Body Pump – эффекты, упражнения и принципы тренировки
Body Pump сочетает в себе аэробику и поднятие тяжестей. Это особая форма физической нагрузки с использованием штанги, заключающаяся в групповом выполнении упражнений под ритмично меняющуюся музыку. Такой вид активности может способствовать снижению жировой массы, одновременно повышая выносливость и помогая формировать фигуру. Что такое упражнения pump? Power pump — что это? Подходит ли тренировка body pump дома? Какие упражнения pump стоит выполнять?
Содержание
- Body Pump — что это? В чем суть?
- Преимущества Body Pump
- Недостатки Body Pump
- Body Pump - сколько раз в неделю?
- Body pump - правила
- Body Pump: тренировка дома или в тренажерном зале?
- Примеры упражнений Body Pump
- Для кого предназначены упражнения Body Pump?
- Body Pump - эффекты
- Тренировка Body Pump – резюме
Body Pump — что это? В чем суть?
Body Pump, также известный как Power Pump, – это метод тренировки, разработанный в начале 90-х годов новозеландским легкоатлетом Филиппом Миллсом, который стал популярным в Польше всего несколько лет назад. Это вид групповых фитнес-занятий, которые выполняются с небольшой или умеренной нагрузкой с учетом многочисленных серий и многократных повторений.
Занятия pump fitness — это интенсивный силовой тренинг с использованием многосуставных упражнений, который практикуется в группах из нескольких человек под ритм динамичной и энергичной музыки. Это своего рода хореография, которая благодаря многочисленным преимуществам и инновационному характеру пользуется растущей популярностью среди любителей фитнеса.
Преимущества Body Pump
Фитнес-памп имеет много преимуществ и достоинств, благодаря чему упражнения body pump все чаще практикуются любителями активного образа жизни.
Это метод тренировок, который приводит к улучшению физической формы и выносливости мышц, а также позволяет сжигать значительное количество калорий. Это вид физической нагрузки, задействующий все тело, который улучшает самочувствие, повышая уровень энергии в организме. Как будто этого было недостаточно, фитнес-памп — это тренировка всего тела, которая способствует увеличению мышечной силы и формированию фигуры, способствуя достижению эстетичного внешнего вида.
Недостатки Body Pump
Хотя body pump пользуется растущей популярностью среди физически активных людей, следует иметь в виду, что этот метод тренировок не лишен недостатков. Некоторые участники занятий фитнес-пампом могут испытывать трудности с подбором нагрузки, соответствующей их возможностям, что может помешать достижению желаемых результатов тренировок. Слишком малая нагрузка не приведет к ожидаемому прогрессу, а слишком большая нагрузка может привести к микротравмам и травмам.
Кроме того, стоит обратить внимание на тот факт, что тренировка pump проводится под пристальным наблюдением тренера в группах из нескольких или многих человек. В таких многочисленных группах тренер может не заметить технические ошибки, повторяемые отдельными участниками, а эти неточности также могут увеличить риск развития травм и повреждений тела.
Для начинающих проблемой может быть правильное воспроизведение указанных движений, что также может привести к неправильному выполнению упражнений, негативно влияя на организм участников занятий.
Body Pump - сколько раз в неделю?
Частота посещения занятий body pump зависит от индивидуальных потребностей спортсмена, а также от его физической формы и целей тренировок. Чаще всего занятия под руководством квалифицированного инструктора в тренажерном зале проходят 2–3 раза в неделю, хотя иногда тренировки могут проводиться даже 4 раза в неделю.
Однако следует помнить о важности восстановления и достаточно длительных перерывах между физическими нагрузками, чтобы минимизировать риск перетренированности и возникновения нежелательных микротравм и повреждений мышц.
Body pump - правила
Power Pump — это динамичный тренинг, основанный на повторяющихся движениях с соответствующей нагрузкой. Для правильного выполнения упражнений body pump необходимо следить за правильной осанкой, подбирая нагрузку в соответствии с индивидуальными возможностями организма. Кроме того, необходимо правильно распределять силы во время тренировки, учитывая, что упражнения power pump являются интенсивными нагрузками, которые длятся около 60 минут.
Занятия body pump обычно проходят в тренировочных залах в спортзале в группах по несколько или несколько человек под наблюдением специалиста. Это усилие, задействующее отдельные группы мышц, которое проводится в ритме музыки и состоит из трёх частей, а именно:
- 10-15-минутной разминки, которая позволяет растянуть все задействованные в тренировке мышечные группы. Это упражнения, выполняемые с небольшой нагрузкой или без использования дополнительного веса, которые практикуются с низкой или средней интенсивностью;
- 30-45-минутной основной части тренировки, во время которой выполняются упражнения со средней или высокой интенсивностью и немного большей нагрузкой, задействуя, в частности, четырехглавые мышцы бедра, мышцы грудной клетки, мышцы живота или мышцы спины, бицепсы и трицепсы. Во время собственно тренировки, между сериями упражнений, делаются короткие перерывы, которые позволяют изменить используемую нагрузку или продемонстрировать правильную технику выполнения следующего движения, а также являются отличной возможностью для короткого отдыха во время интенсивных упражнений;
- 5-10-минутные упражнения на растяжку, которые завершают тренировку и позволяют успокоить и расслабить организм после интенсивной работы, одновременно способствуя растяжке мышц и снижению риска появления мышечной боли и отложенной болезненности мышц.
