Street workout это уличный вид спорта, который сочетает в себе элементы гимнастики и паркура. Это физическая активность, практикуемая преимущественно на открытом воздухе, которая привлекает все большее внимание общественности во всем мире. Это вид упражнений, позволяющий сформировать фигуру и развить мускулатуру и не требующий специального оборудования. Что такое street workout? Какие упражнения включает в себя уличный тренинг? Как выглядит план уличных тренировок?
Содержание
Street workout - что это такое?
Street workout, также известный как уличный тренинг, - это вид физической активности, основанный на упражнениях с использованием веса тела, который все больше интересует общественность. Спортсмен, занимающийся street workout, чаще всего использует для упражнений элементы городской застройки, хотя все большую популярность приобретают и специальные уличные тренировочные площадки, оборудованные турниками и поручнями.
Уличный тренинг берет свое начало в калистенике и восходит к Древней Греции, где, используя элементы уличных тренировок, тренировались воины того времени. Самое большое развитие такой формы физической активности наблюдается относительно недавно в Нью-Йорке в бедных районах, где молодые люди использовали для занятий спортом элементы окружающей среды, такие как скамейки, фонарные столбы, стены и игровые площадки. Спортсмены записывали видео во время тренировок, а затем выкладывали их в интернет, превратив street workout в узнаваемый вид спорта, которым увлекаются во всем мире. В 2011 году в Латвии была создана Всемирная федерация воркаута и калистеники, а в 2015 году в Финляндии был проведен первый чемпионат по воркауту.
В чем суть street workout?
Street workout это вид активности, сочетающий в себе элементы гимнастики и паркура. Это экстремальный вид спорта, который динамично развивается. Эта тренировка подходит практически для всех, и заниматься ею можно везде - на дворе, в парке или на детской площадке.
Street workout пользуется все большей популярностью, и не в последнюю очередь потому, что позволяет построить атлетическое телосложение, не тратясь на абонемент в спортзал или специализированное оборудование и спортивную одежду. Это форма деятельности, использующая потенциал данного пространства. Этот вид спорта, который позволяет увеличить силу и выносливость, а также развить другие двигательные способности. Однако базовыми упражнениями, используемыми в уличных тренировках, являются отжимания, подтягивания и наклоны.
Рекомендуемые пищевые добавки и аксессуары
Street workout - как начать?
Многие люди, восхищенные скоростью и ловкостью спортсменов, занимающихся уличными тренировками, задумываются о том, как начать заниматься уличными тренировками. Начиная приключение с экстремальными нагрузками, стоит с самого начала определить цель тренировок - сила, выносливость, а может быть, развитие мышечной массы или улучшение динамики являются ключевыми для спортсмена?
В таком случае неплохо составить подробный план тренировок самостоятельно или воспользоваться помощью опытного персонального тренера. Начинающим любителям физических упражнений следует в первую очередь освоить базовые упражнения на укрепление тела, такие как классические отжимания, планки или подтягивания, которые подготовят их к более сложным и ответственным упражнениям.
Получив хорошую базу и основные навыки, можно переходить к более сложным упражнениям и продвинутым нагрузкам, включив в тренировку такие упражнения, как подтягивания с переводом из стороны в сторону или подъемы прямых ног на поручни.
Street workout, как и любая другая физическая активность, должна начинаться с правильной разминки, уделяя особое внимание верхней части тела, которая больше всего задействована во время уличных тренировок. Затем можно перейти к собственно тренировкам, сосредоточившись поначалу в основном на технике выполнения упражнений, а не на интенсивности или скорости. Со временем следует увеличивать количество повторений, включать в тренировки атлетические и изометрические упражнения, а также калистенику или городскую калистенику.
Street workout - тренировки
Какие упражнения следует выполнять новичкам, занимающимся street workout? Энтузиасты, начинающие свое приключение с уличными тренировками, должны включить в свой тренировочный план такие упражнения, как:
- отжимания,
- выпады,
- приседания,
- планка,
- берпи,
- подъемы ног,
- отжимания на брусьях,
- скручивания.
С другой стороны, спортсмены, которые уже освоили основы street workout и могут правильно выполнять классические калистенические упражнения, могут включить в свой тренировочный план более сложные упражнения, такие как:
- приседание на одной ноге (pistol squat),
- L-sit,
- подтягивания (pull-up),
- human flag,
- front lever,
- full planche,
- back lever,
- muscle up.
Street workout - преимущества и недостатки
Street workout это форма активности, которая может поддерживать другие виды спорта или быть самостоятельной тренировкой. Это универсальный вид физической нагрузки, которым могут заниматься как мужчины, так и женщины, независимо от возраста и образа жизни. Street workout является универсальным и позволяет развивать двигательные и физические способности, положительно влияя на силу, выносливость, координацию и ловкость спортсмена. Одновременно эта активность может положительно повлиять на самочувствие занимающегося, повышая его уверенность в себе.
Street workout не требует финансовых затрат и специализированного оборудования. Для этого вида активности не нужны специальные тренировочные залы или удаленные помещения - уличные тренировки можно проводить практически в любом месте, даже перед домом или в парке через дорогу. Street workout позволяет формировать фигуру и развивать мышцы. Это вид спорта, включающий в себя упражнения разного уровня сложности, заниматься которым могут как новички, так и опытные спортсмены.
Уличные тренировки имеют множество преимуществ, но есть ли у них недостатки? Неправильное выполнение упражнений может привести к опасным травмам и повреждениям. Многие позиции во время тренировок являются сложными и рискованными, что повышает риск получения травмы. Кроме того, уличные тренировки направлены в первую очередь на верхнюю часть тела, поэтому уличные тренировки считаются формой активности, не способствующей равномерному развитию всего телосложения.
Street workout - план тренировок для начинающих
В план уличных тренировок стоит включить упражнения для всего тела, задействующие все части мышц. Новичкам следует проводить 2-3 тренировки в неделю, выполняя 1-3 серии упражнений за тренировочный блок. Перерывы между упражнениями не должны длиться более 3 минут, а количество повторений стоит подбирать индивидуально в зависимости от потребностей тренирующегося.
Przykładowy plan treningowy dla osoby początkującej może wyglądać następująco:
- 15-минутная разминка,
- Тренинг:
- 2 подтягивания на ширине плеч,
- 5 классических отжиманий,
- 2 подтягивания на ширине, превышающей ширину плеч,
- 4 подъема ног в наклоне,
- 5 приседаний,
- 5 отжиманий на поручнях.
- 15-минутные упражнения на растяжку.
Street workout - план тренировок для продвинутых
Опытные спортсмены, в совершенстве освоившие базовые укрепляющие упражнения, могут включить в свой тренировочный план более сложные модификации упражнений. Количество тренировок в неделю должно составлять 3-5, с 3-4 сериями повторений в каждой тренировочной единице, а перерывы между занятиями не должны длиться более 5 минут.
Пример плана тренировок для опытного может выглядеть следующим образом:
- 15-минутная разминка,
- Тренинг:
- 4 подтягивания на ширине плеч,
- 4 отжимания на правой руке,
- 3 x L-sit,
- 4 отжимания на лувой руке,
- 4 подтягивания на высокой перекладине,
- 2 подтягивания с боковым переносом,
- 5 приседаний,
- 4 погружения на брусьях.
- 15-минутные упражнения на растяжку.
Библиография:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34189146/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28244782/
- https://ddd.uab.cat/record/211120
