Диета DASH на протяжении более десяти лет находится на первом месте среди наиболее рекомендуемых диет в мире, наряду со средиземноморской диетой. А все потому, что это не строгое меню, а стиль питания, который позволяет самостоятельно составлять вкусные, разнообразные и в то же время полезные блюда.
Она базируется на легкодоступных продуктах и не сложна в приготовлении. Кроме того, она характеризуется научно доказанным благотворным влиянием на профилактику и лечение гипертонии. Диета DASH применяется и при других заболеваниях и ее можно рассматривать как полезную и рекомендуемую диету практически для всех людей.
В чем заключается диета DASH?
Диета DASH - это аббревиатура выражения "Dietary Approaches to Stop Hypertension", диета, способная предотвратить возникновение гипертонии. Она была создана как стиль питания, позволяющий снизить кровяное давление.
Диета DASH была разработана в Национальном институте сердца, легких и крови, входящем в состав Национальных институтов здравоохранения США, в процессе поиска способа борьбы со все более распространенным среди американцев высоким кровяным давлением.
Наряду со средиземноморской диетой, диета DASH является одной из самых здоровых диет в мире, так как способна благотворно влиять на весь организм в целом.
Кому особенно рекомендуется диета DASH?
Диета DASH особенно рекомендуется людям, страдающим от гипертонии или подверженным риску развития этого заболевания. Кроме того, диета DASH рекомендуется также людям:
- с диабетом и резистентностью к инсулину,
- с избыточным весом и ожирением,
- с липидными нарушениями,
- страдающим другими факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, таким как те, кто ведет малоподвижный образ жизни, или курильщики.
Диета DASH может быть полезна и пожилым людям, потому что этот стиль питания может положительно повлиять на параметры здоровья и снизить риск развития сердечно-сосудистых проблем. Кроме того, такой способ питания подходит всем, кто заботится о собственном здоровье, поддерживает вес тела и кровяное давление на должном уровне.
Диета DASH рекомендуется научными обществами и институтами по всему миру, в том числе Польским обществом гипертонии, Европейским обществом гипертонии и Американской диабетической ассоциацией.
Принципы диеты DASH
При соблюдении диеты DASH следует придерживаться общих правил, в которых рекомендуется включить в свой ежедневный рацион следующее:
- 4-5 порций фруктов и овощей в день,
- 7-8 порций в день цельнозерновых продуктов,
- 2-3 порции в день обезжиренного молока и молочных продуктов,
- 2 порции в день или меньше постного мяса (особенно птицы) или рыбы и морепродуктов,
- 4-5 порций орехов и семечек в неделю,
- 2-3 порции в день полезных растительных жиров,
- Натрий - < 2300 мг в день - чем меньше, тем лучше.
В основе диеты DASH лежат овощи и фрукты. Вместо этого она содержит малое количество мяса и мясных продуктов, рекомендуется снизить до минимума или полностью отказаться от сладостей и нездоровых закусок.
Таким образом, диета может обеспечить организм небольшим количеством насыщенных жирных кислот, транс-изомеров и холестерина.
Рекомендуемые продукты
Рекомендуемые продукты для диеты DASH
Диета DASH может стать схемой питания, так как она обеспечивает ежедневный рацион значительным количеством ценных питательных веществ, таких как калий, кальций, магний и пищевые волокна, ограничивая при этом поступление натрия.
При соблюдении диеты DASH рекомендуется обратить внимание на такие продукты, как:
- овощи и фрукты - предпочтительно свежие,
- цельнозерновые зерновые продукты - крупа грубого помола, макароны из цельного зерна и хлеб из цельного зерна,
- молоко и молочные продукты с низким содержанием жира - йогурт, кефир, пахта, творог,
- орехи и семена, например, грецкие орехи, фундук, орехи пекан, тыквенные семечки, семена подсолнечника или семена льна,
- сухие бобовые, например, чечевица, нут или фасоль,
- полезные растительные жиры, такие как рапсовое, оливковое или льняное масло,
- нежирное мясо, например, птица,
- рыба и морепродукты.
Продукты, не рекомендуемые при диете DASH
Диета DASH - это здоровый образ жизни, именно поэтому рекомендуется сократить или исключить из своего ежедневного рациона такие продукты, как:
- жирное мясо и обработанные мясные продукты,
- субпродукты,
- полножирные молочные продукты,
- тропические масла, такие как кокосовое или пальмовое,
- сладости,
- сладкие напитки,
- солёные закуски,
- сильно обработанные продукты и фаст-фуд.
Эффекты диеты DASH
Диета DASH была разработана как альтернатива западному образу питания, который повышает риск развития многих заболеваний, связанных с образом жизни.
Первые эффекты диеты DASH можно заметить после примерно 2 недель соблюдения диеты, выражающиеся в небольшом снижении кровяного давления.
В долгосрочном периоде, гипертония крови может снизиться на 6-8% от исходного значения.
DASH-диета не только способна снизить риск развития гипертонии или поддержать ее лечение, но и может помочь снизить риск развития диабета или атеросклероза. Кроме того, диета, разработанная американскими учеными, может положительно влиять на процесс регулирования инсулинового обмена и улучшения показателей липидов крови.
