Deload это период стратегического снижения физической подготовки, т.е. короткий период, в течение которого спортсмен выполняет несколько облегченные тренировки. Существует несколько способов проведения reload, но независимо от используемого метода целью продуманной разгрузки является многостороннее восстановление организма, снижение риска травм и ускорение прогресса в дальнейшем. Как проводить разгрузку и сколько времени она должна занимать? Какая периодичность должна быть? Как должен выглядеть рацион спортсмена во время де-стресса?
Deload - что это такое?
Deload период стратегической переподготовки. Иначе говоря, это время, когда спортсмен сосредотачивается на восстановлении, не отказываясь от физической активности. Deload предполагает снижение объема или интенсивности тренировок, когда в результате регулярных и напряженных занятий в организме накапливается усталость.
Как правило, среди физически активных людей можно определить степень физической подготовленности, а также уровень производительности организма. И если первый показатель выше второго, то можно наблюдать желаемый эффект - улучшение физической формы или увеличение силы. В противоположность этому, когда уровень истощения превышает уровень физической подготовки, форма снижается, а риск травм и перетренированности возрастает. Поэтому deload рекомендуется проводить при потере энтузиазма и энергии для физической активности и, кроме того, при недостаточной эффективности выполняемых тренировок. При возникновении болевых ощущений и ухудшении спортивных результатов рекомендуется также планировать период нетренированности спортсмена.
Среди новичков редко можно услышать о разгрузке, так как им обычно не нужен deload. Однако начиная с определенного уровня, при котором прогресс становится все более трудным, а риск перетренированности возрастает, deload может быть полезен для дальнейшего развития телосложения и снижения риска травм.
Как проводить разгрузку?
Однозначно сказать, как делать разгрузку, сложно. Это объясняется тем, что он зависит от ряда факторов, таких как, например, состояние здоровья, уровень физической подготовки или период тренировок, в котором находится спортсмен. Важно, однако, понимать, что разумная разгрузка не означает полного перерыва в занятиях и не предполагает полного отказа от посещения тренажерного зала и лежания на диване. В период разгрузки, упражнения должны продолжаться, но не на том же уровне. Это объясняется тем, что исключительно важно выполнять несколько облегченные тренировки в течение определенного периода времени (обычно 7-14 дней).
Deload это снижение интенсивности, в этом случае можно выполнять то же количество сетов и повторений, но с меньшей нагрузкой. Решением может оказаться также уменьшение тренировочного объема, в этом случае используются те же нагрузки, что и при обычном тренинге, но с меньшим количеством сетов или повторений, или уменьшение обеих нагрузок. При балансировании спортсмена на грани перетренированности лучшим выходом может стать снижение как объема, так и интенсивности тренировок. Однако следует учитывать, что такая форма разгрузки может привести к ухудшению формы спортсмена.
Во время разгрузки тренировочный объем обычно снижается на 30-50%. Следовательно, если спортсмен ранее выполнял жим штанги в 4 сериях по 10 повторений, при deload следует выполнять 2-3 серии по 5-7 повторений, учитывая при этом меньшую нагрузку.
Deload - преимущества
Deload может снизить риск перегрузки нервной и мышечной систем. Кроме того, он может положительно влиять на суставы и сухожилия, которые восстанавливаются гораздо медленнее, чем мышцы. Грамотно спланированная и правильно проведенная разгрузка может снизить риск травм и перетренированности. У опытных спортсменов, чьи темпы роста мышечных клеток замедляются после определенного периода тренировок, нагрузка может привести к тому, что в мышечных волокнах будут быстро воссоздаваться новые клеточные ядра. Кроме того, стратегическая разгрузка может обеспечить прогрессию в улучшении силовых показателей после разгрузки, позволяя развиваться дальше и преодолевать собственные барьеры.
Сколько должен длиться deload?
