Табата - принципы, эффекты, примеры упражнений | Официальный магазин производителя

Категории

Табата - что это такое?

Табата это интервальная метаболическая тренировка высокой интенсивности. Название метода упражнений происходит от имени его создателя, доктора Изуми Табата - японский ученый провел исследование на олимпийских конькобежцах в 1996 году, проверяя преимущества прерывистых анаэробных тренировок. Желая разработать оптимальный метод тренировок для повышения работоспособности организма за короткий промежуток времени, ученый создал метод табата.

Принципы тренировок табата

Табата-тренировки - это простые упражнения, выполняемые за короткий промежуток времени с высокой интенсивностью. Одно упражнение следует выполнять в течение 20 секунд, после чего желательно отдохнуть 10 секунд. Таким образом, каждая серия упражнений длится 30 секунд, а за одну тренировку обычно выполняется восемь серий, то есть вся тренировка табата длится 4 минуты. А поскольку правильная разминка и растяжка после тренировки также важны, продолжительность физической активности может составлять около 12 минут.

Табата - это такой вид тренировки, который обеспечивает как анаэробную, так и аэробную активность организма. Это вид физической активности, включающий в себя различные виды упражнений, которые можно легко выполнять как в спортзале, так и дома, ведь все, что вам нужно для интенсивной физической активности у себя дома, - это подходящий коврик для тренировок.

Упражнения табаты - как часто?

Табата - это интенсивная тренировка, которую не следует выполнять ежедневно, поскольку слишком частое выполнение сложных упражнений может привести к перенапряжению организма, увеличивая риск травм и истощения. Поэтому рекомендуется заниматься табатой 2-4 раза в неделю.

Проведенные на сегодняшний день исследования показывают, что первые результаты регулярных, сложных тренировок можно заметить примерно через две недели занятий. Стоит, однако, помнить, что для достижения желаемых результатов необходимо работать на максимальной мощности во время тренировок.

Табата-тренировки - для кого?

Табата - это сложная и интенсивная интервальная тренировка, и поэтому этот метод упражнений, разработанный японским ученым, подходит не всем.

Табата-тренировки - это вид физической активности, предназначенный для опытных спортсменов. Однако интенсивные, но короткие упражнения могут успешно выполнять и спортсмены среднего уровня. Начинающим, которые давно не занимались спортом, лучше воздержаться от начала активного образа жизни с экстремальной табаты - слишком интенсивные тренировки могут вызвать перенапряжение мышц и привести к травмам.

Поскольку во время тренировки табата много прыжков, людям с заболеваниями суставов и сухожилий, а также спортсменам сразу после травмы также следует воздержаться от этого вида активности. Интервальная метаболическая тренировка не рекомендуется также спортсменам с гипертонией, астмой и респираторными заболеваниями, а также неконтролируемым диабетом или нарушениями зрения.

Табата - эффекты

Табата - это вид физической активности, который набирает все большую популярность среди спортсменов. Это метаболическая тренировка, которая, как следует из названия, может ускорить метаболизм и положительно повлиять на скорость сжигания жира. Кроме благоприятного воздействия на сжигание калорий, табата-тренировки могут также увеличить аэробные и анаэробные возможности организма спортсмена. Результаты анализа свидетельствуют о том, что 4-минутная табата может способствовать достижению лучших результатов, чем традиционная 60-минутная аэробная тренировка.

Регулярное выполнение высокоинтенсивных упражнений, таких как табата, также может привести к повышению выносливости спортсмена, а также улучшить общую физическую форму и сделать телосложение более стройным.

Tabata to trening dla doświadczonych zawodników, który może uwzględniać ćwiczenia takie jak mountain climber.

табата - преимущества

Хотя табата - это не тот вид занятий, который подходит всем, интенсивная тренировка, разработанная японским ученым, может нести в себе ряд преимуществ, которые все чаще признаются общественностью.

Короткая продолжительность это одно из самых больших преимуществ табаты - достаточно четырех минут интенсивных упражнений, чтобы достичь желаемых результатов;
Ускорение метаболизма - табата как метаболическая тренировка может положительно повлиять на скорость сжигания жира. Проведенные на сегодняшний день исследования показывают, что повышенная скорость метаболизма может сохраняться в течение 24-48 часов после окончания тренинга;
Повышение выносливости;
Повышение аэробных и анаэробных возможностей- по данным исследователей, табата, выполняемая четыре раза в неделю, может увеличить аэробные и анаэробные возможности на 28%, а также положительно повлиять на VO2max, в результате чего этот показатель увеличивается до 15%;
Вовлечение нескольких групп мышц - табата для живота, спины, ног? Во время тренировки работают мышцы живота и ног. Это форма активности, которая также задействует мышцы спины и плеч;
Улучшение общего состояния организма;
Положительное влияние на внешний вид фигуры.

Табата для начинающих - как начать?

Табата - это не та форма тренировок, которая подходит новичкам, но она отлично подойдет спортсменам, которые хотят внести изменения в свою ежедневную тренировочную рутину.

Перед выполнением интенсивных упражнений необходимо провести правильную разминку, чтобы снизить риск травм и повреждений во время самой тренировки. Разминка должна длиться 5-10 минут. Затем можно перейти к четырехминутной табате.

Чтобы облегчить себе выполнение упражнений и правильно засекать время, во время физической активности рекомендуется использовать секундомер или специальные приложения для табаты, которые на слух определяют прошедшее время. Во время тренировок следует выполнять различные упражнения, задействуя разные части мышц. Табата-тренировка для начинающих могут включать в себя такие упражнения, как прыжки на скакалке, приседания, прыжки на скакалке, приседания или отжимания.

После четырехминутной интенсивной тренировки стоит не забыть сделать растяжку или упражнения на растяжку, которые помогут снизить риск болезненности и травм.

Табата - примерные упражнения

Интервальная тренировка табата это сложная форма физической активности. Среди примеров упражнений, которые можно выполнять во время табата-тренировок, можно назвать следующие:

бурпи,
прыжки,
прыжки со скакалкой,
доска,
отжимания,
приседания,
скручивания,
прыжковые приседания,
выпады,
mountain climber,
бег на месте,
боксёрский бег,
отжимания от стены,
скипы.

Wysportowa i doświadczona kobieta wykonuje przysiady podczas tabata trening z dodatkowym obciążeniem.

Табата - комплекты упражнений. Примерный план тренировок

Табата может выполняться как дома без дополнительного оборудования, так и в тренажерном зале, с использованием гири, штанги или гантелей. Тип выполняемых упражнений стоит подбирать в соответствии с индивидуальными потребностями и возможностями организма - это снизит риск травм и облегчит достижение желаемых результатов тренировок.

Пример табата-тренировки для начинающих:

5-минутная разминка всего тела;
20 секунд прыжков на скакалке, 10 секунд отдыха;
20 секунд приседаний, 10 секунд отдыха;
20 секунд планки, 10 секунд отдыха;
20 секунд скручиваний, 10 секунд отдыха;
20 секунд прыжков, 10 секунд отдыха;
20 секунд приседаний с выпрыгиванием, 10 секунд отдыха;
20 секунд планки, 10 секунд отдыха;
20 секунд скручиваний, 10 секунд отдыха;
5-минутная растяжка всего тела.

Пример табата-тренировки для продвинутых:

5-минутная разминка всего тела;
20 секунд приседаний с выпрыгиванием и 10 секунд отдыха;
20-секундный мертвый подъем с гирей и 10-секундная пауза;
20 секунд подтягиваний на перекладине и 10 секунд отдыха;
20 секунд бурпи, 10 секунд отдыха;
20 секунд жим лежа, 10 секунд отдыха;
20 секунд планки, 10 секунд отдыха;
20-секундные алмазные отжимания, 10 секунд отдыха;
20 секунд приседаний с выпрыгиванием и 10 секунд отдыха;
5-минутная растяжка всего тела.

Табата - противопоказания

Табата это та форма активности, которой следует избегать тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, а также спортсменам, страдающим сердечно-сосудистыми или респираторными заболеваниями. Вид упражнений, разработанный японским ученым, также не рекомендуется спортсменам, страдающим от боли в суставах, а также спортсменам после травм и повреждений.

Библиография:

Наталья Гоздзяк [Natalia Goździak]

Копирайтер - диетолог. Степень бакалавра по спортивной диетологии она получила в Академии физической культуры в Познани [AWF w Poznaniu], а степень магистра по диетопрофилактике и диетотерапии - в УП в Познани [UP w Poznaniu]. При этом она рассматривает принципы здорового питания главным образом как ценные рекомендации, а не как строгие правила, которых необходимо неукоснительно придерживаться. Она изучает копирайтинг на курсах и в отраслевой литературе, но поскольку лучший способ научиться - это практика, каждый день она посвящает много часов игре со словами и созданию нового, уникального контента. В частной жизни она - страстный фотограф, и не представляет себе жизни без книг.