Диета для снижения веса — что нужно знать перед тем, как начать?
Чтобы похудение было здоровым, рациональным и не сопровождалось риском возникновения эффекта йо-йо, диета для похудения должна быть правильно сбалансированной. Применение строгих диет для похудения может повлечь за собой различные проблемы со здоровьем, такие как усталость, сонливость, ухудшение самочувствия или ослабление концентрации. Не знаете, что есть во время похудения? Сомневаетесь, какая калорийность диеты будет подходящей во время похудения? Что вообще означает «похудение»? Ниже вы найдете ценную информацию и примерный рацион диеты для похудения.
Содержание
- Диета для похудения
- Сколько калорий в день при похудении?
- Что лучше всего есть на диете для похудения?
- Чего не есть во время похудения?
- Диета для уменьшения жировых отложений — примерное меню
- Завтрак во время похудения
- Обед во время похудения
- Ужин при похудении
- Добавки при диете для похудения
- Диета для похудения – резюме
Диета для похудения
Употребление меньшего количества калорий должно привести к похудению в пределах 0,5-1,0 кг в неделю. В то же время следует помнить, что здоровое похудение должно основываться на поступлении в организм всех питательных веществ, необходимых для его нормального функционирования. Быстрое и значительное снижение веса может привести не только к повторному набору килограммов, но и к значительной потере безжировой массы тела, в том числе в основном мышечной ткани.
Диета для похудения — это способ питания, цель которого — снижение веса за счет ограничения потребления калорий. По этой причине она предназначена в первую очередь для людей, борющихся с лишним весом и ожирением, которые хотят уменьшить количество жировой ткани в организме и улучшить общее самочувствие и здоровье.
Сколько калорий в день при похудении?
Вы уже знаете, что такое диета для похудения и каковы ее основные цели. Еще один важный момент, на который нужно обратить внимание, чтобы эффективно избавиться от лишних килограммов, — это калорийность диеты для похудения.
Как рассчитать, сколько калорий должна содержать диета для похудения? Помогут два метода. Первый из них заключается в расчете калорийности на основе формул БМР (базового метаболизма), БМ (общего метаболизма) и нормальной массы тела (НМТ).
Формула PPM
PPM для женщин = 665,09 + (9,56 x вес тела [кг]) + (1,85 x рост [см]) – (4,67 x возраст [лет]),
PPM для мужчин = 66,47 + (13,75 x вес тела [кг]) + (5 x рост [см]) – (6,75 x возраст [лет]).
Формула CPM
CPM = PAL x PPM (PAL – коэффициент физической активности).
Формула NMC
NMC для женщин [кг] = рост [см] – 100 – 0,5 x (рост [см] – 150),
NMC для мужчин [кг] = рост [см] – 100 – 0,25 x (рост [см] – 150).
Чтобы рассчитать калорийность диеты для похудения, можно также воспользоваться приложением или калькулятором на веб-сайтах. В них указываются основные параметры тела, уровень физической активности и цель, которую необходимо достичь, чтобы узнать свою калорийность и идеальный вес.
Что лучше всего есть на диете для похудения?
Диета для похудения должна быть правильно сбалансирована с точки зрения макрокомпонентов. Белок должен составлять около 20–25% энергии всего рациона, а жиры — 25–30%. Достаточное количество белка в рационе помогает избежать чувства голода, а также поддерживает чувство сытости после еды. В свою очередь, жиры необходимы для правильного усвоения витаминов A, D, E и K, а также участвуют в синтезе многих важных гормонов в организме.
Сколько граммов жира нужно употреблять при похудении? В соответствии с действующими нормами питания, при диете для похудения рекомендуется употреблять не менее 1 грамма жира на килограмм веса.
В диете для похудения также не должны отсутствовать углеводы, которые должны составлять 45–55% всей энергии. Кроме того, люди, стремящиеся снизить вес, должны следить за потреблением пищевых волокон в количестве от 25 до 30 г в день. Пищевые волокна, содержащиеся в продуктах растительного происхождения, не только улучшают пищеварение и регулируют перистальтику кишечника, но и снижают всасывание жиров.
Решая ограничить количество калорий, очень важно включить в рацион сытные, сбалансированные блюда, обеспечивающие организм углеводами, белками и необходимыми минеральными веществами. Что есть при здоровом похудении? Правильно составленная диета для похудения должна основываться на:
- овощах — при похудении стоит употреблять низкокалорийные овощи, такие как помидоры, кабачки, сельдерей, цветная капуста, шпинат, брокколи,
- фруктах — в небольших количествах можно есть фрукты с низким гликемическим индексом, к которым относятся, в частности, персики, крыжовник, апельсины, малина, смородина, черника и клубника,
- сложные углеводы — их лучшим источником являются цельнозерновые продукты, крупы, корнеплоды и сухие семена бобовых культур,
- белков – содержатся в постном говяжьем мясе, курице, индейке, яйцах, рыбе, твороге, натуральных йогуртах и сухих семенах бобовых культур,
- жиров – присутствуют в основном в оливковом масле, льняном масле, рапсовом масле, орехах, авокадо.
