Диета GAPS - рецепты, этапы, принципы

Диета GAPS — одна из самых известных диет, основанных на связи между кишечником и мозгом. Несмотря на то, что диета GAPS является очень строгой, многие люди считают ее эффективным способом улучшения здоровья. Автором идеи является доктор Наташа Кэмпбелл-Макбрайд, которая разработала программу для людей с неврологическими, психическими и пищеварительными расстройствами.

На чем именно основана диета GAPS и каковы ее основные принципы? Чем характеризуются отдельные этапы диеты? Каковы преимущества и недостатки диеты GAPS? Рецепты GAPS — на каких продуктах они основаны? Диета GAPS — отзывы, принципы и этапы шаг за шагом.

На чём основана диета GAPS и каковы её принципы

Диета GAPS (Gut And Psychology Syndrome), известная как «синдром психолого-кишечного дисбаланса», основана на концепции тесной связи между состоянием кишечника и психическим здоровьем. Это модификация диеты специфических углеводов SCD, но ещё более строгая. Её целью является восстановление кишечного барьера, улучшение микробиоты и снижение воспалительных процессов.

Диета GAPS направлена на «заживление» кишечника, поддержку нервной системы и улучшение общего состояния организма. Основу рациона составляют натуральные и легкоусвояемые продукты: мясные бульоны, ферментированные молочные продукты, яйца, мясо, рыба, полезные жиры (оливковое масло, топлёное масло), а также квашеные овощи. Диета вводится этапами, строго по правилам GAPS.

Этапы диеты GAPS — правила и фазы шаг за шагом

Диета GAPS состоит из шести вводных этапов, каждый из которых добавляет новые продукты и постепенно расширяет рацион. Продукты вводятся поэтапно, наблюдая реакцию организма:

• этап 1: мясные бульоны, ферментированные соки, домашний йогурт и кефир,
• этап 2: рагу, тушёная рыба, желтки, варёные овощи,
• этап 3: цельные яйца, авокадо, квашеные овощи,
• этап 4: запечённое мясо, оливковое масло, домашний хлеб из ореховой муки,
• этап 5: сырые овощи, яблоки,
• этап 6: больше фруктов и первый разрешённый подсластитель — мёд.

После прохождения вводных этапов следует основная долгосрочная фаза диеты. Полный период соблюдения GAPS составляет примерно 18–24 месяца. На этом этапе можно употреблять органическое мясо, ферментированные продукты, животные жиры и некрахмалистые овощи.

Разрешённые и запрещённые продукты в диете GAPS

Диета GAPS исключает раздражающие продукты и фокусируется на натуральных и легкоусвояемых ингредиентах.

Разрешённые продукты включают: мясо, рыбу, яйца, бульоны, овощи (кроме крахмалистых), ферментированные молочные продукты, квашеные овощи, оливковое масло, кокосовое масло, топлёное масло и домашний йогурт.

Запрещённые продукты: злаки, бобовые, сахар, переработанная пища, картофель, батат, пастеризованное молоко.

Как выглядит примерное меню диеты GAPS

Правильно сбалансировать рацион при применении GAPS может быть сложно из-за множества ограничений и исключения привычных продуктов.

Пример однодневного меню при диете GAPS:

• завтрак — блинчики из ореховой муки с домашним йогуртом, настой ромашки,
• второй завтрак — пюре из печёного яблока, мясной бульон,
• обед — тушёная говядина с салатом из квашеной капусты, имбирный чай с мёдом,
• полдник — салат из некрахмалистых овощей с оливковым маслом, мясной бульон,
• ужин — яичница на топлёном масле, мясной бульон.

Несмотря на жесткие правила, меню может быть вкусным и разнообразным. Блюда рекомендуется готовить на основе домашних мясных и овощных бульонов, предпочитая тушение и супы. Для термической обработки используют животные жиры, кокосовое масло или топлёное масло. Растительные масла употребляются только в холодном виде.

Основные принципы диеты GAPS — как она поддерживает кишечник

Принципы GAPS подчёркивают важную роль ферментированных продуктов. Их употребление — ключевой элемент, поскольку они содержат естественные пробиотики (молочнокислые бактерии). Благодаря этому диета уменьшает воспаление в ЖКТ и обеспечивает важные питательные вещества. Также важно использовать естественные жиры — сало, топлёное масло — для приготовления пищи.

Эффекты диеты GAPS — влияние на кишечник, пищеварение и психику

Соблюдение GAPS может улучшить работу кишечника, уменьшить вздутие, боли и дискомфорт. Диету GAPS часто применяют при аутизме, ADHD, депрессии и синдроме раздражённого кишечника, основываясь на теории связи кишечника и мозга.

Результатом программы, созданной доктором Наташей Кэмпбелл-Макбрайд, может быть поддержка работы мозга, улучшение состояния нервной системы и повышение общего уровня здоровья.

Преимущества и недостатки диеты GAPS — стоит ли её применять

Диета GAPS — строгий режим питания, который может стать серьёзным вызовом. Её цель — восстановление здоровья и улучшение самочувствия благодаря воздействию на микробиом кишечника, участвующий, среди прочего, в выработке нейромедиаторов, регулирующих настроение. Питание на основе натуральных продуктов способствует снижению воспалений и поддержке кишечника.

Несмотря на преимущества — высокое содержание ферментированных продуктов и отказ от сахара и переработанных продуктов — эксперты обращают внимание на ее недостатки.

Программа исключает множество ценных продуктов питания, таких как злаки и некоторые овощи, являющиеся источником витамина C, витаминов группы B и минералов. Поэтому её считают диетой с риском дефицитов. Кроме того, GAPS предусматривает высокое потребление животных жиров, что может увеличивать риск заболеваний сердца и сосудов.

Диета GAPS — кому подходит, а кому следует избегать

По мнению автора программы, диета GAPS может быть полезна людям с нарушениями пищеварения, аутизмом, ADHD, депрессией, шизофренией, дислексией и пищевыми аллергиями. GAPS может также помочь людям, страдающим эпилепсией, тревожными расстройствами, биполярным расстройством и обсессивно-компульсивным синдромом.

Кому GAPS противопоказан? Здоровым людям без проблем пищеварения, а также тем, кто не может соблюдать столь строгие ограничения. Такая диета требует дисциплины и постоянного контроля.

ДИЕТА GAPS и здоровье кишечника — краткая выжимка

Диета GAPS направлена на восстановление кишечника и улучшение пищеварения, базируясь на теории неразрывной связи кишечника и мозга. Это программа, которая воздействует как на работу ЖКТ, так и на психическое состояние.

Если хочешь поддержать здоровье кишечника и постепенно вводить новые продукты, придерживаясь принципов GAPS, — программа может оказаться полезной. Однако важно соблюдать её осознанно и под наблюдением опытного специалиста.

Библиография

• https://www.gapsdiet.com/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37525324/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29094792/
• https://compass.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/spc3.12309

Дата последнего обновления: 09.10.2025