Что такое креатин малат? Свойства, прием и побочные эффекты

Креатин малат — популярная форма креатина, в которой молекула креатина соединена с яблочной кислотой. Он отличается высокой растворимостью в воде, удобством применения и нейтральным вкусом, благодаря чему пользуется популярностью среди людей, занимающихся силовыми тренировками, видами спорта на выносливость и любительской физической активностью. Креатин как компонент биологически активных добавок является одним из наиболее изученных веществ, применяемых в спортивном питании. Его основное значение связано с кратковременными интенсивными физическими нагрузками и работой мышц во время тренировок.

Что такое креатин малат и как он действует в организме? Какими свойствами обладает эта форма креатина по сравнению с моногидратом? Какие преимущества дает креатин малат и как правильно его принимать?

Что такое креатин малат?

Креатин малат — это химическое соединение, представляющее собой комбинацию креатина и яблочной кислоты. Это биодоступная форма с высокой степенью усвоения, которая чаще всего встречается под названием Tri Creatine Malate (TCM), или трикреатин малат. Исследования показывают, что данное соединение хорошо переносится пищеварительной системой и, кроме того, вызывает меньшую задержку воды по сравнению с моногидратом креатина.

Tri Creatine Malate (TCM) представляет собой соединение трех молекул креатина с одной молекулой яблочной кислоты (соотношение 3:1) и считается стабильной формой креатина, поскольку яблочная кислота защищает молекулу в кислой среде желудка. Содержание чистого креатина в этом соединении составляет около 75%. Популярность данной формы начала активно расти в конце 1990-х годов как ответ на некоторые ограничения моногидрата, прежде всего связанные с растворимостью и переносимостью со стороны желудочно-кишечного тракта.

Как действует креатин малат?

Механизм действия креатина малата основан на тех же принципах, что и действие моногидрата креатина. Ключевую роль здесь играют фосфокреатин в мышцах и АТФ — основной переносчик энергии в организме.

Креатин малат:

• увеличивает запасы фосфокреатина в мышечной ткани;
• ускоряет ресинтез АТФ;
• обеспечивает организм дополнительной энергией во время интенсивных физических нагрузок;
• способствует увеличению мышечной массы и силы;
• ускоряет восстановление между подходами и тренировками.

Благодаря этому прием креатина повышает физическую работоспособность организма, особенно в силовых дисциплинах и при анаэробных нагрузках. Исследования подтверждают, что креатин способствует увеличению силы, улучшению спортивных показателей и росту мышечной массы. Однако следует помнить, что большинство имеющихся научных данных относится именно к моногидрату креатина.

Роль яблочной кислоты в эффективности добавки

Яблочная кислота играет важную роль в эффективности креатина малата. Это не просто вспомогательный компонент, а активное вещество, участвующее в энергетическом обмене. Она принимает участие в цикле Кребса — одном из важнейших процессов образования энергии, стабилизирует молекулу креатина в кислой среде желудка, улучшает ее растворимость в воде и потенциально повышает биодоступность. Кроме того, яблочная кислота поддерживает здоровье желудочно-кишечного тракта, что может иметь значение для людей, чувствительных к другим формам креатина.

Креатин малат и моногидрат — в чем разница?

Моногидрат креатина и креатин малат относятся к наиболее популярным формам креатина, однако между ними существуют некоторые различия. Моногидрат является наиболее изученной формой креатина, эффективность которой подтверждена сотнями научных исследований. Креатин малат представляет собой соединение креатина с яблочной кислотой, благодаря чему отличается лучшей растворимостью и большей химической стабильностью.

Главные различия касаются прежде всего физических свойств и субъективных ощущений пользователей. Многие спортсмены отмечают, что креатин малат вызывает меньшую задержку воды, благодаря чему лучше подходит людям, стремящимся сохранить более «сухой» внешний вид мышц. В то же время моногидрат остается золотым стандартом благодаря самой обширной научной доказательной базе.

Преимущества применения креатина малата

Креатин малат обладает рядом преимуществ, благодаря которым его часто выбирают физически активные люди.

К основным преимуществам относятся:

• высокая растворимость в воде;
• хорошая переносимость со стороны желудочно-кишечного тракта;
• меньшая задержка воды по сравнению с моногидратом;
• возможная поддержка энергетического обмена благодаря присутствию яблочной кислоты;
• повышение силы и физической работоспособности во время интенсивных тренировок.

Креатин малат особенно ценят спортсмены, которые стремятся повысить силовые показатели и одновременно не хотят сталкиваться с выраженной задержкой жидкости. Благодаря хорошей растворимости он также удобен в применении и легко смешивается с водой или другими напитками.

Недостатки креатина малата

Несмотря на многочисленные преимущества, креатин малат имеет и определенные ограничения. Прежде всего, научных исследований, посвященных именно этой форме креатина, значительно меньше, чем в случае моногидрата. Поэтому большая часть данных о его эффективности основана на знаниях о действии самого креатина, а не конкретно малата.

