Зерновые продукты являются компонентами ежедневного рациона, которые лежат в основе Пирамиды здорового питания. Однако вокруг зерновых продуктов сложилось немало мифов, из-за которых их потребление часто ограничивается в ежедневном рационе, особенно среди людей, озабоченных снижением веса. Каковы примеры зерновых продуктов и стоит ли их включать в ежедневное меню? Какие преимущества несет в себе употребление зерновых продуктов и все ли зерновые продукты одинаковы?
Что такое зерновые продукты?
Зерновые продукты производятся из злаков и являются неотъемлемой частью правильно сбалансированной диеты. В пирамиде здорового питания они находятся в основании пирамиды - чуть выше овощей и фруктов. Однако на "Тарелке здорового питания" они составляют треть ее объема, что свидетельствует о том, что зерновые продукты должны присутствовать в каждом приеме пищи.
Зерновые продукты являются источником ценных питательных веществ. В них много углеводов, которые должны покрывать около 50-70% суточной энергетической потребности, в зависимости от поступления остальных макроэлементов, таких как белки и жиры.
Целью их потребления является обеспечение организма энергией, необходимой для нормальной работы и выполнения повседневных обязанностей. Кроме того, зерновые продукты, содержащие значительное количество пищевых волокон, способны вызывать чувство насыщения и устранять голод.
Какие есть зерновые продукты? - Список зерновых продуктов
В группу зерновых продуктов можно отнести такие диетические продукты, как:
- крупы,
- макароны,
- рис,
- хлеб,
- хлопья,
- отруби,
- мука,
- зерновые культуры.
Виды зерновых продуктов
В первую очередь зерновые продукты обеспечивают организм сложными углеводами, т.е. соединениями, которые образуются при соединении минимум двух молекул моносахаридов гликозидной связью. Как правило, данную группу продуктов можно разделить на две категории, а именно:
- цельнозерновые зерновые продукты,
- зерновые продукты высокой степени переработки.
Чем они отличаются?
Цельнозерновые зерновые продукты относятся к продуктам с низким уровнем переработки. Благодаря тому, что они не подвергаются значительной обработке, они являются богатым источником витаминов, минералов и пищевых волокон. Таким образом, они более питательны и дольше обеспечивают чувство сытости, снижая тем самым желание перекусить между приемами пищи. Кроме того, цельнозерновые зерновые продукты дольше перевариваются и не вызывают скачков сахара в крови, или колебаниям уровня глюкозы в крови. Какие пищевые ингредиенты можно включать в состав продуктов из цельнозерновых круп? - Крупы грубого помола, например гречневая крупа, цельнозерновой хлеб, в том числе цельнозерновой ржаной хлеб, цельнозерновой хлеб, цельнозерновая мука и изделия из ржаной муки, коричневый рис или макароны из цельнозерновой муки.
Зерновые продукты высокой степени переработки, Как следует из самого названия, они подвергаются многочисленным процессам обработки и переработки, в результате чего готовый продукт, хотя и содержит витамины, минералы и пищевые волокна, но обеспечивает поступление этих соединений в организм лишь в незначительных количествах. К тому же зерновые продукты высокой степени переработки чаще всего содержат многочисленные добавки, такие как сахар или соль, которые должны быть ограничены в ежедневном рационе, так как их чрезмерное потребление может, в частности, повысить риск развития таких заболеваний, связанных с образом жизни, как ожирение, гипертония и диабет II типа. Какие продукты с высокой степенью переработки относятся к этой группе? - Белый хлеб, белый рис, поджаренный хлеб, изделия из белой муки, крупа кускус.
В связи с ростом осведомленности населения и стремлением к цельнозерновым продуктам все чаще можно встретить хлеб, окрашенный. Потребители, ценящие цельнозерновые зерновые продукты, выбирают темные сорта хлеба, и, к сожалению, медово-коричневыми часто оказываются изделия из рафинированной пшеничной муки, в которые добавлена карамель - источник сахара. Поэтому желательно покупать проверенный хлеб, а в случае сомнений - спрашивать продавца о составе интересующего продукта.
Что содержат зерновые продукты? - Пищевая ценность
Зерновые продукты, хотя они часто ограничиваются в ежедневном рационе из-за высокого энергетического содержания, являются чрезвычайно ценным пищевым компонентом, обеспечивающим организм такими соединениями, как:
- минералы, включая марганец, цинк, фосфор, кремний и кальций,
- витамины, особенно витамины группы В, такие как фолиевая кислота, витамин В6 или рибофлавин,
- пищевые волокна,
- белки,
- ранее упомянутые углеводы.
Зачем включать зерновые продукты в свой ежедневный рацион?
