Изотонические и изометрические упражнения - это две взаимодополняющие формы тренировок, способствующие увеличению или поддержанию мышечной силы, а также предотвращающие атрофию мышц в случае иммобилизации.
Используемые в физиотерапии и реабилитации, они также способны поддержать спортсменов в их повседневной деятельности и помочь повысить выносливость и ускорить метаболизм.
В чем разница между изотоническим и изометрическим тренингом? Какие упражнения считаются изотоническими, а какие - изометрическими тренировками?
Что такое изотонические тренировки?
Изотонические тренировки - это тип упражнений, во время которых происходит ритмичное удлинение и сокращение мышц в активной части тела, без изменения напряжения во время движения.
Это значит, что при выполнении изотонического упражнения мышцы могут сокращаться, укорачиваться или удлиняться под постоянной нагрузкой - длина мышцы может меняться, но нагрузка во время упражнения всегда одна и та же.
Итак, можно выделить два типа изотонического сокращения, а именно:
- концентрическое - мышца сокращается и укорачивается при постоянной нагрузке, к примеру, при поднятии тяжести,
- эксцентрическое - мышца сокращается и удлиняется во время упражнений под постоянной нагрузкой, к примеру, при возвращении в исходное положение после поднятия веса.
Примеры изотонических упражнений
Изотонические упражнения включают в себя многие известные упражнения, такие как:
- скручивания,
- отжимания,
- становая тяга,
- приседания,
- подтягивания на перекладине,
- Тяжелая атлетика.
Эффекты изотонических упражнений
Изотонические упражнения могут повышать мышечную выносливость и увеличивать кровоток. Они могут также способствовать увеличению силы и мышечной массы.
Кроме этого, изотонические упражнения способствуют ускорению метаболизма, положительно влияют на суставы и обеспечивают формирование определенных частей тела.
Их особенно рекомендуют пловцам, байдарочникам и волейболистам, а также людям, стремящимся к комплексной тренировке, способной поддержать рост силы и мышечной массы.
Изотонические упражнения могут оказаться полезными после травм и несчастных случаев, потому что они способны повысить силу мышц и суставов, поврежденных в результате травмы.
Какие существуют изометрические упражнения и в чем они заключаются?
Изометрические упражнения, с другой стороны, являются типом тренировки, при котором мышца сохраняет одинаковую длину.
Данный тип упражнений основан на изменении напряжения мышц, при котором длина мышечных волокон остается неизменной, без движения суставов. Мышцы, участвующие в упражнении, всегда остаются одной и той же длины.
Выделяется три типа изометрических тренировок, а именно:
- Iso Press - статическое удержание тела в одном положении в течение определенного периода времени,
- Iso Hold - статическое толкание или вытягивание предмета,
- Iso Contrast - остановка на какое-то время в заданном положении во время интенсивной физической нагрузки.
Рекомендуемые продукты
Примеры изометрических упражнений
Среди изометрических упражнений выделяются такие упражнения, как:
Эффекты изометрической тренировки
Изометрические тренировки способны повысить мышечную выносливость и растяжку, а также развить лучший мышечный тонус и правильную форму тела.
Изометрические тренировки также могут укреплять связки и суставы и влиять на формирование телосложения. Они также могут помочь в увеличении статической силы мышц и замедлении развития мышечной слабости и атрофии у обездвиженных людей.
Кроме того, они способны уменьшить отек, венозный застой крови и способствовать мышечной накачке. Если этого недостаточно, изометрическая тренировка может облегчить последствия длительной иммобилизации, например, после снятия гипсовой повязки.
Еще одним преимуществом изометрических упражнений является возможность их выполнения в любом месте, а вся тренировка не требует специального оборудования - в основном используется сопротивление тела, хотя для разнообразия можно также использовать гантели или штангу.
Изометрическая тренировка - кому рекомендуется?
Изометрические упражнения могут выполняться всеми, независимо от степени подготовки. Такие тренировки особенно рекомендуются людям, которые борются с нарушениями мышечной чувствительности и глубокой мышечной атрофией. Данная активность может оказаться эффективной и для людей, которые не могут выполнять интенсивные движения.
Так как при выполнении изометрических упражнений не возникает необходимость в движении сустава, риск повредить суставные структуры или вызвать боль минимален. По этой причине изометрические тренировки можно выполнять во время реабилитации, при травмах сухожилий и костных структур, а также при болевых синдромах. По этой причине изометрические тренировки можно выполнять во время реабилитации при травмах сухожилий или костных структур, а также при болевых синдромах. Однако после травмы или ранения всегда рекомендуется выполнять упражнения под наблюдением физиотерапевта.
Изотонические и изометрические тренировки
Изотонические и изометрические упражнения - это два вида тренировок, дополняющих друг друга. Выполняя оба вида упражнений, можно получить максимальную пользу и внести разнообразие и обогащение в свои тренировки.
Разница между изотоническими и изометрическими упражнениями заключается в том, что во время изотонических упражнений длина мышцы меняется, а напряжение - нет. При изометрической тренировке, напротив, напряжение мышцы меняется, но длина остается прежней.
В ходе тренировок рекомендуется уделять время как изотоническим, так и изометрическим упражнениям, потому что оба типа упражнений могут принести определенные преимущества и приблизить спортсмена к достижению цели тренировки.
При выполнении изотонических упражнений можно использовать движения, выполняемые нами ежедневно, и дополнительно способствовать наращиванию мышечной массы и силы. С другой стороны, изометрические упражнения могут улучшить повседневные функции и поддержать физическое восстановление, а также могут стать ценным аспектом реабилитации после травм и повреждений. Изометрические тренировки могут также способствовать поддержанию мышечной массы или снижению риска мышечной атрофии.
По этой причине желательно по возможности сочетать изотонические и изометрические упражнения, так как это может способствовать достижению лучших результатов и улучшению физической формы и самочувствия.
Библиография:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35627948/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32818059/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29861246/
- http://apgr.wssp.edu.pl/wp-content/uploads/2014/01/Kinga-K.-Borowicz.pdf