Еще одним недостатком является то, что креатин малат обычно стоит дороже моногидрата. Кроме того, из-за содержания яблочной кислоты количество чистого креатина в одной порции несколько ниже, чем в эквивалентной порции моногидрата.

Кому больше подходит креатин малат?

Креатин малат может стать хорошим выбором для людей, которые плохо переносят моногидрат креатина или отмечают выраженную задержку воды во время его приема. Эту форму также часто выбирают спортсмены, занимающиеся дисциплинами, где большое значение имеют скорость, динамика и соотношение силы к массе тела.

Креатин малат рекомендуется, в частности:

• спортсменам силовых дисциплин;
• людям, занимающимся видами спорта на выносливость;
• спортсменам игровых видов спорта;
• людям, находящимся в периоде снижения жировой массы;
• тем, кто плохо переносит моногидрат креатина.

Следует помнить, что независимо от выбранной формы именно креатин является активным веществом, ответственным за повышение физической работоспособности. Поэтому различия между отдельными формами зачастую оказываются менее значительными, чем предполагает маркетинг.

Какие порции креатина малата принимать

В большинстве случаев рекомендуется принимать от 3 до 6 г креатина малата в сутки. Конкретная порция зависит от массы тела, уровня физической активности и содержания чистого креатина в выбранном продукте.

В отличие от прежних рекомендаций, сегодня фаза загрузки креатином не считается обязательной. Регулярный ежедневный прием позволяет постепенно насытить мышцы креатином и достичь аналогичного результата через несколько недель.

Креатин малат можно принимать как в тренировочные, так и в нетренировочные дни. В день тренировки его обычно употребляют до или после физической нагрузки, а в дни отдыха — в любое удобное время суток. Наиболее важным фактором остается систематичность приема.

Рекомендуемые добавки

Через какое время проявляется эффект от приема креатина малата?

Первые эффекты от приема креатина малата обычно становятся заметны через 2–4 недели регулярного применения. Скорость насыщения мышц креатином зависит от исходного уровня его запасов, режима питания, интенсивности тренировок и индивидуальных особенностей организма.

У людей, ранее не принимавших креатин, повышение силовых показателей и улучшение восстановления могут наблюдаться быстрее. При отсутствии фазы загрузки максимальное насыщение мышц креатином обычно достигается примерно через 3–4 недели ежедневного приема.

Следует помнить, что сама по себе добавка не заменяет правильно составленный тренировочный план и сбалансированное питание. Наилучшие результаты достигаются при сочетании регулярных тренировок, полноценного рациона и систематического приема креатина.

Побочные эффекты креатина малата

Согласно современным научным данным, креатин малат считается безопасной формой креатина и редко вызывает нежелательные реакции. У большинства здоровых людей его прием не сопровождается побочными эффектами.

В отдельных случаях, особенно при приеме слишком высоких доз, могут наблюдаться:

• дискомфорт со стороны желудочно-кишечного тракта;
• ощущение тяжести в желудке;
• вздутие живота;
• диарея.

Подобные симптомы чаще всего возникают после однократного приема слишком большой дозы и обычно проходят после ее уменьшения.

Следует также помнить о необходимости достаточного потребления жидкости во время приема креатина, поскольку правильная гидратация организма способствует оптимальному функционированию мышечной ткани.

Безопасен ли креатин малат?

Да. На основании имеющихся научных данных считается, что длительный прием креатина в рекомендуемых дозах безопасен для здоровых взрослых людей. Многочисленные исследования не подтверждают негативного влияния креатина на функцию почек или печени у лиц, не имеющих заболеваний этих органов.

Однако людям, страдающим заболеваниями почек, печени или другими хроническими заболеваниями, перед началом приема любой биологически активной добавки, содержащей креатин, рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Следует также помнить, что максимальная эффективность креатина достигается при регулярных тренировках и правильно сбалансированном рационе. Добавка является лишь дополнением к здоровому образу жизни, а не его заменой.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Что лучше выбрать — креатин малат или моногидрат?

Моногидрат креатина остается наиболее изученной формой с самой широкой научной доказательной базой. Креатин малат отличается лучшей растворимостью, хорошей переносимостью и, по мнению многих пользователей, вызывает меньшую задержку воды. Выбор зависит прежде всего от индивидуальных предпочтений.

Вызывает ли креатин малат задержку воды?

Да, но обычно в меньшей степени, чем моногидрат креатина. Следует помнить, что вода задерживается преимущественно внутри мышечных клеток, что является естественным и благоприятным эффектом действия креатина.

Нужно ли делать фазу загрузки?

Нет. Согласно современным рекомендациям, фаза загрузки не является обязательной. Регулярный ежедневный прием позволяет достичь аналогичного уровня насыщения мышц креатином, хотя для этого потребуется немного больше времени.

Можно ли принимать креатин малат ежедневно?

Да. Для поддержания повышенного уровня креатина в мышцах рекомендуется принимать его ежедневно, включая дни без тренировок.

Библиография

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701816/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15273072/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19644015/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21118604/