Завтрак - это самый важный прием пищи в течение дня, который обеспечивает организм энергией для нормального функционирования. Однако спешка и повседневная занятость приводят к тому, что завтрак на работу, приготовление которого кажется слишком трудоемким, часто пропускается или заменяется малополезным быстрым перекусом. Вместо того чтобы тянуться к нездоровым заменителям, лучше подумать о том, как может выглядеть быстрый завтрак на работу. Как составить здоровый второй завтрак для работы? Почему так важен полноценный завтрак для работы?
Содержание
Почему стоит завтракать?
Завтрак - это первый прием пищи в течение дня, который обеспечивает организм энергией, необходимой для нормального функционирования после ночного отдыха. Это основа здорового питания, которая помогает ускорить метаболизм и обеспечить топливо для мозга, что может положительно сказаться на продуктивности и эффективности во время работы.
Научные данные на сегодняшний день свидетельствуют о том, что здоровый завтрак может способствовать повышению концентрации внимания и когнитивных способностей, а также благоприятно влиять на творческие и мыслительные процессы. Начиная свой день с полноценного завтрака, можно положительно повлиять на настроение, а также способствовать поддержанию здорового веса, предотвращая чрезмерные перекусы в течение дня. Как будто этого недостаточно, регулярное употребление сбалансированных завтраков может поддерживать нормальный уровень глюкозы и инсулина, предотвращая внезапные перепады сахара, которые могут вызвать, например, чувство усталости и утомления.
Диетические завтраки для работы - правила составления утреннего приема пищи
Среди людей, которые принимают пищу пять раз в день, первый завтрак должен удовлетворять 25-30% суточной потребности в энергии, а второй завтрак должен обеспечивать 5-15% калорий.
Как первый прием пищи, так и второй завтрак должны быть правильно сбалансированы - в соответствии с принципами здорового питания. Таким образом, диетический и питательный завтрак на работу должен обеспечивать человеческий организм углеводами (особенно сложными, которые обеспечат сытость надолго), полноценными белками и полезными жирами в правильных пропорциях, а также ценными витаминами и минеральными веществами.
Для поддержания регулярного здорового завтрака полезно заранее планировать сбалансированное питание на работу. Если есть возможность, завтрак на работу стоит приготовить накануне, чтобы сэкономить драгоценное время утром.
Здоровые завтраки для работы - что съесть на завтрак
Планируя плотный завтрак на работу, стоит включить в меню продукты, содержащие сложные углеводы, которые являются основным источником энергии для человеческого организма и одновременно удовлетворяют аппетит. Поэтому, составляя самый важный прием пищи за день, в меню стоит включить цельнозерновой хлеб, овсяные хлопья, отруби или грубую крупу.
Стоит также обратить внимание на соответствующее поступление полноценного белка, который содержится в мясе, рыбе, яйцах, а также в молоке и молочных продуктах, таких как натуральный йогурт, кефир или пахта. Сухие бобовые, такие как нут, чечевица и фасоль также являются хорошими источниками белка, которые следует учитывать при планировании диетических завтраков для работы.
Важным ингредиентом здоровых завтраков на работу являются также жиры, которые могут поступать в организм с семенами чиа, подсолнечными или тыквенными семечками, льняным семенем, орехами, а также авокадо и растительными маслами. Арахисовое масло также может стать интересным и полезным дополнением к завтракам на работе.
Фит завтрак для работы должен также включать свежие фрукты и овощи, которые являются источником витаминов и минералов, а также ценных пищевых волокон. В ежедневное меню стоит включить сезонные фрукты и овощи разных цветов, что не только обеспечит поступление ценных соединений, но и повысит привлекательность потребляемой пищи.
Фит завтраки для работы - каких продуктов избегать?