Стоит знать, что во время типичных занятий бодипамп под руководством квалифицированного инструктора участники выполняют около 800 повторений упражнений, выбранных тренером, которые разделены на более короткие серии, обычно состоящие из нескольких видов деятельности. Таким образом, следует помнить, что тренировка body pump — это сложная форма физической нагрузки, которая требует соответствующей подготовки, освоения правильной техники, а также самоотдачи и самодисциплины.
Body Pump: тренировка дома или в тренажерном зале?
Упражнения power pump обычно представляют собой групповые занятия, проводимые под руководством инструктора. Для начинающих такое решение кажется отличным, поскольку квалифицированный тренер подготавливает всю программу упражнений, а участник занятий должен «только» повторять его движения. Кроме того, специалист следит за безопасностью тренирующегося и, по возможности, исправляет ошибки, указывая правильную технику выполнения упражнений. Более того, на организованных занятиях body pump в тренажерном зале инструктор может ответить на все интересующие вопросы, а также подобрать подходящую музыку для занятий, которая задает правильный ритм выполняемым упражнениям.
Однако нет противопоказаний для проведения занятий power pump также в домашних условиях, что может быть хорошей идеей, в частности, для опытных спортсменов, которые освоили правильную технику выполнения упражнений и знают правила и схему поведения во время тренировки body pump. Однако необходимо иметь соответствующее оборудование, в том числе штанги, и использовать подходящий музыкальный фон, который задаст правильный ритм выполняемым упражнениям. Перед началом занятий необходимо составить оптимальный план тренировок, адаптированный к возможностям, целям и навыкам спортсмена.
Примеры упражнений Body Pump
Тренировка body pump – это метод занятий, основанный в первую очередь на многосуставных упражнениях, который позволяет выполнять разнообразные физические нагрузки, благодаря чему интенсивность и уровень сложности выполняемых упражнений можно адаптировать к возможностям группы спортсменов, а также к тренировочным целям участников занятий.
Среди наиболее часто выполняемых упражнений со штангой во время занятий power pump можно выделить такие виды деятельности, как, например:
- приседания со штангой
- тяга штанги
- французская жим
- подъем бедер со штангой
- жим солдата
- выпады со штангой
- катание штанги
- жим штанги лежа
- гребля штангой
Кроме того, ценным дополнением к тренировкам power pump могут стать классические, хорошо известные среди спортсменов упражнения, такие как:
- планка
- отжимания
- скручивания
- разведение рук
Для кого предназначены упражнения Body Pump?
Bodypump – это метод тренировок, который с успехом могут практиковать как начинающие любители активного образа жизни, так и спортсмены, имеющие опыт силовых тренировок, которые хотят сделать свои занятия более привлекательными или вырваться из рутины ежедневных тренировок.
Поскольку нагрузки, используемые во время упражнений, можно адаптировать к индивидуальным потребностям спортсмена, тренировка pump может выполняться практически каждым, кто хочет увеличить интенсивность занимаемых видов деятельности. Это вид физической нагрузки, который является отличным решением для людей, которые хотят сбросить лишние килограммы и ускорить метаболизм, а также для потребителей, ведущих сидячий образ жизни, для которых упражнения с нагрузкой могут оказаться ценной поддержкой, укрепляющей мышцы живота и спины и уменьшающей болезненность позвоночника.
Body Pump - эффекты
Регулярное посещение занятий body pump может принести много пользы. Это упражнения, способствующие улучшению общего состояния организма, укрепляющие мышцы, сухожилия и суставы. Это активность, которая не приводит к значительной гипертрофии волокон и увеличению мышечной массы, но может вызвать легкое подчеркивание мышц, в том числе за счет уменьшения содержания жировой ткани.
Кроме того, тренировки body pump улучшают подвижность, увеличивая амплитуду движений в суставах, а также повышают выносливость организма. Проведенные до сих пор наблюдения показывают, что упражнения body pump могут положительно влиять прежде всего на позвоночник и мышцы живота, что может быть полезно в повседневной жизни, в том числе при длительном пребывании в сидячем положении.
Как будто этого было мало, занятия бодипамп могут улучшить метаболизм, способствуя снижению веса и уменьшению содержания жировой ткани в организме. Результаты исследований показывают, что во время одной тренировки пауэрпамп можно сжечь 400–800 ккал, что может стать ценной поддержкой в процессе похудения. Кроме того, ритмичные тренировки с нагрузкой могут повысить уровень энергии в организме, способствуя выработке эндорфинов и улучшению самочувствия, а также улучшить координацию движений и поддержание равновесия тела в повседневной жизни.
Сторонники упражнений body pump также отмечают, что систематические тренировки такого типа могут укрепить кожу и уменьшить целлюлит, одновременно способствуя формированию фигуры. Занятия power pump могут также благотворно влиять на работу сердечно-сосудистой системы, уменьшая риск развития остеопороза.
Тренировка Body Pump – резюме
Занятия bodypump – это амбициозная и требовательная форма фитнеса, которая задействует одновременно много различных групп мышц. Это упражнения, выполняемые в ритме музыки с использованием дополнительного веса, которые могут способствовать формированию фигуры, а также увеличению выносливости организма. В то же время стоит помнить, что power pump — это сложная форма тренировки, которая может быть связана с повышенным риском травм или перетренированности, поэтому очень важно освоить правильную технику и повторять правильные движения во время упражнений.
Body Pump — это интересная и разнообразная форма упражнений, которая позволяет преодолеть рутину тренировок, обеспечивая дополнительные стимулы во время занятий. Это сложный вид физической нагрузки, результаты которого можно увидеть уже через 30 дней систематических тренировок.
Библиография: