Анаэробный тренинг - это высокоинтенсивная анаэробная тренировка, которая способна ускорить метаболизм и способствовать сжиганию жира, а также увеличить силу и мышечную массу. Что включает в себя анаэробная тренировка? Примеры анаэробных тренировок - какие анаэробные упражнения стоит выполнять? Кому следует выполнять анаэробные упражнения?
Анаэробная тренировка - что это такое?
Анаэробные тренировки - это вид тренировок, в которых энергия получается за счет анаэробного метаболизма, то есть без использования кислорода. Это кратковременная, но интенсивная форма физической активности, во время которой сердечно-сосудистая система человека не в состоянии доставить к мышцам достаточное количество кислорода.
Во время интенсивных тренировок потребность в кислороде превышает его поступление, что приводит к временной гипоксии мышц, и в мышечных клетках, испытывающих недостаток кислорода, происходит гликолиз - организм получает энергию из гликогена мышц, а впоследствии и из гликогена печени. Когда запасы гликогена исчерпаны, энергия извлекается из жирных кислот, а в мышцах образуется молочная кислота.
Анаэробные тренировки и максимальная частота сердечных сокращений
Анаэробные тренировки - это активность, которая происходит при высоких значениях максимальной частоты сердечных сокращений (HRmax). Перед началом анаэробных тренировок полезно ознакомиться с определением максимальной частоты сердечных сокращений и рассчитать свое приблизительное значение HRmax.
Максимальная частота сердечных сокращений это максимальная частота сердечных сокращений, которой может достичь организм во время тренировки. HRmax может также определять максимальную частоту, с которой сердце может биться в минуту. Максимальное значение частоты сердечных сокращений можно рассчитать по имеющимся формулам. В большинстве случаев для этой цели используется одно из следующих уравнений:
- формула Фокса и Хаскелла, где HRmax = 220 - возраст, независимо от пола,
- формула Джона Мурса, где HRmax для женщин = 216 - 1,09 x возраст, а HRmax для мужчин = 202 - 0,55 x возраст.
Предполагается, что во время анаэробной тренировки частота сердечных сокращений спортсмена должна колебаться в пределах 80-90% HRmax. Таким образом, во время анаэробных занятий невозможна свободная беседа, которую можно вести во время аэробных тренировок. Это связано с тем, что при анаэробных тренировках появляется одышка, что делает невозможным свободное общение.
Принципы анаэробных тренировок - как выполнять анаэробные упражнения?
Спортсмены, которые решают заниматься анаэробными упражнениями, должны помнить, что:
- анаэробная тренировка - это тренировка с очень высокой интенсивностью, во время которой частота сердечных сокращений должна колебаться в районе 80-90% от HRmax;
- анаэробные упражнения должны выполняться в течение короткой продолжительности - анаэробная физическая активность не должна длиться более 60 минут;
- важно тренироваться регулярно - рекомендуется заниматься анаэробными тренировками не более 3-4 раз в неделю;
- чрезвычайно важно правильное восстановление после анаэробных тренировок - слишком короткие интервалы между анаэробными тренировками могут способствовать перетренированности.
Любым анаэробным упражнениям должна предшествовать разминка, чтобы подготовить организм спортсмена к интенсивной нагрузке. Кроме того, анаэробные тренировки следует дополнять упражнениями на растяжку, также известными как стрейчинг.
Анаэробные тренировки - для кого?
Анаэробные тренировки - это вид упражнений, рекомендованный для спортсменов среднего и опытного уровня, который может оказаться полезным для атлетов, чьей целью является увеличение мышечной массы и силы.
Анаэробные упражнения могут быть полезны людям, которые хотят улучшить свою физическую форму и увеличить мощность, а также тем, у кого нет времени на длительные тренировки и кто предпочитает выполнять короткие, но сложные упражнения.
Анаэробные упражнения - примеры
Практически любая высокоинтенсивная нагрузка, выполняемая на уровне 80-90% от максимальной частоты сердечных сокращений, может считаться анаэробной тренировкой. Таким образом, анаэробные упражнения можно выполнять, используя хорошо известные и любимые упражнения, но увеличивая темп занятий и сокращая интервалы между нагрузками. В связи с этим можно рассмотреть анаэробные упражнения, например, быструю езду на велосипеде или спиннинг..
Анаэробные упражнения можно выполнять в тренажерном зале, дома, а также на свежем воздухе. Наиболее популярными анаэробными нагрузками могут стать такие занятия, как Табата-тренировки или HIIT-тренировки. Силовое троеборье, кроссфит, тренировки на сопротивление и плиометрические тренировки также очень популярны среди спортсменов. Анаэробная тренировка - бег также является нагрузкой, которая нравится любителям анаэробных упражнений - анаэробные формы бега могут включать спринтерский бег на короткие дистанции.
Примеры упражнений, которые часто практикуются во время анаэробных тренировок, включают в себя.:
- прыжки,
- отжимания,
- приседания,
- прыжковые приседания,
- скипы,
- доска,
- бурпи,
- подтягивания на турнике,
- тяжелая атлетика.
Анаэробы - эффекты и преимущества. Что дают анаэробные тренировки?
Высокая интенсивность анаэробных упражнений обеспечивает эффективное сжигание калорий - анаэробные тренировки могут ускорить метаболизм и сжигание жира даже в течение 48 часов после окончания физической активности. Более того, проведенные на сегодняшний день исследования показывают, что интервальные тренировки могут быть более эффективными для сжигания жира, чем аэробные упражнения.
Анаэробная нагрузка - это короткая форма активности, которая может улучшить выносливость и способствовать увеличению мышечной массы, а также положительно повлиять на силу мышц и физическую работоспособность. Кроме того, анаэробы могут укреплять кости, положительно влияя на минеральную плотность и прочность костей, а также способствовать увеличению VO2max. Немаловажно и влияние анаэробной формы тренировок на самочувствие спортсмена - анаэробные тренировки способны уменьшить стресс и напряжение, положительно влияя на душевный комфорт занимающегося.
Среди спортсменов, регулярно выполняющих анаэробные нагрузки, также наблюдается уменьшение болезненности мышц, что может быть результатом повышения толерантности организма к молочной кислоте, а также может быть связано с увеличением способности организма выводить токсичные компоненты из организма. Кроме того, анаэробные тренировки способны положительно влиять на уровень сахара в крови, а также оказывать благотворное воздействие на липидный обмен в организме.
Анаэробные тренировки - противопоказания и побочные эффекты
Анаэробный тренинг - это вид физической нагрузки на организм - неправильная техника выполнения упражнений и использование чрезмерных нагрузок во время тренировок могут привести к развитию травм и повреждений, а также деформации суставов. Таким образом, анаэробные упражнения не рекомендуются начинающим любителям физической активности, которые не освоили правильную технику выполнения упражнений.
Кроме того, анаэробными упражнениями не следует заниматься людям, только что перенесшим травмы и операции. Особую осторожность следует соблюдать спортсменам с такими заболеваниями, как сердечно-сосудистые расстройства, гипертония или боли в суставах - перед началом анаэробных упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом.
Библиография:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8897392/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28229575/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23620244/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33000332/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34948733/