Чтобы обеспечить организм порцией энергии на весь день, подготавливая диетический завтрак на работу, лучше отказаться от пшеничного хлеба и сладких кондитерских изделий. Также представляется нецелесообразным обращаться к готовым молочным десертам, которые содержат значительное количество добавленного сахара, а также к сильно переработанным блюдам и готовой еде с прилавков магазинов.
Здоровый завтрак на работу не должен содержать жирных сортов мяса и животных жиров, таких как сало, и не должен включать блюда фастфуда. Во время утреннего приема пищи лучше отказаться от сладостей и подслащенных газированных напитков.
Рецепты завтраков на работу - идеи завтраков на работу
Здоровый завтрак на работу не требует много времени и усилий. Что полезно съесть для хорошего начала дня? Как быстро приготовить полезный и легкий завтрак? Вот несколько идей для вкусного и питательного завтрака, который можно быстро приготовить!
Ночная овсянка с фруктами в банке
Это вкусный, стоящий и быстрый завтрак, который можно приготовить накануне вечером.
| Ингредиенты | Способ приготовления |
|---|---|
|
Банку вымыть и высушить. В емкость насыпать 6 столовых ложек овсяных хлопьев и залить теплым молоком. Оставить на несколько минут, чтобы хлопья разбухли, затем добавить натуральный йогурт и все перемешать. Банку закрыть крышкой и поставить в холодильник на ночь. Утром помыть фрукты, очистить и натереть на терке яблоко и добавить в банку с овсянкой. Закрыть банку крышкой и положить в сумку на работу. |
Салат с авокадо и яйцом
Салат с авокадо и яйцом - отличная идея для второго завтрака на работу. Это красочное, сытное и достойное начало дня предложение, которое можно приготовить утром или вечером накануне.
| Ингредиенты | Способ приготовления |
|---|---|
|
Помыть рукколу и шпинат, затем высушить и положить в ланч-бокс. Туда же положить вымытые и нарезанные помидоры и перец. Яйцо сварить вкрутую, затем нарезать мелкими кусочками и добавить к остальным ингредиентам. Очистить и нарезать авокадо и положить вместе с остальными продуктами в ланч-бокс. Все полить оливковым маслом, посыпать любимыми специями и перемешать. Закрыть коробку и положить в сумку на работу. |
Морковные вафли
Хрустящие овощные вафли с питательными ингредиентами могут стать сбалансированным и полезным завтраком на работу.
| Ингредиенты | Способ приготовления |
|---|---|
|
Очистить морковь, вымыть и натереть на мелкой сетчатой терке. Выложить тертую морковь в большую миску. Добавить остальные ингредиенты и перемешать все до однородной массы. Разогреть вафельницу и выложить на нее порцию теста. Готовые вафли остудить на сковороде, чтобы они не потеряли свою хрустящую корочку. Морковные вафли можно есть сладкими, например, с домашним клубничным джемом, или сухими - со спредом из авокадо и свежими овощами. Их легко можно положить в ланч бокс и наслаждаться восхитительным вкусом вафель во время перерыва на работе. |
Йогуртовые блинчики с лесными фруктами
Пушистые блинчики на натуральном йогурте со свежими фруктами могут стать вкусным и, главное, диетическим завтраком на работу. Они просты в приготовлении и великолепны на вкус как в горячем, так и в холодном виде.
| Ингредиенты | Способ приготовления |
|---|---|
|
Муку просеять в миску. Добавить яйцо, йогурт, пекарский порошок, мед и масло и смешать ингредиенты до однородной массы. Разогреть сковороду с обезжиренным покрытием и выкладывать тесто ложкой, жаря небольшие блинчики. Готовые блинчики положить в ланч-бокс вместе с фруктами. |
Оладьи из деревенского сыра с пастой из вяленых томатов
Блинчики с деревенским сыром - интересная альтернатива блинчикам с натуральным йогуртом. Это блюдо для завтрака прекрасно как в сладком, так и в соленом виде.