Какую пользу может принести ежедневное употребление высокоценных зерновых продуктов? Компонент диетического питания может:
- улучшить пищеварение - благодаря высокому содержанию клетчатки зерновые продукты могут стимулировать нормальную перистальтику кишечника, предотвращать запоры и регулировать работу кишечника,
- регулировать уровень сахара в крови - включение в рацион цельнозерновых зерновых продуктов может положительно влиять на уровень глюкозы в крови и секрецию инсулина, не вызывая резких колебаний сахара, а обеспечивая медленное и планомерное извлечение энергии,
- поддерживать иммунную систему - благодаря богатому содержанию витаминов и минералов зерновые продукты могут положительно влиять на иммунитет, укрепляя его,
- обеспечивать нормальную работу сердца - выбирая высококачественные продукты из цельного зерна, можно косвенно поддержать работу сердечно-сосудистой системы. Это объясняется тем, что зерновые продукты содержат значительное количество пищевых волокон, которые способствуют снижению уровня холестерина и тем самым уменьшают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний,
- улучшить процесс снижения веса - wbrew pozorom, produkty zbożowe mogą wspierać redukcję masy ciała. Wystarczy uwzględnić w diecie odchudzającej pełnoziarniste produkty zbożowe, które zwiększą uczucie sytości i zniwelują chęć na podjadanie,
- поддерживать работу нервной системы - зерновые продукты являются источником витаминов группы В, которые положительно влияют на нервную систему, что может, в частности, способствовать снижению уровня стресса и улучшению настроения. Таким образом, включение в рацион зерновых цельнозерновых продуктов может также благотворно влиять на психическое здоровье.
Самые популярные виды зерновых культур
Зерновые продукты производятся из различных видов зерна, и вид зерна влияет на пищевую ценность продукта, а также на его гликемический индекс и вкус.
Самой распространенной зерновой культурой, используемой в пищу, является пшеница. Примечательно, что в мире насчитывается около 100 разновидностей этого злака, наиболее распространенными из которых являются твердая и обыкновенная пшеница. Это зерно с чуть сладковатым вкусом, которое используется для производства пшеничной муки, а также хлеба, макаронных изделий, хлопьев и крупы. Пшеница содержит наибольшее количество белка среди всех зерновых культур, а также витамины и минералы.
Часто используемым злаком во всем мире является также ржаной, обладающий несколько более насыщенным вкусом, чем пшеница. Рожь широко используется для производства хлеба, макаронных изделий и хлопьев. Помимо прочего, злак обеспечивает организм триптофаном, который рассматривается как предшественник серотонина - гормона счастья, способного положительно влиять на настроение и самочувствие.
Самым же древним злаком является просо, которое в настоящее время употребляется в основном в виде просяной крупы. Это безглютеновая крупа, которая является ценным источником железа и кремния. Благодаря своей универсальности такие продукты, как пшенная крупа, замечательно сочетаются как со сладкими, так и с солеными блюдами.
Частью здоровой и сбалансированной диеты является также овес, который чаще всего используется в меню в виде овсяной каши. Это злак, содержащий значительное количество белка, а также железа или кремния. Примечательна также кукуруза, которую очень любят благодаря ее сладковатому вкусу. Это безглютеновый злак, который часто составляет основу сухих завтраков. Гречиха ценится также за характерный, слегка ореховый вкус и богатство питательных веществ из которой, в частности, изготавливают гречневую крупу, а также ячневую крупу, которая в польском рационе употребляется в основном в виде ячневой крупы.
Какие зерновые продукты стоит употреблять?
Если Вы задумываетесь над тем, какие зерновые продукты стоит включить в свое ежедневное меню, ответ прост - все цельнозерновые продукты! В меньших количествах можно включить в рацион зерновые продукты с высокой степенью обработки, но именно продукты из цельного зерна должны чаще присутствовать на вашем столе. Так как зерновые продукты обеспечивают организм многими ценными ингредиентами, не стоит отказываться от них только потому, что они содержат чуть больше калорий, чем другие продукты. Наилучшим решением является соблюдение сбалансированной диеты, обеспечивающей достаточное поступление энергии, основанной на Пирамиде здорового питания и содержащей полезные и питательные продукты.
Цельнозерновые макароны замечательно сочетаются с мясом и соусом или с йогуртом, сыром и фруктами. Разнообразие видов круп гарантирует, что каждый найдет продукт, удовлетворяющий его индивидуальным предпочтениям: если вы ищете крупу с низким гликемическим индексом, стоит выбрать перловую или булгур, а если хотите удовлетворить аппетит и обеспечить организм значительным количеством ценных питательных веществ, остановитесь на гречневой или пшенной крупе. При выборе риса стоит остановиться на коричневом рисе, который обеспечит организм значительным количеством ценных веществ, а также может положительно влиять на уровень холестерина. Для выпечки или загущения соусов, напротив, лучше выбирать цельнозерновую муку, в которой используются все части зерна - шелуха, отруби, зародыш и эндосперм, например, ржаную муку, овсяную муку или муку из спельты.
В каких зерновых продуктах содержится больше всего пищевых волокон на 100 г? 10 зерновых продуктов, богатых клетчаткой
Среди зерновых продуктов, которые выделяются наибольшим содержанием пищевых волокон, можно выделить такие продукты, как:
- Пшеничные отруби - 42,4 г
- Зародыши пшеницы - 14,0 г
- Ржаная мука - 12,8 г
- Ржаные хлопья - 11,6 г
- Овсяная мука - 11,0 г
- Овсяные хлопья - 10,1 г
- Ячменные хлопья - 9,6 г
- Цельнозерновой ржаной хлеб - 9,1 г
- Гречневые хлопья - 8,7 г
- Цельнозерновые макароны - 8,0 г
Библиография:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26062574/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25747755/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22486424/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32316241/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22166190/
