказаться ценной поддержкой также при мышечной ригидности, а также среди пожилых людей, цель которых – поддерживать физическую форму на оптимальном уровне. Это форма активности, рекомендуемая тем, кто заботится об улучшении осанки и осознании собственного тела. Она может быть ценной поддержкой для спортсменов и физически активных людей, являясь способом успокоить организм и дополнить ежедневные тренировки.
Соматические упражнения можно выполнять в любом месте и в любое время дня. Это простые и эффективные техники, которые можно практиковать каждый день, включив их в повседневную рутину. Эти практики стоит выполнять минимум 5 минут в день, и их регулярное применение может дать почти мгновенные результаты, снимая стресс в течение нескольких минут после окончания соматического тренинга.
Как выглядит соматическая тренировка?
Соматическая тренировка — это мягкие и медленные упражнения, которые значительно отличаются от классических физических нагрузок, выполняемых в тренажерном или спортивном зале. Это упражнения, во время которых необходимо сосредоточиться на медленных и осознанных движениях, уделяя особое внимание ощущениям, исходящим изнутри тела. Во время соматических упражнений дыхание должно быть синхронизировано с выполняемым движением, что позволяет сосредоточиться на своих ощущениях и расслабиться.
Как и в случае с другими видами физических нагрузок, перед началом соматического тренинга необходимо выполнить соответствующую разминку, которая позволит расслабить все тело. Затем можно перейти к самому тренингу, в который стоит включить упражнения, мобилизующие позвоночник или благотворно влияющие на стабилизацию. Во время упражнений следует сосредоточиться на расслаблении и осознанном дыхании, а также на точном и тщательном выполнении движений. В конце тренировки рекомендуется провести несколько минут медитации.
Соматические упражнения - примеры
Соматическая тренировка помогает понять собственное тело и его потребности, а также способ функционирования человеческого организма. Чтобы снизить стресс и контролировать мышечное напряжение, которое вызывает боль и дискомфорт, стоит выполнять такие упражнения, как, например:
- Постукивание по телу – следует сжать кулаки и постукивать по разным частям тела, что может стимулировать нервную систему, одновременно способствуя снижению стресса;
- Лягте на спину, выпрямите ноги в коленях, а сцепленные ладони положите за голову. Затем сделайте глубокий вдох и, не поворачивая головы, максимально направьте взгляд вправо. Через 30 секунд расслабьте тело и выполните упражнение в левую сторону. Очень важно во время упражнения сосредоточиться на спокойном дыхании;
- Лягте на живот и выпрямите ноги, поставив их на ширину бедер. Руки положите на тренажерный коврик на уровне плечевого пояса, а затем, напрягая мышцы живота, поднимите туловище вверх, перенеся вес тела на руки. Во время выполнения упражнения следует сосредоточиться на нижней части спины и бедрах, не забывая о дыхании. Через 30 секунд вернитесь в исходное положение, а затем повторите упражнение;
- Катание мяча по животу — упражнение с использованием небольшого мяча, которое может способствовать улучшению пищеварительных функций. Оно заключается в катании мяча по животу с одной стороны тела на другую, что может благотворно повлиять на кишечно-мозговую ось;
- Лягте на спину и выпрямите ноги, свободно расположив руки вдоль туловища. Затем сосредоточьтесь на одной ноге, медленно поворачивая ее наружу. Упражнение следует выполнять медленно и аккуратно, без лишней спешки. После достижения максимального отклонения конечности необходимо вернуться в исходное положение и повторить упражнение для другой ноги.
Соматический тренинг – результаты
Соматический тренинг дома, а также в тренажерном зале, на природе или в путешествии может положительно влиять на функционирование человеческого организма, улучшая качество повседневной жизни, а также благотворно влияя на физическое здоровье и самочувствие тренирующегося.
Полученные на данный момент данные показывают, что низкоинтенсивные упражнения могут не только повышать осознанность тела, но и успокаивать ум, снижать стресс и снимать мышечное напряжение. Кроме того, соматические упражнения могут способствовать более осознанным движениям в повседневной жизни, а также увеличить амплитуду движений и гибкость мышц, тем самым положительно влияя на подвижность человеческого организма.
Как будто этого было недостаточно, соматический тренинг может способствовать улучшению осанки, снижая риск развития дефектов осанки, а также может повысить работоспособность спортсменов, улучшая качество сна и ночного отдыха. Проведенные анализы показывают, что практикуемая форма упражнений может облегчить соматическую боль, возникающую в результате мышечного напряжения, чрезмерного стресса или неправильной осанки, путем сознательного снятия напряжения и восстановления чувства внутреннего равновесия.
Соматические упражнения могут также способствовать обучению осознанному дыханию, одновременно облегчая контроль над собственными эмоциями. Это занятия, в которых речь не идет о достижении осязаемого и визуального результата, а о достижении состояния равновесия и гармонии между собственным телом и разумом.
Соматический тренинг — отзывы
Пользователи соматического тренинга отмечают разнообразие практикуемых техник во время упражнений, а также благотворное влияние метода соматизации на снижение стресса и нервного напряжения.
Среди потребителей, которые регулярно занимаются соматическими практиками, можно встретить в основном положительные отзывы о данной форме активности, которая повышает осознание собственного тела и положительно влияет на снижение негативных эмоций.
Соматизация – резюме
Соматический тренинг — это нестандартная форма физической активности, которая уделяет особое внимание ощущениям, исходящим изнутри человеческого организма. Это метод работы с телом и умом, который может способствовать снижению уровня стресса и снятию мышечного напряжения, одновременно минимизируя болевые симптомы и чувство дискомфорта.
Соматизация может быть включена в ежедневный тренировочный план практически каждым человеком, независимо от возраста и уровня физической подготовки. Это вид медленных упражнений, в которых необходимо обращать внимание не только на точность выполняемых движений, но и на осознанное дыхание и собственные эмоции.
Библиография: