Диета FODMAP, также часто называемая диетой с низким содержанием FODMAP, - это модель питания, которая может помочь людям, борющимся с синдромом раздраженного кишечника или другими желудочно-кишечными заболеваниями.
FODMAP состоит из трех этапов и не является редукционной диетой. Тем не менее, эта диета может существенно облегчить нежелательный желудочно-кишечный дискомфорт. И хотя на первый взгляд диета FODMAP кажется сложной, на самом деле она довольно проста. Это связано с тем, что секрет правильного выбора продуктов зависит от содержания углеводов FODMAP в конкретной пище.
Что такое диета FODMAP?
Диета FODMAP, что расшифровывается как Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols, - это способ питания, разработанный австралийскими исследователями из Университета Монаша, который заключается в ограничении или исключении из ежедневного рациона продуктов богатых сахарами, плохо всасывающимися в кишечнике и легко ферментирующимися в кишечнике. К таким углеводам можно отнести:
- фруктозу (содержится во фруктах),
- лактозу (содержится в молочных продуктах),
- фруктаны ( которые содержатся в зерновых продуктах),
- галактаны (содержатся в сухих бобовых),
- полиолы (присутствуют в подсластителях).
Данные соединения поступают в кишечник человека в почти неизмененном виде, так как они плохо всасываются. В тонком кишечнике они способны повышать уровень всасывания воды и тем самым вызывать боли в животе и чувство переполнения. Зато в толстом кишечнике может происходить ферментация этих соединений, что способствует образованию таких газов, как водород, углекислый газ или метан. Все это, в свою очередь, может вызвать вздутие живота и другие нежелательные желудочно-кишечные расстройства.
FODMAP диета - для кого?
Диета FODMAP особенно рекомендуется людям, страдающим от IBS (Irritable Bowel Syndrome) синдрома раздраженного кишечника.
IBS - один из самых распространенных желудочно-кишечных заболеваний в обществе. Он может проявляться в виде сильных спазмов в животе, трудностей с опорожнением кишечника, вздутия живота или избыточного газообразования. Причины такого состояния не до конца выяснены, но могут быть связаны с психосоциальными факторами и ежедневной диетой.
Диета FODMAP часто используется при таких заболеваниях, как SIBO, или избыточный рост кишечных бактерий, болезнь Крона или язвенный колит.
Общие принципы диеты FODMAP
Диета, включающая ограничение продуктов с высоким содержанием FODMAP, называется FODMAP-диетой или диетой с низким содержанием FODMAP, в связи с низким содержанием FODMAP-продуктов в ежедневном рационе.
По словам создателей диеты, она состоит из трех фаз, а именно: фазы исключения, фазы повторного введения и фазы стабилизации.
Этап I
Ее продолжительность составляет от 2 до 6 недель. Первый этап заключается в исключении из диеты продуктов, содержащих большое количество FODMAPs, и замене их продуктами с низким содержанием FODMAPs.
Когда новая схема питания начнет положительно влиять на организм, приносить облегчение и снимать симптомы IBS, можно перейти ко второму этапу.
Этап II
Он заключается в постепенном повторном введении в рацион продуктов с высоким содержанием FODMAP, то есть с высоким содержанием углеводов FODMAP. При этом необходимо следить за толерантностью организма к отдельным продуктам.
Все продукты, содержащие FODMAP, рекомендуется вводить по одному и в ограниченных количествах, при этом желательно записывать все возникающие симптомы. Если окажется, что какой-либо продукт способствует возникновению побочной реакции, его следует исключить из рациона.
Этап III
Это фаза персонализации диеты, которая исключает из ежедневного рациона продукты, вызывающие неприятные симптомы. Диета должна содержать как можно меньше ограничений и соблюдаться в течение длительного времени.
После прекращения диеты FODMAP в большинстве случаев люди возвращаются к нормальному питанию, исключая отдельные ингредиенты, которые в наибольшей степени способствовали появлению вредных симптомов.
Рекомендуемые продукты
Что можно есть при диете с низким содержанием FODMAP?
На диете FODMAP, особенно на первом этапе, допускается прием продуктов, характеризующихся низким содержанием углеводов FODMAP. К самым популярным продуктам и ингредиентам с низким содержанием FODMAP относятся следующие:
- овощи, такие как помидор, морковь, огурец, тыква, батат, салат, картофель, сельдерей, баклажан,
- фрукты, включая бананы, лимоны, апельсины, мандарины, киви, клубнику, чернику,
- безлактозное молоко и молочные продукты, а также растительные напитки,
- мясо, рыба, яйца и тофу,
- орехи и семена, включая грецкие орехи, арахис, тыквенные семечки, кунжут, семена подсолнечника, миндаль,
- зерновые продукты, такие как безглютеновый хлеб, рис, овсянка, гречневая крупа, кукурузные хлопья, мука из спельты.
