Завтрак - самый важный прием пищи в течение дня, даже если речь идет о редукционной диете, и каждая лишняя калория в вашем рационе - на вес золота. Это связано с тем, что после ночного отдыха организм нуждается в энергии и ценных питательных веществах, чтобы нормально функционировать и мотивировать себя на выполнение повседневных обязанностей. Завтрак для снижения веса должен быть здоровым, сытным и питательным. Как приготовить быстрое и ценное для начала дня блюдо? Как правильно завтракать при снижении веса? Какие ингредиенты следует включать в завтрак?
Что такое редукционная диета и как должна выглядеть?
Редукционная диета - это диета, направленная на снижение уровня жира в организме. Она заключается главным образом во включении отрицательного энергетического баланса, так называемого дефицита калорий, в ежедневный рацион, который должен соответствовать индивидуальным потребностям и параметрам организма. Это связано с тем, что слишком малый дефицит может привести к неэффективному снижению веса, а слишком большой - к дефициту ценных веществ, нарушению работы организма и ухудшению самочувствия.
Правильно подобранная редукционная диета должна быть направлена на снижение уровня жира в организме, ограничивая при этом потерю мышечной ткани. Поэтому помимо сбалансированного меню с отрицательным энергетическим балансом, учитывающим адекватное поступление отдельных элементов питания (особенно белка), стоит также включить в повседневную жизнь физическую активность.
Почему завтрак важен при снижении веса?
Завтрак - самый важный прием пищи в течение дня. После ночного перерыва в питании организму необходима энергия для деятельности, которую он получает с ценной пищей. Помимо этого, как показывают исследования, регулярное употребление завтрака положительно влияет на интеллектуальные способности, улучшая концентрацию внимания и память. Кроме того, завтрак снимает чувство голода, возникающее после ночных перерывов, тем самым снимая раздражительность и облегчая преодоление стрессовых ситуаций.
Хотя может показаться, что отказ от завтрака во время редукционной диеты - это хорошая идея, ведь он способствует снижению калорийности рациона, на самом деле все не так просто. И действительно, научные сведения утверждают, что люди, пропускающие завтрак, часто употребляют больше калорий позднее в течение дня, часто вечером, что может повлиять на увеличение веса и повысить риск развития избыточной массы тела и ожирения.
Таким образом, ежедневное включение завтрака в меню редукционной диеты не только не препятствует снижению веса, но и может способствовать этому процессу - начало дня с полноценного приема пищи создает ощущение сытости, что снижает аппетит и помогает избежать последующих перекусов.
Какие продукты следует включать в завтрак при снижении веса?
Здоровый завтрак для похудения должен быть сытным и питательным. Кроме того, организм должен получать ценные питательные вещества и необходимое количество энергии. В редукционном завтраке стоит обратить особое внимание на достаточное количество белка и пищевых волокон, которые уменьшат чувство голода и обеспечат сытость на длительное время, а также помогут защитить мышечную массу от распада. Для того чтобы составить подходящий завтрак при редукции, стоит учитывать при его приготовлении такие продукты, как:
- овощи и фрукты, богатые витаминами и минералами, они также подавляют аппетит и чувство голода, не поставляя в организм слишком много калорий;
- цельнозерновые зерновые продукты, Например, цельнозерновой хлеб, овсянка или отруби, обеспечивающие организм сложными углеводами, которые ответственны за стабильный уровень глюкозы в крови в течение многих часов. Кроме того, они являются источником пищевых волокон, которые обеспечивают чувство сытости и способствуют нормальному функционированию пищеварительной системы;
- богатые белком продукты с низким содержанием жира, например, яйца, молоко, молочные продукты, которые снижают чувство голода, обеспечивают сытость и, кроме того, способствуют поддержанию тощей массы тела;
- здоровые жиры, такие как арахисовое масло, авокадо и тыквенные семечки, которые не только обеспечивают организм большим количеством витаминов и минералов, но и повышают сытость пищи.
Составляя сокращающий завтрак, стоит также обратить внимание на специи, которые стимулируют обмен веществ и способствуют более быстрому сжиганию жира. Именно поэтому лучше всего начинать день с блюд, содержащих корицу, имбирь или кайенский перец.
Начните день с соленого - 3 рецепта сухого завтрака при снижении
Если считаете, что хорошее начало дня должно быть "сухим", то самое время дать три быстрых предложения по здоровым завтракам для редукции. Вопреки видимости, для составления достойного блюда не требуется много времени и особых способностей. Убедитесь сами, что здоровое и вкусное не обязательно должно быть сложным!
Омлет с овощами
Для начала предлагается омлет с овощами. Звучит банально? И это именно так! Но в то же время в состав блюда входят яйца - ценный источник белка, цельнозерновая мука, повышающая уровень сытости, полезные жиры, придающие блюду еще лучший вкус, и ценные овощи, снабжающие организм множеством витаминов и минералов.
Ингредиенты: 2 куриных яйца, половина помидора, 1 ст. л. цельнозерновой муки, половина луковицы, половина перца, ст. л. шнитт-лука, ст. л. рапсового масла.
Способ приготовления: Вымойте и нарежьте овощи. Разбейте яйца в миску, смешайте с мукой и любимыми специями. Разогрейте масло в сковороде. Вылейте яичную смесь на горячую сковороду. Выложите сверху овощи. Накройте крышкой и жарьте около 3-4 мин. Затем переверните омлет на другую сторону. Через 2 мин. блюдо готово.
