Завтрак - самый важный прием пищи в течение дня, его цель - обеспечить организм ценными макро- и микроэлементами и необходимым количеством энергии для функционирования и выполнения повседневных обязанностей. Часто первый прием пищи - это высокоуглеводное блюдо, например, хлеб с разнообразными начинками. Однако все больше людей предпочитают начинать день с белковой и жирной пищи. Является ли завтрак без углеводов хорошим выбором? Каковы преимущества могут возникнуть, если начать день с белков и жиров? Какие есть примеры и рецепты безуглеводных завтраков?
Низкоуглеводная диета - принципы
Низкоуглеводная диета, как следует из названия, основана на низком содержании углеводов в ежедневном рационе и одновременно предполагает повышенное потребление пищевых белков и жиров.
Поэтому при соблюдении низкоуглеводной диеты следует максимально сократить потребление зерновых продуктов, таких как хлеб, макароны, рис и крупы, а также избегать продуктов, содержащих значительное количество сахара, например, сладостей или сладких напитков. Также важно ограничить потребление продуктов, содержащих крахмал, таких как картофель, и сократить потребление фруктов, которые являются богатыми источниками углеводов, таких как бананы, виноград и манго.
Низкоуглеводная диета напротив, богата белками и жирами. Поэтому основу рациона составляют такие продукты, как мясо, яйца, рыба, орехи, авокадо, растительные жиры, семена и семечки. Чрезвычайно важны также овощи, например, огурец, салат, шпинат или перец, и низкоуглеводные фрукты, например, ягоды.
Виды низкоуглеводных диет
В классической диете углеводы обычно составляют 45-65% от общего количества потребляемой энергии. Однако среди низкоуглеводных диет можно выделить три типа меню, которые отличаются содержанием макроэлементов в ежедневном плане питания. К диетам, ограничивающим поступление углеводов, можно назвать следующие
- среднеуглеводную диету, с обеспечением макроэлементов на 26-45% от общей потребности в энергии,
- низкоуглеводную диету (low carb), низкоуглеводная диета, при которой в организм поступает менее 26% углеводов или не более 120 г макронутриентов,
- кетогенную диету, при которой количество углеводов не должно превышать 50 г/сутки или макронутриенты не должны покрывать более 10% от общей потребности в энергии.
Завтрак без углеводов - преимущества и эффекты
Соблюдение низкоуглеводной диеты и употребление безуглеводных завтраков может способствовать снижению веса, хотя стоит знать, что низкоуглеводная диета в первую очередь способствует потере воды из организма и гораздо меньше уменьшению жировой массы. Однако это не меняет того факта, что, согласно научным исследованиям, белково-жировое начало дня может положительно влиять на потерю веса.
Одновременно белковая и жировая диета может улучшить обмен веществ, повысить сытость, снизить аппетит и тягу к еде. Таким образом, безуглеводный завтрак может уменьшить количество перекусов между приемами пищи и способствовать поддержанию нормального уровня сахара в крови, предотвращая скачки глюкозы. Белковые и жирные завтраки могут также способствовать улучшению концентрации и внимания и благотворно влиять на настроение.
Полезен ли завтрак без углеводов?
Завтрак без углеводов может быть здоровой и питательной едой, но ... важно обеспечить достаточное количество овощей, белков и жиров, а также соответствующий баланс всего меню, чтобы не привести к дефициту ценных макро- и микроэлементов и тем самым не нарушить нормальное функционирование человеческого организма.
Хорошо сбалансированный белковый и жировой завтрак может помочь поддержать нормальный уровень сахара в крови, а также обеспечить чувство сытости и уменьшить желание перекусить между приемами пищи. Кроме того, завтрак без углеводов может обеспечить необходимый уровень энергии для выполнения повседневных задач.
Что есть на завтрак без углеводов?
Как мы уже говорили, безуглеводный завтрак должен быть основан на высокобелковых и высокожировых продуктах. В частности, на такие ингредиенты, как:
- молочные продукты, включая йогурт, сыр, кефир, пахту,
- яйца,
- мясо,
- рыба,
- растительные жиры, например, рапсовое масло, оливковое масло, кокосовое масло,
- семена и семечки, то есть такие ингредиенты, как семена подсолнечника, семена тыквы, семена льна, семена чиа,
- орехи, например, миндаль, грецкие орехи, фундук,
- арахисовое масло.
Безуглеводный завтрак должен также включать овощи и фрукты с низким содержанием макроэлементов, например, ягоды, такие как малина, черника, голубика или клубника, а также авокадо, шпинат, руккола, латук, перец, помидоры или огурец.
Хотя людям, которые обычно начинают свой день с бутербродов или овсянки, отказ от углеводов может показаться сложным, составить белково-жировой завтрак на самом деле не так уж и сложно! Итак, пришло время для нескольких вкусных рецептов, которые докажут вам, что завтрак без углеводов может быть быстрым, вкусным и полезным!
Здоровый и быстрый завтрак без углеводов - рецепты
Безуглеводный завтрак должен содержать соответствующую энергетическую ценность. Это связано с тем, что первый прием пищи в течение дня призван обеспечить сытость и энергию для выполнения ежедневных обязанностей.
