Диета Орниша - это вегетарианский план питания с низким содержанием жиров, разработанный для профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний, который может также способствовать снижению веса. Это схема питания, которая учитывает не только изменение привычек питания, но и дополнительную физическую активность, снижение стресса и укрепление социальных связей. В чем суть диеты Орниша? Диета доктора Орниша - рецепты - как составить меню? Эффекты диеты Орниша - что дает?
Содержание
Диета Орниша - что это такое?
Диета Орниша Это модель питания, разработанная в 1977 году американским кардиологом, доктором Дином Орнишем из Калифорнийского университета, который в своей повседневной медицинской практике заметил, что соблюдение диеты может оказывать влияние на профилактику и лечение сердечно-сосудистых заболеваний.
Это < strong>лакто-ововегетарианский план питания с низким содержанием жиров, ограничивающий потребление высокожирных и сильно обработанных продуктов путем разделения общедоступных продуктов на пять пищевых групп.
Это способ питания, основанный на употреблении продуктов растительного происхождения, который предполагает также изменение образа жизни - по мнению доктора Орниша, рекомендуется не только соблюдение диетических ограничений, но и избегание стрессов, улучшение гигиены сна, включение умеренной физической активности в ежедневный график, а также укрепление социальных связей.
Меню Орниша - для кого?
Диета Орниша разработана для поддержки правильного функционирования сердечно-сосудистой системы, но принципы диетического плана могут оказаться полезными и для тех, кто заботится об общем улучшении работы организма.
Меню Орниша рекомендуется людям, страдающим избыточным весом и ожирением, как способ снижения веса, а также пациентам, страдающим гипертонией, атеросклерозом или сердечными заболеваниями. Создатель диетической модели утверждает, что диета Орниша может оказать поддержку людям, борющимся с диабетом, особенно второго типа, а также с ишемической болезнью сердца. Лакто-ово-вегетарианский план питания с низким содержанием жиров может также помочь людям, страдающим от высокого уровня холестерина.
Однако от меню, разработанного американским кардиологом, следует отказаться тем, кто борется с анемией и остеопорозом, а также детям, подросткам и беременным женщинам. Модель питания не рекомендуется также пожилым и недисциплинированным людям.
Диета доктора Орниша - принципы
Диета Орниша - это способ составления рациона, который предполагает увеличение потребления растительной пищи и ограничение продуктов, считающихся источниками насыщенных жирных кислот, без особых ограничений по энергии и ограничению калорийности. Это рацион, богатый свежими фруктами и овощами, который обеспечивает организм цельнозерновыми крупами, а также молочными продуктами с низким содержанием жира и сухими бобовыми.
В соответствии с мнением американского кардиолога, из ежедневного рациона следует исключить мясо в любом виде, включая постное мясо птицы - так как, по мнению доктора Орниша, мясо является источником холестерина и насыщенных жирных кислот, которые приводят к развитию многих нежелательных сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, при соблюдении диетических требований следует ограничить поступление жиров до 10% от общей потребности в энергии, а источником макроэлемента должны быть преимущественно семена, орехи и растительные масла.
Рацион доктора Орниша предполагает также ограничение поступления белка до 15% от общего количества потребляемых калорий, при этом растительные продукты и яичный белок считаются приемлемыми источниками белка. Таким образом, легко заметить, что диета Орниша представляет собой высокоуглеводную модель питания, в которой углеводы обеспечивают почти 75% суточной потребности в энергии. Однако большое значение имеет тип потребляемых сахаров: в диете Орниша следует выбирать сложные углеводы с низким гликемическим индексом, которые являются источником пищевых волокон, а простые сахара и продукты с высоким гликемическим индексом следует ограничить.
Меню Орниша гарантирует наличие значительного количества фруктов и овощей, а создатель диеты рекомендует употреблять как можно меньше обработанных продуктов. Поэтому, в соответствии с планом питания, при соблюдении диеты Орниша следует отказаться от фастфуда, сладостей, соленых закусок и газированных напитков. Стоит также исключить из ежедневного рациона кофеин и ограничить потребление соли.
Диета Орниша - рекомендуемые продукты
Диета Орниша - это план питания, в котором продукты разделены на пять пищевых групп, где в первую группу входят самые полезные и желательные продукты, а в пятую - продукты, от которых лучше отказаться при соблюдении диетических ограничений.
Таким образом, продукты, рекомендуемые диетой Орниша, относятся к первым трем группам, которые должны быть основным источником энергии в ежедневном меню.
Диета Орниша - группа 1
Первая группа, признанная кладезем самых полезных продуктов, рекомендует употребление свежих фруктов и овощей, а также сухофруктов без добавления сахара. Кроме того к продуктам, рекомендуемым диетой Орниша, можно также отнести:
- сухие бобовые, такие как чечевица или нут, и соевые продукты,
- цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, макароны из цельного зерна и цельнозерновой хлеб,
- яичный белок,
- нежирные молочные продукты.
Диета Орниша - группа 2
Во второй группе представлены в основном рекомендуемые продукты растительного происхождения, которые, однако, отличаются более высоким содержанием жира, чем те, что входят в первую группу. Таким образом, в группу 2 входят:
- растительные масла, например, оливковое масло, подсолнечное масло, рапсовое масло,
- орехи,
- семена, например, семена подсолнечника, тыквы, семена льна,
- авокадо,
- обезжиренные молочные продукты, в которых содержание жира не превышает 1%,
- напитки без кофеина,
- консервированные овощи с пониженным содержанием соли.
Диета Орниша - группа 3
Третья группа - промежуточные продукты, содержащие рафинированные углеводы и некоторое количество насыщенных жирных кислот, которые можно употреблять время от времени при соблюдении диетических ограничений. Таким образом, эта группа пищевых продуктов может включать:
- морепродукты,
- мягкие маргарины,
- некоторые виды рыбы, такие как лосось, тунец или сельдь,
- молочные продукты с низким содержанием жира, содержащие не более 2% жира,
- пшеничные зерновые продукты, включая белый хлеб, пшеничную муку, белый рис.
Диета доктора Орниша - противопоказанные продукты
К продуктам, не рекомендуемым в диете Орниша, можно отнести продукты из четвертой и пятой групп, которые не должны входить в число продуктов, употребляемых ежедневно.
Диета Орниша - группа 4
К четвертой группе продуктов из плана питания Орниша, потребление которых должно быть максимально ограничено, можно отнести:
- полножирные молочные продукты, содержащие более 2% жира,
- твёрдые маргарины,
- майонез,
- печенье и пирожные,
- птица.
Меню доктора Орниша - группа 5
Пятая группа продуктов диеты Орниша включает в себя продукты, которые должны быть полностью исключены из ежедневного меню. Таким образом, к противопоказанным продуктам относятся:
- красное мясо,
- субпродукты,
- сметана,
- яичный желток,
- жареная рыба,
- жареное мясо птицы,
- кокосовое масло и пальмовое масло,
- смеси специй, богатые натрием,
- кофеиносодержащие напитки.
Диета Орниша - эффекты
План диеты Орниша - это хорошо изученный способ питания, который может оказать положительное влияние на функционирование организма человека. Проведенный на сегодняшний день анализ указывает на то, что вегетарианская диета доктора Орниша может способствовать обращению вспять атеросклеротических поражений, а также снижать частоту возникновения коронарных болей. Более того, меню может замедлить развитие сердечных заболеваний улучшая кровоток в сосудах.
Диета с низким содержанием жиров может способствовать улучшению липидного профиля, в частности, за счет снижения уровня холестерина ЛПНП в сыворотке крови. Диета Орниша может также способствовать снижению уровня белка СРБ и уменьшению воспаления в организме, а также улучшению функции эндотелия сосудов. А вот потеря веса считается положительным "побочным эффектом", связанным с соблюдением диетических ограничений.
Преимущества и недостатки диеты Орниша
Диета Орниша может оказать ценную поддержку тем, кто борется с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Это план питания на растительной основе, богатый фруктами и овощами, благодаря чему организм получает значительное количество витаминов, минералов и пищевых волокон. При этом, в соответствии с принципами меню, разработанного американским кардиологом, из ежедневного меню следует исключить красное мясо, продукты высокой степени переработки, а также сладости и напитки с кофеином, которые принято считать неблагоприятными, и ограничить потребление продуктов животного происхождения, которые являются источником насыщенных жирных кислот. В пользу диетической модели влияет также тот факт, что диета доктора Орниша не требует подсчета калорий, что облегчает составление рациона.
Несмотря на множество преимуществ, схема питания, разработанная доктором Орнишем, имеет также и некоторые недостатки. Из-за низкого содержания жиров диета меню американского кардиолога может вызвать дефицит жирорастворимых витаминов, таких как витамин А, витамин D, витамин Е и витамин К, а также привести к дефициту омега-3 жирных кислот, что может привести к воспалению в организме человека. Кроме того, уменьшение количества жиров в ежедневном рационе может негативно повлиять на работу мозга, а сокращение потребления продуктов животного происхождения повысит риск дефицита железа, а также витамина B12. Пищевые волокна, которые в значительных количествах поступают в организм при диете доктора Орниша, иногда могут вызывать такие неприятные симптомы, как диарея, тошнота, боль в животе или вздутие живота, с другой стороны, правильно составить сбалансированный рацион питания для потребителей, которые никогда раньше не придерживались вегетарианской диеты, может оказаться непростой задачей. Чтобы обеспечить организм необходимым количеством энергии, белка и незаменимых аминокислот, перед началом соблюдения диетических ограничений рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным диетологом.
Диета Орниша - меню
Диета Орниша - это ограничительная модель питания, которая может оказаться полезной для страдающих повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также для тех, кто борется с болезнями сердца и сердечно-сосудистой системы. Однако очень важно, чтобы применяемая диета была правильно сбалансирована и обеспечивала достаточное поступление в организм всех ценных питательных веществ. Как может выглядеть примерное меню диеты Орниша? Какие образцы блюд и рецепты стоит использовать при соблюдении диетических ограничений?
- Завтрак - овсянка на воде с черникой, малиной, бананом и грецкими орехами, зеленый чай;
- II завтрак - овощной салат из рукколы, помидоров черри, зеленого огурца, желтого перца и лука, сбрызнутый оливковым маслом, вода;
- Обед - запеченные котлеты из чечевицы с коричневым рисом и салатом из красной капусты, овощной сок;
- Послеобеденный перекус - хумус с нарезанными овощами, вода;
- Ужин - Цельнозерновой хлеб с паштетом из цветной капусты, салатом ромэн, помидорами и ростками редиса, зеленый чай.
Библиография:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17369996/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1973470/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36990505/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36372900/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15632335/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17674638/