Богатые бутерброды
Кто сказал, что бутерброды не могут быть питательным завтраком для правильного начала дня? Хотя кусок пшеничного хлеба с ломтиком желтого сыра не совсем подходит для полноценного завтрака, цельнозерновой хлеб с правильными начинками прекрасно вписывается в меню сбалансированного питания!
Ингредиенты: два ломтика цельнозернового хлеба, масло авокадо (авокадо, лимонный сок, чеснок, петрушка, соль), ломтик нежирного холодного мяса, ломтик нежирного творога, половина перца, горсть рукколы, несколько ломтиков свежего огурца.
Способ приготовления: Создайте масло авокадо - здоровую альтернативу классическому сливочному маслу: выньте мякоть из авокадо, добавьте лимонный сок, соль, измельченный чеснок и петрушку. Взбейте все ингредиенты в блендере до однородности. Намажьте приготовленную пасту на хлеб. На один ломтик положите колбасу, на другой - сыр. Украсьте оба бутерброда рукколой, нарезанным перцем и огурцом.
Шакшука с нутом
Еще одно предложение для здорового и насыщенного завтрака на основе яиц. Обогатив блюдо нутом, оно становится еще более питательным. Приготовление шакшуки очень простое, а результат радует вкусовые рецепторы.
Ингредиенты: 2 яйца, 3 помидора, 2 ст. л. рапсового масла, половина луковицы, зубчик чеснока, любимые специи, полчашки вареного нута.
Способ приготовления: Вымойте и очистите помидоры, мелко их нарежьте. Очистите и тонко нарежьте лук и зубчик чеснока. Разогрейте масло в сковороде. Выложите лук и чеснок на разогретую сковороду. Затем добавьте помидоры и любимые специи. Прогревайте все в течение 5 минут, при этом постоянно помешивая. Добавьте предварительно отваренный нут или консервированный нут и снова перемешайте. Затем вбейте в сковороду яйца, уменьшите огонь и накройте сковороду крышкой. Как только яйца схватятся (обычно это занимает около 5 минут), блюдо готово к употреблению.
Сладкое начало дня - 3 рецепта сладкого завтрака
Тем, кто обожает сладкое, совсем не обязательно отказываться от сладких завтраков даже на редукционной диете. Отличным выбором могут оказаться всевозможные блины на основе цельнозерновой муки и фруктов или овощей, а также блюда из круп, таких как овсянка, гречка, пшено или киноа. В качестве снижающего завтрака отлично подойдут вафли или творог со сладкими начинками. Возможностей много, и наши основные предложения являются отличной отправной точкой для создания новых, здоровых блюд!
Фруктовая овсянка
Овсянка - это всегда хорошая идея для полноценного питания. Это изящное блюдо, которое можно по-разному модифицировать. Вот предложение по приготовлению фруктовой овсянки с семенами чиа.
Ингредиенты: 4 ст. ложки овсянки, полчашки 2% молока, горсть малины, горсть черники, щепотка корицы, половина яблока, ложка семян чиа.
Способ приготовления: Молоко доведите до кипения, добавьте овсяные хлопья и семена чиа и перемешайте. Выключите конфорку, накройте кастрюлю и оставьте на 5-10 минут для набухания. Вымойте фрукты, очистите и натрите на терке яблоко. Переложите овсянку в миску, украсьте фруктами и посыпьте корицей.
Банановые блинчики
Банановые блинчики - вкусное и быстрое в приготовлении блюдо, которое удовлетворит вкусовые рецепторы как младших, так и старших членов семьи. Это отличная идея для завтрака на редукционной диете, который можно разнообразить начинками.
Ингредиенты: 2 банана, 1 яйцо, полчашки цельнозерновой муки, 4 столовые ложки натурального йогурта, по щепотке корицы и имбиря, 2 столовые ложки рапсового масла, чашка клубники.
Способ приготовления: Очистите бананы от кожуры и разомните до состояния гладкой пасты. Добавьте яйца, муку, йогурт и специи. Перемешайте все ингредиенты вместе. Разогрейте масло в сковороде. Ложкой выкладывайте приготовленную смесь на разогретую сковороду и жарьте до румяной корочки. Затем переверните оладьи и снимите со сковороды через 2-3 минуты. Банановые оладьи подавайте с клубникой, смешанной с муссом.
Гречка в шоколаде
Гречка - блюдо чуть менее популярное, чем овсянка, хотя не менее вкусное и питательное. Шоколадная версия этого блюда на вкус - декадентская сладость, и в ее состав входят только высококачественные ингредиенты. Подарите себе сладкое начало дня во время снижения веса. Приготовьте шоколадную гречку и влюбитесь в ее вкус без последствий для вашей диеты!
Ингредиенты: 1/4 стакана гречневой крупы, полстакана воды, 5 сушеных фиников, столовая ложка какао, 1/4 стакана растительного напитка, половина груши.
Способ приготовления: Крупу промойте холодной водой и положите в кастрюлю. Финики мелко нарежьте и добавьте в манку. Все залейте водой и варите, накрыв крышкой, 10-15 мин. Когда крупа впитает воду, добавьте растительный напиток и какао. Все тщательно перемешайте и снимите кастрюлю с конфорки. Гречку подавать с нарезанными грушами.
Библиография:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30700403/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33477881/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33477859/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35648230/