Диета DASH может влиять на продолжительность жизни, а также помочь снизить избыточную массу тела у тех, кто борется с ней.
Примерное меню диеты DASH
Диета DASH позволяет составлять простые, но разнообразные блюда. Ниже приведено примерное дневное меню, обеспечивающее чувство сытости и в то же время вкусное и разнообразное.
Завтрак - овсянка на молоке с фруктами и орехами
Овсянка - полноценный завтрак, вкус которого может меняться каждый день с помощью разных дополнений.
Необходимые продукты для приготовления блюда:
- 40 г овсяных хлопьев,
- 150 мл нежирного молока,
- 10 г грецких орехов,
- 120 г банана,
- 60 г черники.
Способ приготовления:
Влейте молоко в кастрюлю и доведите до кипения. Добавьте овсяные хлопья и немного поварите. После этого погасите огонь, накройте кастрюлю и оставьте примерно на 5 минут. В это время промойте чернику и нарежьте банан. Выложите в миску подготовленные хлопья на молоке, добавьте фрукты и орехи.
Второй завтрак - творог с овощами и цельнозерновым хлебом
Творог с овощами и хлебом - это быстрый перекус, одновременно утоляющий голод и заряжающий энергией.
Ингредиенты:
- 150 г нежирного творога,
- 50 г натурального йогурта,
- 70 г красного перца,
- 100 г помидор,
- 50 г редиса,
- 10 г шнитт-лука,
- 1 ломтик цельнозернового хлеба.
Способ приготовления:
Вымойте и нарежьте овощи. Смешайте творог с натуральным йогуртом, добавьте овощи и перемешайте все ингредиенты. Ешьте вместе с ломтиком цельнозернового хлеба.
Обед - Паста с курицей и помидорами черри в шпинатном соусе
Быстрый ужин, в котором много овощей и хороший вкус.
Ингредиенты:
- 70 г цельнозерновых макарон,
- 100 г куриного филе,
- 200 г помидоров черри,
- горсть свежего шпината,
- зубчик чеснока,
- 50 мл натурального йогурта,
- 50 г лука,
- любимые специи,
- рапсовое масло.
Способ приготовления:
Сварите макароны. Куриную грудку вымойте, высушите и нарежьте кубиками. Приправьте любимыми специями. Почистите и нарежьте кубиками лук и очистите зубчик чеснока. Разогрейте масло в сковороде, поджарьте лук и чеснок, добавьте курицу и продолжайте жарить. Вымойте помидоры и разрежьте их на половинки. Добавьте в сковороду. Вымойте шпинат и также добавьте к остальным ингредиентам. Перемешайте.
Добавьте 3 столовые ложки соуса, образовавшегося на сковороде, в йогурт и перемешайте. Переложите темперированный йогурт в кастрюлю и смешайте с остальными ингредиентами.
Послеобеденный перекус - фруктово-овощной коктейль
Коктейль - это закуска, которая не надоест никогда: для его приготовления каждый день можно использовать разные овощи и фрукты. Кроме того, коктейль - это витаминная бомба, которая обеспечит ваш организм дозой ценных микроэлементов.
Ингредиенты:
- 1 морковь,
- полбанана,
- пол-яблока,
- пол-апельсина,
- вода,
- ложка льняного семени.
Способ приготовления:
Вымойте, почистите и нарежьте ингредиенты (кроме льняного семени) на мелкие кусочки. Переложите в чашу блендера или используйте ручной блендер, добавьте немного воды и смешайте до гладкой массы. Pod koniec miksowania dodać siemię. В конце смешивания добавьте льняные семена. Перелейте готовый напиток в стакан.
Ужин - Салат из брокколи с яйцом и цельнозерновым хлебом
Салат, полный ценных ингредиентов, - это легкий ужин на конец дня, приготовление которого не требует много времени и специальных способностей.
Ингредиенты:
- 120 г брокколи,
- 1 яйцо,
- 2 столовые ложки кукурузы,
- 50 г лука,
- столовая ложка натурального йогурта,
- любимые специи,
- ломтик цельнозернового хлеба.
Способ приготовления:
Разделите брокколи на соцветия, поместите в кастрюлю для приготовления на пару и варите до мягкости, но слегка хрустящей корочки. Переложите готовые овощи на тарелку. Сварите также яйцо. Очистите вареное яйцо и разрежьте на четвертинки. Добавьте к предварительно отваренной брокколи. Очистите лук, нарежьте его кольцами и добавьте к остальным ингредиентам. Добавьте также кукурузу, ваши любимые специи и натуральный йогурт. Смешайте все ингредиенты вместе. Ешьте салат с ломтиком цельнозернового хлеба.
Видите ли, диета DASH совершенно не сложна и не трудна.!
Это способ питания, который не требует особых профессиональных способностей, но может положительно повлиять на ваше здоровье и самочувствие.
Библиография:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32330233/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29771736/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28980293/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32321528/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22142820/
