Армейский жим - это многосуставное упражнение, хорошо известное среди любителей тренажерного зала. Это требовательная форма физической активности, которая, при правильном выполнении, может принести много пользы, помогая увеличить силу мышц и нарастить мышечную массу. Армейский жим - в чем его польза? Как делать армейский жим? Какие существуют разновидности OHP и какие мышцы задействуются при выполнении упражнения?
Содержание
Армейский жим - что это такое?
Армейский жим (англ. Over Head Press), сокращенно OHP, является одним из основных упражнений, которые могут оказаться полезными при наращивании мышечной массы и развитии силы мышц. Это базовое упражнение для коррекции фигуры, которое предполагает жим гири от уровня груди над головой с одновременным задействованием плечевых мышц.
Армейский жим - это многофункциональное упражнение, которое когда-то использовалось в армии для проверки физической силы солдат. Это вид физических упражнений, которые можно выполнять в различных вариациях - сидя или стоя, используя соответствующее оборудование - среди популярных видов упражнений можно назвать армейский жим штанги, армейский жим гантелей или армейский жим гири.
Армейский жим - какие мышцы работают?
Армейский жим относится к базовым многосуставным упражнениям, которые задействуют в работу несколько частей мышц. Наибольшее усилие во время тренировки прилагают дельтовидные мышцы, то есть мышцы плеч. Хотя во время армейского жима задействованы все головки плечевых мышц, наибольшую активность проявляет передняя плечевая мышца.
Более того, армейский жим задействует и:
- основную грудную мышцу,
- трицепс, или трехглавую мышцу плеча,
- подлопаточную мышцу,
- квадрицепс,
- мышцы ягодиц, живота и бедер.
Армейский жим стимулирует множество мышц, и регулярные упражнения могут принести много пользы. Однако чрезвычайно важна правильная техника выполнения OHP. Как правильно выполнять армейский жим?
Армейский жим - техника. Как правильно выполнять OHP?
Базовой версией упражнения является армейский жим стоя. Прежде чем приступить к выполнению активности, необходимо сделать правильную разминку, чтобы стимулировать мышцы к более интенсивной работе, а затем можно переходить к самой тренировке.
Прежде чем приступить к выполнению армейского жима стоя, следует принять правильное исходное положение - ноги на ширине плеч, колени прямые. Затем следует снять штангу со стойки и расположить ее на уровне ключиц так, чтобы локти находились под углом 90 градусов к телу. После этого следует подтянуть ягодичные и брюшные мышцы, поддерживая естественные изгибы позвоночника.
Выполняя движение, на вдохе следует выжать штангу над головой, следя за тем, чтобы предплечья оставались в вертикальном положении. Затем нужно свести лопатки вместе, выпрямить локтевые суставы и перенести вес за голову. После этого на выдохе следует медленно опустить штангу в исходное положение, следуя тем же траекториям движения.
Армейский жим - варианты упражнения
OHP может также выполняться сидя, что может интересно разнообразить тренировки, а также снизить нагрузку на позвоночник. Кроме того, при выполнении упражнений можно использовать различное оборудование - хотя штанга является наиболее распространенной, также очень популярны такие формы упражнений, как армейский жим с гантелями или жим с гирей, который может быть альтернативой жиму со штангой.
Выбор соответствующего оборудования при выполнении упражнений - дело индивидуальное для каждого спортсмена. Практика армейского жима с гантелями помогает управлять руками по отдельности, что может быть полезно для компенсации дисбаланса, а также улучшает синхронизацию конечностей. В свою очередь, армейский жим с гирей заставляет тело работать над стабилизацией движения и улучшает функциональную силу, что также может оказать положительное влияние на результаты, достигнутые во время дальнейших упражнений со штангой.
Армейский жим - эффекты
Армейский жим в первую очередь способствует увеличению мышечной силы и мышечной массы. В то же время упражнение может способствовать расширению плечевого пояса и выделению необходимых анаболических гормонов. OHP может также влиять на развитие плечевых мышц и укреплять позвоночник и мышцы-стабилизаторы.
Армейский жим может улучшить функциональность, положительно повлиять на формирование фигуры, а также облегчить выполнение повседневных действий, например, убирание вещей на высокие полки.
Армейский жим - наиболее частые ошибки
Армейский жим - это упражнение, которое может благотворно повлиять на человеческий организм. Однако чрезвычайно важна правильная техника выполнения упражнений, поскольку неправильное выполнение может свести на нет потенциальную пользу от занятий, а также увеличить риск травм и повреждений. Какие самые частые ошибки при выполнении армейского жима, которых следует избегать?
Во время выполнения упражнения очень важно сохранять устойчивое положение, не отклоняться назад и не переносить вес тела на пятки и пальцы ног. Часто повторяемая ошибка - это руки в локтях в стороны, то есть отведение рук от туловища, что создает дополнительную нагрузку на ротаторы и плечевой пояс, увеличивая риск травмы. Кроме того, слишком широкий хват штанги также может быть проблематичным, что затрудняет удержание локтей под штангой во время выполнения упражнения.
Сгибание назад это очередное отклонение, которое может создавать нагрузку на поясничный отдел позвоночника, что может привести к серьезным травмам. Кроме того, ошибкой является неполное разгибание рук во время движения, что приводит к неполному завершению упражнения и негативно влияет на его эффективность. С другой стороны, выдвижение головы вперед во время упражнений может привести к нагрузке на шейный отдел позвоночника.
Армейский жим - как часто выполнять?
Каждое упражнение должно быть подобрано индивидуально в соответствии с возможностями, потребностями и уровнем подготовки занимающегося. В связи с тем, что армейский жим обычно выполняется со значительной нагрузкой, при отработке упражнения следует соблюдать особую осторожность. Не рекомендуется выполнять слишком много серий и повторений, это может привести к перегрузке организма спортсмена.
Обычно рекомендуется выполнение от 3 до 12 повторений армейского жима в 2-4 сериях. Тренировка плеч, которая может включать такие упражнения, как армейский жим OHP, может быть выполнена 1-3 раза в неделю.
В случае трудностей с разработкой оптимального плана тренировок стоит обратиться к квалифицированному персональному тренеру, который поможет индивидуально подобрать нагрузку, количество серий, повторений и частоту занятий с учетом особенностей спортсмена.
Библиография:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24439246/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35936912/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36560129/