Однозначно ответить на вопрос о продолжительности разгрузки невозможно. Это индивидуальный вопрос, который зависит от личной предрасположенности и потребностей организма, а также от уровня утомления и интенсивности тренировок, предшествующих разгрузке. Именно поэтому стоит прислушиваться к собственным потребностям, учитывая, что сухожилиям и суставам требуется длительный период восстановления. Соответственно, двух легких тренировок может оказаться недостаточно для укрепления организма. Принято считать, что продолжительность стратегической разгрузки, которая, помимо всего прочего, позволит поврежденным тканям восстановиться и перестроиться, должна составлять от одной до двух недель. Как правило, он длится 7-10 дней, но при интенсивных тренировках может продолжаться до 14 дней.
Диета во время deload
Диета во время deload, а также перед периодом отдыха, она обязательно должна быть здоровой, сбалансированной и богатой макро- и микроэлементами. В контексте адекватной калорийности питания среди спортсменов возникают разногласия. Согласно одной из теорий, при меньших тренировках сжигается меньше энергии, поэтому следует уменьшить дневную норму калорий. Другие, напротив, утверждают, что небольшой энергетический профицит (около 200 ккал в день) не оказывает существенного влияния на суточный баланс, но может способствовать восстановлению организма.
Выбор, мягко ли снижать энергообеспечение во время разгрузки, остается за Вами. Важно, однако, не отказываться от сбалансированного питания в период разгрузки и не потреблять чрезмерное количество пищи, так как в этом случае вместо поддержки процесса регенерации можно подорвать достигнутые успехи.
Что важно во время разгрузки?
Во время разгрузки, кроме снижения объема выполняемых упражнений и внимательного отношения к здоровому и сбалансированному питанию с достаточным количеством энергии, очень важно также поддерживать организм в состоянии восстановления и отдыха. Поэтому во время стратегического перерыва важно обеспечить необходимое количество и качество сна, а также эффективный отдых. В этом случае правильным решением может оказаться посещение сауны, массаж или оздоровительное плавание. Не забывайте также о правильном увлажнении и спокойствии - в этом поможет йога или медитация.
Как часто использовать deload?
Частота применения разгрузки, как и его продолжительность, является индивидуальным вопросом, который должен быть адаптирован к потребностям организма. Кроме того, при рассмотрении вопроса о периодичности проведения стратегической де-тренировки стоит учитывать несколько факторов, таких как:
- Возраст спортсмена - чем старше спортсмен, тем чаще рекомендуется включать в тренировочный план разгрузочные дни. Молодым любителям активного образа жизни можно проводить разгрузочные дни раз в несколько месяцев, а пожилым людям - раз в несколько недель;
- Интенсивность тренировок - чем более сложные упражнения выполняет спортсмен, тем чаще он должен предусматривать в тренировочном плане время на восстановление. Продвинутые спортсмены чаще всего практикуют разгрузку раз в четыре недели;
- Тип выполняемых физических упражнений - профессиональные спортсмены, которые иногда тренируются до двух раз в день, должны чаще использовать разгрузку. Рекомендуется использовать стратегическую де-тренировку даже один раз в три недели.
Необходима ли разгрузка?
Многие спрашивают, нужно ли практиковать разгрузку. Конечно, нет никакой обязанности включать дебрифинг в план тренировок, однако стоит подумать о его использовании, особенно во время интенсивных тренировок. Deload может обеспечить ряд преимуществ, способствующих полному восстановлению организма и снижению риска получения травмы, а также повысить вероятность улучшения спортивных результатов.
Если же выполняемые действия не являются значительной нагрузкой на организм и самочувствие спортсмена удовлетворительное, то необходимости в периоде отдыха нет.
Как вернуться к тренировкам после разгрузки?
После перерыва в тренировках можно смело возвращаться к тем весам, которые использовались до разгрузки организма. Поскольку снижение интенсивности выполняемых упражнений может положительно сказаться на прогрессировании тренировки, прежняя нагрузка иногда может показаться спортсмену слишком легкой. После этого можно без опасений увеличивать вес, используемый во время занятий.
Хотя многие боятся, что после периода разгрузки ранее применявшиеся нагрузки окажутся слишком большими, это утверждение не имеет ничего общего с истиной. Поскольку разгрузка - это шаг назад, который поможет спортсмену сделать два шага вперед, то после периода разгрузки можно сразу же вернуться к тренировкам.
