Тренировка подтягиваний - что дают подтягивания на турнике?

Категории

Подтягивание на турнике - что это такое?

Подтягивание на турнике это комплексное упражнение, в котором одновременно задействованы несколько групп мышц. Это вид физической активности, который предполагает подъем тела с помощью турника. Это вид силового тренинга, в котором используется вес собственного тела. Это упражнение требует освоения правильной техники, что может оказаться довольно сложной задачей для начинающих любителей физической активности.

Подтягивания на турнике - какие мышцы задействованы?

Подтягивания на турнике - это тренировка, сосредоточенная на верхней части тела, поэтому во время подтягиваний наибольшую работу выполняют плечи и спина, хотя мышцы живота, бицепсы, предплечья и грудь также задействованы в упражнении. Так, признано, что при подтягивании на турнике работают такие мышцы, как:

квадрицепс,
широчайшая мышца спины,
бицепс мышцы плеча,
мышцы живота (прямые и косые),
мышцы плечевого пояса,
большая грудная мышца,
подлопаточная мышца.

В связи с тем, что разные варианты подтягиваний могут по-разному задействовать отдельные мышцы, занимаясь подтягиваниями, стоит регулярно менять технику выполнения подтягиваний, что позволит гармонично развивать мышцы, равномерно задействовать отдельные группы мышц и эстетично вырисовывать силуэт.

Подтягивания на турнике - эффекты. Что дают подтягивания на турнике?

Тренировка подтягиваний на турнике может принести много пользы. Регулярная практика этого вида упражнений может улучшить функциональность всего тела спортсмена, а также способствовать увеличению мышечной силы верхней части тела.

Более того, подтягивания могут улучшить выносливость и способствовать увеличению мышечной массы, а также помочь в формировании фигуры. Как будто этого недостаточно, систематические подтягивания на турнике способны укрепить мышцы, положительно влиять на осанку и способствовать уменьшению жировой прослойки.

Подтягивания на турнике - как начать? Как научиться подтягиваться?

Подтягивания - одно из самых сложных силовых упражнений, требующее владения правильной техникой. Мышечная выносливость и нервно-мышечная координация также могут повлиять на достижение желаемых результатов.

Начиная выполнять подтягивания на турнике, не стоит отчаиваться, если спортсмену удается сделать всего 1-2 или 0 подтягиваний. В конце концов, тренировки делают совершенными, поэтому сначала следует выполнять упражнения на сопротивление, такие как отжимания, которые способны укрепить мышцы, а затем переходить к проверенным методам подтягиваний для начинающих.

Хорошим вариантом для начала может оказаться упражнение в висе, которое предполагает увеличение времени пребывания в висе на турнике. Далее стоит попробовать подтягивания без сгибания рук, а в дальнейшем полезными могут оказаться отрицательные подтягивания, которые подразумевают освоение медленного опускания тела, позволяющего спортсмену адаптироваться к характеру выполняемого движения. В дальнейшем стоит попробовать подтягивания с помощью ленты сопротивления - это поможет улучшить концентрическую фазу упражнения. Хорошим вариантом могут оказаться подтягивания на тренажере или австралийские подтягивания, в которых используется несколько иное положение тела, чем в классических подтягиваниях на турнике, что позволяет исключить большую часть веса нижней части тела и сделать это упражнение отличным для начинающих, способствующим желаемому прогрессу.

Как начать подтягиваться? Типы хватов для подтягивания

Подтягивания на турнике можно выполнять несколькими способами, что позволяет в разной степени задействовать отдельные мышцы. Чаще всего можно различить:

обратный хват - подтягивание предполагает захват турника "снизу" таким образом, чтобы спортсмен мог видеть внутреннюю часть руки. По сравнению с обычными подтягиваниями, подтягивания обратным хватом - более сильное упражнение, которое в большей степени задействует двуглавую мышцу плеча;
подтягивание хватом сверху - это подтягивание включает в себя захват перекладины так, чтобы внутренняя сторона руки была обращена к земле. Верхний хват - это вид упражнений, который в большей степени задействует мышцы предплечья. По мнению профессионалов, подтягивания верхним хватом также требуют более тщательной подготовки;
Подтягивание на турнике нейтральным хватом - это простейшая форма подтягиваний, которая заключается в подтягивании тела, когда пальцы обеих рук направлены друг к другу.

Также иногда можно встретить разделение подтягиваний по ширине хвата. Тогда можно выделить:

узкий хват - в которых руки разделены не более чем на 20 см;
средний хват - при котором руки должны быть расположены примерно на ширине плеч;
широкий хват - при котором руки находятся далеко друг от друга, заставляя работать, в том числе, широкие мышцы спины.

Kobieta ćwiczy podciąganie na maszynie chwytem neutralnym.

Как подтягиваться?

Хорошо подобранный хват, добросовестность и целеустремленность, а также освоение правильной техники подтягиваний позволяют добиться желаемого результата. Как нужно подтягиваться? Каковы принципы подтягиваний на турнике?

Подтягивание на турнике состоит из трех этапов, таких как:

Исходное положение внизу,
Положение для подтягиваний,
Верхнее положение.

В исходном положении нужно следить за тем, чтобы спина всегда была напряжена, а руки - прямые, с немного напряженными плечами. В исходном положении вниз также важно не забывать напрягать плечи, ключицы и мышцы вокруг лопаток. Перейдя в положение в подтягиваниях, нужно потянуть лопатки вниз и друг к другу, направляя локти к ребрам. Подтягиваясь, необходимо напрягать мышцы живота и следить за тем, чтобы тело не раскачивалось из стороны в сторону. Как только подбородок окажется над турником, следует перейти к следующему этапу упражнения - положению вверх. В этот момент нужно напрячь лопатки и по возможности поднять тело еще выше, сохраняя мышцы живота и ягодиц напряженными. Также важно, чтобы руки не находились перед турником в верхнем положении.

Подтягивания на турнике - как часто тренироваться? Сколько подтягиваний является хорошим результатом?

Новичкам, которые только начинают заниматься подтягиваниями, следует в первую очередь обращать внимание на правильную технику выполнения упражнения, а не на количество выполненных повторений, ведь в подтягиваниях важнее всего качество, а не количество.

Спортсменам, для которых подтягивания являются приоритетным видом физической активности, необходимо регулярно выполнять упражнения на турнике. Обычно рекомендуется тренировать подтягивания 2-3 раза в неделю, учитывая перерывы, необходимые для восстановления. Однако количество повторений и серий во время тренировки - дело индивидуальное, которое следует подбирать в зависимости от возможностей спортсмена, а также от цели тренировки и ожиданий занимающегося.

По общему мнению, если спортсмен способен выполнить 12 подтягиваний на турнике в одной серии упражнений, стоит внести соответствующие изменения, чтобы усложнить тренировку. Хорошим решением может оказаться, например, использование дополнительного веса во время выполнения упражнений на турнике.

Библиография:

Наталья Гоздзяк [Natalia Goździak]

Копирайтер - диетолог. Степень бакалавра по спортивной диетологии она получила в Академии физической культуры в Познани [AWF w Poznaniu], а степень магистра по диетопрофилактике и диетотерапии - в УП в Познани [UP w Poznaniu]. При этом она рассматривает принципы здорового питания главным образом как ценные рекомендации, а не как строгие правила, которых необходимо неукоснительно придерживаться. Она изучает копирайтинг на курсах и в отраслевой литературе, но поскольку лучший способ научиться - это практика, каждый день она посвящает много часов игре со словами и созданию нового, уникального контента. В частной жизни она - страстный фотограф, и не представляет себе жизни без книг.