Запрещенные продукты при диете с низким содержанием FODMAP
К продуктам, которые следует исключить из рациона в начале, а на более поздних этапах диеты включать постепенно, относятся следующие:
- овощи, такие как лук, чеснок, капуста, брокколи, лук-порей, спаржа, брюссельская капуста, цветная капуста, зеленый горошек,
- фрукты, включая яблоко, арбуз, грушу, персик, сливу, сухофрукты,
- зерновые продукты на основе пшеницы, ячменя и ржи,
- традиционные молочные продукты и молоко,
- орехи кешью и фисташковые орехи,
- сухие бобовые,
- подсластители, такие как мальтитол или ксилитол, а также мед и сироп агавы.
Возможные эффекты диеты FODMAP
Благодаря диете FODMAP можно определить, какие продукты могут негативно повлиять на функционирование организма, а какие не вызывают неприятных расстройств.
Кроме того, придерживание FODMAP-диеты может положительно повлиять на организм страдающих синдромом раздраженного кишечника, SIBO,болезнью Крона и язвенным колитом, помогая уменьшить дискомфорт, такой как вздутие живота, боли в животе или газы и запоры.
Стоит помнить, что FODMAP-диета - это не диета снижения, а поддержка для облегчения желудочно-кишечных жалоб.
Поскольку при использовании модели диеты FODMAP необходимо исключить из меню определенные продукты, стоит помнить о возможности дефицита некоторых питательных веществ, например, кальция. По этой причине рекомендуется придерживаться FODMAP-диеты под наблюдением диетолога.
3 рецепта вкусных блюд на диете с низким содержанием FODMAP
Три рецепта блюд на основе продуктов с низким содержанием FODMAP. Независимо от желудочно-кишечных жалоб, ведь можно наслаждаться вкусной и разнообразной едой!
Овсянка на миндальном молоке с бананом и клубникой
Овсянка может оказаться отличным вариантом завтрака. Это полноценное блюдо, которое насытит вас, а благодаря фруктам обеспечит ваш организм ценными витаминами и минералами.
Ингредиенты
- 4 ст. ложки овсяных хлопьев,
- полстакана миндального напитка,
- 1 банан,
- горсть клубники.
Способ приготовления:
Подогрейте напиток в кастрюле на слабом огне, добавьте овсянку и перемешайте. Как только закипит, выключите огонь и накройте блюдо крышкой. Вымойте клубнику, удалите плодоножки и разрежьте на четвертинки. Очистите и нарежьте банан. Овсянку переложите в миску, добавьте фрукты и наслаждайтесь сладким и питательным блюдом.
Треска на гриле с бататовыми чипсами и вареной морковью
Рыба на гриле с домашними чипсами может оказаться привлекательным и питательным блюдом для употребления во время обеда. В конце концов, приготовление такого вкусного блюда не требует каких-то особенных навыков - это простое блюдо, поражающее разнообразием вкусовых ощущений.
Ингредиенты
- 1 треска,
- 2 батата,
- 3 моркови,
- рапсовое масло.
Способ приготовления:
RРыбу помойте и просушите бумажным полотенцем. Смажьте маслом и заверните в алюминиевую фольгу. Жарьте на гриле около 15 минут (на решетке или в духовке). Очистите и разрежьте батат на четвертинки, смажьте маслом и положите на противень в духовку. Запекайте около 25 минут. Очистите и нарежьте кубиками морковь и готовьте на пару, пока овощ не станет мягким. Готовые ингредиенты переложите на тарелку и ешьте с аппетитом.
Шоколадный пшенный пудинг
Предложение для гурманов, ведь кто сказал, что невозможно наслаждаться сладкими моментами удовольствия во время диеты?
Ингредиенты:
- 1/3 стакана вареной пшенной крупы,
- 1/4 стакана растительного напитка, например, рисового напитка,
- полбанана,
- 1 ст. ложка какао.
Способ приготовления:
Заранее приготовленную кашу поместите в посуду, добавьте растительный напиток, банан и какао и взбейте все ингредиенты до гладкой пасты. Наслаждайтесь вкусом сладкого и полезного десерта, который очень просто приготовить!
Как видите, приготовление вкусных блюд на диете FODMAP не так уж и сложно, нужно только хорошо знать ингредиенты, которые запрещены во время диеты, и исключить их из своего меню. Облегчение неприятных ощущений - оно того стоит!
Библиография:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31947991/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33291329/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33585949/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32965895/
