Диета 8/16 - революционная модель питания для похудения?

Диета 8/16 - это тип прерывистого голодания, суть которого заключается в разделении дня на две части. В течение восьми часов в течение дня, известных как "окно приема пищи", можно смело тянуться за едой, а на протяжении 16-часового перерыва следует соблюдать пост, ограничивая себя в приеме только жидкостей, которые не снабжают организм калориями. Здоровая ли диета 8/16? Эффективна ли она? Как долго ее соблюдать, чтобы заметить первые результаты? Какого меню придерживаться во время диеты 8/16?

Как действует диета 8/16? - Принципы прерывистого голодания

Как действует диета 8/16? - Принципы прерывистого голодания. Но давайте с самого начала, что такое прерывистое голодание?

Прерывистое голодание, то есть intermittent fasting (IF) это модель питания, в последнее время приобретающая все большую популярность. Это способ питания, в котором важнее не то, что Вы едите, а то, когда Вы едите. Диета IF предполагает голодание на протяжении определенного периода времени и прием пищи во время пищевого окна.

В случае диеты 8/16, период приема пищи составляет 8 часов, а период голодания - 16 часов. А как это выглядит в практике? Если первый приём пищи приходится на 10 часов утра, то последний должен быть принят в 18 часов вечера. Затем необходимо воздержаться от пищи до 10 часов утра следующего дня. Выбор часов окна питания, безусловно, произволен и должен соответствовать индивидуальным потребностям и предпочтениям. На самом деле, важнейшим условием этой модели питания является ограниченное время, доступное для потребления.

Диета 8/16 - кому предназначена?

Диета 8/16 - это диета, наиболее часто используемая людьми, стремящимися похудеть и снизить уровень жира в организме.

В основе диеты IF лежит идея ограниченного времени приема пищи, способствующего лучшему использованию энергии, а период голодания позволяет расходовать энергию, накопленную в организме в виде жира. Таким образом, диета 8/16 используется преимущественно людьми, которые:

• ведут нерегулярный образ жизни,
• не хотят считать калории и придерживаться определенного плана питания,
• придерживались низкокалорийных диет, но не достигли желаемого эффекта,
• испытывают трудности с перекусами по вечерам и не чувствуют голода по утрам,
• желают сбросить вес, не отказывая себе в любимых блюдах.

Диета 8/16 - что можно есть?

Диета 8/16 - это модель питания, которая не требует отказа от любимых продуктов. При соблюдении 8-часовой диеты можно есть любую пищу, которая Вам нравится. Тем не менее, следует помнить, что для сохранения здоровья и более быстрого достижения желаемых результатов лучшим решением во время 8-часового пищевого окна является здоровое и сбалансированное питание, которое обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами.

По этому рекомендуется ограничить в рационе долю простых сахаров, таких как сладости, а также продуктов высокой степени переработки и фастфуда. Трансжиры также нежелательны. Тем не менее, не только для здоровья, но и для лучшего самочувствия может оказаться полезным увеличение в рационе доли таких продуктов, как:

• овощи и фрукты,
• цельнозерновые зерновые продукты,
• здоровые жиры, например, растительные жиры,
• обезжиренное молоко и молочные продукты,
• сухие бобовые.

Что насчет жидкостей? Какие напитки можно принимать во время диеты 8/16? Хотя во время пищевого окна можно принимать любые напитки, в период 16-часового голодания следует выбирать жидкости, не добавляющие организму лишних калорий. В таком случае минеральная вода кажется лучшим выбором, но можно также употреблять черный кофе и чай (предпочтительно травяной) без сахара и молока.

Эффективна ли диета 8/16? Диета 8/16 - эффекты

Увеличивается число научных исследований, посвященных диете IF, включая, среди прочего, модель питания 8/16. Проведенные на сегодняшний день анализы свидетельствуют о том, что 8-часовая диета может положительно влиять на сердечно-сосудистую систему, снижая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и улучшая показатели здоровья.

Диета 8/16 может помочь снизить артериальное давление, а также уменьшить резистентность к инсулину и окислительный стресс. Помимо этого, она может положительно повлиять на результаты лечения людей с дислипидемией и диабетом, в частности, поддерживая нормальный уровень глюкозы в крови. 8-часовая диета может также способствовать регуляции аппетита и благоприятному изменению разнообразия микробиома кишечника, а также улучшению работы мозга и долгосрочной памяти.

Однако наиболее распространенной причиной прерывистого голодания является снижение веса и стремление к уменьшению массы тела, а потребление пищи в течение ограниченного периода времени может способствовать отрицательному энергетическому балансу и тем самым способствовать снижению веса. Но в течение прерывистого голодания не следует забывать о физической активности - диета в сочетании с физическими упражнениями поможет быстрее достичь результатов и благотворно повлияет на весь организм.

Учитывая возможное благоприятное влияние диеты 8/16 на организм человека, проведены также исследования относительно ее действия на спортивные результаты. Однако современные анализы утверждают, что прерывистое голодание никаким образом не влияет на спортивные результаты.

Диета 8/16 - здорова ли она?

8-часовая диета отличается от общепринятой модели здорового питания, которая основана на частом употреблении небольшого количества пищи. Но разве это означает, что диета 8/16 не является здоровой?