Безуглеводный завтрак можно принимать независимо от вашего рациона - для некоторых людей завтрак из белков и жиров является хорошим способом обеспечить себя необходимым количеством энергии для активной деятельности и хорошего самочувствия.
Может ли завтрак без углеводов быть полезным? Да! Сложно ли приготовить такой завтрак? Абсолютно нет! Чтобы приготовить белковую и жирную пищу, не нужно обладать особыми умениями. Достаточно иметь под рукой основные продукты, богатые белками и жирами, и можно приготовить вкусные блюда в кратчайшие сроки!
- Салат с яйцом и тунцом
- Деревенский сыр с овощами
- Яйца-пашот в паприке
- Яйцо с сыром, запеченное в авокадо
- Блинчики с творогом
- Сладкий творог
- Салат с пармской ветчиной
- Шоколадный омлет
Ингредиенты: 1 яйцо, 1/2 банки тунца, горсть рукколы, горсть помидоров черри, половина перца, столовая ложка семян подсолнечника, две столовые ложки оливкового масла.
Способ приготовления: Сварите яйцо вкрутую. Очистите и нарежьте кубиками. Переложите в миску. Вымойте и высушите рукколу. Добавьте в миску с яйцом. Туда же положите также семена подсолнечника и половину содержимого банки с тунцом. Вымойте помидоры и разрежьте их пополам. Перец также вымойте, выдолбите семенную полость и нарежьте половину овоща кубиками. Добавьте их в миску к остальным ингредиентам. Сбрызните оливковым маслом и перемешайте.
Ингредиенты: 1 пачка деревенского сыра, половина перца, горсть редиса, ложка шнитт-лука, щепотка соли, щепотка перца.
Способ приготовления: Положите деревенский сыр в миску. Добавьте вымытые и нарезанные кубиками перец и редис. Добавьте шнитт-лук, соль и перец и перемешайте все ингредиенты вместе.
Ингредиенты: 2 яйца, половина перца, ложка шнитт-лука, две ложки рапсового масла, ваши любимые травы, щепотка соли, щепотка перца.
Способ приготовления: Нарежьте перец ломтиками. Выньте сердцевину. Разогрейте масло в сковороде. Выложите на него ломтики перца и разбейте яйца в центр овощей. Уменьшите огонь, посыпьте яйца шнитт-луком, любимыми травами, солью и перцем и жарьте до готовности белков.
Ингредиенты: 2 яйца, авокадо, 2 столовые ложки тертого сыра чеддер, горсть помидоров черри, столовая ложка шнитт-лука, соль, перец, любимые специи.
Способ приготовления: Разогрейте духовку до 200 градусов Цельсия. Вымойте авокадо, разрежьте пополам и выньте косточку. Приправьте специями. Разбейте яйца в углубления, выложите на противень и поставьте в разогретую духовку. Запекайте около 10 минут, после чего посыпьте яйца сыром и запекайте еще 5 минут. Подавайте, посыпав шнитт-луком, вместе с помидорами.
Ингредиенты: 100 г творога, 1 яйцо, 2 столовые ложки кокосовой муки, щепотка корицы, несколько капель ванильного ароматизатора, половина чайной ложки пекарского порошка, горсть черники, горсть малины, три столовых ложки натурального йогурта, две столовых ложки рапсового масла.
Способ приготовления: Поместите творог, яйцо, муку, корицу, ванильный ароматизатор и пекарский порошок в миску и смешайте ингредиенты до однородной массы. Разогрейте рапсовое масло на сковороде и обжарьте блинчики до золотистого цвета. Затем переверните блинчики на другую сторону и жарьте еще некоторое время. Подавайте с натуральным йогуртом, черникой и малиной.
Ингредиенты: 150 г сливочного сыра, несколько капель ванильного масла, горсть клубники, горсть малины, горсть черники, горсть грецких орехов, ложка льняного семени.
Способ приготовления: Вымойте фрукты, разрежьте клубнику на четвертинки. Переложите фрукты в миску, добавьте творог и остальные ингредиенты. Смешайте все продукты вместе.
Ингредиенты: 100 г помидоров черри, 3 ломтика пармской ветчины, 1/2 сыра моцарелла, 2 ст. л. семян подсолнечника, 2 ст. л. оливкового масла, 2 горсти бараньего салата, горсть рукколы.
Способ приготовления: Вымойте помидоры и разрежьте их пополам. Поместите в миску. Добавьте моцареллу, нарезанную мелкими кубиками, и нарезанную ветчину. Добавьте семена подсолнечника, промытую рукколу и салат-латук. Смешайте ингредиенты вместе. Полейте оливковым маслом.
Ингредиенты: 3 кубика темного шоколада, 2 яйца, 2 столовых ложки кокосового молока, 1 столовая ложка какао, 1 столовая ложка эритрола, 1 столовая ложка рапсового масла, горсть малины.
Способ приготовления: Отделите яичные белки от желтков. Добавьте к желткам кокосовое молоко, какао и эритрит. Взбейте яичные белки в тугую пену, добавьте какао и аккуратно перемешайте. Смажьте маслом огнеупорное блюдо и выложите в него готовый пирог. Сверху посыпьте шоколадом и украсьте малиной. Выпекайте в предварительно разогретой до 180 градусов духовке около 15 минут.
Библиография:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30968140/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25733459/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31838462/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27733405/