Чего не есть во время похудения?
Важным элементом диеты для похудения является регулярность приема пищи, богатой необходимыми питательными веществами. При слишком длительных перерывах между приемами пищи происходит снижение скорости обмена веществ, что способствует накоплению жировой ткани, особенно в области живота. Диета для похудения должна состоять из 4–5 небольших, сбалансированных приемов пищи, таких как завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин.
Люди, которые хотят избавиться от лишних килограммов, должны также знать, чего не следует есть во время похудения. Продукты, которые следует исключить из рациона во время похудения, это прежде всего:
- сладости,
- чипсы и соленые закуски,
- готовые блюда и соусы,
- фаст-фуд,
- некачественные мясные продукты,
- кондитерские изделия,
- цветные газированные напитки,
- подслащенные соки.
Кроме того, при диете для похудения рекомендуется ограничить потребление поваренной соли до 1 чайной ложки в день и заменить сахарозу ксилитом или эритролитом.
Диета для уменьшения жировых отложений — примерное меню
Питание для похудения должно основываться на овощах и фруктах, которые являются источником витаминов, минеральных веществ и пищевых волокон. Чаще следует выбирать овощи. Лучше всего употреблять их в сыром виде или после короткой варки, чтобы не потерять ценные вещества. Какие овощи можно есть при похудении? В диете для похудения стоит включить свежие сезонные или замороженные продукты (салат, капуста, цикорий, перец, баклажаны, помидоры, редька, лук, огурцы).
Завтрак во время похудения
Завтрак во время диеты для похудения должен содержать цельнозерновые продукты, источник жиров и белков, а также овощи или фрукты. Примеры завтраков, которые можно есть во время похудения:
- две ломтика цельнозернового хлеба с творогом и зеленым луком, горсть помидоров черри и несколько редисок,
- овсяные хлопья с йогуртом или молоком, свежими фруктами и орехами,
- бананово-финиковый коктейль с корицей.
Обед во время похудения
Обед во время диеты для похудения должен быть питательным и обеспечивать организм необходимым количеством энергии. В этот прием пищи стоит включить сложные углеводы, белок и полезные жирные кислоты. Пример обеда при похудении:
- куриная грудка, маринованная в специях, с вареным картофелем и брокколи,
- судак, запеченный в фольге с лимонным соком и травами, с коричневым рисом и салатом из квашеной капусты,
- крем-суп из кабачков, приготовленный на овощах без мяса.
Ужин при похудении
Ужин при диете для похудения должен быть легкоусвояемым и съеденным за 2–3 часа до сна. Для последнего приема пищи в течение дня лучше выбирать легкоусвояемые и низкокалорийные продукты, одновременно богатые питательными веществами. Примерные варианты ужина при похудении:
- салат с помидорами и оливковым маслом, две сосиски и ломтик цельнозернового хлеба,
- жареный лосось с пшеничной крупой и овощами, приготовленными на пару,
- салат с коричневым рисом и индейкой, красным перцем, помидорами и чайной ложкой семян подсолнечника.
Добавки при диете для похудения
Люди, которые хотят сбросить лишние килограммы, должны внести в свою повседневную жизнь много изменений. К сожалению, достичь желаемых результатов с помощью диеты и физической активности не так просто. В процессе похудения могут помочь пищевые добавки, способствующие снижению веса. В состав таких препаратов чаще всего входят витамины, минеральные вещества, клетчатка, кофеин и натуральные растительные экстракты (например, зеленый чай).
Кроме того, жиросжигатели, доступные в виде таблеток, капсул и готовых жидких напитков, могут содержать L-карнитин, бета-аланин, CLA (связанную линолевую кислоту), берберин, куркумин. Перед началом приема добавок стоит узнать, какое действие оказывают отдельные компоненты. Также хорошо знать, что некоторые препараты могут содержать запрещенные и опасные для здоровья ингредиенты. Поэтому так важно покупать добавки только у проверенных производителей, которые регулярно проводят лабораторные исследования своих продуктов.
Диета для похудения – резюме
Питание имеет важное значение в процессе похудения. Люди, которые хотят избавиться от лишнего жира, должны уделять особое внимание калорийности рациона и количеству питательных веществ, необходимых для удовлетворения потребностей организма.
Цель диеты для похудения – достичь отрицательного энергетического баланса за счет уменьшения потребления углеводов и жиров. Важную роль в снижении веса играет также физическая активность, поскольку она ускоряет метаболизм, помогает сжигать калории и дает энергию для деятельности. Сочетание здорового, сбалансированного питания с регулярными физическими нагрузками — залог стройной фигуры и хорошего самочувствия.
Библиография: