Бурпи - это многосуставное упражнение, которое одновременно задействует несколько групп мышц и способствует снижению жировой массы, одновременно положительно влияя на силу, выносливость и координацию спортсмена. Это вид физической нагрузки, который считается комбинацией нескольких самых популярных упражнений, представляющих собой высокоинтенсивную аэробную тренировку. Это один из самых эффективных видов фитнеса, который не требует дополнительного оборудования, полагаясь исключительно на вес тела спортсмена. Что такое бурпи? Бурпи - как выполнять? Эффекты бурпи - что дает упражнение «отжался-выпрыгнул»?
Содержание
Бурпи – что это такое?
Бурпи, известное также как squat thrust или squat jump, это многосуставное общеразвивающее упражнение, состоящее из последовательности четырех движений - приседания, планки, отжимания и прыжка. Это вид силовой, выносливой и аэробной активности, в которой задействованы мышцы живота, груди и ягодичные мышцы, а также мышцы бедер и рук, такие как бицепсы, квадрицепсы, трицепсы и плечевые мышцы.
Бурпе по-польски называют «крокодилами» или упражнением «отжался-выпрыгнул». Это вид физических упражнений, разработанный в 1930-х годах в Колумбийском университете американским физиологом Роялом Х. Бурпи в качестве простого фитнес-теста для авторитетной оценки физической подготовки, который первоначально состоял из четырех движений, выполняемых в разных положениях, в сочетании с пятью измерениями частоты сердечных сокращений. Однако в результате интереса вооруженных сил США к методу оценки физической подготовки Бурпи, тест был модифицирован - измерение пульса было отменено, а рекомендуемые серии движений были объединены в одну последовательность упражнений, что позволило быстро протестировать тысячи новобранцев, желающих служить в армии США во время Второй мировой войны.
Бурпи-эффекты - что дает это интенсивное упражнение?
Бурпи - это упражнение, которое хорошо известно среди любителей кроссфита и фитнеса, и которое может улучшить физическую форму спортсмена, оказывая положительное влияние на его общую физическую форму. Регулярное выполнение бурпи может также способствовать повышению выносливости и ловкости, а также улучшению силовых показателей и производительности. Как будто этого недостаточно, включение упражнений с бурпи в тренировочный план может улучшить работу сердечно-сосудистой системы, а также положительно повлиять на дыхательную систему.
Эффекты от бурпи через месяц включают в себя укрепление основных мышц, отвечающих за поддержание правильной осанки, а также подтяжку и коррекцию фигуры, что может способствовать появлению фигуры вашей мечты. Кроме того, физическая активность, разработанная американским физиологом, способна благотворно влиять на двигательную координацию, снижая при этом риск возникновения болей в спине, а также травм и повреждений во время других видов физической активности.
Бурпи – упражнения, которые сжигают жир
Бурпи - это очень динамичный вид упражнений, который способен помочь в потере и снижении веса, благодаря тому, что упражнение может ускорить метаболизм и обеспечить эффективное сжигание жира.
По некоторым данным, в зависимости от возраста, массы тела, а также интенсивности тренировок и варианта выполнения бурпи, спортсмен, регулярно занимающийся этим видом физической активности, может сжечь до 100 ккал за 10 минут занятий, что делает бурпи очень популярным среди людей, борющихся с избыточной массой тела, стремящихся похудеть и улучшить внешний вид своей фигуры.
Как правильно выполнять бурпи?
Не нужно делать по 100 бурпи в день, чтобы увидеть благотворное влияние упражнений практически на все человеческое тело. Однако очень важно, чтобы это занятие было выполнено правильно. Таким образом, прежде чем включать «крокодилов» в свой ежедневный план тренировок, стоит овладеть принципами правильной техники выполнения упражнений, что может повысить не только эффективность усилий, но и безопасность занятий.
- Упражнение следует начинать из положения стоя, расставив ноги на ширину бедер. Во время выполнения движения, спина должна быть прямой, руки свободно опущены вдоль тела, а колени слегка согнуты.
- Затем следует выполнить глубокое приседание, одновременно сгибая колени и опуская бедра.
- Дальше, нужно поставить руки перед ногами чуть шире, чем на ширине плеч, и, наклонив корпус вперед, перенести вес тела на руки.