Научные исследования подтвердили, что прерывистое голодание может оказать множество преимуществ и положительных эффектов на здоровье, а также способствовать потере веса без голодания. Следует помнить, что такая диета не для всех - прерывистое голодание не рекомендуется использовать, в частности, людям, страдающим расстройствами пищевого поведения или диабетикам.

Диета 8/16 - как долго ее соблюдать?

Все еще не хватает подробных сведений о том, как долго можно использовать прерывистое голодание, чтобы оно было безопасным.

Результаты проведенных на сегодняшний день анализов свидетельствуют о том, что первые желаемые эффекты диеты 8/16 могут быть замечены примерно через месяц ее применения. С другой стороны, авторы диеты IF сообщают, что для достижения желаемых результатов достаточно следовать этой диетической модели три дня в неделю.

Диета 8/16 - преимущества и недостатки

Каждая диета для похудения имеет свои преимущества, но имеет и недостатки. То же самое касается и восьмичасовой диеты. Что свидетельствует в пользу этой модели питания и что может препятствовать ее использованию?

Преимущества диеты 8/16

• Удобство - нет необходимости считать калории и помнить об определенном количестве приемов пищи в день,
• свобода выбора - при прерывистом голодании можно есть любые любимые продукты без особых указаний,
• улучшение показателей здоровья - Восьмичасовая диета может улучшить липидный и углеводный обмен, а также снизить кровяное давление. Кроме того, он может способствовать снижению уровня маркеров воспаления,
• улучшение самочувствия.

Недостатки диеты 8/16

• Чувство голода - возможно, по крайней мере, в первое время, испытывать чувство голода во время прерывистого голодания из-за ограничения времени приема пищи,
• риск употребления высококалорийной пищи - снабжение организма большим количеством калорий за один прием пищи может привести к расстройствам пищеварения,
• модель питания, которая не всем подходит - хотя восьмичасовая диета представляется многообещающей и полезной моделью питания, она не для всех. От прерывистого голодания следует отказаться, например, диабетикам, поскольку длительность ограничения пищи может повысить риск гипогликемии,
• у некоторых людей может развиться гормональный дисбаланс, что может привести, например, к нарушениям менструального цикла.

Диета 8/16 - примерное меню

Как должно выглядеть меню диеты 8/16? Оно должно основываться на принципах здорового питания - разнообразное, сбалансированное и вкусное!

Итак, теперь, когда Вы знаете, что такое восьмичасовая диета в теории, пришло время перейти к практике!

Завтрак - 10.00 - Лесная овсянка на молоке

Ингредиенты: 50 г овсяных хлопьев, 150 мл 1,5% молока, горсть малины, горсть черники, горсть лесных орехов.

Способ приготовления: Вскипятите молоко, добавьте овсяные хлопья и перемешайте. Оставьте на несколько минут для набухания. Переложите в миску. Добавьте вымытые фрукты и дробленые орехи. Смешайте все.

Перекус - 12.00 - Зеленый фруктово-овощной коктейль

Ингредиенты: яблоко, киви, горсть свежего шпината, горсть свежей капусты, петрушка, вода.

Способ приготовления: owoce i warzywa umyć, jabłko i kiwi obrać i pokroić na małe kawałki. Wszystkie składniki włożyć do blendera i dodać odrobinę wody. Zmiksować.

Обед - 15.00 - Паста с курицей, шпинатом и вялеными помидорами

Ингредиенты: 110 г цельнозерновых макарон, 100 г куриной грудки, 50 г замороженного шпината, 30 г вяленых помидоров, ч.л. семян подсолнечника, рапсовое масло, любимые специи.

Способ приготовления: Приготовьте макароны в соответствии с инструкциями на упаковке. Куриные грудки вымойте, нарежьте кубиками и обсушите. Разогрейте сковороду с небольшим количеством масла и обжарьте курицу. Затем добавьте шпинат и перемешивайте время от времени, до мягкости шпината. Добавьте нарезанные вяленые помидоры и столовую ложку семян подсолнечника, перемешайте все ингредиенты. Переложите пасту на тарелку и добавьте курицу с ингредиентами.

Ужин - 18:00 - салат из брокколи и цельнозерновой тост с чесночным маслом

Ингредиенты: 1/3 брокколи, 1 яйцо, горсть салата ромэн, 4 ст. ложки консервированной кукурузы, оливковое масло, ломтик цельнозернового хлеба, чайная ложка сливочного масла, половина зубчика чеснока, щепотка вашей любимой смеси трав.

Способ приготовления: Вымойте и отварите брокколи на пару, чтобы они стали мягкими. Сварите яйцо вкрутую. Вымойте салат-латук. Разделите готовую брокколи на соцветия и положите в миску. Добавьте нарезанное кубиками очищенное яйцо и салат. В миску добавьте кукурузу и полейте все оливковым маслом. Смешайте все ингредиенты.

Поместите хлеб в тостерную печь и разогрейте. Смешайте сливочное масло с измельченным чесноком и зеленью. Намажьте подготовленные тосты подготовленным маслом. Ешьте вместе с салатом.

Библиография:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32330491/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34633860/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35194176/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34474513/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32060194/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31283627/