HMB - что это такое и что он делает? Узнайте о его действии, применении и побочных эффектах

HMB, или бета-гидрокси-β-метилбутират, - это органическое химическое соединение, которое ценится физически активными людьми за его возможный антикатаболический эффект. Какие еще свойства проявляет HMB? Кому стоит обратить внимание на препараты, содержащие это соединение? Стоит ли использовать HMB вместе с другими пищевыми добавками?

HMB - что это такое?

HMB - это ингредиент, также известный как бета-гидрокси-β-метилбутират. Это органическое химическое соединение, классифицируемое как гидроксикислота, то есть ингредиент, содержащий в своей молекулярной структуре как минимум одну гидроксильную группу и одну карбоксильную группу. HMB это вещество, которое естественным образом синтезируется в организме человека (в основном в скелетных мышцах и печени) из незаменимой аминокислоты, также входящей в состав аминокислот с разветвленной цепью BCAA, а именно лейцина.

Источники HMB

HMB может образовываться в человеческом организме в результате преобразования незаменимой аминокислоты лейцина. Полученные на сегодняшний день научные данные свидетельствуют о том, что 5% лейцина, находящегося в организме, может быть преобразовано в β-гидрокси-β-метилбутират. Поэтому продукты, содержащие значительное количество лейцина, такие как молоко, мясо, рыба или яйца, в основном рассматриваются как диетические источники HMB. Небольшое количество HMB может также содержаться в продуктах питания, таких как молоко и молочные продукты, рыба, спаржа, авокадо, цитрусовые и соя.

Среди спортсменов и физически активных людей диетических источников HMB может быть недостаточно для удовлетворения повышенных потребностей организма - в таком случае хорошим решением может оказаться включение в ежедневный рацион пищевых добавок, содержащих нужное вещество.

Рекомендуемые продукты с HMB

HMB - действие

HMB это биологически активная добавка, которая приобретает все большую популярность среди физически активных людей. Препарат ценится прежде всего как антикатаболическое средство, которое может способствовать замедлению распада мышечной ткани. В то же время соединение может положительно влиять на синтез мышечного белка, поддерживая набор мышечной массы и увеличение силы. Кроме того, ингредиент может оказывать благоприятное воздействие на производительность и работоспособность спортсменов на выносливость, улучшать показатели аэробной производительности и стимулировать синтез анаболических гормонов, включая гормон роста GH и инсулиноподобный фактор роста IGF-1.

Добавки HMB также могут способствовать увеличению бета-окисления жирных кислот и, следовательно, положительно влиять на процесс уменьшения жировых отложений. Прием добавки HMB может оказывать благотворное влияние на функционирование иммунной системы, способствовать снижению маркеров воспаления и ингибированию протеолитических процессов. Это соединение может также препятствовать снижению мышечной массы у тренирующихся людей, а у профессиональных спортсменов - защищать от повреждения мышц, связанного с интенсивными физическими нагрузками.

Согласно научным исследованиям, HMB также положительно влияет на мышечную силу и функциональность у пожилых людей с саркопенией, а также может оказывать благотворное влияние на сухую мышечную массу у пожилых людей.

HMB - для кого?

Уже зная ответ на вопрос "HMB - что дает?", стоит рассмотреть, кто может воспользоваться добавками, содержащими β-гидрокси-β-метилбутират, и кому они особенно рекомендуются.

HMB может быть полезен людям, которые занимаются интенсивными физическими нагрузками и хотят увеличить мышечную массу и укрепить свое телосложение. Соединение может также оказать поддержку спортсменам, проходящим реабилитацию, или спортсменам, вернувшимся к регулярным тренировкам после травм и повреждений, после длительной иммобилизации.

Особые преимущества добавок HMB могут получить те, кто только начинает заниматься высокоинтенсивными тренировками - бета-гидрокси-β-метилбутират может оказывать защитное действие и уменьшать повреждение мышц, связанное с тяжелыми тренировками.

Более того, HMB может быть полезен пожилым людям с ограниченной подвижностью и риском атрофии мышц и снижения физической работоспособности - HMB может уменьшить потерю мышечной массы и положительно повлиять на общую функциональную работоспособность пожилых людей.

Доступные формы HMB

Диетическая добавка HMB представлена на рынке в двух формах - в виде конъюгированного с ионами кальция соединения, сокращенно HMB-Ca, и в виде свободной бета-гидрокси-бета-метилбутировой кислоты, называемой HMB-Fa. В соответствии с научными исследованиями, HMB-Fa может вызывать более высокую концентрацию бета-гидрокси-β-метилбутирата в сыворотке крови и действовать быстрее, чем HMB-Ca. Одновременно с этим соединение в форме свободной кислоты может обладать лучшей абсорбцией и более длительным периодом полувыведения из плазмы, чем конъюгированная с ионами кальция форма. Однако HMB-Ca - это более распространенная форма соединения в биологически активных добавках, и скорость выведения обеих форм ингредиента из организма не отличается.

С чем сочетать HMB?

Прием HMB стоит сочетать с приемом креатина (например, в форме моногидрата), который может способствовать поддержанию и наращиванию мышечной массы, укреплению мышц и минимизации их разрушения. В то же время, сочетание бета-гидрокси-β-метилбутирата с креатином может увеличить продолжительность тренировки и благотворно повлиять на посттренировочное восстановление мышц.

Бета-гидрокси-β-метилбутират также можно дополнить бета-аланином или таурином, а также витаминами и минералами, что положительно скажется на работе организма и производительности во время физических нагрузок.

HMB и BCAA - что выбрать?

И HMB, и BCAA - это ингредиенты, которые могут обладать антикатаболическим действием. Оба соединения могут также способствовать увеличению мышечной массы и защищать мышечную ткань от разрушения. Какую же биологически активную добавку выбрать? На самом деле, выбор соответствующего препарата - дело индивидуальное. Однако стоит помнить, что BCAA - это эффективная и хорошо изученная пищевая добавка, которая может быть полезна как новичкам, так и опытным спортсменам. С другой стороны, HMB - это ингредиент, который особенно рекомендуется людям, только начинающим заниматься силовыми тренировками, в то время как его эффективность среди профессионалов может быть ограничена.

HMB - побочные эффекты и противопоказания

Имеющиеся на сегодняшний день научные данные свидетельствуют о том, что употребление HMB безопасно как для спортсменов, так и для пожилых людей, подверженных риску мышечной атрофии, и что рекомендуемые порции до 3 г этого ингредиента в день повсеместно хорошо переносятся и не вызывают побочных эффектов. В редких случаях, в том числе при использовании слишком большого количества HMB, могут возникнуть такие побочные эффекты, как боль в животе, кожный зуд или запор.

В случае приема лекарств перед началом приема добавки следует проконсультироваться с врачом, чтобы обсудить возможные взаимодействия между бета-гидрокси-β-метилбутиратом и принимаемыми вами фармацевтическими препаратами.

Библиография:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31936727/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31531146/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30697623/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29086232/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29037326/