- Следующий этап упражнения заключается в быстром отталкивании ногами назад и переводе тела в позу планки - силуэт должен быть параллелен земле, руки - прямые, а тело от головы до пяток должно находиться на одной прямой линии.
- Затем следует опустить туловище и выполнить динамическое отжимание, предварительно убедившись, что локти направлены немного наружу.
- После выполнения отжимания рекомендуется подтянуть ноги к груди, чтобы вернуться в положение приседания.
- Завершающим этапом упражнения является динамичный прыжок вверх с одновременным поднятием рук над головой.
- При приземлении нужно согнуть колени, чтобы смягчить силу удара, а затем последовательно коснуться земли пальцами ног, плюсневыми костями и пятками.
- Выполнив последовательность движений бурпи, следует повторить весь цикл упражнений с самого начала.
Бурпи - самые распространенные ошибки
При отработке упражнения «отжался-выпрыгнул» основное внимание должно быть уделено правильной технике выполнения упражнения. Самыми распространенными ошибками при выполнении бурпи считаются:
- нерегулярное дыхание,
- сгибание спины в поясничном отделе,
- чрезмерный подъем ягодиц во время выполнения планка,
- перерывы во время выполнения упражнений и остановки во время занятий,
- слишком быстрый темп в начале, приводящий к одышке и невозможности завершить упражнение,
- слишком мелкие приседания,
- руки слишком широко расставлены,
- недостаточное опускание тела.
Бурпи - варианты
Бурпе - это сложное упражнение, которое можно выполнять разными способами. Таким образом, форма занятий может быть подобрана с учетом индивидуальных потребностей и целей тренировок, а также уровня и опыта спортсмена.
Классические «крокодилы» выполняются с использованием собственного веса тела, но альтернативой упражнению «отжался-выпрыгнул» могут быть занятия с дополнительным оборудованием, включая гантели, гири или ленты сопротивления.
В качестве вариантов бурпи используются такие упражнения, как:
- крокодилы без прыжков, где, например, в финальной фазе упражнения допускается подъем на носки;
- deadmen burpee - во время отжимания нужно лечь и выпрямить руки по бокам;
- бурпе с джампинг-джеком, где после отжимания нужно выполнить джампинг-джек, а затем перейти к прыжку;
- бурпе без отжиманий, в котором необходимо удерживать тело в позе планки в течение длительного периода времени;
- «отжался-выпрыгнул» с прыжком на ящик, при котором к выполняемой серии добавляется дополнительное упражнение.
Как включить бурпи в тренировку? Эффективные способы улучшения физической формы
Бурпи можно включить в тренировочный план двумя способами - сосредоточиться на выполнении определенного количества повторений или отработать максимальное количество повторений за определенный промежуток времени. Хорошим вариантом может оказаться выполнение табата и включение бурпи в качестве одного из упражнений во время тренировки или включение этого упражнения в круговую тренировку или HIIT-тренировку.
Бурпи - это сложное упражнение, которое стоит включать в тренировочный план 2-3 раза в неделю, что может способствовать значительному улучшению физической формы и выносливости спортсмена. Для комплексной заботы о форме спортсмена, помимо регулярных тренировок, стоит обратить внимание на важность приема добавок, которые соответствуют потребностям спортсмена. Спортсменам, занимающимся силовыми и аэробными нагрузками, может быть полезно употребление креатина, протеина или комплексного предтренировочного комплекса.
Бурпи – когда их лучше избегать? Противопоказания и риски
Несмотря на то, что бурпи оказывают благотворное влияние на человеческий организм, это упражнение не рекомендуется всем любителям активного образа жизни. Людям, страдающим дегенерацией позвоночника, и спортсменам, жалующимся на проблемы с равновесием или варикозное расширение вен, следует воздержаться от занятий с крокодилами.
«Отжался-выпрыгнул» не рекомендуется также спортсменам, страдающим заболеваниями суставов и связок, а также людям с диабетом. Без консультации со специалистом это упражнение также не следует выполнять спортсменам, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также беременным женщинам и людям, борющимся с ожирением, для которых бурпи может оказаться слишком большой нагрузкой.
Библиография:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36142051/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37033564/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39449491/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31666896/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37639674/