| Ингредиенты | Способ приготовления |
|---|---|
|
Деревенский сыр положить в высокую миску, добавить муку, яйца, пекарский порошок и перемешать до однородности. Разогреть масло на сковороде и выкладывать тесто небольшими порциями на оладьи. Оставить оладьи остывать и приготовить пасту из вяленых помидоров, смешав творог с вялеными помидорами до однородной пасты. Готовую пасту намазать на блинчики с творогом и упаковать в пакет для завтрака на работу. |
Овощная тортилья с йогуртовым соусом
Овощная тортилья - это быстрый и вкусный фит завтрак на работу, который можно приготовить разными способами, дополнив сезонными, любимыми овощами.
| Ингредиенты | Способ приготовления |
|---|---|
|
Ломтики тортильи намазать сливочным сыром. Помыть овощи и нарезать полосками. Выложить на тортилью кусочки красного и желтого перца, огурца и рукколы. Сверху добавить йогурт и прованские травы. Свернуть и разрезать пополам. Свернутые тортильи завернуть в пленку, положить в ланч-бокс и упаковать в сумку на работу. |
Спринг-роллы с соевым соусом
Спринг-роллы без обжаривания, - интересная альтернатива тортильям с овощами. Это быстрое в приготовлении и красочное блюдо, которое может быть приготовлено разными способами.
| Ингредиенты | Способ приготовления |
|---|---|
|
Очистить лук, морковь и огурец. Вымыть и высушить овощи, а затем нарезать полосками. Замочить лист рисовой бумаги в теплой воде, затем переложить его на влажную доску и выложить на него овощи. Свернуть лист и поместить в ланч-бокс. В отдельной емкости взять соевый соус. Перед употреблением готовые спринг-роллы обмакнуть во вкусный соус. |
Салат с лососем
Салат из лосося - питательное предложение для завтрака на работу, которое надолго сохранит чувство сытости.
| Ингредиенты | Способ приготовления |
|---|---|
|
Смесь салатов вымыть и высушить, выложить в большую миску. Добавить мелко нарезанный копченый лосось и измельченные грецкие орехи. В миску также добавить вымытые и нарезанные помидоры и перец. Очистить и мелко нарезать лук и добавить к остальным ингредиентам. Посыпать любимыми специями и сбрызнуть льняным маслом. Затем все ингредиенты смешать вместе и упаковать в пакет для завтрака. |
Творожный сыр с цельнозерновым хлебом
Выпечка также может стать отличным вариантом здорового завтрака на работу. Для этого просто заменить пшеничную булочку на цельнозерновую, а кусочек желтого сыра - на творог. Добавление свежих овощей придаст блюду легкость и в то же время обеспечит организм ценными микроэлементами.
| Ингредиенты | Способ приготовления |
|---|---|
|
Сыр смешать в миске с оливковым маслом, йогуртом и мелко нарезанным шнитт-луком. Редис вымыть и нарезать ломтиками. Разрезать рулет пополам, намазать пастой из сливочного сыра и украсить ломтиками редиса. Положить в ланч-бокс и взять с собой на работу. |
Гречневые вафли с пастой из авокадо
И еще одна идея для быстрого диетического завтрака на работу - сухие вафли, которые можно приготовить, например, из каши, оставшейся с предыдущего дня.
| Ингредиенты | Способ приготовления |
|---|---|
|
Смешать кашу, два яйца, муку, масло, специи и моцареллу до однородной массы. Разогреть вафельницу и выложить в нее небольшую порцию теста. Авокадо очистить от кожуры, удалить косточку и размять вилкой в пюре. Сварить одно вареное яйцо, добавить к авокадо и также размять в пюре. Полить пасту лимонным соком и смешать все ингредиенты вместе. Готовые вафли намазать пастой из авокадо, приправить по вкусу и упаковать в пакет для завтрака. |
Библиография:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31918985/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26864365/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27184286/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33314992/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38089630/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25686619/
